0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 5 razloga zašto nemaš mišiće

5 razloga zašto nemaš mišiće

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.11.2016

Postati jakim možeš na jednostavan način. Usmjeri se na složene višezglobne pokrete - po mogućnsoti čučanj, mrtvo dizanje i bench press - a pokušaj micati teže utege na tjednoj, mjesečnoj i godišnjoj bazi.
U osnovi, diži teško i to puno. Ponovi to. Zauvijek.
Zašto onda toliki ljudi ne uspjevaju postići željene rezultate? Postoji pet pogrešaka koje se daju ispraviti:

Što trebaš znati?

  1. Postati jakim ne možeš ako samo dižeš teško u jednom ponavljanju. To može samo dovesti do stagnacije.
  2. Akumuliraj volumen. Uzmi svoj 3RM i treniraj dok ne uspiješ odraditi 5 ponavljanja s tim utezima.
  3. Koristi suplementacijske liftove da dodaš volumen, popraviš slabosti i poboljšaš tehniku velikih liftova.
  4. Dodavanje brzine i dinamike moguće je samo ako već izvodiš čučanj i mrtvo dizanje s otprilike dvostruko svoje tjelesne težine, a u bench pressu s otprilike 1.5 puta svoje težine.
  5. Dani za oporavak služe ti za mobilnost, aktivaciju ili pripremu kako bi ih uskladio sa svojim teškim treningom.

     

Postati jakim možeš na jednostavan način. Usmjeri se na složene višezglobne pokrete - po mogućnsoti čučanj, mrtvo dizanje i bench press - a pokušaj micati teže utege na tjednoj, mjesečnoj i godišnjoj bazi.
U osnovi, diži teško i to puno. Ponovi to. Zauvijek.
Zašto onda toliki ljudi ne uspjevaju postići željene rezultate? Postoji pet pogrešaka koje se daju ispraviti:

1.    Prioritet ti treba biti na snazi

Dan John jednostavno je rekao: ,,Cilj ti je držati se cilja." A mnogi treneri snage izgubili su cilj iz vidika.
U današnje vrijeme ne prođeš niti 20 koraka da se ne susretneš CrossFit box. Imao sam svoje susrete s CrossFitom u prošlosti, a na kraju sam ga izbacio iz nekoliko razloga:

  • Nema procjene.
  • Vrlo malo ritma ili razloga za programiranje.
  • Ponešto elitistički pristup i mentalitet o ispijanju pameti svojim sljedbenicima. Novosti: ljudi su dizali dvoručne utege i puno prije nego je CrossFit ušao u sliku.
  • Kipping pull-ups. Zašto? ZAŠTO?

To je bilo prije pet godina. CrossFit je tu i nema namjeru otići. Promijenio sam svoje postavke, naime.

Ne možemo zanijekati utjecaj na to da se dizanje utega učinilo ljudima cool. Više ljudi bira dizanje utega nad trčanjem i to nam je super. Treba pohvaliti CrossFit i njegov pozitivni utjecaj na cijelu priču.

Sve više treneri rade na svojoj kvaliteti i shvaćaju važnost procjene i / ili ,,gradnje" svojih članova pa svi zajedno napreduju.

Često susrećem CrossFit box. Jednog dana sam se poigravao s mrtvim dizanjem i radio sam s laganim setovima od 200 kg. Pored mene stajao je lik kojeg sam zadivio.

Riječ je o kontekstu. U mojoj teretani često se vide 16-godišnjaci koji izvode mrtvo dizanje s 200 kg, a na to okolina reagira kao na to da je slovkao abecedu.

U više komercijalnim teretanama, međutim, mrtvo dizanje od 200 kg velika je stvar, a s pravom. Ali likov komentar me zatekao. Pitao me koliko dižem. Odgovorio sam mu, a on se zadivio jer se bori s nekih 100 kg. Nikad nije dizao toliko koliko sam ja!

Sada, ne tvrdim da ne postoje jaki ljudi koji izvode impresivna dizanja, ali sam rekao i da se trebaš usmjeriti na snagu i na trening da ojačaš?

Isto tako, važno je postaviti manje, realističnije ciljeve za snagu. Ako izrekneš želju da dižeš 300 kg u čučnju do kraja godine - unatoč tome što jedva odradiš čučanj s vlastitom težinom u trenutku u kojem si to zaželio - onda si si postavio cilj za neuspjeh.

Misli o tome na ovaj način: ako uspiješ maksimalno 2,5 kg mjesečno, to je 30 kg godišnje. Ako tako nastaviš, onda fantastično napreduješ. Ali ti to treba biti prioritet. To je ključno. Ne daj da ti neke stvari odvlače pozornost.

2. Trebaš akumulirati volumen

Konvencionalna mudrost diktatira najbolji način za gradnju snage: iskoristi trening s niskim / nižim  rasponom ponavljanja (1 - 5 ponavljanja). Kako bi gradio maksimalnu snagu, onda je važno da treniraš na 90 % i povećavaš svoj doseg (od svog 1 RM) u velikim liftovima.

Tako ćeš bez sumnje povećati svoju snagu, ali trebaš obratiti pozornost na još jednu stvar: da bi postigao vrhunac snage, trebaš razviti širu bazu.

Drugim riječima, ako si početnik u dizanju ili se baviš time neko vrijeme, onda ima malo smisla da prekomjerno provodiš vrijeme u treningu 90 % i neprekidno testiraš svoj osobni rekord. Prvo i za početak, tvoj osobni rekord nije toliko impresivan. Drugo, tako ćeš zasigurno doći do stagnacije.

Koraci za gradnju snage su ti da mičeš nešto što si uspio 3 puta, da to podigneš 5 puta. Što je dosad bio tvoj 92.5 % (3 RM) sad je 87.5 % (5 RM).

To možeš samo akumulacijom volumena i neprekidnim poslom. Ništa se neće dogoditi samo od sebe.

3. Imaš zastarjelo mišljenje prema suplementacijskim liftovima

U prošlosti sam uvijek imao ideju o tome da ću mrtvim dizanjem s nagibom deficit deadlift (podižeš s nagnute površine da bi povećao doseg kojim šipka putuje) postići poboljšanje u brzini šipke s poda. Ali što se tu uistinu događa? Koje je pravi benefit ove vježbe? To nije.

Na suplementacijske liftove trebamo gledati iz drugog ugla - ne kao nešto što će određene vježbe otežati samo zato da budu teže ili kao nešto što će pomoći u dodavanju volumena. Radije, trebamo na njih gledati kao nešto što se odnosi na naše slabosti ili nešto što nam pomaže da popravimo tehniku glavnog lifta.

Vratimo se na mrtvo dizanje s nagibom. Ako razlomimo vježbu na dijelove, to je vježba s ograničenjem utega koje možeš dići. Ne pomaže nužno u gradnji snage. Ono što radi je da te prisiljava da spustiš kukove više da bi dosegnuo šipku i da koristiš više kvadricepse u samom liftu.

Da, razumljivo je da je mrtvo dizanje više dominantni pokret za kuk (posteriorni lanac), a i to da su kukovi generalno viši u inicijalnoj postavki, ali kvadriceps igra važnu ulogu u inicijalnom povlačenju s poda. Neki od mrtvog dizanja s nagibom imaju dodatne vrijednosti. Slična je situacija s mrtvim dizanjem s pauzom.

Vrijednost ove vježbe nije da oteža vježbu, ali je u tome što prisiljava nekoga da 1) bolje uključi latisimus radi stabilnosti u kralježnicu, 2) drži šipku blizu tijelu i ne odvaja ju, ali i 3) gradi eksplozivnost držeći u točki.

Ali prve dvije stvari su važnije zato što se bave bitnim... tehničkim slabostima!

4. Trebaš shvatiti važnost tehnike

Slušaj, mnogi od vas koji to čitaju ne trebaju se zabrinjavati ,,brzinom". Da, ako si brži, onda ćeš popraviti i svoju snagu, ali većini je to uglavnom najmanje učinkovit dio treninga.

Prvo, osim ako u čučnju i mrtvom dizanju odradiš dvostruko svoje tjelesne težine i odradiš bench press s otprilike 1.5 puta svoje težine, dodavanje brzine ili dinamike neće ti puno pomoći.

Nazovimo stvari svojim imenom: tehnika!

Prava vrijednost ,,brzine” krije se u korištenju ispodmaksimalnih utega koji prisiljavaju ljude da koriste tehniku. Ne zovimo to radom na brzini. Radije to nazivam tehničkim radom koji uključujem u program svojim klijentima minimalno jednom tjedno. Može izgledati ovako:

  • 1. tjedan: 12 x 1 na 55 % 1RM
  • 2. tjedan: 10 x 1 na 60 % 1RM
  • 3. tjedan: 8 x 1 na 65 % 1RM
  • 4. tjedan: 6 x1 na 70 % 1RM
  • Odmor 30 - 45 sekundi između svakog ponavljanja.

Još jedan pristup imam sa srednje naprednim i naprednim lifterima koji koriste 70 % - 85 % svog 1 RM i postavljenim vremenom 10 - 15 minuta. Izvode jedno ponavljanje EMOM u svakoj minuti dodijeljenog vremena.

  • 1. tjedan: 65 % na 10 minuta
  • 2. tjedan: 65 % na 12 minuta
  • 3. tjedan: 70 % na 12 minuta
  • 4. tjedan: 70 % na 14 minuta

Što su više napredni, to više guram gornje granice postotka utega koje koriste. U svakom slučaju, ideja je da olakšaju utege radi svladavanja tehnike, a to zauzvrat pomaže u brzini šipke, ukupnoj izvedbi, a i općenitoj snazi.

5. Uključuj pokret ili dan za aktivni odmor

Koja je svrha što si jak ako se krećeš poput robota? Štoviše, do poboljšanja snage ne dolazi ako se rasturiš na svakom treningu.
Kad koristim ,,aktivni oporavak" u svom treningu, onda se uvijek osjećam dragocjeno i kao da pucam od zdravlja. Postoje dani kad izvodim samo vježbe s niskim zahtjevom za mobilnost, aktivaciju ili pripremu radi boljeg protoka krvi i smanjenog bola.
Pokušaj 1 - 2 puta tjedno uključiti u tjedni raspored:

  1. Turkish get-up x 1 po strani
  2. Yoga push-up x 10
  3. Reverse crunch x 10
  4. Stationary spiderman x 5 po strani
  5. Goblet squat x 10
  6. 3D band pull-aparts ili face pulls x 10
  7. Alternate lateral lunge walk x 5 po nozi
  8. Loaded carry x 20 metara po ruci
  9. Goblet squat x 10
  10. Kettlebell swing x 10

Izvodi to kružno sa što manje odmora između svake vježbe. Odmori 90 - 120 sekundi na kraju. Ponovi do ukupnih pet rundi.

Još nekoliko stvari

  • Treniraj u teretani gdje nisi najjača osoba. Čak i jednom tjedno, ali vidjet ćeš da je velika razlika.
  • Drži telefon dalje od teretane.
  • Idi spavati prije ponoći.
  • A, stvarno, prestani s kipping pull-ups.

Tony Gentilcore

https://www.t-nation.com/training/5-reasons-youre-not-getting-stronger?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3794

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn