0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Zasićene masti

Zasićene masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.08.2016

Ubojice ili pomagači testosterona?

Svijet nutrijenata pun je zabluda, konfliktnih informacija i neprestanih promjena. Jedna od kontroverznih tema je mast.

Je li mast dobra? Loša? Jedan problem masti je u tome što nisu sve masti stvorene iste. Postoje zasićene, mononezasićene, omega-6 polinezasićene i omega-3 polinezasićene masti. A sve te masti dolaze u različitim duljinama.

Vidite li zbrku?

U ovom članku bit će obrađene zasićene masti jer imaju najviše kompliciranu povijest.

Zasićene masti – Osnove

Zasićene masti tako se zovu jer su pune, ili zasićene, hidrogenima. Mononezasićene i polinezasićene masti imaju „otvoreni prostor“ koji nije popunjen hidrogenima.

Već je spomenuto, masti imaju različite duljine. Kraće su zasićene masti uglavnom iz kokosova ulja, u laurinskoj kiselini, nego što su stearinska ili palmitinska kiselina koje se uglavnom nalaze u mesu i drugim biljnim proizvodima.

Kokosovo ulje vrlo je zanimljivo jer je dobilo ugled „dobre“ zasićene masti s potencijalnim antimikrobnim benefitima, a zaštita je kardiovaskularnom sustavu. Osobno nisam uvjeren u čarobna svojstva kokosova ulja, ali koristim ga u jelima (jer tako imaju bolji okus).

Otkud su zasićene masti na lošem glasu?

Nevezano uz to što kažu zagovornici zasićenih masti, ali previše ih ipak nije zdravo unositi. Povećan unos zasićenih masti konzistentno pokazuje povišenje LDL (lošeg) kolesterola.

U nastavku, nalazi se tablica iz 2005. godine. Dietary Reference Intake pokazuje tu povezanost. Već je spomenuto, laurinska kiselina (iz kokosova ulja) može imati određene prednosti nad ostalima. Grudy i suradnici (1) pokazali su da manje povisuje LDL kolesterol, u usporedbi s palmitinskom kiselinom.

Zasićene masti povišuju LDL-C, ali i HDL-C, također. Zapravo, zasićene su masti ključne za održavanje povišenog HDL-C. Istraživanja su pokazala da se HDL-C smanjuje ako su zasićene zamijenjene nezasićenim mastima ili ugljikohidratima.

Da se stvari dodatno zakompliciraju, američki studij kardiologije poveo je istraživanje i pokazao da povećanje zasićenih masti može dovesti do spreačvanja protuupalnih učinaka HDL-C (2). Povećan unos zasićenih masti povezuje se i s povećanim opasnostima od raka debelog crijeva.

Prednosti zasićenih masti

Kao bodybuilder, ograničeno unosiš zasićene masti pa je nepotrebno govoriti da taj unos smanjiš. Zapravo, mogao bi i profitirati da povećaš unos zasićenih masti (3).
Primjer plana prehrane:

1. obrok

  • 9 bjelanjaka
  • 2 cijela jaja
  • 2 šalice kuhanih zobenih

2. obrok

  • 1.5 mjerica proteina
  • 30 g badema
  • 1 srednja jabuka

3. obrok

  • 20 dag pilećih prsa
  • 2 šalice brokule
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja

4. obrok

  • 1 mjerica proteina
  • ½ šalice sira
  • 1 jušna žlica maslaca od kikirikija

5. obrok

  • proteini

6. obrok

  • 20 dag pilećih prsa
  • 1 1/4 šalice riža (prethodno kuhana)
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja
  • 2 šalice špinata

7. obrok

  • 20 dag govedine
  • 4 šalice špinata
  • ½ šalice cherry rajčica
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja

8. obrok

  • ½ šalica sira
  • 2 jušne žlice maslaca od kikirikija

Taj plan prehrane sastoji se od približno 3,700 kalorija. 27 % tih kalorija dolazi iz masti. Samo 6 % kalorija je iz zasićenih masti. To je loša strana priče. Čak i Nacionalna edukacija o kolesterolu predlaže višu granicu za unos zasićenih masti 7 % ljudima koji imaju mogućnost oboljenja od kardiovaskularnih bolesti. Ako si zdrava, aktivna osoba koja trenira s utezima, onda si možeš priuštiti više zasićenih masti jer potencijalno podiže razinu testosterona.

Zasićene masti i testosteron

Da li više zasićenih masti povisuje razinu testosterona? Muški vegetarijanci dokazano imaju nižu plazmu testosterona u usporedbi s onima koji jedu meso (4).

Vegetarijanci stalno unose niže razine masti (ukupne i zasićene) u usporedbi sa svejedima. Dorgan i suradnici (5) nasumično su ispitali 45 muškaraca. Prehrana je bila s 1) puno masti / malo vlakana i 2) malo masti / puno vlakana. Ispitanici su bili na toj prehrani 10 tjedana. Prehrana s puno masti dokazano je imala 13 % višu razine ukupnog seruma testosterona, u usporedbi malo masti.
Iz tih podataka, teško je odlučiti je li odgovor u ukupnoj količini masti ili u zasićenoj masti. Grupa s puno masti unosila je približno 20 % više kalorija iz masti, od čega je otprilike 10 % bilo zasićenih masti.

Prethodni rad Keysa i suradnika (6) pokazao je povezanost između povišenog testosterona i povišenog unosa polinezasićenih masti, pa i to treba uzeti u obzir.

Početkom 80-ih završeno je još jedno istraživanje (7). Ispitanici su bili 30 zdravih muškaraca (između 40 i 49 godina), a 6 su tjedana bili na prehrani: 40 % kalorija dolazilo je iz masti. Nakon toga, slijedilo je još 6 tjedana prehrane sa samo 25 % iz masti.
Da bi se utvrdio utjecaj zasićenih masti, prehrana s puno masti imala je omjer polinezasićenih i zasićenih masti (P : Z) 0.15, a prehrana s malo masti imal je omjer P : Z 1.22. na kraju dijete s malo masti, muškarci su imali značajno nižu razinu ukupnih i slobodnih testosterona. Prehrana s malo masti imala je niži udio zasićenih masti pa se ne može utvrditi učinak ukupnih odnosno zasićenih masti.

Prethodna istraživanja dugo su trajala (6 – 10 tjedana), bila su kontrolirana. Postoji akutno istraživanje tretmana koje je pokazalo 30 % smanjenje ukupnog i slobodnog testosterona zbog obroka s puno masti. U to istraživanju (8), osmorica je muškaraca uzela shake od 18 grama proteina, 50 grama masti i 67 grama ugljikohidrata. Mjerili su krv svaki sat četiri sata.

Da, istraživanje je imalo malen uzroak, ali je opet preporuka da se ne unosi veliak količina masti u jednom obroku, već da se rasporedi. Naravno, većina ne unosi ¼ šalice maslinovog ulja i ½ maslaca u jednom obroku. (Bar se tako nadam!)
Nažalost, istraživači nisu objavili koju su vrstu masti koristili u shakeu. To bi bila korisna informacija.

Posljednja dva istraživanja vjerojatno su najvažnija muškarcima i čitateljima. Ispitanici su bili 8 sportaša za snagu i 10 aktivnih nesportaša (9).

Usporedile su se analize prehrane i testovi krvi. Otkriveno je da samo sportaši za snagu imaju značajnu povezanost unosa masti i razine testosterona. To znači, ako dižeš utege i jedeš dosta masti, onda bi trebao imati višu razinu testosterona, nego da si samo „aktivan“ i jedeš više masti.

Nažalost, opet, uzorak je malen. Usput, istraživači su pronašli povezanost proteinskog unosa i razine testosterona (tj., pretjeran unos proteina dovodi smanjenju testosterona).

Budi umjeren. Volek i suradnici (10) proveli su slično istraživanje. Usporedili su dijete i testove krvi 12 muškaraca koji su minimalno jednu godinu trenirali s utezima. Pokazana je značajna poveznica između razine testosterona i unosa zasićeniih masti.

Zaključak

Nakon pregledavanja literature i istraživanja u ovom članku, može se zaključiti da povećani unos zasićenih masti može povećati razinu testosterona, pogotovo u pojedinaca koji treniraju s utezima. Očigledo je, povećan unos ukupnih dijetetskih masti (30 – 35 % kalorija) povećava raziu testosterona u usporedbi s prehranom siromašnom mastima.

Uzmi avokado s maslacem i uživaj!

Reference:

  1. Grundy SSM. Influence of stearic acid on cholesterol metabolism relative to other long-chain fatty acids. The American journal of clinical nutrition 1994;60:986-90S.
  2. Nicholls SJSJ, Lundman PP, Harmer JAJA, Cutri BB, Griffiths KAKA, Rye KAK-A, Barter PJPJ, Celermajer DSDS. Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 2006;48:715-20.
  3. Volek JS, Forsythe CE. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutr Metab (Lond) 2005;2:21.
  4. Howie BBJ, Shultz TTD. Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. The American journal of clinical nutrition 1985;42:127-34.
  5. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 1996;64:850-5.
  6. Key TTJ, Roe LL, Thorogood MM, Moore JJW, Clark GGM, Wang DDY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. The British journal of nutrition 1990;64:111-9.
  7. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 1983;18:369-70.
  8. Meikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism, clinical and experimental 1990;39:943-6.
  9. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 2004;25:627-33.
  10. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997;82:49-54.

Mike Roussell, PhD 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/saturated-fat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2024

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn