0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi 10 tajni povećanja mase

10 tajni povećanja mase

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.09.2016

Što trebaš znati?

  1. Ako imaš ruke od 35 cm i želiš izgraditi masu, onda se ne zabrinjavaj oko svojih trbušnjaka, bar ne trenutačno.
  2. Nekoliko je najboljih pokreta za gradnju mase, a ključ je u tome da ih izvodiš pri svakom treningu i da ih svladaš.
  3. U posljednjem stoljeću, likovi koji treniraju snagu dokazali su magičan utjecaj 5 – 10 ponavljanja na povećanje mase.

Pa, želiš povećati masu i to želiš brzo. Predstavit ću program za to, ali prvo upute:

1. Izgradnja mase, slično kao gubitak masti, treba se izvesti, nevezano uza sve ostalo.

Lik s rukama od 35 cm ima pitanja o svom programu za gradnju mase, ali će se pretjerano brinuti oko svojih trbušnih mišića (uputna natuknica: ovisnici o metu imaju isklesane trebušne mišiće), oko svog kardija, svoje „igre“ i oko još 5 stvari. Kad ti se ruke povećaju na 40 – 45 cm, onda se brini oko toga.

2. Trebaš se više družiti sa šipkom.

Pronađi način da nosiš teže utege nekoliko minuta bez ispuštanja (spuštanja šipke ili odmora na spravi). Program koji ću predstaviti bit će zasnovan na tome.

3.  Jedi!

Prestani prebrojavati kalorije. Ako želiš masu, onda jedi. Bio sam brucoš i nabio sam 20 kg u 4 mjeseca jer sam jeo sendvič prije večere „da ne ogladnim previše za večerom“. Kad jedeš, upozori svoje društvo da ne prilaze tvom tanjuru. Isto tako, pazi na svoju prehranu oko treninga.

4. Svladaj odmor.

Imaš potrebu svašta još odraditi nakon treninga, ali moraš jedno imati na umu. Trebaš spavati bar 8 sati svake noći ako si ne želiš ugroziti nabijanje mase. Mnogi poznati bodybuilderi uveli su dulji ili kraći popodnevni spavanac. Zapamti: tijekom odmora, rasteš. Usputna košarkaška utakmica nije odmor!

5. Programi za masu imaju vrlo malo pokreta.

Recimo to ovako: Dobar program za masu ima malo pokreta. Najviše sam uspjeha imao s ukupnih 7 – 8 pokreta. Nauči voljeti te pokrete.

6. Ubaci još ponavljanja.

Likovi znaju nabiti izvrsnu masu s manjim brojem ponavljanja (1 – 5), ali to nisu smrtnici. Dok ne uspiješ izvesti bench s 200 kg, čučanj s 250 kg i mrtvo dizanje s 300 kg, trebaš više ponavljanja za masu. Postoji nešto u vezi s nabijanjem mase s 5 – 10 ponavljanja.

7. Uvijek izvodi bar 10 ponavljanja back squat.

Postoje ljudi (uglavnom powerlifteri), koji ovo mogu zanemariti, ali većini je to pametan savjet. Svaki put kad staviš šipku na svoja leđa, odradi 10 ponavljanja. Tako dobivaš dosta vremena pod teretom i stimuliraš mišiće cijelog tijela, a povećavaš si i apetit!

8. Nauči odmarati.

Rijetki početnici znaju odgovoriti na pitanje: „Koliko odmaraš između setova?“ Pravilan je odgovor: „Ovisno!“ Napredni lifter može trebati godinu dana da se odmori od rekordnog lifta, a novi lifter je spreman doslovno nekoliko sekundi nakon pokreta na spravi. Za nabijanje mase, uzmi „3 minute za čučanj i bench, a 90 sekundi za ostale pokrete. Opet, to će varirati.

9. Uvijek ostavi nešto u pričuvi.

Za ne-liftere, uvijek završi s tim da možeš odraditi još koje ponavljanje nakon toga. Svi se divimo likovima koji dižu prisilno, ali većina likova još nije u tolikoj formi. Bolje je odraditi dodatni set ili dva seta, nego da izgubiš dah u vježbi.

10. Mazi se, na neki način.

To je pravi savjet stare škole, ali, „čuvaj se“ za masu. Nosi više odjeće kako ti tijelo ne bi trošilo dodatnu energiju za grijanje. Parkiraj bliže. Pronađi prečice. Sjedi više. Zapamti da ti to nije dugoročni plan, nego kratkoročni, usmjereni i određeni pokušaj za nabijanje mase.

Program za masu Dana Johna

Osnova je koncept stare škole: ponavljaj svaki dan iste vježbe, ali svaka vježba usmjerena je na određeni dio tijela. Npr., fokusiraš se na C vježbu (Koji si ti sretnik!), ali uz ponavljanja pokreta iz A i B vježbe.

Nekoliko je odličnih razloga za to. Prvo, svladaš pokret, a to je ključ za masu. Nećeš doći daleko ako se stalno trebaš podsjećati da „saviješ lakat“ u bench pressu; zapravo, možeš se ubiti. Drugo, kraći je popis vježbi koje izvodiš za masu. A izvodiš ih mnogo puta. Toliko je jednostavno. Treće, najbolji lijek protiv bola pokret je koji te do njega doveo. Uživaj!

Vježbe

Clean i press: dva jednoručna utega, jedan u svakoj ruci. Stoj uspravno. Koristi neznatni izbačaj kukovima, clean utezima do ramena. Iz ramena, idi u položaj znad glave i zaključaj. Vrati utege u početni položaj i ponovno clean utezima. Press i nastavi. Svaki clean i press jedno su ponavljanje, a ukupni set ima 10 cleanova i 10 pressova.

Back squat: izvodiš u svakoj vježbi. To je najvažniji pokret koji trebaš svladati za masu.

Straight Leg Deadlift: To je „tonik“ programa. S mekanim koljenima i laganim utezima, spusti utege do visine čarape pa ustani. Pokušaj osjetiti zadnju ložu, ne donja leđa. Ako imaš problema, onda nemoj izvoditi ovaj pokret. To je tonik nakon čučnja, a ne pokret u treningu.

Pull-up: ima dvostruku ulogu jer gradi latisimus i abdomine. Još nisam pronašao osobu koja je jaka u pull-upovima, a da je slaba u abdominalnom području.

Machine back row: u posljednjih nekoliko godina, promijenio sam svoje vježbe na spravama. Izvrsno je pravilno izvoditi standard barbell bentover row. Uvijek je poanta u pravilnoj izvedbi. Ako možeš koristiti dobru spravu koja ne šteti tvojim donjim leđima, onda tako napravi.

Bench press: brine se za masu gornjeg tijela i press, jer se prvi dio vježbe sastojao od cleana i pressa jednoručnim utezima.

Barbell curls: Mrzim kako je barbell curl oklevetan. Uvijek sam mislio da strogim pregibom ideš prema cjelokupnoj snazi. Jednom sam vidio lika koji izvodi strogi pregib sa 115 kg – ravnih leđa, lakti ne klize iza latisimusa. Ta mi se slika ucrtala u pamćenje. Zanimljivo, imao je ogroooomne ruke. Zamisli!

Farmerov hod: savršena vježa. Bio bi to odgovor na: „Kad bi mogao izvesti samo jedan pokret, koji bi to pokret bio?“ Ohrabri se, uzmi utege pola svoje tjelesne težine u svaku ruku pa ćeš vidjeti kako cijelo tvoje tijelo reagira na to.

A vježba

 

vježba

setovi

ponavljanja

 

Zagrijavanje

 

 

A

Dumbbell clean i press

3

5

Idi na 3 x 5. Kratko odmaraj.

B

Back squat

3

10

Otežaj utege svaki set.

C

Straight leg deadlift

1

20

D

Machine back row

5

5

Trudi se držati stisak u finish položaju. Uzmi što teže utege s kojima možeš izvesti 5 ponavljanja.

E

Pull-up

 

25

Odradi što više setova do 25 ponavljanja. Ako ti je prelagano, otežaj utege.

F

Bench press

3

5

Zadrži nekoliko ponavljanja zadnjeg seta u pričuvi.

G

Pregib

3

5

Polagano otežavaj.

H

Farmerov hod

1

 

Jedan set s teškim jednoručnim utezima. Pokušaj završiti šetnju ispred dumbbell racks. Kasnije ćeš shvatiti zašto.

B vježba

 

vježba

setovi

ponavljanja

 

Zagrijavanje

 

 

A

Dumbbell clean i press

5

5

Idi prema 5 x 5. Kratko odmaraj.

B

Back squat

2

10

Otežaj utege u drugom setu. To je postavka za C vježbu.

C

Straight leg deadlift

1

20

D

Machine back row

3

5

Idi malo lakše nego u A vježbi.

E

Pull-up

 

15

Odradi setova koliko trebaš za 15 ponavljanja. Ako ti je prelagano, onda otežaj utege.

F

Bench press

5

5

Zagrijavanje s nekoliko laganih ponavljanja prije nego nastaviš s brojanjem setova. Svih pet setova trebalo bi biti relativno teško.

G

Pregib

3

10

U redu je ako danas osjetiš pumpu.

H

Farmerov hod

2

 

Danas dva seta. Hodaj što dalje od postolja rack pa spusti utege. Onda ih jednostavno vrati.

C vježba

 

vježba

setovi

ponavljanja

 

Zagrijavanje

 

 

A

Dumbbell clean i press

3

5

Idi do 3 x 5. Kratko odmaraj.

B

Back squat

5

10

Otežaj svaki set. Zadnji set te ili ubije ili usavrši.

C

Straight leg deadlift

1

20

D

Machine back row

2

5

Stvarno pokušaj držati stisak u finishu. Idi najteže što možeš.

E

Pull-up

 

12

Odradi što više setova do 12 ponavljanja. Cilj je odraditi u 1 setu. Ako ti je prelagano, onda otežaj.

F

Bench press

3

5

Ostavi u pričuvi nekoliko ponavljanja. (Rein it in malo danas.)

G

Pregib

2/1

5/10

2 x 5 plus jedan set od 10. Najbolje iz oba svijeta pregiba:malo snage i malo pumpe u biceps.

H

Farmerov hod

2

 

Svaki tjedan otežaj utege. Guraj se preko granica u ovom pokretu. Dugo hodaj, stani, osvježi se pa pokušaj hodati još dalje. Uvijek imaj na umu cilj ili metu. I zapamti – moraš se i vratiti.

Nakon 6 tjedana A / B / C vježbi i mnogo hrane, procijeni svoj napredak. Snažno predlažem da se fotografiraš prije i poslije svake vježbe. Dobivanje mase ovisi o mnogo čimbenika, ali ovaj je program jedan primjr s kojim možeš postići taj cilj.

Dan John

https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3629

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn