0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Girondin trening 8 x 8

Girondin trening 8 x 8

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.06.2016

Ako imaš srednje naprednu snagu i pristojnu kondiciju, onda za tebe postoji učinkovit bezbolan način da osvojiš Sveti gral: gradiš mišiće i gubiš masti.

Klasični izraz u bodybuildingu je da ne možeš graditi mišiće i gubiti masti odjednom.
Tu leži razlog zašto se tipični likovi, koji se ne natječu, mudro usmjere samo na jedan cilj u određenom vremenu, bilo gradnja mišića ili skidanje masti. Nije nemoguće postići oboje istodobno, ali mnogi likovi za to nemaju genetiku, iskustvo ili disciplinu u prehrani. Većini je praktičnije to dvoje podijeliti u dva različita pristupa.
Postoje iznimke. Ako imaš srednje naprednu snagu i pristojnu kondiciju, onda za tebe postoji učinkovit bezbolan način da osvojiš Sveti gral: gradiš mišiće i gubiš masti.

Girondina metoda 8 x 8

Pokojnog Vincea Girondu mnogi smatraju prvim trenerom bodybuildinga. Definitivno je bio najekscentričniji. Smatrao je pravom vježbom 8 setova od 8 ponavljanja (8 x 8).

Stvorio je sustav koji je bio intenzivno visokog volumena radi kozmetičnih poboljšanja. Vježba je „prava“ zbog skromnih utega koji se koriste u vježbi. Vince je propisao 8 x 8 prvenstveno slučajevima prije natjecanja, a brutalna učinkovitost iznenadila je svojom elegancijom i jednostavnošću.

Kako se izvodi? Kao u 10 x 10 ili German volume training, izaberi 60 – 70 % svog 1RM u zadanom liftu (radije složeni pokreti), a izvodi 8 setova od 8 ponavljanja s 30 sekundi ili manje odmora. Tu metodu koristi za 4 različita pokreta po vježbi, a predlažem nadograđuj da programom uistinu šokiraš tijelo.

Ako se ne osjećaš zadovoljnim nakon petog seta ili 10 x 10 German volume workout, 8 x 8 bi mogao biti pravo rješenje za tebe. Tu je riječ o volumenu treninga – nećeš vidjeti benefite u snazi jer koristiš pogrešni sustav energije. Međutim, srčani ritam tijekom vježbe može ti nalikovati onome koji imaš kada si u sprintu, a tako poboljšavaš metabolizam i gubiš masti.

Nekoliko trikova

,,Pravila“ se neznatno razlikuju kad je riječ o ovoj metodi treninga. 8 x 8 namijenjena je nevjerojatnoj pumpi i poboljšanoj kondiciji. Neki Girondini vrhunski bodybuilderi s kojima je koristio ovu metodu prijavili su izvedbu 8 x 8 sa samo 15 sekundi odmora među setovima!

Konačni je cilj imati tako nizak interval odmora, ali i dizati što teže utege unutar zadanih parametara. Pametno je početi s utezima 30 – 40 % ispod tvog pravog 8RM, a pokušaj održati tu težinu tijekom vježbe.

Budi pripravan smanjiti ponavljanja prije spuštanja utega. Pred kraj seta izvodit ćeš setove od dva, a utezi koje si izabrao mogu biti preteški. Opet, nemoj se zaletavati. Teži jednostavnom napretku iz tjedna u tjedan.

Odabir vježbi

Odabir vježbi obično se zasniva na mišićnoj i kardiorespiratornim zahtjevima vježbe, ali postoji i druga instanca. To može biti jedini program koji sam koristio s prosječnim klijentima s jednozglobnim vježbama i ponekom vježbom otvorena lanca. Učinkovitost se pokazala, a bez velike hormonalne promjene koju inače izazovu velika dizanja.

Zato, složeni pokreti još uvijek su preporuka, ali upozorenje stoji, kardiovaskularni zahtjevi  mogu te ograničavati, pa mudro odaberi.

Vrhunske vježbe koje možeš koristiti u vježbi 8 x 8.

Leđa:

  • Zgibovi
  • Povlačenje na lat mašini
  • Veslanje na donjoj koloturi lat mašine
  • T-bar

Prsa:

  • Kosi ili ravni bench press
  • Potisak bučicama
  • Letenje na cross mašini
  • Opterećeni sklekkovi

Noge:

  • Čučanj
  • Nožna ekstenzija
  • Nožna pressa
  • Nožna fleksija
  • Listovi stojeći

Ramena:

  • Sjedeći poptisak bučicama
  • Stojeći potisak šipkom
  • Povlačenje šipke od bedra do brade
  • Odručenje bučicama

Ruke:

  • Triceps ekstenzija na sajli
  • Uski bench
  • Zottmanov pregib
  • Chin up
  • Francuski potisak

Zottman Curl – bilateralna izvedba, ne u isto vrijeme.

Alternativa je, neke vježbe koje trebaš izbjeći:

  • mrtvo dizanje, bent-over row, good morning. To su odlične vježbe, ali ne u vježbi 8 x 8. Spoj malo odmora i visokog intenziteta treninga zvuči kao kaos za erektore kralješnice, a i tjedan hodanja poput Kvuazimoda.
  • prednji čučanj. Charles Poliquin je istaknuo, romboidi se umore nakon 6 ponavljanja vježbe kao što je prednji čučanj jer su stabilizatori. Sačuvaj prednje za fazu za viši intenzitet i niži volumen.
  • unilateralne vježbe. Odrađuješ li ud po ud, onda previše odmaraš jednu ruku / nogu dok radiš jednu stranu. A u ovom programu, odmor nije poželjan.

Ne budi blesav!

Dobro je uključiti 8 x 8 u svoju rutinu dok ideš za tipičnom snagom i bodybuildingom. Ovisiš li o kardiovaskularnim zahtjevima vježbe (ili više njih), iskušaj 8 x 8, a predlažem 8 x 8 u tvojoj uobičajenoj rutini kako bi ti tijelo izdržalo do kraja tjedna.

Primjer:

8 x 8 čučanj i nožna presa u istoj vježbi, a na to dodaj još dvije vježbe 8 x 8 i imat ćeš pakao unutar četiri zida. Ima više smisla da se držiš čučnjeva (jer imaš najviše benefita od toga) a onda dodaj ekstenzije nogu za drugih 8 x 8. Zaključi, dodaj još dva pokreta poput Romanian deadlifts i weighted hip thrusts za razumnu schemu ponavljanja, 4 x 12.

Poanta je, da bi izdržao tjedne u ovim vježbama, moraš razmisliti, a ne samo nabacivati vježbe u spoj. Što složenije pokrete izabereš, to bi manje totalnih vježbi terbao koristiti u stilu 8 x 8. Ako si bodybuilder i izoliraš mišiće, ostavi s mirom mišićnu grupu, a onda nasloži 3 – 4 različite hamstrings ili triceps 8 x 8 isti dan – teorijski bi funkcioniralo.

Vince Gironda svojim je bodybuilderima predlagao da svakim četvrtim danom treniraju iste mišiće oko 15 setova po mišićnoj grupi. To se nadoda na ukupni tjedni volumen koji je potreban za poticanje rasta. Budući da nismo svi profesionalci, pa čak ni amateri bodybuilderi, a nemamo ni vremena to sve izboditi, onda predlažem trening svake grupe jednom tjedno i povećanje volumena po vježbi dodavanjem više setovak koje ćeš izvoditi.

Izgradi se!

Zaključak je, slijedi neke smjernice:

  • Cilj je maksimizirati utege koje dižeš i minimizirati vrijeme koje odmaraš. To znači da trebaš imati povezani napredak iz tjedna u tjedan. Konačni je cilj dosegnuti svoj originalni 8RM s manje od 30 sekundi odmora između rundi.
  • Funkcioniraju i jednozglobne i složene vježbe.
  • Važno je pri izboru vježbi stabilizirati mišiće (donji dio leđa i romboide).
  • Uživi se. Um te obično ograničava. Tu trebaš pokazati mentalnu spremnost i budnost, a i koliki si frajer. Prihvati se teškog posla ili idi kući. Usmjeri se na disanje, precizno mjeri odmor i diži sa svrhom.

Vince Gironda bio je jedan lik ekscentričniji od čitave konvencije Star Treka i bio je svjetlosne godine napredniji od svoga vremena – kad je u pitanju gradnja bljeg tijela. Ovaj pristup s „visokim volumenom kontrakcije mišića po minuti“ u stanju je šokirati i napredne sportaše s jako dobrom kondicijom te ih potaknuti na čvrstu hipetrofiju.

Lee Boyce

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn