0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 4 pokreta za odlično mrtvo dizanje

4 pokreta za odlično mrtvo dizanje

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.11.2016

Plan kroz 6 tjedana za novi osobni rekord

Dvije stvari koje moraš znati

       Želiš mrtvo dizanje odraditi s težim utezima? Dvije su stvari koje trebaš znati:

1. Tijelo će ti se prilagoditi na zahtjeve koje mu zadaješ. Ako želiš popraviti svoje mrtvo dizanje, onda trebaš vježbati svoj deadlifting. Vježbe poput glute ham raises, hiperekstenzije i vježbe abdomina MOGLE BI POBOLJŠATI tvoje mrtvo dizanje, ali ne kao samo vježbanje mrtvog dizanja uz njegove učinkovite varijacije.

2. Bitan je dio zadržavanja (sticking point). Svatko ima točku zastoja u mrtvom dizanju kad utezi postanu preteški. Većini liftera može biti oko koljena ili oko zaključavanja. Određene varijacije mrtvog dizanja smanjuju te točke zadržavanja (sticking points). Imaj na umu, to je točka koja neće nestati. Ostat će točka zadržavanja, ali će se pomaknuti kod težih utega.

Varijacija za popravljanje točke zadržavanja

1. PRAVO mrtvo dizanje

 

Pronađi svoju varijaciju. Svatko ima svoje prednosti. Nekim bolje odgovara konvencionalno mrtvo dizanje, ostalim sumo deadlift. Pronađi koji način je najbolji za tebe i drži ga se.

Trebao bi izvoditi deadlifting minimalno jednom tjedno ako imaš glavni cilj poboljšati svoje mrtvo dizanje. Ne trebaš uvijek izvoditi svoju glavnu varijaciju, ali ne bi trebalo proći više od jednog tjedna bez izvedbe tog stila. Koristi razni stil ponavljanja, 1 - 10 ponavljanja najbolje funkcioniraju. Više o tome kasnije.

2. Pauzirano mrtvo dizanje

 

Pauzirano mrtvo dizanje vjerojatno je varijacija koja je najviše potcijenjena. Zašto? Zašto što je istinski teško i nikome se to ne da! A budući da većina liftera zastaje – oko koljena ili zaključavanja – onda malo ispod koljena trebaju pauzirati dvije sekunde. Tako treniraš točku (sticking point) u razini koljena ali i zaključavanja. Razlog zašto treniraš također i zaključavanje je zato što pauza u koljenu ubija svaki moment sile koji stvara pod, a time otežavaš zaključavanje.

Ako imaš točku zadržavanja tik iznad poda, onda zastani tik nakon što podigneš utege.

Izvodi taj pokret u setovima 1 - 5 ponavljanja. Možeš i više ponavljanja od toga, ali drži se prvo ponavljanja do 5 da se testiraš.

3. Mrtvo dizanje s trakama ili lancima

 

Brojne su varijacije mrtvog dizanja s trakama ili s lancima, a postižu isti cilj: trening zaključavanja. Povlačiš suprotno od jačeg otpora na vrhu. Mnogi ljudi nemaju lance ili trake, a onda je dobro izvoditi varijaciju reverse band deadlift.

Sve što trebaš je set traka i power rack. Ključ je u tome da objesiš trake kako bi ti omogućile vrlo malo tenzije u zaključavanju, a trake će ti pomoći da podigneš utege s poda, a radit ćeš većinu posla u vrhu pokreta. Koristi trake koje ti omogućuju mrtvo dizanje otprilike 15 % više od tvog najboljeg mrtvog dizanja. Vrh će biti preopterećen pa zato budi u rasponu ponavljanja 1-5.

4. Deficitno mrtvo dizanje

 

Dulji je raspon pokreta kad šipka započne u deficitu. Nije potrebno puno. Najbolji je relativno malen deficit od otprilike 5 cm. Sve više od toga previše će mijenjati kut leđa u pokretu. Sve manje od toga nalikovat će regularnom mrtvom dizanju.

Mnogi ljudi misle da deficitno mrtvo dizanje uglavnom povećava snagu povlačenja s poda, ali ti poboljšava i snagu zaključavanja. Povećani raspon pokreta otežava cijeli pokret od početka do kraja. To dobro funkcionira u varijetetu raspona ponavljanja, sve između 1 i 10.

Kad koristiti varijacije?

Koliko često koristiš varijacije ovisi o tome koliko dana tjedno izvodiš mrtvo dizanje. Neki tvrde da možeš popraviti deadlift čestim treniranjem čučnja i izvedbom mrtvog dizanja svakih nekoliko dana, no to jednostavno nije slučaj, osim možda početnicima. Trebao bi izvoditi mrtvo dizanje 1 -3 puta tjedno, a dvaput tjedno je optimalno većini.

  • Ako izvodiš DL jednom tjedno: Odradi svoju glavnu varijaciju (konvencionalnu ili sumo) svaki drugi tjedan, uz jednu od varijacija prethodno spomenutu u sendviču između njih.
  • Ako izvodiš DL dvaput tjedno: Jedan neka bude glavna, a drugi put izvodi varijaciju.
  • Ako izvodiš DL triput tjedno: Jedan je glavna, drugo je jedna varijacija prethodno spomenuta, a treće je suplementalna vježba (npr. Romanian deadlifts ili snatch-grip deadlifts).

Ponavljanje, setovi i autoregulacija

Koristi različita ponavljanja. Odluči koliko setova radiš u određenoj vježbi i autoreguliraj se. Kako? Prvo, radi do teškog seta i onda izvodi drop set sa zadanim postotkom vrha seta dok ne postigneš željeni umor. Pokušaj ostaviti jedno ponavljanje u rezervi u vrhu radnog seta i nastav iizvoditi drop set dok imaš jedno ponavljanje u rezervi.

Primjer: gradi teški set od 3, drop 94 - 96 % top seta i izvodi setove od 3. Evo kako to izgleda za liftera koji može izvesti konvencionalno mrtvo dizanje s otprilike 250 kg:

  • šipka x 10
  • 60 x 5
  • 100 x 3
  • 150 x 2
  • 180 x 1
  • 200 x 3 (više od jednog ponavljanja u rezervi)
  • 215 x 3 (još uvijek više od jednog ponavljanja u rezervi)
  • 220 x 3 (otprilike 1 ponavljanje u rezervi)
  • 215 x 3 (otprilike 94 % top seta, više od jednog ponavljanja u rezervi)
  • 215 x 3 (otprilike jedno ponavljanje u rezervi, kraj vježbe)

Da bi postigao top set, lifter započinje s nekoliko lakšiš setova radi zagrijavanja i isprobavanja koliko ponavljanja ostaje u rezervi. Možeš uzimati veće ili manje korake, ali predlažem 5 - 15 kg ovisno o tvojoj trenutnoj snazi. Odluči koliko je velik drop ovisno o tome koliko umora želiš stvoriti.
Postoje općenite niti vodilje koje ti u tome pomažu:

  • Setovi 7 - 10 ponavljanja, izvodi drop set 90 - 92 % top seta.
  • Setovi 4 - 6 ponavljanja, izvodi drop set 92 - 94 % top seta.
  • Setovi 1 - 3 ponavljanja, izvodi drop set 94 - 96 % top seta.

Autoreguliraj se i podesi intenzitet i volumen prema tvojoj spremnosti taj dan. Jednu vježbu možeš vrlo dobro odraditi i izvesti 8 drop setova. Drugu vježbu možeš izvoditi nakon neprospavane noći, a tad bi mogao izvesti jedan drop set. Nemoj se forsirati. Nemoj izvoditi predviđeni broj ako ne ide, autoregulacija ti dopušta da se treniraš mudro s tom energijom i snagom koju imaš taj dan. Tako ćeš izbjeći nepotreban umor.

Program za super mrtvo dizanje u 6 tjedana

Ovaj program završava testnim danom i tvojim vjerojatnim novim osobnim rekordom, uz uvjet da se prikladno odmaraš i hraniš. Zapamti svoj top set u danu kad trebaš osjetiti da imaš jedno ponavljanje u rezervi jer do te mjere bi trebao izvoditi drop setove.

1. tjedan

  • 1. dan: Konvencionalno mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 5, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 3.
  • 2. dan: Pauzirano mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 4, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 4.

2. tjedan

  • 1. dan: Konvencionalno mrtvo dizanje– gradi do teškog seta od 3, spusti na 94 - 96 % top seta i izvodi setove od 3.
  • 2. dan: Deficitno mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 6, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 6.

3. tjedan

  • 1. dan: Konvencionalno mrtvo dizanje– gradi do teškog seta od 6, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 6.
  • 2. dan:  Reverse Band mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 5, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 5.

4. tjedan

  • 1. dan:  Konvencionalno mrtvo dizanje– gradi do teškog seta od 4, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 4.
  • 2. dan:  Pauzirano mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 4, spusti na 92 - 94 % top seta i izvodi setove od 4.

5. tjedan

  • 1. dan:  Konvencionalno mrtvo dizanje– gradi do teškog seta od 2, spusti na 94 - 96 % top seta i izvodi setove od 2.
  • 2. dan:  Reverse Band mrtvo dizanje – gradi do teškog seta od 3, spusti na 94 - 96 % top seta i izvodi setove od 3.

6. tjedan

  • 1. dan:  Konvencionalno mrtvo dizanje– gradi do singla top seta od 3 u drugom tjednu.
  • 2. dan:  Konvencionalno mrtvo dizanje – Test! Gradi svoj novi osobni rekord singla.

https://www.t-nation.com/training/4-movements-for-a-monster-deadlift?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4697

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn