0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Arnoldov agonistički-antagonistički trening

Arnoldov agonistički-antagonistički trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.07.2016

Ako si u priči dovoljno dugo, onda je lako moguće da si čitao Arnoldovu Enciklopediju modernog bodybuildinga (Encyclopedia of Modern Bodybuilding). U njoj, Arnold je pisao o različitim splitovima koje je koristio u vrhuncu svojih treninga.

Što trebaš znati?

  1. Arnold je često radio na prsima i leđima zajedno. Išao je naprijed i natrag između vježbi za prsa i leđa. Radio je jednako za druge nasuprotne dijelove tijela, npr. biceps i triceps.
  2. Snaga pressa značajno se povećava radom na mišićima antagonistima između setova bencha.
  3. Trening agonist / antagonist osigurava da podjednako posla zadaješ objema stranama tijela radi bolje mišićne ravnoteže.
  4. Izmjena setova, odmor 2 – 3 prije nastavka u pokret za nasuprotni dio tijela, povećava snagu više nego supersetovi.
  5. Treniraj udove na sličan način kako bi pokrio pokrete agonista i antagonista, npr., horizontalni press pa horizontalno veslanje.

Radi ono što ti Arnold kaže

Ako si u priči dovoljno dugo, onda je lako moguće da si čitao Arnoldovu Enciklopediju modernog bodybuildinga (Encyclopedia of Modern Bodybuilding). U njoj, Arnold je pisao o različitim splitovima koje je koristio u vrhuncu svojih treninga.

Najčešće je izvodio split prsa i leđa zajedno. Samo bi išao naprijed i natrag između vježbi za oba dijela. Isto je radio za ostale nasuprotne dijelove, također, poput bicepsa i tricepsa.

Npr., kad bi Arnold izbodio bench press, odradio bi set chin između setova bench pressa. Kad bi radio ruke, odradio bi set pregiba dvoručnim utezima, a nakon toga set pushdowna.

Nije trebao 78 istraživanja koji bi ga upućivali što da radi. Zdravim razumom, prihvatio se metode rada na antagonistima i njihovim agonistima u izmjenjujućim setovima.

Benefiti treninga agonista / antagonista

Arnoldove lekcije prošle su test vremena i iskustva. Istraživanja su potvrdila da se snaga pressa značajno povećava radom ili statičnim istezanjem mišića antagonista između setova bencha. Dodatno, stručnjaci za snagu podosta vremena koristili su ovu metodu za učinkovito povećanje snage svojim sportašima.

Puno je učinkovitije od tradicionalnog modela treninga, gdje radiš sve pokrete pressa uzastopno, a slijede pokreti za potporu / asistenciju.

Trening agonista / antagonista osiguravaju dovoljno rada na objema stranama tijela, a tako se gradiš i / ili održavaš mišićnu ravnotežu. Slično tomu, ne želiš ići u „press“ teško (previše razvijene prednje delte potiču oslabljen stav), a želiš da ti hamstrings radi koliko i kvadre.

Alternacija setova umjesto supersetova

Sve ovo funkcionira zbog pokreta između vježbi. Arnold bi često izvodio superset između svojih pokreta pusha i pulla. Međutim, odmor između pokreta može imati puno više prednosti.

Pokušaj sa setom bench pressova, odmaraj 2 – 3 minute prije nastavka na pokret pulla. Onda odmori opet 2 – 3 minute prije nego li se vratiš na bench. To se naziva alternacija setova. Otkrio sam puno više benefita za povećanje snage nego što to imaju supersetovi agonista / antagonista.

Međutim, ako imaš malo vremena, možeš izvoditi superset pokreta. Budi spreman na težak posao. Superset velikih pokreta u velikom volumenu nije za one slabog srca.

Usklađenost

Ovi principi mogu funkcionirati ako slično tomu radiš na svojim udovima u pokretima agonista i antagonista. Želiš da ti tijelo bude u točno nasuprotnim položajima.

Npr., možeš izvoditi set flyes na pec deck spravi, a onda samo obrni i izvodi set stražnjih laterala na istoj spravi. Bench press je horizontalni press (okrenut si prema stropu), a onda izvodi alternacije setova veslanjem dvoručnim utezima (okrenut si prema podu).
Tako aktiviraš mišiće u točnoj opoziciji primarnim pokretačima. Time si u jačoj mišićnoj ravnoteži, ali distribuiraš istu količinu volumena između agonista / antagonista.

Horizontalni press alterira se horizontalnim veslanjem. Vertikalni press ima alternaciju vertikalnim pullom. Nema savršenih spojeva – npr., incline press negdje je između horizontalnog i vertikalnog – ali, idealno je što bliže posebno.

Spajanje principa u program

Kada si svladao principle treninga agonista / antagonista, onda je na redu njihova kombinacija u vrlo učinkovit program splita.
Zapravo, kad se ozbiljno uhvatiš posla, u jednome satu moći ćeš obaviti sve što trebaš, a to je više posla nego da izvodiš tradicionalne setove za snagu u jednom pokretu.

Iskoristi prednosti tih principa i nakon nekoliko mjeseci bit ćeš veći i snažniji.
Treniraj četiri dana u tjednu:

  • 1 dan horizontalni push / pull
  • 2 dan za noge
  • 3 dan za vertikalni push / pull
  • 4 dan za ruke (Da čujem, tko ne voli ići u teretanu raditi ruke?)

Zapamti, idealno je to izvoditi u alternaciji, s odmorom nekoliko minuta između prve i druge vježbe. Ako si kratak s vremenom, izvodi superset bez odmora.

1. dan – horizontalni push / pull

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A1

Bench press * 70 % tvog maksimuma

5

8

A2

Barbell row *

5

8

B1

Incline press 20 % manje od bench pressa

3

8

B2

Chest supported T-bar row

3

8

C1

Pec-deck flye ili high incline dumbbell flye

3

10-12

C2

Rear lateral na pec-deck ili high incline bent lateral

3

10-12

* Prvo zagrijavanje, a onda setovi.

2. dan – Legs

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A1

Ekstenzija nogu

5

12-15

A2

Sjedeći pregib nogu

5

12-15

B

Čučanj * radiš dok ne odradiš do zadnjeg seta

4

8

C

Mrtvo dizanje na ravne noge do zadnjeg teškog seta

4

6

* Čučanj — sam za sebe, bez alternacije pokreta između.

3. dan – Vertikalni push / pull

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A1

Stajaći press izvodiš do seta s maksimalnim utezima

5

6

A2

Chin-up s dodanom težinom ako možeš

5

6

B1

Seated dumbbell press

3

8-10

B2

Lat pulldown

3

8-10

C1

Plate front raise

4

10-12

C2

Straight-arm lat pulldown

4

10-12

 

4. dan – Ruke

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A1

Standing barbell curl

4

10-12

A2

Triceps pushdown

4

10-12

B1

Bent-over barbell concentration curl

3

10-12

B2

Leaning triceps extension with rope

3

10-12

C1

Incline dumbbell curl

3

10-12

C2

Seated dumbbell french press

3

10-12

 

Paul Carter

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn