0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 22 potvrđene sheme ponavljanja

22 potvrđene sheme ponavljanja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.10.2016

Postoji nekoliko izvrsnih shema. Slijedi opis najučinkovitijih shema za set / ponavljanje koje su se pokazale i na terenu. Ne možeš pogriješiti niti s jednom od njih ako poštuješ upute i treniraš jako.

Što trebaš znati?

  1. Ne postoji nabolja shema za setove / ponavljanja za svaki cilj. Postoji mnogo izvrsnih planova od kojih si možeš izabrati što ti treba, a svi su ispitano provjereni.
  2. Teška ponavljanja u niskom broju, npr. 10 x 1, 5 x 2 i ramping do 2 ili 3RM izvrstan je put prema čistoj snazi. ,,Valovi" i ,,ratchet loading" također su učinkovite metode.
  3. Za veličinu i snagu, odlični su klasični 5 x 5, ali su dobra i 2 - 6 ponavljanja i tehnike poput clusters i contrast setovi.
  4. Za čiste mišiće, koristi volumen u umjerenim ponavljanjima i skrati odmor. 4 x 8, 6 x 6 i 10 / 8 / 6 / 20 oduvijek postoje i odlični su za gradnju mišića.

,,Koliko setova i koliko ponavljanja?"

Ljudi uvijek žele kratak odgovor na ovo pitanje, ali stvar nije tako jednostavna. Ne postoji jedna ,,najbolja" shema za set / ponavljanje, ma koji god tvoj cilj bio.

Postoji nekoliko izvrsnih shema. Slijedi opis najučinkovitijih shema za set / ponavljanje koje su se pokazale i na terenu. Ne možeš pogriješiti niti s jednom od njih ako poštuješ upute i treniraš jako.

8 načina za čistu snagu

1. Ramping do 1 RM na 60 - 97 / 100 %

Čini se vrlo jednsotavnim. ,,Odradi jako puno progresivno teških singlova, s eventualnim dostizanjem blizu maksimuma. Osnovni princip rampinga može biti lagan za razumijevanje.

Započni s umjerenim utezima i postupno ih otežavaj da možeš izvoditi izabran broj ponavljanja.

Ramping je optimalan s malim brojem ponavljanja, a zato je najbolji za rad na snazi ravno-naprijed. ,,Ramping" 10 - 12 RM neučinkovit je zbog relativno lakših utega, kumulativnog umora i ostalih čimbenika.

Ramping se zasniva na tome da se prilikom svakog seta dvije stvari događaju u tijelu.

Prvo, aktiviraš živčani sustav i povećavaš potencijaciju, a to poboljšava tvoju izvedbu u uzastopnim setovima. Drugo, stvaraš živčani i mišićni umor, a to smanjuje potencijal izvedbe.

To je dobra ravnoteža, a ključ učinkovitog rampinga je stvaranje više aktivacije sa što manje umora. Aktivacija je povezana s proizvodnjom sile, a živčani sustav možeš podići dizanjem teških utega ili ubrzavanjem dizanja utega.

Četiri su upute kojih se trebaš držati kad izvodiš ramping, nevezano uz 1, 2 ili 3 RM:

  1. Izvodi samo odabrani broj ponavljanja u svim setovima, čak i u lakšim. Izvodiš vježbu s lakšim utezima, akceleriraš i povećavaš aktivaciju bez povećanja umora.
  2. Tretiraj svaki set kao da je set s maksimalnim naporom. ,,Zagrijavanje" zaboravi u rampingu. Svaki set praktični je set koji vodi do maksimalnog napora i treba se odraditi sa 100 % fokusa dok pokušavaš gurati ili povlačiti šipku.
  3. Ne koristi previše setova da dostigneš RM zato što želiš izbjeći pretjerani umor. Često je vrlo dobro početi sa 60 % tvog 1RM kad izvodiš ramping. Znao sam uzeti do 12 setova da dosegnem najvišu težinu, ali kasnije sam saznao da imam bolje rezultate sa samo 5 ili 6 setova. Također, nemoj koristiti ni prelagane setove jer ćeš imati prevelik raspon u utezima i imat ćeš učinak kočenja umjesto stimulacije.
  4. Odmaraj dovoljno dugo da spriječiš umor koji može poremetiti tvoju izvedbu, ali opet ne toliko dugo da izgubiš učinak živčane potencijacije. Dvije minute između setova rampinga odličan su izbor većini liftera.

U prošlosti, ramping do 1RM bio mi je omiljeni ramping, ali sam s vremenom otkrio da se od njega puno teže oporavljam nego od rampinga do 2 ili 3 RM.

Ramping do 1 RM vrlo je učinkovit način za dostizanje snage, ali se ne treba izvoditi više od tri tjedna za redom.

2. Ramping do 2 RM na 60 - 92 / 95 %

To je nalik rampingu do 1RM.
Ramping sa setovima od 2, umjesto sa singlovima, nešto je što sam često koristio ako bih naučio demonstrirati snagu bez teškog danka koji bi mi uzeo 1RM na mom tijelu i živčanom sustavu.

3. Ramping do 3 RM na 60 - 90 %

Ramping do 3RM gradi snagu s punom manjim negativnim učinkom po živčani sustav.
U rampingu s 3 RM, normalno dosegneš otprilike 90 % svog maksimuma, pa zato skači 7 - 10 % po setu. To bi moglo izgledati ovako:

80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 3
110 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 3

4. 10 x 1 na 90 %

Deset setova seinglova dobri su da izgradiš snagu i vještinu demonstriranja te snage.

Svakako možeš graditi snagu s utezima na otprilike 80 %, ali s liftovima na 90 % i više demonstriraš maksimum snage i uistinu težiš uspješnom završavanju lifta blizu maksimuma.

Istu snagu gradiš utezima s 90 % 1RM kao i s utezima 95 - 100 % 1 RM.

Tri ili četiri seta u rasponu 95 - 100 % (više od toga podrazumijevalo bi živčani umor i smanjeni napredak), a možeš udvostručiti taj volumen tako da jednostavno spustiš na 90 %!

5. 5 x 2 na 90 %

Pet ,,teških duplih" psihološki je lakše čak i kad koristiš iste postotke i izvodiš ukupna ponavljanja nalik 10 singlova. Može biti teško održati fokus i intenzitet iznad 10 setova, čak i ako je svaki set jako kratak.

Aktiviraš više motornih jedinica s teškim ,,duplim” nego sa singlovima na istom intenzitetu zato što stvaraš nešto umora u prvom ponavljanju i prisiljen si koristiti više motornih jedinica kako bi uspio izvesti drugo ponavljanje.

Deset singlova može biti vrlo učinkovito naprednim i iskusnim lifterima zato što oni općenito mogu aktivirati više motornih jedinica u jednom ponavljanju.

Srednje napredni lifteri imat će bolje rezultate od duplih zato što ne mogu aktivirati i trebaju kratki odmor da završe stimulaciju.

6. 3 x 3 na 90 %

,,Teške triplete" dobar su način za trening snage ako imaš malo iskustva u maksimalnom liftingu.

Benefiti su slični teškim duplima jer koristiš umor iz prvog ponavljanja da povećaš aktivaciju motornih jedinica kako set napreduje.
Srednje napredni lifteri dosta će profitirati, a naprednim lifterima bi moglo predstavljati poteškoće jer su navikli aktivirati vlakna i u puno većim maksimumima.

90 % od 250 kg više je zahtjevno za tijelo nego 90 % od 100 kg, čak i uz relativno isti intenzitet. Napredni lifteri mogu to koristiti, ali pet dubleta funkcionira bolje u većini situacija.

Najviše benefita od teških tripleta ima netko tko je jak, ali nije eksplozivan. Prirodno eksplozivni lifteri najbolji su u aktivaciji brzih vlakana i brzo gube snagu iz jednog ponavljanja u drugo.

Nije čudno da eksplozivni lifter ne uspije izvesti 3 ponavljanja na 90 %, a da jaki ali spori lifter može izvesti 5 ponavljanja s tom težinom.

7. 3 / 2 / 1 valovi na 88 - 97 / 102 %

Može biti najsnažnija shema s težinama koju možeš koristiti da izgradiš snagu.
Neki eksperti su protivnici toga, ali sam previše puta vidio kako funkcionira u praksi da bih slušao te ,,teoretičare”. Pa, čak Ilya Illyin, vjerojatno najbolji olimpijski lifter svoga vremena, koristio je ovu schemu u svom treningu.

Ima dubinski stimulacijski učinak na živčani sustav, ali može biti i iscrpljujući zbog velike neuralne potrošnje.

Izvodiš ,,valove" tri seta, povećavaš težinu i smanjuješ ponavljanja u svakom setu, a odmaraš dovoljno između setova (i između valova).
Ako uspješno odradiš sva tri seta valova bez promašenog ponavljanja, onda nastavi na sljedeći val od tri seta s težim utezima nego u prethodnom valu. Predlažem početak na sljedećem valu s utezima koje si koristio u drugom setu prethodnog vala.

Ako možeš odraditi sva ponavljanja drugog vala, onda započni treći val. Zaustavi se kad više ne možeš završiti val.

Naputak je da prvi val odradiš vrlo umjereno, drugi je veći izazov, ali neznatno ispod tvog maksimuma. Treći val, idealno, vodi prema 1RM. Da možeš završiti četiri vala, to bi onda bilo postavljanje osobnog rekorda.

Ako je tvoj 1RM lifta 175 kg, tvoji valovi na savršen dan mogli bi izgledati ovako:

Prvi val:
150 kg x 3
155 kg x 2
160 kg x 1

Drugi val:
155 kg x 3
160 kg x 2
170 kg x 1

Treći val:
160 kg x 3
170 kg x 2
175 kg x 1

Četvrti val:
170 kg x 3
175 kg x 2
180 kg x 1

Bilo koji dan, trebao bi moći odraditi dva vala. Završi tri vala i imaš dobru sesiju. ODradi četiri vala i odradio si nevjerojatnu vježbu. Ako završiš pet valova, onda si potcijenio utege koje koristiš!

8. 1 / 3 ratchet opterećenje s 80 - 95 %

Ratchet opterećenje varijacija je valova u kojima koristiš ,,valove" dvaju setova. Razlika je u tome što koristiš iste utege u ponavljanjima oba seta u valu, ali ponavljanja se povećavaju iz jednog seta u drugi.

Prvi je set stvoren da potencira živčani sustav kako bi se naviknuo da nove utege; a drugi je set više zahtjevan. Odmaraj približno 90 sekundi nakon prvog seta i dvije minute nakon drugog seta svakog para.

Normalno koristiš tri ,,vala" / ratcheta za ukupnih 6 setova ali, poput 3 / 2 / 1 vala, možda ćeš moći odraditi četiri ,,vala" u prilično dobrim danima.

Dobar je to način gradnje snage dok izvodiš lift s teškim utezima, a nije tako teško po živčani sustav kao što su to 3 / 2 / 1 valovi.
Jednostavan ratchet izgledao bi ovako:

1. ratchet:
80 % x 1
80 % x 3
2. ratchet:
85 % x 1
85 % x 3
3. ratchet:
90 % x 1
90 % x 3
4. ratchet:
92 - 95% x 1
92 - 95% x 3

8 planova za najbolje iz oba svijeta - veličina i snaga

1. 5 x 5 na 75 - 85 %

Metoda 5 x 5 vjerojatno je odgovorna za gradnju mišića i snage više od bilo kojeg drugog pristupa.
Hrpa cijenjenih trenera snage, weightliftera i bodybuildera koristi upravo tu metodu više od pet desetljeća i još uvijek uspijeva.
Brojne su varijacije ovog pristupa.

  • svih pet setova iste utege koristiš
  • pustupno napreduješ do 2 - 3 maksimalna seta od 5, a s prva dva seta koja su 10 - 20 % lakša
  • svih pet setova s istim utezima, a mijenjaj teže dane s 80 - 85 % i lakše dane sa 75 %.

Sve funkcionira sve dok držiš 5 po setu i utege između 75 i 85 %.

2. 5 / 4 / 3 / 2 / 1 na 80 - 95 %

To je jedna od mojih omiljenih schema jer je zasnovana na psihološkom triku i sve većoj mentalnoj uključenosti kako vježba napreduje. To je shema koju koristiš kad ,,nije tvoj dan”.

Ukidaš jedno ponavljanje, a dodaješ utege u svakom setu. Obrazac sa smanjivanjem ponavljanja omogućuje ti osjećaj ,,lakoće", a dodatni utezi otežavaju.

Nekad ćeš moći odraditi 5 / 4 / 3 / 2 / 1 s pravim 1RM, ali budi umjereniji da stimuliraš ciljeve bez velikog negativnog učinka na živčani sustav.

Tipična vježba bila bi:
80 % x 5
82 % x 4
85 % x 3
87 - 90 % x 2
92 - 95 % x 1

3. 5 / 4 / 3 / 2/ 1 / 1 + utezi na 80 - 105 %

To je napredna verzija 5 / 4 / 3 / 2 / 1. Izvodi prvih pet setova kako je gore opisano, ali nakon prvog singla, nastavi setove od 1 dok ne odradiš maksimum za taj dan.

Primjer:
80 % x 5
82 % x 4
85 % x 3
90 % x 2
95 % x 1
100 % x 1
102 - 105 % x 1

(Pokušaj doći do osobnog rekorda ako se osjećaš da si dovoljno snažan taj dan.)

Uvijek te mami da uvijek ideš prema osobnom rekordu jer 5 / 4 / 3 / 2 / 1 odbrojavanje unatrag ti daje osjećaj da si snažan, ali ako ideš prečesto za novim rekordima, iscrpit ćeš svoj živčani sustav i brzo ćeš doći do zastoja u napretku.
Idi do kraja i guraj jako kad imaš dobar osjećaj da te nešto veliko čeka.

4. 1 / 2 / 4 / 6 s utezima 80 - 92 %

To je suprotno 5 / 4 / 3 / 2 / 1, ali može biti jednako učinkovito. Započinješ s najmanje ponavljanja i s najtežim utezima, a ideš prema sve većem broju ponavljanja sa što lakšim utezima.

Benefit je da podižeš živčani sustav prije nego što prijeđeš na izvedbu više setova, a to ti dopušta da aktiviraš više vlakana u volumenu seta, sa boljom stimulacijom rasta.

Naputak je da preskočiš set od 3 i od 5 ponavljanja zato što želiš ranije potencirati živčani sustav i dosegnuti zadnji set bez akumulacije previše umora.

Progresija bi mogla izgledati ovako:
90 - 92 % x 1
88 - 90 % x 2
85 % x 4
80 % x 6+
(Cilj je odraditi 6 ponavljanja, ali ako možeš izvesti 7 ili 8, idi za tim, čak i ako bude do otkaza.)

5. Cluster 5 na 88 - 92 %

Cluster 5 napredna je metoda treninga, s izvedbom 5 ponavljanja s teretom koji bi normalno koristio za 3 ponavljanja (općenito s 88 - 92 %) sa stankama između svakog ponavljanja.

Spusti šipku nakon svakog ponavljanja kao da radiš singlove, ne drži u zaključanom (ili istegnutom) položaju, a zastani 5 sekundi ili 20 sekundi.

Cilj je odraditi svih 5 ponavljanja, a onda započni s kraćim stankama ranije u setu i onda produlji te  mini-odmore kako set (i umor) napreduje.

Kratka stanka je dovoljna jer nadopuni nešto ATP u mišiće, neznatno napuni živčani sustav, a riješava akumulaciju metabolita, a opet nije dovoljno da odmoriš od prethodnih ponavljanja.

Rezultate ćeš vidjeti jer ćeš moći koristiti teže utege nego što bi to inače uspio u svojij 5 ,,normalnih" ponavljanja, a još uvijek si prisiljen aktivirati više motornih jedinica iz jednog ponavljanja u drugo zbog nešto akumulacije umora.

6. 6 / 4 / 2 valovi na 75 - 90 %

Val 6 / 4 / 2 najbolji je kompromis između dobivanja snage i veličine.

Shema 6 / 4 / 2 koristi više volumena, a tako dostižeš granicu u sva tri vala. U valovima 6 / 4 / 2, prvi je umjeren, drugi bi vodio prema tvom 2RM, a treći te vodi prema osobnom rekordu za 2 ponavljanja.

7. 3 / 5 ratchet na 75 - 85 %

To je varijacija snaga / hipertrofija od pristupa 1 / 3 ratchet.

Koristiš valove od dva seta s istim utezima u oba seta, a odmaraš 90 sekundi nakon nakon prvog seta i dvije minute nakon drugo seta, ali radiš s različitim utezima da se privikneš na neznatno različite raspone ponavljanja.

1. ratchet:
75 % x 3
75 % x 5
2. ratchet:
80 % x 3
80 % x 5
3. ratchet:
85 % x 3
85 % x 5
Slično valovima 6 / 4 / 2, odradiš samo tri ,,ratchet" zbog velikog ukupnog volumena.

8. 1 / 6 kontrast s utezima 70 - 95 %

To je shema s utezima koji imaju kontrast imeđu setova od 1 ponavljanja s 90 - 95 % tvog maksimuma i setovima od 6 ponavljanja sa utezima 70 - 80 % tvog 1 RM. Izvedi ukupno 6 setova ili 3 kontrastna para.

Svaki par postupno je teži, a izgledalo bi ovako:
90 % x 1
70 % x 6
92.5 % x 1
75 % x 6
95 % x 1
80 % x 6+

U zadnjem setu, idi do otkaza, koliko ti ponavljanja za to treba. Postoje dobre šanse da ćeš izvesti više od šest zbog neuralne aktivacije iz prethodnih setova.

To je pristup s kojim imaš prednosti da dižeš teške utege do maksimuma, povećavaš neuralnu aktivaciju i poboljšavaš kapacitet aktivacije brzih vlakana u lakšim setovima koje izvodiš brzo nako nteških. Tehnički naziv za to je ,,post-tetanička potencijacija”.
Ne bi isti učinak imala izvedba setova u obrnutom slijedu, s lakšim / težim ponavljanjima seta prije teškog.
 

6 rutina za maksimalnu veličinu

1. 4 x 8 s utezima 70 %

Dosano, ali učinkovito!
Ravno-naprijed 4 x 8 protokol je treninga na koji se bodybuilderi oslanjaju više od 40 godina. Ako postoji toliko dugo, onda za to postoji dobar razlog. Nije pomodan pristup, ali osnove te nikad neće iznevjeriti.

Odradi 4 seta od 8, sa svakim setom blizu otkaza. To je dobar način stimulacije rasta, pogotovo početnicima.

2. 10 / 8 / 6 / 15 - 20 s utezima 50 - 75 %

Prva tri seta izvodiš s postupno težim utezima i progresivno manje ponavljanja, a završi s pumpom seta s puno ponavljanja. To je pristup koji je vrlo efektivan za čisti mišićni rast jer se dotiče svih zona koje utječu na hipertrofiju.

Primjer:
60 % x 10
70 % x 8
75 % x 6
50 % x 15 - 20 ponavljanja.

Ta metoda, pogotovo, još je učinkovitija s pravilnim suplementima jer je glavni benefit zadnjeg seta s puno ponavljanja to što unosi krv bogatu nutrijentima u mišiće koji su prethodno stimulirani tijekom težih setova.

3. 6 x 6 s utezima 70 % s kratkim odmorom

Vince Gironda nazvao je ovo ,,rutinom Mr. Olympije", vrlo vjerojatno jer je to temelj treninga Larryja Scotta, prvog Mr. Olympije.
Osnova je na visokoj gustoći treninga, ne na utezima. Izvodi 6 setova od 6 s umjerenim utezima s kojima odradiš 10 ponavljanja, ili otprilike 70 % 1 RM umjesto pravog maksimuma 6 ponavljanja, a trebaš završiti svih šest setova u što kraćem vremenu.

Girondina preporuka je da normalno ciljaš najdulji odmor 30 sekundi. Napredni lifteri ne bi smjeli odmarati dulje od 15 sekundi, ako i toliko dugo.

Zapamti, ključni je čimbenik s ovom shemom gustoća, ne težina utega. Ako ne možeš izvesti svih 6 setova sa strogim odmorom 30 sekundi, olakšaj utege dok se ne privikneš na kraći odmor.

4. 8 x 8 s utezima 60 % s kratkim odmorom

Vince Gironda ovaj je nazvao ,,istinski trening" jer je to jednostavan i pravi način gradnje mišića.

To je u osnovi isti princip kao 6 x 6, s više setova i više ponavljanja. Zbog višeg ukupnog volumena, utezi su neznatno lakši, otprilike 60 % 1 RM ili oni utezi koje možeš podnijeti u 12 ponavljanja.

To je očigledno zahtjevnije i cilj je što veća pumpa moguća u što kraćem vremenu. To znači da imaš strogo vremensko ograničenje odmora na najviše 30 sekundi, a ne boj se olakšati utege ako / kad trebaš.

5. Odmor-pauza 6 + 4 s utezima na 75 - 80 %

To je jedna od najučinkovitija tehnika visokog intenziteta koja stimulira rast.

Slična je clusteru zato što odradiš više ponavljanja ,,nego što bi trebao” moći sa zadanim utezima  uključujući odmor unutar samog seta.

Najbolje funkcionira verzija 75 - 80 % jer je to neka općenita težina koju možeš koristiti za 6 ili 7 ponavljanja. Odradi 6 ponavljanja s tim utezima, spusti šipku i odmori 15 - 20 sekundi, a onda pokušaj završiti 4 dodatna ponavljanja s istim utezima.

To je zahtijevna tehnika, a zato nemoj odraditi više od zadanih 1 ili dva seta ove tehnike po vježbi. Trebao bi izvesti jedan ili dva ,,regularna" seta od 6, a onda završiti s jednim ili svama setovima tih odmor-pauza setovima.

6. 5 - 4 - 3 - 2 - 1 liftinga s velikom gustoćom na 70 %

Ta tehnika HDL (heavy density lifting) teži je oblik treningu s odmorom-stankom, a funkcionira izvrsno unatoč tome što dosta iscrpljuje tijelo. Ne bi trebao izvoditi više od 3 vježbe uzastopno.

Koristi iste utege u setu (otprilike 70 % ili utege koje koristiš za dobrih 10 ponavljanja), odradi 5 ponavljanja, spusti šipku i odmori 15 sekundi, odradi 4 ponavljanja, odmori 15 sekundi, odradi još 3 ponalvjanja, odmori 15 sekundi, ponovi još 2 puta, odmori 15 sekundi, a onda završi još jednim ponavljanjem.

Izvodi najviše tri ova užasna seta po vježbi.

Svaki set završiš s ukupnih 15 ponavljanja s utezima s kojima si mogao 8 - 10 ,,regularnih" ponavljanja. Zato je jasno zašto je ta tehnika među najboljima koje grade veličinu.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3695

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn