0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 7 najboljih vježbi za gubljenje masti

7 najboljih vježbi za gubljenje masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.08.2016

Istodobno, gubi masti i gradi mišiće

Najbolji načini za poboljšanje fizičkog izgleda

Istodobno, gubi masti i gradi mišiće

Jednostavno je gubiti masti, ali – poboljšati svoj fizički izgled (gubiti masti i graditi mišiće) – to je zeznuto. Potreban ti je pametan plan prehrane i najbolje metode treninga.

Dosta ljudi misli na program dizanja kao „gubitak masti“ da im je to način da sagore više kalorija, a zato pretpostavljaju da je potrebno izvoditi više ponavljanja i puno više setova. To je točno, da, trebaš povećati potrošnju energije, ali ne nauštrb mišićnog rasta.

Važnije je usmjeriti se na povećanje gustoće, a ne volumena treninga. Gustoća se odnosi na više posla unutar jedinice vremena. Drugim riječima, manje odmaraj između vježbi. Tako će ti metabolizam biti visok tijekom sesije i nakon nje. Podržat ćeš i hormonalno okruženje pogodno za mobilizaciju masti. A, uz dobar plan, moći ćeš potaknuti i rast. Slijede najbolje metode.

1. metoda: nosi teret

Nošenje tereta odnosi se na jednostavan prijenos utega na različite načine. To može biti hodanje s teretom u rukama (farmerov hod), nošenje tereta na kukama lakta (Zercher carry), držanje šipke, jednoručnih utega ili kettlebella iznad glave pa hodanje s tim (overhead carry) ili push / pull saonica. Mogu se koristiti i npr. vreće s pijeskom ili tačke.

Teret koji se nosi aktivira cijelo tijelo na jedinstven način kako niti jedna druga vježba ne može: to je spoj snage koja je potrebna za stabilan trup i dinamičan pokret te izometričnu tenziju u ključnim mišićima, dok se bore protiv mikro-oscilacije. Male ali neprekidne promjene položaja sile tijelo na aktivaciju mišića za stabilizaciju tereta.

Benefiti nošenja tereta (loaded carries)

  • smanjena tjelesna mast: sagorijevaju se kalorije, potiču se optimalni hormoni, poboljšava se inzulinska osjetljivost u mišićima
  • povećava se mišićna masa: mišići su podosta vremena pod tenzijom, mišićna kontrakcija pomaže u borbi protiv mikro-oscilacije, a mišići se istežu pod teretom
  • povećava se čvrstoća: cijelo tijelo radi kako bi ostalo stabilno i borilo se protiv mikro-oscilacije
  • poboljšava se veliki lift: imaju dubok učinak na izvedbu velikih dizanja jer se središnji dio tijela jača

Dva načina za nošenje tereta

Samostalno: odradi set nošenja tereta kao da ti je to regularna vježba. Svaka vrsta opterećenja / duljine pozitivno će utjecati na kompoziciju tvog tijela, ali izaberi metodu koja prati tvoj cilj.

Ako želiš bolju kompoziciju tijela, bilo koja od zadnjih triju kategorija bila bi učinkovita. Ako želiš dobiti mišiće i uz to izgubiti nešto masti, najbolji su izbor setovi 50 – 80 m uz odmor 90 – 120 sekundi. Tako ćeš maksimalno dobiti mišiće, a smršavit ćeš.

Ako želiš gubiti više masti, onda možeš koristiti zadnje dvije naizmjence. Jedina je razlika tvoje razmišljanje. Nevezano uz to, radi otprilike jednu minutu (do 90 sekundi) sa sličnim odmorom. Mišići će rasti, a masti ćeš gubiti maksimalno.

Mješavina: kružno spoji 2 ili 3 različite varijacije nošenja tereta ili ih koristi s drugim metaboličkim vježbama (veslanje, sprint, preskakanje užeta, planinsko penjanje itd.). Tako ćeš održavati veliku gustoću treninga – možeš bez podmoranka raditi 10 – 15 minuta – pogotovo ako odabereš vježbe za različite dijelove tijela.

Prvi primjer: 5 kružnih sa saonicama push (40 m), battle ropes (30 sekundi), farmerov hod (40 m) i sklopke ma pilates lopti (10 – 12 ponavljanja). Drugi primjer: 50 m uz Prowler, 50 m sprint, 50 m farmerov hod i 50 m hodanja (odmor) u 6 rundi.

2. metoda: Gornji / donji setovi, alternacija

Odradi dvije vježbe koje ciljaju udaljene mišićne grupe (npr., kvadre i ramena) u brzoj sukscesiji. Tijelo će brzo prilagoditi krv prema radnim mišićima. Neprekidna potreba za krvlju ojačat će srce i vaskularni sustav.

Drži se nižih ponavljanja, teških utega i diži si metabolizam s dobrim kardiovaskularnim učinkom. Ciljaj 6 – 8 ponavljanja po setu. Možeš i 10 – 12 ponavljanja u nekim vježbama. Upari dvije vježbe zajedno uz odmor 20 – 30 sekundi između obje. Primjer:

  • Leg press
  • Odmor 30 sekundi
  • Dumbbell shoulder press
  • Odmor 30 sekundi
  • Leg press
  • Odmor 30 sekundi
  • Dumbbell shoulder press
  • Odmor 30 sekundi
  • Leg press
  • Odmor 30 sekundi
  • Dumbbell shoulder press

Koristi vježbe koje želiš, ali za najbolje rezultate slijedi ove naputke:

  1. Izvodi po paru jednu vježbu za gornji dio tijela i jednu za donji.
  2. Izbjegavaj vježbe sa snažnom posturalnom sastavnicom (čučanj, mrtvo dizanje i ). Ako nisi naviknut na veliku gustoću treninga, bit će ti teško održati pravilan stav kad si umoran.
  3. Koristi izolacijske vježbe, ali do otkaza vježbe ili ih upari sa zahtjevnim liftom.
  4. Započni s 3 para po vježbi dok ne postaneš dovoljno učinkovit u gustom treningu, a tada prijeđi na četiri.
  5. Kontroliraj ekscentričnu ili negativnu porciju pokreta, čak i kad radiš usporeno.

3. metoda: EMOM uz alternaciju vježbi

EMOM se odnosi na „every minute on the minute“. To se obično izvodi s 2 para po vježbi. To je metoda s četiri ponavljanja koja se usredotočuje na snagu. koristi otprilike 70 % svog maksimuma, samo u velikim liftovima: čučanj, mrtvo dizanje, bench press, military press, chin-ups, barbell rows, push press, front squats... Upari jednu vježbu za gornji i jednu vježbu za doji dio tijela.
Svake minute trebaš započeti novi set.

Start 4 ponavljanja back squat

  • 1:00 4 ponavljanja bench press
  • 2:00 4 ponavljanja čučnja
  • 3:00 4 ponavljanja bench press itd

Prva mogućnost: cijela vježba na taj način. To se odnosi na 2 para u vježbi 14 – 20 minuta svaku. Start na 14 minuta i radi da poboljšaš vrijeme. Uzmi 5 minuta između svakog para i ništa drugo ne radi u toj sesiji, osim možda nekog laganog treninga abdomina ili kojih drugih manjih mišićnih grupa, ali ne više od ukupnih 15 minuta.
Druga mogućnost: regularna (ali kraća) sesija liftinga, a za finish EMOM par 14 – 20 minuta. To bi mogao biti tvoj finisher.

4. metoda: Eliminacija vježbe sa većim brojem ponavljanja ponavljanja

To je nalik igri. Stvoriš krug od 5 vježbi koje pokriju cijelo tijelo. Sve su vježbe veliki pokreti:

  • 1 varijacija čučnja
  • 1 horizontalni press (dvoručnim ili jednoručnim utegom na klupi / s povišenjem)
  • 1 varijacija izbačaja kuka (bilo koje mrtvo dizanje, varijacija olimpijskog lifta…)
  • 1 vertikalni press (dvoručni ili jednoručni uteg military/push press)
  • 1 pull (pull-up, chin-up, row)

Sve te vježbe odradi kružno. Imaš dozvolu 60 sekundi (početnici), 45 sekundi (srednje) ili 30 sekundi (napredni) između stanica. Koristi približno 60 % svog 1RM za svaki lift.
Započni prvu rundu s 5 ponavljanja svake vježbe. Kad završiš rundu u krugu, dodaj ponavljanje po vježbi s istim utezima:

  • 1. runda: 5 ponavljanja po vježbi
  • 2. runda: 6 ponavljanja po vježbi
  • 3. runda: 7 ponavljanja po vježbi
  • 4. runda: 8 ponavljanja po vježbi

Odlično će ti biti dodati jedno ponavljanje po rundi do 8 ponavljanja. Tada, umor će se već nakupiti. U nekim vježbama možda nećeš moći dodati još jedno ponavljanje. Kad ne možeš odraditi zadani broj ponavljanja u vježbi, izbaci je iz rotacije i nastavi.
Dogodi se da manje odmaraš između pojedinih vježbi, a to uzrokuje da izbaciš još jednu vježbu iz rotacije. Nastavi tako dok ne izbaciš sve vježbe iz rotacije. Onda se, zasluženo, rashladi.

5. metoda: Metabolički kompleksi za snagu / veličinu

Ta metoda odlična je za poboljšanje izvedbe. Spaja tri vježbe u kompleks (jedan za drugom uz kratki odmor). Sve se tri vježbe bave istom mišićnom grupom.

Prva je za snagu, a to je osnovni lift 3 – 6 ponavljanja po setu. Druga je vježba pokret za hipertrofiju 8 – 12 ponavljanja. Treća je vježba metabolička u setovima do 60 sekundi. Primjeri:

1. primjer – donji dio tijela

 

Vježba

Ponavljanja

Odmor

A1

Back Squat

4 – 6

30 – 45 sek

A2

Leg Press

10 – 12

30 – 45 sek

A3

Sled Pushing

40 m

3 min

2. primjer – donji dio tijela

 

Vježba

Ponavljanja

Odmor

A1

Sumo Mrtvo dizanje

4 – 6

30 – 45 sek

A2

Leg Curl

10 – 12

30 – 45 sek

A3

Kettlebell Swing

30

3 min

1. primjer – gornji dio tijela

 

Vježba

Ponavljanja

Odmor

A1

Bench Press

4 – 6

30 – 45 sek

A2

Incline Dumbbell Press

10 – 12

30 – 45 sek

A3

Battle Ropes

30

3 min

2. primjer – gornji dio tijela

 

Vježba

Ponavljanja

Odmor

A1

Bentover Barbell Row

4 – 6

30 – 45 sek

A2

Cable Seated Row

10 – 12

30 – 45 sek

A3

Rowing Ergometer

200 m

3 min

6. metoda: Aktivan odmor između setova

To je jednostavna metoda koja se sastoji od toga da nikad zapravo ne odmaraš tijekom treninga. To znači da uključiš neki lagani trening ili aktivnost između setova svake vježbe. Ta je aktivnost umjereno intenzivna da ne ugrozi stvarnu izvedbu liftinga; tek toliko da ti srce nastavi brže lupati.

Jedna je učinkovita metoda rad na abdominama tijekom vježbi za gornji dio tijela ili posturalne vježbe (band pull-aparts, vježbe za lopatice) tijekom vježbi za donji dio tijela, a mogu i vježbe za podlaktice ili listove. Bilo koja vježba koja pozitivno utječe na tvoj glavni lift.

Primjer:

  • Odradi prvi set glavne vježbe. Maksimalno 15 – 20 sekundi odmor.
  • Odradi aktivni odmor 45 – 60 sekundi. Maksimalno 15 – 20 sekundi odmor.
  • Odradi drugi set glavne vježbe.

Nastavi tako.

7. metoda: Hodanje

Svakodnevno ubaci hodanje i vidjet ćeš utjecaj na kompoziciju svojeg tijela. Da, može i džoging i HIIT, ali ako treniraš uz niski kalorijski unos, onda ćeš trpjeti negativni učinak pretjeranog intenzivnog rada (npr. pretjerano ćeš proizvoditi kortizol).

Hodanje ne podiže razinu kortizola. Zapravo, moglo bi ga i sniziti jer ti pomaže da se izluftaš i smiriš. Nećeš sagorjeti hrpu kalorija, ali imat će svoj učinak. Umjereno hodanje može sagorjeti 350 - 400 kalorija u jednom satu. Na tjednoj bazi, to je 2400 – 2800 kalorija. Pola kilograma masti iznosi otprilike 3500 kalorija. Matematika i nije toliko ključna, ali mogli bismo govoriti o gubitku dodatnih 2 – 2.5 kg tijekom 12 tjedana.

Nikad ne odbacuj tu ideju. Hodam ujutro jedan sat kad sam u fazi gubljenja masti, a ponekad odem i navečer u drugu šetnju. Svaka sitnica se računa!

Christian Thibaudeau

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn