0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 3 seta za trening cijelog tijela

3 seta za trening cijelog tijela

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.10.2015

Neke od najboljih metoda treninga u bodybuildingu preporučuju izvođenje triseta kako bi odradili što više vježbi u što manje vremena. Izvođenjem većeg broja vježbi za svaki dio tijela bez značajnog produženja vremena treninga možete razviti tijelo bez nedostataka. Dok superserije obično spajaju suprotne mišićne grupe, poput bicepsa i tricepsa, trisetovi vam omogućuju izvođenje tri vježbe za istu mišićnu grupu. Metoda je osobito učinkovita za dijelove tijela koji zahtijevaju više vježbi za kompletan razvoj, poput ramena.

Neke od najboljih metoda treninga u bodybuildingu preporučuju izvođenje triseta kako bi odradili što više vježbi u što manje vremena. Izvođenjem većeg broja vježbi za svaki dio tijela bez značajnog produženja vremena treninga možete razviti tijelo bez nedostataka. Dok superserije obično spajaju suprotne mišićne grupe, poput bicepsa i tricepsa, trisetovi vam omogućuju izvođenje tri vježbe za istu mišićnu grupu. Metoda je osobito učinkovita za dijelove tijela koji zahtijevaju više vježbi za kompletan razvoj, poput ramena.

Jabučica i čašica ramena dopuštaju sedam funkcija: abdukcija, fleksija, horizontalna adukcija, unutarnja rotacija, ekstenzija, horizontalna abdukcija i vanjska rotacija. Kako bi istrenirali sve te funkcije standardnim vježbama, trebat ćete odvojiti više vremena za trening. Trisetovi mogu riješiti taj problem. U slučaju da je mišić pričvršćen za hvatište zgloba, poput bicepsa, možete se usredotočiti  na vježbanje cjelokupnog pregiba mišića pomoću tri vježbe s različitim otporima. Na primjer, otpor pregiba na Scottovoj klupi je najjači u donjem rasponu vježbi, u stojećem pregibu šipkom je srednje jak a u „spider“ pregibu otpor je najjači u gornjem rasponu.

Redoslijed vježbi u tri setu utječe na rezultate treninga. Dobar primjer učinkovitosti treninga pomoću triseta je Casey Viator, kako bi se usredotočio na svoje kvadricepse, u jednom treningu Casey je izveo tri serije koje uključuju 20 ponavljanja od 356 kg u nožnoj pressi nakon kojeg je odmah slijedilo 20 ponavljanja od 102 kg na nožnoj ekstenziji, te 13 punih čučnjeva s 227 kg.

Kako bi vas pokrenuli, evo prijedloga triset treninga za glavne dijelove tijela. Raznolikost je glavna za brži mišićni rast tako da se nemojte ograničavati samo na te vježbe, postoji više opcija.  Pomoću glavnog vodiča, napravite specifične tri serije ukupno 6 puta prije nego što krenete sa drugom vježbom.

Prsa

Ovaj triset počinje s dvije osnovne vježbe poslije kojih slijedi izolacijski pokret i utječe na prsa sa tri različita kuta.

A1. Kosi bech press

A2. Potisak bučicama na ravnoj klupi

A3.  Razvlačenje na kontra-kosoj klupi

Triceps:

Propadanje je spoj osnovne vježbe koja jako utječe na lateralnu glavu tricepsa. Iz razloga što ovaj mišić nastoji biti iskorišten prilikom dizanja teškog tereta, propadanje se preporučuje kao prva vježba u ovom trisetu.

A1. Propadanje

A2. Francuski potisak bučicama na ravnoj klupi

A3. Francuski potisak sjedeći s EZ šipkom

Biceps:

Relativno slabe podlaktice će ograničiti razvoj bicepsa, zato EZ šipku primamo obrnutim hvatom - biceps pregib nathvatom sa EZ šipkom na Scottovoj klupi se izvodi prvi u ovim serijama.

A1. Biceps pregib nathvatom sa EZ šipkom na Scottovoj klupi

A2. Sjedeći hammer pregib

A3. Biceps pregib na kosoj klupi

Ramena:  

Variranje intenziteta tih triju vježbi s bučicama pojačava rad srednjih deltoida.

A1. Lateralno dizanje bučicama

A2. Ekscentrično lateralno dizanje

A3. Rotacija rotatorne manžete

Kvadricepsi:

Čučanj je kralj vježbi tako da triset počinje čučnjem kako bi mu pružili poštovanje koje zaslužuje. Praćen je s dvije manje zahtjevne vježbe kako bi potaknuli rast kvadricepsa.

A1. Čučanj

A2.  Hack čučanj

A3.  Nožna pressa

Zadnja loža:

Zadnja loža ima par različitih linija za povlačenje tako da triset mijenjaja poziciju stopala za učinkoviti rad sa svih kuteva.

A1.Nožna fleksija, prsti unutra

A2. Nožna fleksija, prsti ravno

A3. Nožna fleksija, prsti  prema van

Listovi:

Prva vježba u tri serije pogađa gastrocnemius, druga pogađa soleus i treća anterior tibialis za ukupan trening nogu.

A1. Stojeći listovi

A2. Sjedeći listovi

A3. Stojeće dizanje prstiju

Gornji dio leđa:

Ovdje je triset koji pogađa gornji dio od horizontalnih do vertikalnih kuteva za promicanje širine i debljine.

A1.  Veslanje na lat mašini

A2. Pulldown pod kutem od 45 stupnjeva  

A3.  Široki hvat na lat mašini iza glave

Donji dio leđa: 

Prve dvije vježbe u ovom trisetu uključuju fleksiju trupa, dok treća vježba uključuje pokret nogu. Rad oba mišića na taj način osigurava kompletan razvoj.

A1. Good morning

A2. Hiperekstenzija

A3.  Hiperekstenzija na ravnoj klupi  

Podlaktice:

Iako A2 i A3 u vježbama triseta uključuju kratki raspon pokreta, imaju različiti otpor pregiba i kao takvi mogu biti udruženi da zaposle sva područja oko pregiba za snagu.

A1. Stojeći biceps pregib EZ šipkom nadhvat

A2.  Zglobni pregib šipkom

A3. Sjedeći zglobni pregib

Brzo, učinkovito, djelotvorno - te prednosti nude trisetovi. Jednom kada prepoznate svoju snagu i slabosti, odaberite trisetove koji će najbolje ostvariti vaše potrebe.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn