0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 5 novih razloga za trening na jednoj nozi

5 novih razloga za trening na jednoj nozi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.01.2017

Tradicionalni bilateralni otpor i / ili eksplozivne vježbe poboljšavaju RFD razvojem brzine i amplitude naredbi iz bazena motornih neurona mozga. Drugim riječima, teške vježbe izvrstan su alat da poboljšaju vanjske poruke (pasaža) iz ,,centralnih komandi" u radno mišićno tkivo.

Što trebaš znati?

  1. Eksplozivne unilateralne vježbe pokazale su se dobrima za poboljšanje sile (RFD) ali i kontribuciji u ukupnoj snazi.
  2. Veliko opterećenje ekscentričnog ili negativnog treninga jedan je najučinkovitovitijeg načina za mišićnu gradnju.
  3. Vježbe na jednoj nozi vrijedne su jer možeš koristiti jednu nogu za ekscentričnu fazu (spuštanje) i dvije noge za koncentričnu fazu (dizanje).
  4. Trening na jednoj nozi izduljuje hamstringse, a to je prednost za sprintanje.
  5. Odlične su za metaboličku kondiciju.
  6. Potrebno ti je dvostruko više vremena da treniraš svaku nogu pojedinačno. To znači minimalno dvostruku metaboličnku potrošnju.

     

Jedna noga, dvostruki rezultati

Vježbe na jednoj nozi postale su temelj mnogih programa za snagu i kondiciju:

  1. Dopuštaju sportašima i bodybuilderima da nastave trening unatoč ozljedi.
  2. Ispravljaju snagu lijevo - desno i simetriju u veličini.
  3. Poboljšavaju ukupnu ravnotežu i propriocepciju.
  4. Slični su sportskim pokretima poput trčanja i skakanja, a imaju snažan motorički prijenos u sport.

Kad kopaš dublje, postoji još skrivenih benefita kojima je vježba na jednoj nozi jak alat u treningu.

1.    Više eksplozivne snage

Trening eksplozivne snage smatrao se dijelom isključivo bilateralnih vježbi (dva uda). Teški, složeni pokreti (čučanj, mrtvo dizanje i pressovi) stimuliraju rast staničnog proteina. Lagane, balističke vježbe snage poput nabačaja i pliometrički drilovi poboljšavaju neuromusklaturu, tajming i učinkovitost.

To ne znači da za vježbe na jednoj nozi nema mjesta u priči za razvoj snage. Unilateralne vježbe, obično se izvode na maloj bazi potpore i prezentiraju velik senzorimotorični izazov, dokazano poboljšavaju proizvodnju sile (RFD), a to je jedan od najučinkovitijih čimbenika koji sudjeluju u cjelokupnoj izgradnji snage.

RFD je fiziološki ekvivalent trkaćeg automobila jer mjeri koliko treba mišićnoj kontrakciji da se skine s početne linije prije nego dosegne vrhunac proizvodnje sile. RFD tipično se dijeli u dvije faze: inicijalni početni, koji mjeri koliko brzo počinješ s voljnom kontrakcijom, ali i zadnja faza, koja mjeri terminalno ubrzanje.

Tradicionalni bilateralni otpor i / ili eksplozivne vježbe poboljšavaju RFD razvojem brzine i amplitude naredbi iz bazena motornih neurona mozga. Drugim riječima, teške vježbe izvrstan su alat da poboljšaju vanjske poruke (pasaža) iz ,,centralnih komandi" u radno mišićno tkivo.

Unilateralne vježbe, u drugu ruku, poboljšavaju RFD u nekakvom obrnutom principu. Mala osnova potpore stvorena je jednim stopalom koje je na podu i stimulira bazen motornih neurona naše kralježnice (aferentnost), a to povećava kontribuciju relativno ukupnoj sili. To je poboljšanje koje se može učiti kao prisilna adaptacija ,,izvana - unutra", a ne kao tradicionalno ,,iznutra - van".
Istraživanje tog područja nije dovoljno jasno koliko bi nam bilo dobro zbog mehanizama koji nastaju, ali nam je poznato da senzori motoričke vježbe poboljšavaju RFD nekim kombinacijama motoneuronske aktivacije, frekvencije i / ili obrascima sinkronizacije na nešto drukčiji način od teškog treninga s otporom.

Ništa od toga nije dokaz da izbaciš bilateralne liftove i da se trebaš uhvatiti samo unilateralnih; teški bilateral lift treba biti temelj tvojeg programa snage. Međutim, unilateralne vježbe mogu biti bolje vježbe za ciljanu snagu, pogotovo u poboljšanju kontraktilne snage.

Nema jasnog pravila za maksimizaciju liftova na jednoj nozi i poboljšanje snage, no postoje neke ideje. Prvo, deadlift na jednoj nozi, čučanj na jednoj nozi, strict step-ups najlogičniji je izbor treninga s utezima, s malom osnovnom potpore i s odličnim proprioceptivnim odgovorom.

Drugo, koristi opterećenje – drži jednoručni uteg ili kettlebell na suprotnoj strani radne noge – čini se smisleno. Asimetrično opterećenje povećava rotaciju okretnog momenta tijela, a povećava se zahtjev za balansom i stimulacija snažnog neuralnog odgovora.

Offset Step-Ups (Penjanje na povišenje)

Drži teške utege i stabilan tempo na vježbama s utezima, koliko bi i u bilateralnoj vježbi. Koristi i brze kontrakcije za drilove s medicinkom ili pliometrikom svojom tjelesnom težinom.

2. Poboljšana snaga

Već je desetljećima poznato da fokusirani trening s teškim ekscentricima – gdje je mišić aktivno produljen pod mehaničkom tenzijom – najučinkovitija je vježba za gradnju mišićne mase i iznimno povećanje snage.

Realnost je takva da je većina programa snage još uvijek premalo naglašena ili se i ignorira ekscentrična komponenta većine vježbi. To je istina kad je u pitanju vježba donjeg dijela tijela.

Praktični su razlozi zašto do toga dolazi. Naši mišići mogu podnijeti 15 - 30 % više težine kad je u pitanju odnos ekscentričnog naspram koncentričnog, a to znači da su potrebna dva različita utega za svaku polovicu svakog ponavljanja, jedan uteg koji kontrolirano spuštaš i drugi koji, po definiciji, ne možeš dići sam, a tako shvaćaš benefite mišićnog preopterećenja.

Vježbu može olakšati dobar trening partner ili dobra oprema koja diže utege i spušta šipku, ali to su dva luksuza koja nam nisu svima dostupni. Tu se pokazuje značaj unilateralnih vježbi jer možeš koristiti isti uteg u objema polovicama ponavljanja – koristi jednu nogu za ekscentričnu fazu i dvije noge za koncentričnu fazu – s dvjema različitim schemama opterećenja.

Optereti ekscentrik sa 100 - 120 % svog koncentričnog 1RM (poznat kao naglašeni ekscentrični trening) i imat ćeš dokaze učinkovitijeg povećanja snage nego što to možeš standardnim koncentričnim treningom ili višim volumenom ekscentrika gdje u setu usporava podmaksimalni koncentrični uteg.

Evo kako bi to funkcioniralo u mrtvom dizanju na jednoj nozi, kao primjer stražnjeg lanca ekscentrika: Započni s top položajem deadlifta s dvoručnim utegom opterećenim 100 - 120 % tvog koncentričnog 1RM na jednoj nozi. Podigni jedno stopalo s poda i spusti utege na pod dok si na jednoj nozi. Odmori 3 - 5 sekunde. Kad si spustio uteg, stavi drugo stopalo na zemlju i eksplozivno povuci uteg natrag u početni položaj koristeći obje noge.
Ponovi taj proces 1 - 2 seta 1 - 3 ponavljanja na početku treninga. Tako ćeš pripremiti svoj živčani sustav da preferencijalno aktivira brza vlakna tijekom tvojih ostalih liftova.

Naglašeni ekscentrici mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single-leg deadlift accentuated eccentrics)

Ista metoda može se koristiti u čučnju na jednoj nozi.

Čučanj na jednoj nozi (Single-Leg Squat Accentuated Eccentric)

3. Povećani doseg hamstringsa

Ako si dovoljan štreber koji čita istraživanja o prevenciji i rehabilitaciji hamstringsa, onda znaš da ima posljednične benefite na gradnju snage fokusiranim treningom ekscentrika i povećanim dosegom hamstringsa. Razlog za to je donekle cool.

Ukratko, između ostaloga, ekscentrično opterećenje uzrokuje mikroskopsko oštećenje lanaca sarkomera koji su sastav mišićnog tkiva. To je prvi korak u procesu koji vodi prema odgođenoj mišićnoj osjetljivosti (delayed-onset muscles soreness, DOMS).
Jedan veliki mrežni pozitivni rezultat s DOMS je povećanje ,,serije usklađenosti" mišićnog tkiva. Serija usklađenosti može se shvatiti kao volja tkiva da se izdulji istezanjem. Što je veća popustljivost, to je manje sile potrebno za promjenu duljine.
Kroz ciklus treninga, redovito se podlažeš ekscentričnom stresu, vidi se znatno povećanje u duljini vlakana, a to u serijama podrazumijeva više sarkomera u mišićima.

To su adaptacije koje mijenjaju optimalnu duljinu hamstringsa – kut koljena pod kojim ti hamstrings može generirati najvišu točku zapaljenja – u smjeru duljeg mišića. Drugim riječima, tvoj hamstrings može proizvesti vrhunsku silu u duljem položaju bez pretjeranog istezanja.

To je očigledno benefit za aktivnost poput trčanja i sprinta, a to zahtijeva da hamstrings brzo smanji fleksiju kuka i ekstenziju koljena u završnoj fazi zamaha nogom. Tu vidiš i povezanost ekscentričnog treninga i istegnuća hamstringsa.

Postoji razlog za vjerovanje u vezu povećane duljine / sile i da je to benefit svakom pokretu koji proizvodi silu kad je hamstrings istegnut, npr. donji položaj deadlifta, zamaha kettlebellom, glute-ham raise ili u dnu čučnja (što je diskutabilno).

To bi moglo biti pogotovo upotrebljivo ljudima koji imaju limitiran pokret, a žele poboljšati svoje mrtvo dizanje s poda.

To prebacivanje optimalne duljine javlja se u unilateralnim vježbama, npr. mrtvo dizanje na jednoj nozi, češće nego u bilateralnim. To je zato što dolazi do ekstenzije kuka kontralateralnim dizanjem koji je nagibu zdjelice (koji bi inače kratko djelovao na produljenje stresa na hamstrings).
Slijede dvije varijacije stiff-leg deadlift (SLDL) koje koriste ekscentrične kontrakcije koje grade izvrsnu jačinu i funkcionalnu snagu:

Mrtvo dizanje na jednoj nozi na povišenju (Eccentric single-leg deadlift from deficit)

 

Zakucavanje lopte na jednoj nozi (Single-leg deadlift medicine ball slam)

4. Prepoznaj gdje ti ,,curi” energija i spriječi to

Ukloniš li 50 % normalne stabilne površine dramatično se povećava zahtjev za stabilnost u više smjerova, pogotovo na frontalnom i poprečnom planu. Tu ćeš povećano vidjeti bilo koje curenje energije zbog mišićne neravnoteže, deficita pokreta i asimetrije lijeva-desna noga, a sve to iscrpljuje mišićnu učinkovitost i povećanje metabolične cijene dizanja.

Po pitanju ekonomije pokreta, primjena nesputane snage i moći nastaje pravilnim pozicioniranjem. Dobro pozicioniranje podrazumijeva da zglobovi putuju slobodno i podjednako oko centra rotacije, a recipročno, na obje strane, i lijevu i desnu.

Neučinkoviti pokret često se krije u širokim marginama bilateralnog obrasca i ponaša se poput parazita koji odvlači energiju od primarnih pokretača. Kad do toga dođe, vidimo koljena koja se povuku unutra tijekom iskoraka, torzo koji se savija prilikom koraka gore ili vanjsku rotaciju kuka tijekom deadlifta na jednoj nozi.

Rehabilitacija se sastoji od hrpe ručnih testova za mišiće i izolacijske procjene koje identificiraju curenje energije ili ispravljaju mišićnu slabost koja je u samoj srži situacije, ali su to tipovi statične dijagnoze koji se ne transferiraju uvijek podjednako dobro u izvedbu u teretani ili na terenu.

Umjesto da svoje dragocjeno vrijeme trošiš na traženje curenja energije, mnogo je bolje da koristiš vježbe na jednoj nozi kao alat za trening i procjenu pokreta.

Često vježbam na sagitalnoj ravnini, npr. korak gore ili korak dolje jer tako mogu pristupiti frontalnom planu: stabilnosti torza, kuka, koljena i zgloba. Koraci gore bolji su za procjenu kontrole frontalnog plana jer je puno manje rotacije nego u ostalim vježbama na jednoj nozi. Tako dobijem jasnu sliku manjkavosti frontalnog plana.

Valgus collapse

U videu se vidi znatan mehanički manjak – valgus knee collapse, pronacija stopala i kompenzacijski naklon u stranu – to indicira manjak motorne kontrole i / ili snage frontalnog plana.

U poprečnom planu, disfunkciju mobilnosti ili stabilnosti na površinu najbolje pokazuje deadlift na jednoj nozi. Video ispod pokazuje otvorenu rotaciju kuka, vrlo čestu neravnotežu lijeva / desna, a to se vidi kod mnogo ljudi koji ne mogu pravilno odraditi unutarnju rotaciju i adukciju zgloba kuka tijekom nagiba naprijed.

Single-leg deadlift fault – vanjska rotacija

Vrijedan su alat za procjenu, a mogu biti i pomoć u treningu za popravak pokreta.
Zato, koristim verziju Reaktivnog neuromuskularnog treninga (RNT). To je tehnika koja koristi vanjsku silu, obično s trakom za otpor, naglašava postojeći problem sa stabilnošću, a poboljšava propriocepciju i izazivaju povratni popravak posture.

RNT step-up for medial knee collapse

RNT single-leg deadlift for hip internal rotation

5. Kardio (a da ne radiš više kardija)

Snažne kardiovaskularne i metaboličke prednosti vježbi na jednoj nozi često su skrivene pred zdravim očima.
Sjećam se da su me pogodile kao magarac u prsa na pola teškog iskoraka s bučicama u mom programu s puno volumena. Do kraja seta, srce mi je udaralo 185 otkucaja po minuti i kliknulo mi je zašto nisam uključio iskorak s puno ponavljanja u svom programu.
Očigledno je potrebno dvaput više da treniraš svaku nogu pojedinačno nego što ti treba kad ih treniraš istovremeno. (Potrošnja vremena veća je ako imaš faktor brzine pokreta i prilagodbu za  balans).

Sve to znači barem dva puta više vremena pod tenzijom, dvaput veću potrošnju metabolizma, dvaput više izazovnih udisaja i dvaput brže otkucaje srca nego u istoj vježbi koja se izvodi 2 noge.

Vježbe na jednoj nozi temelj su moje metaboličke kondicije. Slijede moja dva omiljena finishera koji su spoj raznih pokreta na jednom udu i zajednička vježba za donji dio tijela.

1.     kružni

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Dumbbell forward lunge

2-3

10 po strani

A2

Bodyweight single-leg bench hip-thrust

2-3

10 po strani

A3

Dumbbell goblet side lunge

2-3

10 po strani

A4

Explosive bodyweight step-up

2-3

10 po strani

1 minuta odmor između setova.

2. kružni

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Dumbbell rear leg elevated split squat

2 - 3

10 po strani

A2

Lateral skate hop

2 - 3

10 po strani

A3

Dumbbell single-leg deadlift

2 - 3

10 po strani

A4

Prowler sprint (ili treadmill sprint)

2 - 3

45 sekundi

1 minuta odmor između setova.

 

Adam Vogel

https://www.t-nation.com/training/5-new-reasons-to-train-on-one-leg?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3779

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn