0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 5 / 3 / 1: Kako izgraditi čistu snagu?

5 / 3 / 1: Kako izgraditi čistu snagu?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.05.2016

Bench press, paralelni čučanj, deadlift i military press temelj su svakom jakom liku. Ove liftove mogu ignorirati samo oni koji ih ne znaju izvesti. Ako postaneš dobar u njima, onda ćeš biti bolji i u ostalim vježbama.

Što trebaš znati?

  1. Dobar lift središnjim dijelom tijela ima velik utjecaj na sve ostalo. Započni lagano, napreduj polako i ostavi ego sa strane.
  2. Treniraj 3 – 4 dana tjedno. Središte svake vježbe neka bude u: paralelnom čučnju, bench pressu, deadliftu ili military pressu.
  3. Koristi specifični postotak svog 1RM da liftaš 5 ponavljanja pa 3 ponavljanja i onda 1 ponavljanje. Ti postotci imaju osnovu u tvojem 90 % 1RM.
  4. Potpuni trening 5 / 3 / 1 s asistencijom za gradnju mišića, prevenciju ozljeda i stvaranja uravnoteženog tijela. Mogućnosti su chin-up, dip, lunge i ekstenzije leđa.

Razlozi za 5 / 3 / 1

Razjasnimo, ljudi ili žele odraditi 5 / 3 / 1 ili ne žele. Uistinu želim pomoći ljudima, ali ako ne žele poslušati moj savjet, onda se tu ništa ne može napraviti. I to je u redu. To nisu moje bitke. Svatko gradi svoje tijelo.
Možemo se do besvijesti raspravljati o treningu snage. Razlog zašto mi je 5 / 3 / 1 palo na pamet je u tome što sam htio izbaciti bedastoće iz glave i samo odraditi u teretani što trebam.
Treniram 20 godina, a evo što sam naučio.

Napredak powerliftera

Moje je najbolje dostignuće u razredu 140 kg: 500 kg u čučnju, 340 kg bench press, 350 kg deadlift i ukupnih 1190. Ne, uopće nisam bio snažan! Da, mogao sam odraditi monolift i čučanj, ali ništa više. Uistinu, sve što sam mogao bilo je čučanj, bench i deadlift.
Danas imam druge težnje. Želim odraditi hrpu različitih aktivnosti i rasturati u teretani. Želim biti što mobilniji, fleksibilniji, jači i u što boljoj kondiciji. Tako sam došao na ideju 5 / 3 / 1.

Filozofija 5 / 3 / 1

Oslonac 5 / 3 / 1 krije se u principima treninga snage koji su preživjeli zub vremena.

Osnovni višezglobni liftovi

Bench press, paralelni čučanj, deadlift i military press temelj su svakom jakom liku. Ove liftove mogu ignorirati samo oni koji ih ne znaju izvesti. Ako postaneš dobar u njima, onda ćeš biti bolji i u ostalim vježbama.

Započni lagano!

Može se činiti kontradiktornim to što savjetujem da uzimaš lagani otpor kad imaš cilj povećati otpor. Ali, ako započneš lagano, imaš veći prostor za napredak. To je teško probaviti mnogim lifterima. Žele započeti teško i žele tako započeti odmah.
Tu se pokazuje samo ego, a ego može (i hoće) uništiti liftera brzo i dugoročno.

Napreduj polako!

To se nastavak na lagane početke, a pomaže lifteru da ne sabotira sam svoj napredak.
Likovi žele program kojim će povećati 20 kg u benchu za 8 tjedana. Kad ih pitam za lanjski bench, samo sramežljivo slegnu ramenima.

Nadmaši sam svoje rekorde

5 / 3 / 1 set je koji ti pomaže da razbiješ brojna ponavljanja rekorda. Primijeti da je riječ o „ponavljanju rekorda“, a ne o „1RM“. Mnogi žive i umiru za svoj 1RM. Meni, to je šašavo i uskogrudno.
Ako imaš čučanj koji si dignuo sa 110 x 6 na 110 x 9, onda si osnažio.

5 / 3 / 1 u brojkama

U 5 / 3 / 1 očekuje se trening 3 – 4 puta tjedno. Svaka vježba ima središte oko jednog lifta središnjeg dijela tijela –parallel squat, bench press, deadlift i stajaći press ramena.
Svaki ciklus treninga traje 4 tjedna, s ovim ciljevima za većinu velikih liftova:

1. tjedan  3 x 5 
2. tjedan  3 x 3 
3. tjedan  3 x 5, 3, 1 
4. tjedan  smanji otpor 

Onda započinješ sa sljedećim ciklusom, a koristiš teži otpor na core lift. A tu se naočigled jednostavan sustav komplicira.
Nije da samo dižeš otpor do 5 puta ili 3 puta ili jednom po setu. Koristiš određeni postotak svog 1RM. A ne i svoj potpuni 1RM. Kalkulacije su u osnovi 90 % 1RM.
Ako ti je 1RM u bench press 155 kg, onda koristiš 140 (90 %) za svoje kalkulacije težine za trening. Evo, kako to funkcionira:

 

1. tjedan

2. tjedan

3. tjedan

4. tjedan

1. set

65 % x 5

70 % x 3

75 % x 5

40 % x 5

2. set

75 % x 5

80 % x 3

85 % x 3

50 % x 5

3. set

85 % x 5+

90 % x 3+

95 % x 1+

60 % x 5

Kad imaš 5 +, 3 + ili 1 +, to znači da odradiš maksimalni broj ponavljanja koji možeš s tom težinom, s ciljem postavljanja rekorda u ponavljanju svake vježbe.
Pogledajmo 1. tjedan za bench press. Prema prethodnom primjeru, ako ti je 1RM 155, onda računaš postotak 90 % tog maksimuma, ili 140 kg.
Ako koristiš 90 (65% od 140) x 5, 105 x 5 i 120 x 5 ili više. (u svojoj 5 / 3 / 1 e-knjizi, detaljno sam opisao popise težina i postotaka kako ti ne bi morao nositi kalkulator u teretanu.)
Kad završiš prvi ciklus, dodaj 2.5 kg svojim kalkulacijama 1RM za lift gornjeg dijela tijela i 5 kg u 1RM za čučanj i deadlift.
Te određene upute za postotak 1RM i mjesečni napredak razlikuju 5 / 3 / 1 od ostalih beskorisnih sustava. Kad vidim program koj nalaže 3 seta od 8 ponavljanja digne mi se kosa na glavi.
Ako ne postoji određeni postotak osnovan na osređenom maksimumu, to je beskorisno. Tu se vidi tko razumije osnove programiranja.

Jedan cilj po vježbi

S 5 / 3 / 1 možeš postići cilj u svakoj vježbi. Neki programi nemaju napretka iz jednog dana u drugi.
Još jedna jedinstvena sastavnica je zaključni set svake vježbe. Ne idi izvan propisanih ponavljanja ako se ne osjećaš za to, ali tamo leže pravi benefiti.
Uvijek sam smatrao propisana ponavljanja testom snage. Sve iznad (i ispod) toga gradi snagu, mišiće i karakter.
Da, taj zadnji set je ključan, no i on ne postoji bez prethodnih. Pokušao sam ih izbaciti, ali sam postao manji i slabiji. Možda jedan je stvarno snažan set, ali ostali su kvaliteta.

Asistencija

Uz bench press, squat, military press i deadlift, 5 / 3 / 1 uključuje vježbe uz asistenciju da grade mišiće, preveniraju ozljede i stvaraju uravnoteženo tijelo. Moji su omiljeni temelji za trening snage: chin-ups, dips, iskoraci i ekstenzije leđa.
No, nemoj sad pretjerivati s vježbama uz asistenciju. One trebaju nadopuniti trening, a ne zamijeniti ga. Trebaš jak razlog zašto vježbaš. Ako ga nemaš, prekriži je i idi na sljedeću.
Brojni su načini za asistenciju: dosadno i veliko (moja vezija programa za hipetrofiju), trijumvirat (ispod opisan) i moj omiljeni, „ništa ne radim, ali izgledam lijepo“.
Ljudi mi se smiju i nazivaju me ljenčinom, a oni satima vježbaju bez napretka. Ponekad, umjesto onog što radiš unutar teretane, bitno je ono što ne radiš kako bi dostigao rezultate.

5 / 3 / 1 i nezadovoljstvo

Mnogi sportaši izvodili su 5 / 3 / 1 i javili mi se s pozitivnim povratnim dojmovima. Prešli su svoj plato u snazi i razvoju veličine. A nisu to bili isključivo napreni likovi. Zahvalio mi je lik koji je iz 60 u 1 ponavljanju u benchu došao do 60 u 17.
Program je doživio i kritike s dviju strana: liftera koji su započeli prelagano i gradili se presporo.
„Prelagani“ početak podrazumijeva da se kalkulacija lifta odnosi na 90 % lifterova 1RM. Ako imaš 1RM u benchu 150, zašto bi računao opterećenje 1RM na 140?
Moj odgovor? Ljudi koji previše filozofiraju oko 90 %, za početak, previše su slabi. Ne trebaš operirati sa svojim maksimumom da bi ga povećao. Zašto se ljudi ustručavaju otići dva koraka unatrag, ako će ih to dovesti 10 koraka naprijed – nikad mi nije bilo jasno.
Tu je i problem isključenost iz stvarnosti. Rijetki su lifteri koji priznaju kolik im je 1RM.
Jednom, držao sam seminar svaki tjedan. Svaki put, bez iznimke, kad sam pitao o 1RM, dobio bih odgovore poput: „Prije tri godine, imao sam 180 u trostrukom, ali to je bilo kad sam teško trenirao.“ Mnogi likovi nemaju pojma.
Šašavo je koristiti 90 %. Koristi težine s kojima možeš trenirati, gradit ćeš mišiće, izbjeći ćeš pregorenost i, najvažnije, napredovat ćeš iz vježbe u vježbu.
Nema tu ničega revolucionarnog. Naučio sam to na svojoj prvoj godini faksa. Najbolje sam rezultate postizao kad sam ostavljao još malo snage u rezervi.
Što se tiče kritike „prespore izgradnje“, ljudi mi kažu da ne žele potratiti tri mjeseca kako bi nadogradili snagu. A gdje si nakon jedne godine vježbanja? Ma, pusti to, gdje ćeš biti nakon 5 godina, kad budeš u benchu izvodio 100 i na pola daha?
Potraga za snagom ne traje pola godine ili godinu. Meni, to je trud od 30 godina. Moraš biti pametan. Ali svi žele sve odmah.

Izbjegni 4 početničke pogreške

Ako želiš pokušati s 5 / 3 / 1, onda izbjegavaj ove četiri početničke greške.

1. Ne prilagođuj.

To se odnosi na sve programe, ali pogotovo na 5 / 3 / 1. trebaš izvoditi na način kako je opisano.
Pitaju me šašave stvari: „Mogu li spojiti 5 / 3 / 1 s vježbama za mršavce?“ Zašto jednostavno ne bi pokušao ili jedno ili drugo pa uistinu uspio?
Ti isti tipovi kukat će mjesecima kako vježbe nemaju učinka. To je kao da kukaš jer ti je djevojka zatrudnila iako ste uglavnom koristili zaštitu.

2. Polako s vježbama uz asistenciju.

Neki likovi traže magična rješenja s vježbama za sistenciju, a potpuno podcjenjuju ključni lift. To zovem pretjerivanjem u sitnicama. Rad s asistencijom je upravo to – asistencija. Odradi 1 ili 2 vježbe za 5 setova od 10 ili možda nekoliko setova u nekoliko setova. To je asistencija. Nije bitno.
Ponekad samo dajem ljudima broj ponavljanja i da sami smisle što dalje. Npr., „pokret guranja: 60 ponavljanja“ ili „pull: 100 ponavljanja“. Samo neka svi mišići rade.

3. Započni pravim teretom.

To treba ponavljati. Ne znam koliko puta ljudi počinju trenirati bez zadrške i koriste prave terete u pravilnoj formi.

4. Napreduj polako.

Što dulje koračaš, brže ćeš potrgati hamstring. Problem je u tome, ljudi žive za današnji trening. Nitko nema viziju onoga kasnije, iza toga što si odradio danas.
Planiram trening godinu dana. Znam točno što želim postići 12 mjeseci unaprijed. A znam i što mjesečno znači dodatnih 2.5 ili 5 kg na godišnjem planu.
Igra s liftingom ne traje tjedan dana. Ne traje ni toliko koliko je trajao tvoj prethodni program. To je dugoročna igra.

Ključ za uspjeh 5 / 3 / 1

Kad iz kreveta čitaš o 5 / 3 / 1, onda ti se čini laganim za izvedbu. To mi je ključ. Postaješ veći i jači bez previše kompliciranja. Slijede ključne stvari za uspjeh:

  1. Započni s realnom slikom o svom 1RM, a slijedi moje upute da ti osnova tereta treninga bude na 90 % tog maksimuma. Može ti biti uistinu lagano kad provedeš nekoliko vježbi na setu 4RM svakog od 4 lifta za središnji dio tijela.
     
  2. Tvoj 3RM trebao bi biti otprililke 90 % 1RM. Jednom kad postigneš taj 3RM, preskoči kalkulacije i koristi svoje sljedeće računice.
  3. Finalni set lifta središnjeg dijela tijela u svakoj vježbi onaj je koji proizvodi masu i snagu, a u njemu daj sve od sebe, u što više ponavljanja koje možeš s tim teretom.
    Iznimke su smanjenje tereta u vježbama 4. tjednu. Daj malo svojim mišićima oduška.
  4. Kad započneš s novim ciklusom od 4 tjedna, dodaj 2.5 kg svom 1RM za bench i military press i 5 kg za ččanj i deadlift, a onda ponovno izračunaj teret za trening.
  5. Najbolje je za tebe trenirati 4 puta tjedno (iako je 3 puta tjedno moguće) i treniraj sva četiri lifta za core prije ponavljanja. Drugim riječima, ne preskači 1 da bi mogao odraditi ostalih tri svaku u tjednu. Ne treniraj više od 2 dana zaredom.
  6. Ako želiš rezultate 5 / 3 / 1, onda izvodi program kako je napisano. Kad kreneš s prilagodbama, onda to više nije 5 / 3 / 1.

Možda imaš svoje verzije bolje od originala, ali ne možeš imati bolji (ne)uspjeh od lika koji je napisao program sve dok ne odradiš taj isti program.

Primjer vježbe: Trijumvirat

Trijumvirat koristi tri vježbe po treningu, od kojih je jedna lift za core. Prije svake vježbe, odradi zagrijavanje za mobilnost, fleksibilnost, nešto za podizanje temperature i srčanog ritma (npr. preskakanje užeta) i foam rolling.
Predlažem tjedno uključivanje 2 – 3 kondicijske sesije, npr. trčanje po brdu, Prowler push ili nešto drugo što funkcionira za tebe.
U svim vježbama, odmori 3 – 5 minuta između setova liftova za središnji dio tijela, 1 – 2 minute između svih setova u vježbama s asistencijom.
Zapamti da računaš postotak osnovan na 90 % trenutnog 1RM u svakom liftu, ne stvarnog 1RM.

1. vježba

 

vježba

Setovi

Ponavljanje

% 1RM

A

military press
  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3


5
3
5 / 3 / 1
5


30,35,40
35,40,45
37,42,47
20,25,30

B

dip

5

15

 

C

chin-Up

5

10

 

2. vježba

 

vježba

Setovi

Ponavljanja

% 1RM

A

deadlift
1. tjedan
2. tjedan
3. tjedan
4. tjedan

3


5
3
5 / 3 / 1
5


30,35,40
35,40,45
37,42,47
20,25,30

B

good morning

5

12

 

C

hanging leg raise

5

15

 

3. vježba

 

vježba

Setovi

Ponavljanje

% 1RM

A

bench press
  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3


5
3
5 / 3 / 1
5


30,35,40
35,40,45
37,42,47
20,25,30

B

dumbbell chest press

5

15

 

C

dumbbell row

5

10

 

4. vježba

 

vježba

Setovi

Ponavljanje

% 1RM

A

čučanj
  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3


5
3
5 / 3 / 1
5


30,35,40
35,40,45
37,42,47
20,25,30

B

leg press

5

15

 

C

leg curl

5

10

 

 

Jim Wendler

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn