0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 5 x 5 – Program Rega Parka

5 x 5 – Program Rega Parka

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.05.2016

Rutina za originalnu snagu i veličinu.

Programi treninga za početnika popularni su u različitim setovima. Programi čučnja izvode se u ponavljanjima 5 po 5, u korak s 3 x 10, 10 x 3 i vječnih 1 x 20, a tu je beskrajna inspiracija natjecanjima u teretani, „Čučnjeva i mlijeka!“

Prije nekoliko godina, Dan John napisao je detaljno objašnjenje nekoliko verzija programa 5 x 5. Bill Starr stvorio je popularni plan za program 5 x 5 i usmjerio se prvenstveno na power clean, bench press i back squat.

Posvetit ćemo se jednoj od prvih rutina 5 x 5 koja je objavljena, a napisao ju je Reg Park 1960. godine svojem u priručniku „Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders“. Pozniji Reg Park bio je 3 puta pobjednik za Mr. Universa i bio je jedan od prvih bodybuildera koji je uistinu imao masu i snagu jer se natjecao sa 100 kg u 1950-ima i 1960-ima.

Oh, da, Park vrhunski je bodybuilder kojemu su se svi početnici diljem svijeta divili i težili postati poput njega. Kad je Parka prvi put vidio na naslovnoj stranici časopisa, Schwarzenegger je rekao: „Izgledao je tako jako i isklesano da sam tada, u  tom trenutku, odlučio da želim postati bodybuilder, sljedeći Reg Park.“

Program 5 x 5 Rega Parka u tri faze

1. faza

45º ekstenzija leđa 3 x 10
Back squat 5 x 5
Bench press 5 x 5
Deadlift 5 x 5

Odmor 3 - 5 minuta između zadnjih 3 seta svake vježbe.
Treniraj 3 dana tjedno u 3 mjeseca.

2. faza za bodybuildere

Nakon osnovne 1. faze, Park je imao različite setove predloženih vježbi za one koji su željeli biti olimpijski weightlifteri. Postojali su drukčiji setovi i ponavljanja, a osnova je bila u iskoracima i power cleanu.

45º ekstenzija 3 – 4 x 10
Front squat 5 x 5
Back squat 5 x 5
Bench press 5 x 5
Military press 5 x 5
High pull 5 x 5
Deadlift 5 x 5
Standing barbell calf raise 5 x 25

Odmor 2 minute između setova.
Treniraj 3 dana tjedno 3 mjeseca.

3. faza za bodybuildere

45º ekstenzija 4 x 10
Front squat 5 x 5
Back squat 5 x 5
Military press 5 x 5
Bench press 5 x 5
Bent-over barbell row 5 x 5
Deadlift 5 x 3
Behind-the-neck press ili one-arm dumbbell press 5 x 5
Barbell curl 5 x 5
Lying triceps extension 5 x 8
Standing barbell calf raise 5 x 25

Odmori 2 minute između setova.
Treniraj 3 dana tjedno u tri mjeseca.

Park je objasnio, 5 x 5 uključuje 2 seta s napredno jačim zagrijavanjem i s tri seta s istim otporom. Predložio je povećanje otpora u približno istim intervalima, npr.:

Back squat: prvi 60 x 5, drugi set 90 x 5, nakon čega slijede 3 seta od 100 x 5.

Kad možeš završiti zadnjih 3 x 5 na zadanoj težini, povećaj opterećenje u svih pet setova 2.5 – 5 kg. Također, Park je bio snažan protivnik treninga do otkaza, s izjavom da se potiču negativne misli jer pokušavaš ostale teške liftove, blizu maksimalnih.
Dopušteno ti je, međutim, da testiraš 1RM na kraju svake faze. Park predlaže 2 seta zagrijavanja (1 x 5 i 1 x 3), nakon čega slijede naprednija tri teža pokušaja za 1RM. Testiranje maksimuma bilo bi: 1 x 5, 1 x 3 i 3 x 1 (za svaki lift). Sljedeća četiri dana ne dolazi u teretanu, a nakon toga započni novu fazu treniranja.

Za ekstenziju leđa pod kutom od 45, započni bez dodatnog otpora. Jednom kad možeš završiti sve setove, povećaj kilažu svaki set da uspiješ riješiti sve setove i sva ponavljanja. Park i njegov partner za treniranje često su koristili 60 kg za prvi set, 80 kg za sljedeći i 100 kg za treći, uz 115 – 120 za četvrti.

To je jedinstveni plan. Što se tiče volumena treninga? Mike Mentzer se okreće u grobu... Primijeti, ne postoje izolacijske vježbe do treće faze, ako konstantno treniraš 6 mjeseci. Tek se onda možeš ostaviti treninga radi spoja.

Što se tiče oporavka, Park predlaže mnogo sna i hrane. Temelj njegove prehrane je punomasno mlijeko, cijela jaja, odrezak, sok od naranče, salata, proteinski prašak, pšenične klice i tablete za jetru. Zanimljivo je, cjelovita hrana ista je i kad režeš, ali s manjim obrocima.

Zbog velikog volumena rada, vježbe mogu trajati i 2 – 3 sata. To je tipično za trening takvog tipa, a i nema veze s utjecajem treninga duljeg od 60 minuta na hormon rasta.

Je li taj program bolji ili gori od današnjih? Je li opasno trenirati toliko? Hoće li te slomiti emocionalno i istjerati te iz teretane? Ne nužno.

Nije idealno, čak niti zabavno, dugoročno to izvoditi, ali kad si zadnji put trenirao nevjerojatnu sesiju i uistinu se pokušao uništiti u teretani? Tu i tamo, u redu je prekršiti pravila, pogotovo ako imaš slobodnu subotu i ništa nemaš u planu raditi... i slobodnu nedjelju koju možeš preležati, jesti i proklinjati nas što smo ti predstavili taj izazovan program.

T Nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn