0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 21 kombinacija za velike ruke

21 kombinacija za velike ruke

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.07.2015

Ruke čine muškarca. Možemo govoriti o simetriji te o važnosti razvoja svih mišićnih skupina od listova do trapezijusa. Na kraju je ipak najbitnije posjedovati dobro razvijene ruke. Dobro razvijen biceps i triceps je prvo što plijeni pažnju kada se pojavimo u kratkoj majici u trgovini ili pak stojimo na bini. 

Donosimo Vam 21 trening za ruke. Prvih 7 treninga je osnova koja nam služi kao dobar temelj za krajnji razvoj ruku. Treninzi su namijenjeni svima, od samih početnika, srednje naprednih vježbača do onih s duljim trenažnim stažom.

OSNOVNI PROGRAMI

1. Početni program I (0 - 3 mjeseca trenažnog iskustva)

2. Početni program II (3 - 6 mjeseci trenažnog iskustva)

3. Srednje napredni I (6 - 12 mjeseci trenažnog staža)

4. Srednje napredni II (1 - 2 godine trenažnog staža)

5. Srednje napredni III 

6. Napredni I (više od dvije godine trenažnog staža)

7. Napredni II

OSNOVNI NAČINI INTENZIVIRANJA

8. Nizak broj ponavljanja

9. Visok broj ponavljanja

10. Predumor

11. Supersetovi

VJEŽBE ZA INTENZIVIRANJE

12. Sajle

13. Unilateralno 

14. Jedinstvene vježbe

MAKSIMALNO INTENZIVIRANJE

15. Triset

16. Gigantske serije

17. Visoko-nisko

18. Opadajući set

19. 10 x 10

20. Naizmjenična dva seta

21. Super opadajući

Za što bolje rezultate evo još nekoliko napomena koje bi trebalo poštivati:

ZAGRIJAVANJE

Napravite jedan do dva seta za zagrijavanje (15 - 20 ponavljanja) kod prve vježba za triceps i biceps. Većina ovih treninga počinje s triceps ekstenzijom na sajli koja je odlična vježba za zagrijavanje tricepsa i zglobova.

TRICEPS PRIJE BICEPSA

Zbog raznolikosti možete trenirati biceps prije tricepsa, međutim bilo bi bolje prvo napraviti triceps pa tek zatim biceps. Dobro napumpan biceps može smetati prilikom izvođenja vježbi za triceps. Što su vam veće ruke to vam ova ,,smetnja" više dolazi do izražaja.

JEDNAK NAGLASAK ZA SVE MIŠIĆNE SKUPINE

Trening ruku treba sadržati različite načine treninga, od šipki, bučica do sprava za vaše tricepse i bicepse. Nikako ne smijemo zapostaviti podlaktice osim ako smo sretnici pa one jednostavno same rastu od stresnih treninga za ruke. 

PRAVILNA FORMA

Pravilna forma je od važnosti prilikom treninga ruku. Spora i koncentracijska forma izvođenja je od velike važnosti prilikom treninga ruku.

UČESTALOST TRENINGA

Početnici bi trebali raditri ruke svaki treći dan, srednje napredni vježbači svaki četvrti dan, a napredni svaki peti dan.

EZ ŠIPKA

Prilikom biceps pregiba te triceps ekstenzija koristite EZ šipku koja će smanjiti stres na vaše zglobove.

PROGRAM 1

POČETNI PROGRAM I (O - 3 mjeseca trenažnog iskustva)

Ovo je program namijenjen početnicima koji počinju s treningom. Osnovni cilj je savladati tehniku izvođenja vježbi.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 3 10-12
  Francuski potisak 3 10-12
Biceps Pregib šipkom 3 10-12
  Sjedeći pregib bućicama 3 10-12
Podlaktica Zglobni pregib 3 12-15

 

PROGRAM 2

POČETNI PROGRAM II (3 - 6 mjeseci trenažnog iskustva)

Program namijenjen onima koji već neko vrijeme treniraju. Broj setova se lagano povećava te se dodaju nove vježbe. Prioritet je usvojiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 4 10
  Uski bench press 3 10
Biceps Pregib šipkom 4 10
  Pregib naScottovoj klupi 3 10
Podlaktica Zglobni pregib 4 12

 

PROGRAM 3

SREDNJE NAPREDNI I (6 - 12 mjeseci trenažnog iskustva)

Program za one koji već neko vrijeme treniraju. Manji broj ponavljanja u kombinaciji sa slobodnim težinama su odlične za izgradnju snage i mase.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Francuski potisak 4 8-10
  Uski bench press 4 8-10
Biceps Sjedeći pregib bučicama 4 8-10
  Pregib na Scottovoj klupi 8-10
Podlaktica Zglobni pregib 3 12
  Obrnuti zglobni pregib 2 12

 

PROGRAM 4

SREDNJE NAPREDNI II (1 - 2 godine trenažnog iskustva)

Program namijenjen onima s više od godinu dana trenažnog iskustva, služi kao tranzicija prema naprednom stupnju.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 3 8-10
  Uski bench press 3 8-10
  Francuski potisak 3 8-10
Biceps Pregib šipkom 3 8-10
  Sjedeći pregib bućicama 3 8-10
  Pregib na Scottovoj klupi 3 8-10
Podlaktica Zglobni pregib 3 12
  Obrnuti zglobni pregib 3 12

 

PROGRAM 5

SREDNJE NAPREDNI III

Program u kojem su dodane nove vježbe kao i superserije u treningu podlaktice.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Biceps Pregib bučicama na kosoj klupi 3 10
  Pregib na spravi 3 10
  Koncentracijski pregib 3 10
Triceps Ekstenzija na sajli užetom 3 10
  Ekstenzija na spravi 3 10
  Jednoručna ekstenzija bućicom 3 10
Podlaktica Zglobni pregib 3 15
  superset    
  Obrnuti zglobni pregib 3 15

 

PROGRAM 6

NAPREDNI I (više od 2. godine trenažnog iskustva)

Ovaj napredni program se sastoji od srednjeg do niskog broja ponavljanja. Kombinacija slobodnih utega i sprava doprinijet će ,,pogađanju" mišića iz svih kuteva. Cilj je određeni mišić dovesti do otkaza u zadanoj vježbi.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 4 8 - 10
  Ekstenzija na spravi 4 6 - 8
  Jednoručna ekstenzija bućicom 3 8 - 10
Biceps Sjedeći pregib bućicama 4 8 - 10
  Pregib na spravi 4 6 - 8
  Koncentracijski pregib 3 8 - 10
Podlaktica Zglobni pregib 4 12
  Obrnuti zglobni pregib 4 12

 

PROGRAM 7

NAPREDNI II

Još jedan osnovni program za napredne vježbače. Dodane su nove vježbe kako bi aktivirali mišiće na novi način.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Francuski potisak 4 6 - 8
  Ekstenzija bučicama 3 8 - 10
  Ekstenzija užetom 4 8 - 10
Biceps Pregib na Scottovoj klupi 4 6 - 8
  Pregib na kosoj klupi 3 8 - 10
  Pregib na sajli 4 8 - 10
Podlaktica Zglobni pregib 4 15
  Obrnuti zglobni pregib 4 15

 

PROGRAM 8

NIZAK BROJ PONAVLJANJA

Program s niskim brojem ponavljanja razvija masu i snagu. Kod uskog bench pressa i biceps pregiba šipkom primjenjujemo sustav piramide. U svakoj seriji kako smanjujemo broj ponavljanja, povećavamo opterećenje. Nizak broj ponavljanja u svakoj vježbi nije baš nešto što je preporučljivo za dulje vrijeme kod treninga ruku. Ovakav pristup može dati benefite u razvoju ruku ako se povremeno prakticira.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije  Ponavljanja
Triceps Uski bench press 4 10, 8, 6, 5
  Francuski potisak 3 6 - 8
  Ekstenzija bućicama 3 6 - 8
Biceps Pregib šipkom 4 10, 8, 6, 5
  Sjedeći pregib bućicama 3 6 - 8
  Pregib na Scottovoj klupi 3 6 - 8
Podlaktica Zglobni pregib 4 8
  Obrnuti zglobni pregib 2 8

 

PROGRAM 9

VISOK BROJ PONAVLJANJA

Visok broj ponavljanja daje mišićima odličan ,,pump" i jako je efikasan ako se koristi povremeno. Veći broj ponavljanja predstavljat će problem za mišiće koji nisu naviknuti na taj način treninga. Ovo će do izražaja doći pogotovo kod podlaktica koje nisu navikle na tako veliki broj ponavljanja. Ako ne možete izvesti sva ponavljanja, napravite barem polovična. Polovična ponavljanja se primjenjuju u zadnjih nekoliko ponavljanja - nikako za sva zadana ponavljanja. 

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije  Ponavljanja
Triceps Ekstenzija špagom 3 25
  Jednoručna ekstenzija bućicom 3 20
  Potisak na spravi 3 15
Biceps Pregib na sajli 3 25
  Koncentracijski pregib 3 20
  Pregib na spravi 3 15
Podlaktica Zglobni pregib 2 50

 

PROGRAM 10

PREDUMOR

Weiderov princip predumora podrazumijeva da prvo radimo izolacijsku vježbu prije osnovne vježbe. 

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Jednoručna ekstenzija 4 10
  Francuski potisak 3 8 - 10
  Uski bench press 3 6 - 8
Biceps Koncentracijski pregib 4 10
  Pregib na Scottovoj klupi 3 8 - 10
  Pregib šipkom 3 6 - 8
Podlaktica Pregib nathvatom 3 15
  Zglobni pregib 3 15
  Obrnuti zglobni pregib 2 10

 

PROGRAM 11

SUPERSET

Princip treninga gdje naizmjenično vježbamo biceps pa triceps s minimalnim odmorom između vježbi.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Biceps i triceps Pregib šipkom 3 10
  superset sa    
  Francuskim potiskom 3 10
  Pregib na sajli 3 10
  superset sa    
  Ekstenzija na sajli 3 10
  Koncentracijski pregib 3 10
  superset sa    
  Jednoručna ekstenzija 3 10
Podlaktica Obrnuti pregib 4 15
  superset sa    
  Zglobni pregib 4 15

 

PROGRAM 12

SAJLE

Vježbe gdje će samo biti uključen rad na sajlama dati će novi osjećaj mišićima. 

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije  Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli užetom 4 8 - 10
  Ekstenzija na sajli 4 8 - 10
  Jednoručna ekstenzija na sajli 3 10 - 12
Biceps Pregib na sajli 4 8 - 10
  Jednoručni pregib na Scottovoj klupi sajlom 4 8 - 10
  Pregib na gornjim koloturama crossa 3 10 - 12
Podlaktica Pregib nathvatom nasajli 4 15
  Zglobni pregib na sajli 4 15

 

PROGRAM 13

UNILATERALNO

Prvo odradimo jednu pa drugu ruku u zadanoj vježbi, na taj način poboljšavamo vezu između mišića i mozga koja je neophodna za potpuni razvoj mišića.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Jednoručna ekstenzija 4 8 - 10
  Jednoručni potisak 4 8 - 10
  Jednoručni kickback 3 10 - 12
Biceps Naizmjenični pregib bućicama 4 8 - 10
  Jednoručni pregib na Scottovoj klupi 4 8 - 10
  Jednoručni pregib na sajli 3 10 - 12
Podlaktica Jednoručni hammer pregib 4 12
  jednoručni zglobni pregib 4 12

 

PROGRAM 14

JEDINSTVENE VJEŽBE

Vježbe koje nikada niste koristili su siguran način da iznenadite mišiće. 

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na kontra kosoj klupi bućicama 4 8 - 10
  Propadanje između klupa 4 8 - 10
  Kickback sajlom 3 8 - 10
Biceps Spider pregib 4 8 - 10
  Pregib na Smith mašini 3 8 - 10
  Jednoručni pregib na sajli 3 8 - 10
Podlaktica Stojeći zglobni pregib 4 15
  Zglobni pregib s palcem gore 4 15

 

PROGRAM 15

TRISET

Trening u kojem radimo tri vježbe za istu mišićnu skupinu jednu za drugom.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Francuski potisak 3 8 - 10
  triset sa    
  Jednoručna ekstenzija 3 8 - 10
  triset sa    
  Ekstenzija užetom 3 8 - 10
Biceps Pregib šipkom 3 8 - 10
  triset sa    
  Koncentracijski pregib 3 8 - 10
  triset sa    
  Pregib na spravi 3 8 - 10
Podlaktica Pregib nathvatom 3 8 - 10
  triset sa    
  Zglobni pregib 3 8 - 10
  triset sa    
  Obrnuti zglobni pregib 3 8 - 10

 

PROGRAM 16

GIGANTSKE SERIJE

U svakom gigantskom setu izmjenjuju se vježbe za triceps i biceps. Četiri vježbe se izmjenjuju bez odmora. Dva seta od po 4 vježbe, što je ukupno 24 serije sasvim je dovoljno za mišiće nadlaktice, te još jedan triset za podlakticu bit će ono što će potaknuti ruke da rastu.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije  Ponavljanja
Gigantski set 1      
Triceps i biceps Francuski potisak 3 10
  Pregib šipkom 3 10
  Ekstenzija na spravi 3 10
  Pregib na spravi 3 10
Gigantski set 2      
Triceps i biceps Ekstenzija na sajli 3 10
  Pregib na sajli 3 10
  Jednoručna ekstenzija 3 10
  Koncentracijski pregib 3 10
Triset      
Podlaktica Pregib nathvatom 2 15
  Zglobni pregib 2 15
  Zglobni pregib palac gore 2 15

 

PROGRAM 17

VISOKO - NISKI BROJ PONAVLJANJA

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija užetom 4 15 - 20
  Francuski potisak 4 6
  Jednoručna ekstenzija 3 15 - 20
Biceps Pregib na spravi 3 6
  Koncentracijski pregib 3 15 - 20
  Pregib šipkom 3 6
Podlaktica Zglobni pregib 4 25
  Pregib nathvatom 2 8

 

PROGRAM 18

OPADAJUĆI SET

Ovaj princip treninga se provodi na način da - kad više ne možemo napraviti cjelovito ponavljenje, smanjujemo opterećenje te nastavljamo sa vježbom dok ponovo ne dođemo do otkaza i tako još dva puta. Sveukupno imamo 4 opadanja, idealno bi bilo da pronađemo opterećenje sa kojim možemo napraviti 10, 8, 5, 4 ponavljanja. 

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 1 10, 8, 5, 4
  Jednoručna ekstenzija 1 10, 8, 5, 4
Biceps Pregib na sajli 1 10, 8, 5, 4
  Pregib bužćicama 1 10, 8, 5, 4
  Pregib na spravi 1 10, 8, 5, 4
Podlaktica Pregib nathvatom 1 10, 8, 5, 4
  Zglobni pregib 1 10, 8, 5, 4

 

PROGRAM 19

10X10

Program u kojem izvodimo 10 serija jedne vježbe te u svakoj seriji izvodimo 10 ponavljanja. Svaki set bi trebao biti blizu otkaza. Kako serije odmiču vjerojatno će biti potrebno smanjiti opterećenje.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije  Ponavljanja
Biceps Pregib na spravi 10 10
Triceps Ekstenzija na sajli 10 10
Podlaktica Zglobni pregib 10 10

 

PROGRAM 20

NAIZMJENIČNI SETOVI

Izmjena vježbi za triceps i biceps dati će odličan ,,pump" vašim rukama.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Ekstenzija na sajli 2 12
Biceps Pregib na Scottovoj klupi 2 10
Triceps Ekstenzija iznad glave 2 8
Biceps Sjedeći pregib bučicama 2 8
Triceps Ekstenzija na spravi 2 8
Biceps Pregib na spravi 2 8
Triceps Jednoručna ekstenzija 2 10
Biceps Koncentracijski pregib 2 10
Triceps Kickback 2 10
Brachialis Hammer pregib 2 10
Podlaktica Pregib nathvatom 2 15
  Zglobni pregib 2 15
  Zglobni pregib palac gore 2 15

 

PROGRAM 21

SUPER OPADAJUĆI SET

Princip treninga gdje radimo superset za istu mišićnu skupinu nakon čega slijedi još jedna vježba u kojoj radimo opadajuću seriju s 4 seta.

Mišićna skupina Naziv vježbe Serije Ponavljanja
Triceps Jednoručna ekstenzija 4 10
  superset sa    
  Propadanje 4 10
  Ekstenzija na sajli 1 10, 8, 5, 4
Biceps Koncentracijski pregib 4 10
  superset sa    
  Pregib šipkom 4 10
  Pregib na spravi 1 10, 8, 5, 4
Podlaktica Pregib nathvatom 3 15
  superset sa    
  Zglobni pregib 3 15
  Obrnuti zglobni pregib 1 10, 8, 5, 4

 

Autor: Goran Juratović

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn