0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 5 / 3 / 1: Gradi čistu snagu

5 / 3 / 1: Gradi čistu snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.10.2016

Samo da budemo jasni: ljudi ili izvode 5 / 3 / 1 ili ne izvode. Volim pomagati ljudima, ali ako ne slušaju moje savjete, tu onda više ništa ne mogu. To je u redu. To nisu moje bitke da bih mario. Gledaj, rasprava oko teorije treninga snage šašava je. A razlozi zašto je trening 5 / 3 / 1 nastao je zato jer sam želio eliminirati blesave misli iz glave, samo ući u teretanu i odraditi posao.
Trenirao sam 20 godinama, a slijedi što sam naučio.

Što trebaš znati?

  1. Ako si dobar u liftovima koji uključuju središnji dio tijela, onda ćeš to osjetiti u svemu drugom. Započni lagano, napreduj polagano, a ego ostavi sa strane.
  2. Treniraj 3 - 4 dana tjedno. Centriraj svaku vježbu oko jednog od sljedećeg: paralelmi čučanj, bench press,mrtvo dizanje ili .
  3. Koristi određeni postotak 1 RM da dižeš 5 ponavljanja, onda 3 ponavljanja, a onda 1 ponavljanje. To su postotci zasnovani na 90 % tvog 1 RM.
  4. Spoji trening 5 / 3 / 1 s pomoćnim vježbama da gradiš mišiće, preveniraš ozljede, ali i da stvoriš balans svog tijela. Mogućnosti su: chin-ups, dips, iskoraci i ekstenzije leđa.

     

Razlozi za 5 / 3 / 1

Samo da budemo jasni: ljudi ili izvode 5 / 3 / 1 ili ne izvode. Volim pomagati ljudima, ali ako ne slušaju moje savjete, tu onda više ništa ne mogu. To je u redu. To nisu moje bitke da bih mario. Gledaj, rasprava oko teorije treninga snage šašava je. A razlozi zašto je trening 5 / 3 / 1 nastao je zato jer sam želio eliminirati blesave misli iz glave, samo ući u teretanu i odraditi posao.
Trenirao sam 20 godinama, a slijedi što sam naučio.


Program za powerliftere

Moje najveće postignuće u powerliftingu je u razredu 130 kg, moj čučanj od 500 kg, bench press od 330 kg, mrtvo dizanje od 350 kg, a ukupno 1180 kg. Ne, nisam uopće bio jak! Naravno, mogao sam odraditi i monolift i čučanj, ali ništa više. Uistinu, sve što sam mogao bio je čučanj, bench i mrtvo dizanje.

Danas imam druge težnje. Želim biti sposoban za više različitih aktivnosti i da još uvijek mogu rasturati u teretani. Želim biti mobilan, fleksibilan, snažan, a u što boljem mogućem stanju. Tako se rodila ideja o 5 / 3 / 1.

Filozofija 5 / 3 / 1

Srž filozofije koja stoji iza 5 / 3 / 1  vrti se oko osnovnih načela treninga snage koji su preižvjeli zub vremena.

Osnovni višezglobni liftovi

Bench press, paralelni čučanj, mrtvo dizanje i stajaći press temeljni su dio repertoara svakog strongmana. Oni koji ignoriraju te liftove generalno su ljudi koji ih ne znaju izvesti. Ako si dobar u njima, onda si dobar i u svemu ostalom, zbog jako dobrog prijenosa.

Započni lagano

Može se činiti kontraintuitivno da olakšaš utege ako imaš cilj otežati ih. Započni lakše kako bi imao više prostora za napredak. To je vrlo teško probavljivo većini liftera. Svi žele započeti teško i žele tako odmah.
To je sami ego, ali ništa neće tako brzo uništiti liftera, i to na toliko dugo vremena, koliko će ego.

Napreduj polagano

To se nadovezuje na lagani početak, a to drži liftera dalje od toga da sam sebe sabotira.
Likovi žele program kojim će dodati 20 kg u bench u 8 tjedana. A kad ih pitam koliko su dizali lani, poklope se ušima od srama.

Nadmaši sam svoje rekorde

5 / 3 / 1 se postavlja da prekineš s ponavljanjima svih prethodnih rekorda. Primijeti da je riječ o ,,rekordima u ponavljanjima" a ne ,,1 RM”. Mnogi žive i umru sa svojim 1 RM. Meni je to uskogrudno i šašavo.
Ako si iz 100 kg x 6 prešao na 100 kg x 9, onda si jači.

5 / 3 / 1 u brojkama

U 5 / 3 / 1, očekivano treniraš 3 ili 4 dana tjedno. Svaku vježbu centriraš oko jednog lifta za središnji dio tijela – paralelni čučanj, bench press, mrtvo dizanje i standing shoulder press.

Svaki ciklus treninga traje 4 tjedna, sa sljedećim ciljevima u setovima i ponavljanjima:


1. tjedan   3 x 5
2. tjedan   3 x 3
3. tjedan   3 x 5, 3, 1
4. tjedan   smanjuj teret


Tada počinješ sa sljedećim ciklusom, a koristiš teže utege za lift središnjeg dijela tijela. A tu se naočigled jednostavne stvari krenu komplicirati.

Nije da samo dižeš utege 5 puta ili tri puta ili jednom po setu. Koristiš određen postotak svog 1 RM. A ne tvog čitavog 1 RM. Kalkulacije su zasnovane na 90 % 1 RM.

Ako je tvoj 1RM u bench pressu 150 kg, onda koristiš 135 (90 %) kao osnovu za kalkulaciju utega u treningu. Evo kako to funkcionira:

 

 

  1. tjedan

2. tjedan

3. tjedan

4. tjedan

1. set

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

2. set

75% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

3. set

85% x 5+

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

 

Kad vidiš 5+, 3+ ili 1+, to onda znači da odradiš maksimalan broj ponavljanja kojim možeš baratati s tim utezima, a treba ti biti cilj postaviti rekord u svakoj vježbi.

Pogledajmo prvi tjedan za bench press. Koristi prethodni primjer, ako ti je 1RM 160 kg, kalkuliraj svoj postotak od 90 % tog maksimuma ili 144 kg.

Ako koristiš 94 (65% of 285) x 5, 110 x 5 i 120 ili 125 x 5 ili više. (U mojoj e-knjizi 5 / 3 / 1 postoje detalji s popisima utega i postocima pa ti ne treba kalkulator u teretani.)

Kad završiš prvi ciklus, onda dodaj 2,35 kg kalkulacijama 1RM za liftove gornjeg tijela i 5 kg za 1RM u čučnju i mrtvom dizanju.
Te određene upute za postotke 1RM i mjesečne progresije čine veliku razliku između 5 / 3 / 1 i ostalih sustava koji su manje korisni. Što pomislim kad vidim program koji sadrži 3 seta od 8 ponavljanja? To je najblesavija stvar ikad.

Ako ne postoji određeni postotak zasnovan na određenim maksimumima, onda je nekorisno. Tu se raspoznaju znalci od neznalica.

Jedan cilj po vježbi

Uz 5 / 3 / 1 postižeš cilj u svakoj vježbi. Neki programi nemaju progresije iz jednog dana u drugi.

Još je jedna jedinstvena stavka finalni set u svakoj vježbi. Ne trebaš ići izvan okvira propisanih ponavljanja kad nisi za to, ali postoje prednosti ako to odradiš.

Uvijek sam držao da su propisana ponavljanja dobra za testiranje snage. Sve više od toga gradi snagu, mišiće i karakter.

Da, taj zadnji set odradiš junački, ali neće funkcionirati ako nisi odradio prikladne setove prije toga. Pokušao sam ih izbaciti, ali sam postajao manji i slabiji. To možda je jedan teški set, ali ostali su setovi za kvalitetu.


Pomoćne vježbe

Uz bench press, čučanj, shoulder press i mrtvo dizanje 5 / 3 / 1 uključuje pomoćne vježbe koje grade mišiće, preveniraju ozljede i pomažu ti da stvoriš balansirano tijelo. Moji omiljeni temelji za gradnju snage: chin-ups, dips, iskorak i ekstenzija leđa.
No nemoj sad zaglibiti s pomoćnim vježbama. Une trebaju biti uključene u trening, a ne odvlačiti te od njega. Trebaš snažan razlog zašto izvodiš vježbu. Ako ga nemaš, onda izbaci tu vježbu.
Brojni su načini izvedbe asistencije: dosadno ali veliko (moja verzija hipertrofije), Trijumvirat (pokazan dolje) i omiljeni, Boli me briga za sve, nazvan po tome kad imaš vremena samo za ciljanje osobnog rekorda u glavnom liftu i onda moraš iz teretane.
Ljudi mi se smiju i zovu me ljenčinom, a oni zapravo provode 3 sata u nekom programu s 0 % napretka. Ponekad, umjesto onog što odradiš u teretani, ono što ne odradiš vodi te prema uspjehu.

5 / 3 / 1 i nezadovoljnici

Stigle su mi brojne pozitivne informacije od ljudi koji su iskoristili 5 / 3 / 1 da nadvladaju svoje zastoje u dobivanju snage i veličine. A nije riječ samo o naprednim likovima. Zahvalio mi je lik koji je od 60 kg x 1 ponavljanje uspio doći do bench od 60 kg x 17.
Program su kritizirali lifteri s dva fronta: lifteri kojima je rečeno da započnu lagano i da se gradi jako sporo.
,,Započni prelagano" odnosi se na moje inzistiranje da propisane utege kalkuliraš s 90 % lifterova 1 RM. Ako ti je 1RM u benchu 160, zašto onda računati 1RM od 144?

Moj odgovor? Ljudi koji treniraju 90 % često su slabi za početak. Ne trebaš operirati na svom maksimumu da bi ga povećao. Zašto ljudi gube formu i glavu zbog 2 koraka unatrag, ako mogu doći u situaciju da odu 10 koraka unatrag.

Postoji i problem kad je netko ,,isključen iz stvarnosti”. Nekoliko je liftera spremno priznati kolik im je 1RM.

Jednom sam odradio seminar svaki tjedan. Svaki put, bez iznimke, kad bih pitao nekoga koliki mu je 1 RM, dobio bih sljedeći odgovor: ,,Pa, prije tri godine bio je 180 u tripletima, a onda sam trenirao teže..." Mnogi likovi nemaju pojma.

Upotreba 90 %, po meni je kriva za to. Koriste li utege koje mogu podnijeti, likovi grade mišiće, izbjegavaju sagorijevanje, a najvažnije, napreduju iz vježbe u vježbu.

Ništa od toga nije revolucionarno. To sam naučlo kao brucoš. Uvijek sam najbolje prošao kad bih ostavio malo snage u rezervi.
Što se tiče kritike ,,gradiš se presporo", ljudi mi kažu stvari tipa da ne žele tri mjeseca gubiti vrijeme da grade snagu. Gdje će biti za godinu dana? Za pet godina? Što kad stražnjica ne stane cijela na klupu, dizat će i onda 100 kg?

Potraga za snagom ne traje 6 mjeseci niti godinu dana. Traje 30 godina u mom slučaju. Treba čovjek biti pametan. Ali svi žele sve odmah.


4 početničkih pogrešaka - izbjegavaj ih

Ako planiraš pokušati s 5 / 3 / 1, onda izbjegavaj ove učestale pogreške.

1. Ne prilagođavaj.

To se odnosi na svaki program koji je objavljen, ali je pogotovo bitan za 5 / 3 / 1. Program se izvodi na način na koji je napisan.

Ljudi pitaju šašave stvari: ,,Mogu li 5 / 3 / 1 izvoditi mršavci?" Zašto ne bi radili nešto za napredak?

Ti isti likovi javljaju se na web stranicama i komentiraju javno kako program ne funkcionira.

2. Polako s asistencijom.

Neki traže čarobno rješenje u asistencijama, a tako u potpunosti podcijenjuju ključni lift. To se zove preuveličavanje u detaljima. Asistancija je upravo to - pomoć. Odradi jednu ili dvije vježbe za 5 setova od 10 ili možda nekoliko vježbi više u manje setova. To je asistencija, nije bitno.

Ponekad jednostavno ljudima dam broj ponavljanja i pustim ih neka se sami smisle. Npr., ,,pokreti guranja: 60 ponavljanja" ili ,,povlačenja: 100 ponavljanja”. U pitanju je rad mišića.

3. Započni s pravim utezima.

To moram ponavljati. Nebrojeno sam puta vidio likove kako promaše svoj osobni rekord jer uče trenirati sa zadrškom i koriste utege s dobrom formom.

4. Ne srljaj.

Što dulje čekaš, to ćeš brže strgati hamstring. Problem je u tome, ljudi žive za danas. Čini se kao da nitko više nema viziju izvan onoga što se događa sad i danas.

Svoj trening planiram godinu dana unaprijed. Znam što želim, kad to želim i znam to unaprijed 12 mjeseci. A znam i što 2,5 ili 5 kg mjesečno znači kad se zbroji cijela godina.

Dizanje nije posao koji završava nakon 8 tjedana. To nije neki program koji traje u zadanom roku. To je životni posao.

Kako da 5 / 3 / 1 funkcionira?

Kad gledaš 5 / 3 / 1 na zaslonu računala, čini se savršeno jednostavnim. To mi je i bio cilj. Možeš postati jak i velik bez previše kompliciranja. Slijede neke smjernice kako da ti upali:

  • Započni realistično, s idejom svog 1 RM, a slijedi upute i koristi sve utege na 90 % od tog svog maksimuma. Olakšaj si, odradi nekoliko vježbi za svoj 4 RM u četiri lifta za središnji dio tijela.
  • Tvoj 3 RM trebao bi biti na otprilike 90 % od tvog 1 RM. jednom kad dostigneš taj 3 RM, možeš preskočiti korak u računanju pa koristiti to za sve sljedeće postotke.
  • Finalni set tvog lifta za središte tijela u svakoj vježbi onaj je set koji proizvodi masu i snagu, a zato se tu daj cijeli i odradi što više ponavljanja možeš s tim utezima.
  • Iznimka je spuštanje utega u vježbama četvrtog tjedna. Daj svojim mišićima da malo predahnu, a tu ne pokušavaj dostići osobni rekord.
  • Kad započinješ novi 4-tjedni ciklus, dodaj 2,5 kg na svoj 1 RM za bench i a 5 kg za čučanj i mrtvo dizanje, a ponovno izračunaj utege s novim brojkama.
  • Najbolje je trenirati 4 dana tjedno, ali moglo bi funkcionirati i s tri dana. Bitno je da treniraš sva četiri dizanja prije ponavljanja. Drugim riječima, nemoj preskakati jedan da odradiš ostala tri jednom tjedno. Ne treniraj više od dva dana uzastopno.
  • Ako želiš rezultate 5 / 3 / 1, onda slijedi program kako je napisan. Čim kreneš s prilagođavanjem, to više nije 5 / 3 / 1.

Možda ćeš voljeti svoju verziju više od originala. No onda ne možeš pripisati svoj (ne)uspjeh liku koji je napisao program, ako se nisi pridržavao njegova programa.

Primjer vježbe: Trijumvirat

Trijumvirat koristi tri vježbe po treningu, a jedna od svake je core lift. Prije svake vježbe, odradi zagrijavanje koje uključuje mobilnost, fleksibilnost, podizanje temperature središta tijela i ubrzanje srčanog ritma (npr. skakanje preko užeta) i foam rolling.

Predlažem dodavanje 2 - 3 sesije kondicije tjedno, npr. sprint po brdu, Prowler pushes ili što god funkcionira za tebe.
U svim vježbama, odmaraj 3 - 5 minuta između setova za središnji dio tijela, a 1 - 2 minute između setova asistencije.
Zapamti, postotak računaš prema 90 % tvog trenutnog 1 RM u svakom liftu, a ne prema realnom 1 RM.

1.    trening

 

vježba

Setovi

Ponavljanja

% 1 RM

A

Standing Shoulder Press

  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3

 

5
3
5 / 3 / 1
5

 

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

B

Dip

5

15

 

C

Chin-Up

5

10

 

2. trening

 

vježba

Setovi

Ponavljanja

% 1RM

A

Mrtvo dizanje

  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3

 

5
3
5 / 3 / 1
5

 

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

B

Good Morning

5

12

 

C

Hanging Leg Raise

5

15

 

3. trening

 

vježba

Setovi

Ponavljanja

% 1RM

A

Bench Press

  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3

 

5
3
5 / 3 / 1
5

 

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

B

Dumbbell chest press

5

15

 

C

Dumbbell row

5

10

 

4. trening

 

vježba

Setovi

Ponavljanja

% 1RM

A

Čučanj

  1. tjedan
  2. tjedan
  3. tjedan
  4. tjedan

3

 

5
3
5 / 3 / 1
5

 

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

B

Leg press

5

15

 

C

Leg curl

5

10

 

 

Jim Wendler

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn