0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 6 ubojitih finishera

6 ubojitih finishera

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.09.2016

Želiš smršaviti, brzo, ali ti se želudac okreće na pomisao da trebaš ići na eliptičnu ili traku za trčanje. Nisi jedini koji se tako osjeća. Spasi se od tih sprava i uhvati se finishera kako bi izgubio masti i odlično izgledao – s 10 – 15 minuta da završiš.

Što trebaš znati?

  1. Da dođeš u bolju formu, tipično trebaš neki kardio, ali to ne znači da trebaš sate provoditi na traci za trčanje ili eliptičnoj spravi.
  2. Finisher je kratki završetak s visokim intenzitetom za gubitak masti, bolji oporavak i kondiciju.
  3. Finisheri su elegantno jednostavni, s vrlo malo specijalizirane opreme. Treba ti šipka, jednoručni uteg i tvoja tjelesna težina.

Želiš smršaviti, brzo, ali ti se želudac okreće na pomisao da trebaš ići na eliptičnu ili traku za trčanje. Nisi jedini koji se tako osjeća. Spasi se od tih sprava i uhvati se finishera kako bi izgubio masti i odlično izgledao – s 10 – 15 minuta da završiš.

Što je finisher?

Finisher je kratka eksplozija na kraju svake vježbe koja se izvodi s visokim intenzitetom radi ubrzanja gubitka masti, boljeg oporavka i kondicije. Treba vrlo malo posebne opreme: šipka, jednoručni uteg i vlastita tjelesna težina.

Upoznaj se s tim modelom vježbe koji je super učinkovit, a onda pokušaj s finisherima koji su stvoreni za nove razine gubitka masti i kondicije.

1. Piramida

Piramida je izvrstan finisher. Traje 10 minuta, a pomaže oporavku nakon teškog dana liftinga. Koncept je jednostavan. Izaberi vježbu, broj ponavljanja i broj unatrag.

Npr., uzmi barbell squat od 60 kg. Znam, nije teško uopće, ali zapamti da ti je cilj ubrzati otkucaj srca i znojiti se.

1. set: 60 x 10 ponavljanja

odmor 30 sekundi

2. set: 60 x 9 ponavljanja

odmor 30 sekundi

3. set: 60 x 8 ponavljanja

Nastavi dok ne stigneš do 1 ponavljanja.

Zanimljivije je kad upariš vježbe. Pogledajmo push/pull finisher za gornji dio tijela.

A vježba: Dumbbell bench press
B vježba: Dumbbell rows (dvjema rukama istodobno)

1. set

Dumbbell bench press x 10 ponavljanja

odmor 30 sekundi

Dumbbell rows x 10 ponavljanja

odmor 30 sekundi

Dumbbell bench press x 9 ponavljanja

odmor 30 sekundi

Dumbbell rows x 9 ponavljanja

Nastavi dok  ne dođeš do 1 ponavljanja. Upozorenje: iako je finisher, pumpa je opasna.

Slijedi piramida snage s dumbbell bench pressom, weighted carry (s Dead-Squat™ Bar i mrtvim dizanjem. Tu počinješ s 5 ponavljanja i radiš dok ne dostigneš 1 ponavljanje.

 

2. Bar complexes

Nevjerojatno je što možeš sve napraviti s ravnom šipkom i nekim brzim osnovnim pokretima. S bar complex izabereš si šest vježbi. Neka vježbe fino teku jedna za drugom. Zapamti, brzina je ključna.

Primjer bar complex bio bi:

A1 Stiff leg deadlift

A2 Clean

A3 Military press

A4 Good morning

A5 Squat

A6 Jump squat

Cilj je jednostavan. Odradi 10 ponavljanja svake vježbe, što brže, u dobroj formi, a mjeri si vrijeme. To je intenzivno – većina bar complexes traje 45 – 90 sekundi. Oh, pazi si na srce i znojenje kad završiš.

Da bi postali još intenzivniji, zapiši vrijeme 1. seta i u 2. setu pokušaj pobijediti taj zapis. Nastavi tako do ukupnih 6 setova.
Možeš kombinirati razne vježbe, zabavi se i budi kreativan. Zapamti, brzina šipke je prioritet.

 

3. Vremenski izazovi

Ovaj finisher je jednostavan. Izaberi osnovnu vježbu, npr. konvencionalni deadlift. Uzmi utege, postavi šipku, a možeš si namjestiti vrijeme na 5 minuta.

Započni s mrtvim dizanjem. U 5 minuta odradi što više ponavljanja. Odmaraj samo ako trebaš  i pazi da ti je forma savršena. Cilj nije dizati teške utege nego odraditi što veći broj.

Kad ti istekne vrijeme, zapiši ponavljanja. Sljedeći put pokušaj biti bolji. Vježbe neka budu osnovne. Mrtvo dizanje, čučanj i bench press tu dobro funkcioniraju.

4. Izazovi s vlastitom tjelesnom težinom

Zabavni su i pružaju odličan osjećaj. Ciljaj neko ponavljanje (500 u ovom primjeru) i uzmi 5 vježbi:

Sklek x 100

Skok čučanj x 100

Trbušnjaci (hvataš koljeno) x 100

Pike sklek x 100

Iskorak x 100 (50 po nozi)

Postavi si vrijeme i kreni. Možeš promijeniti raspored izvedbe, ali ne smiješ izbaciti nijednu vježbu.

Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom zahtijevaju malo mjesta i nikakvu opremu. Možeš ih posvuda izvoditi. Ciljaj manje od 15 minuta.

5. Nosi utege

U mojoj teretani izvodi se brojno nošenje utega za dnevne finishere. Moji omiljeni:

Vremensko nošenje

Postavi određeno vrijeme (predlažem početak na 2 – 3 minute), stisni „start“, uzmi set jednoručnih utega i hodaj.
Cilj je jednostavan – nemoj ispustiti utege. Ako trebaš ispustiti utege, odmori što kraće i onda izdrži dok vrijeme ne istekne. Otežaj si težim utezima, produljenim vremenom ili iskoristi oboje.

Nekoliko likova odradi 5 minuta izazov nošenja utega – to testira tvoju mentalnu čvrstoću i fizičke kapacitete.

Nošenje na daljinu

Imamo traku od 15 metara u teretani i odlična nam je za to, ali moguće je koristiti i bilo koju ravnu liniju pa kreni hodati.

Uzmi utege, počni nositi, a zapiši koliko puta si prešao tu udaljenost dok nisi morao ispustiti uteg. Ti izazovi mogu se izvesti u maksimalnih 5 – 10 minuta.

 

6. Penjanje po stubama s utezima

Rijetko ikoga više vidiš da izvodi weighted stair climbs. Jedan je razlog što je to jako teško. Prije dosta godina sam to izvodio kad sam trenirao za Fire fighter combat challenge (najteže 2 minute u sportu).

Vrlo je jednostavno. Uzmi set jednoručnih utega i hodaj stubama što brže možeš. Kad dođeš do vrha, spuštaj se. Odmori ako trebaš pa nastavi. Ponavljaj dok ti srce ne iskoči iz prsa, a pluća ili noge ne otkažu. Što već prije otkaže poslušnsot.

Jelda da je jednostavno? Ne zavaravaj se. Nakon 5 – 10 minuta bit ćeš gotov.

 

Zaključak

Postoji razlog zašto teretane imaju mnogo sprava za kardio. Tamo su za idiote i lijenčine koji trebaju zabavu na nekih više-manje pola sata. Samo uključi brzinu i imaš instantni „trening“.

Možeš ti i bolje! Iskušaj neke finishere. Iznenadit ćeš se ugodno, a i iscrpiti.

Rob King

https://www.t-nation.com/training/6-ball-busting-finishers?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3599

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn