0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Zabranjeno voće?

Zabranjeno voće?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.10.2016

Pogledajmo zašto je voće spalo na takav glas. Zapravo, sve se svodi na fruktozu. To je vrsta šećera koje se nalazi u voću, ali se u tijelu koristi drukčije od ostalih šećera.

Na početku, Bog je stvorio nebo i zemlju. Kasnije, oblikovao je čovjeka iz praha i udahnuo mu je život. Rekao je Adamu da diže teško kamenje i cjevanice kako bi svoje tijelo pretvorio u hram. Vidio je da mu to odgovara. Adam je bio u formi, a to je značilo i manje rizika za to da se razboli. To je sve bilo super.

Jednoga dana, Adam je primijetio da nema žene u blizini, pa mu je Bog stvorio Evu, čije ime u doslovnom prijevodu s hebrejskog znači ,,prva žena”. Eva je bila cool dok nije jedno poslijepodne donijela Adamu komad voća sa stabla spoznaje i uvjerila ga da to pojede. Iznenada, začuo se Božji glas:

,,Zar niste znali da je to čisti šećer? Ako to jedeš, udebljat ćeš se zbog fruktoze!"

Bog nije htio debeljuce u svom raju pa ih je izbacio iz njega. Zapravo, voće je toliko užasno da je zbog njega Bog nakon nekog vremena uništio čitavu Sodomu.

Vidiš li? Voće je zlo. Čak i u Bibliji tako piše! Bar tako anti-voćna brigada želi da to vjeruješ. Pa, moja je uloga zmije koja će ti reći da bodybuilderi i sportaši imaju voće u svojoj prehrani. Ne samo da se nećeš udebljati, nego ćeš vidjeti i napredak u mišićima i ukupnom zdravlju ako pojedeš jednu ili dvije jabuke ili banane!

Otkriće: Voće nije toliko loše za tebe.

Pogledajmo zašto je voće spalo na takav glas. Zapravo, sve se svodi na fruktozu. To je vrsta šećera koje se nalazi u voću, ali se u tijelu koristi drukčije od ostalih šećera.

Normalno, kad se probavlja šećer – pogotovo monosaharid, podiže se razina glukoze u krvi (glukoza može ući u stanice bez inzulina, npr. nakon treninga, ali to je druga priča). Tijelo osjeća previsoku razinu glukoze u krvi i skladišti je u mišiće i jetru za kasniju upotrebu, zato što je ne može jednostavno izbaciti. Tako se snižava razina glukoze u krvi – i prenisko, zapravo – a to uzrokuje osjećaj letargije.

Glukoza ulazi u mišiće na poseban način. To je uz pomoć inzulina. On povezuje na receptore i dopušta glukozi da uđe u mišićne stanice. To zvuči idealno, ali postoji kvaka: inzulin je ključ i za skladištenje glukoze u masne stanice. Od tuda ludost prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata oko glikemijskog indeksa, a često i neracionalnog straha od voća i fruktoze.

S obzirom na te činjenice, stručni nutricionisti često označuju lošima sve šećere, pa i fruktozu. Tako se ne može razabrati žito od kukolja. A zašto do toga dolazi? Fruktoza je monosaharid koji  ne zavisi od inzulina. To znači da mu ne treba inzulin da se pretvori u glukozu i da se skladišti (ili koristi jako male količine inzulina). Fruktoza ne uzrokuje znatno povišenje šećera u krvi, a ne podiže razinu inzulina. Ukratko, nećeš imati šećernu krizu i razina šećera bi trebala ostati nepromijenjena. (1)

Pa, otkuda onda može ,,fruktoza biti krivac za debljanje"? Izgleda da se neko istraživanje na štakorima preozbiljno shvatilo. Ako mišu daš veliku količinu šećera, onda naravno da će taj miš postati inzulinski otporan i udebljat će se. Zapravo, svako istraživanje koje sam vidio pokazuje negativne rezultate, a korištene su astronomske količine fruktoze. Čak i tada, učinak je neusporediv s pretjeranom konzumacijom glukoze. (1)

Da bi osjetio bilo koji negativan učinak od fruktoze, trebao bi konzumirati otprilike 50 - 75 grama po obroku. To je jednako obroku s 5 - 7 jabuka ili koje druge voćke. Trebao bi jesti 3 - 4 takva obroka dnevno, s ukupnih 15 - 28 komada voća! Ako pojedeš toliko šećera – ili bilo čega drugog – udebljat ćeš se.

Zapravo, fruktoza dokazano olakšava mobilizaciju uskladištenih endogenih lipida i oksidaciju masti. Za vas koji ste medicinski laici: to znači da nešto fruktoze u tvojoj prehrani može pomoći pri gubitku masti. (2) Zapaženo je i da fruktoza uzrokuje superioran termički odgovor kad se usporedi s glukozom ili sukrozom. Termički odgovor uzrokovan glukozom nestaje sa starenjem, no to nije slučaj s fruktozom. (3)

Naravno, treba se spomenuti da fruktoza ima lipogeno svojstvo. U gotovo svakom slučaju, ti su pacijenti bili iznemogli, u bolnici, s raznim metaboličkim poremećajima. Dovoljno je reći, bodybuilderi koji žele mišiće imaju drukčiji pristup od bolesnika. A što je s povišenom razinom triglicerida u krvi? Opet, to su rezultati do kojih dolazi nakon ogromnog (i podosta ludog) unosa fruktoze. Čak i tada, ksilitol (šećerni alkohol koji se koristi u nekim planovima) dokazano povisuje razinu triglicerida više od fruktoze. (4)

Još je jedan argument koji koristi ekipa protivnika fruktoze. To je da unosom fruktoze tijelo magično prestaje sagorijevati masti i prebacuje se na glikogen koji koristi za gorivo, a tako čuva uskladištenu mast i deblja. Da je to istina, onda bi bilo jednostavno pronaći istraživanje koje pokazuje smanjenu razinu lipolize i iscrpljena skladišta glikogena. A takvih nema.

Upravo suprotno tomu dokazala su istraživanja koja su koristila muške sportaše, tijekom odmora i tijekom treninga. Skladišta glikogena sačuvana su u odnosu na ostale šećere i placeba, a to znači sagorijevanje masti u većoj količini. (2, 5) Fruktoza održava razinu glukoze u krvi i povećava upotrebu masti. (6)

Od svih šećera, fruktoza ima najmanju mogućnost podizanja tjelesne masti. Jednostavno rečeno, nekoliko voćki te neće udebljati, pogotovo ako ih iskombiniraš sa zdravim mastima i proteinima. Naravno, mnogi će ipak morati paziti na kalorijski unos. Sve dok ne unosiš više kalorija nego što ti je potrebno, nema potrebe za strahom od fruktoze.

Neka bude svjetla!

Nadam se da sam vas uspio uvjeriti da voće i fruktoza nisu krivi za raspad društva Zapada. (Svi znaju da je glavni krivac rozi Telletubbis s torbicom, zar ne?)

Zapravo, ići ću toliko daleko i reći da je voće dobro za ciljeve bodybuildinga. Npr., postoje istraživanja koja potvrđuju podupiranje fruktoze i proteina. Istraživanje je pokazalo da fruktoza štedi protein dok održava razinu šećera u krvi istom. (7) Pretpostavka je da do toga dolazi zbog pojačane proteinske sinteze. (8)

Trebaš li još jedan razlog da ubaciš pokoju jagodu u prehranu? Pa, fruktoza dokazano povećava apsorpciju nekih važnih minerala, npr. cinka i magnezija. Da, to su dva minerala koja tvore suplemente za potporu prirodne razine testosterona. Uz to, fruktoza je slađa od ostalih šećera bez spomenutih nedostataka. Zapravo, postala je sladilo mnogim dijabetičarima.

Dodaj nešto voća u prehranu radi vitamina, minerala, fitokemikalija, određenih flavona i fruktooligosaharida. Fitokemikalije i flavoni imaju nevjerojatna anti-karcinogena svojstva, a snižavaju razinu masti u krvi. (11) O, da, u usporedbi s tunom, bjelanjcima i zobenim što jedu bodybuilderi, obična voća finog je ukusa! Čak i na prehrani s s niskim udjelom ugljikohidrata možeš jesti pokoju voćku. Zapamti samo da šalica jegoda ili osrednja breskva imaju otprilike 10 g ugljikohidrata.

Fruktooligosaharidi topiva su vlakna 0.4 - 0.6 puta slatka kao šećer, a neprobavljiva. (12) Mogu povećati biodostupnost određenih minerala, a manje vjerojatno ,,loše" fitate koji se vežu na minerale. (13) Pokazani su i anti-lipogeni učinci. U prijevodu: to znači da smanjuju proizvodnju masti, a vjerojatno zbog snižavanja razine glukoze i inzulina. (14,15,16)

Još nešto? Da, fruktooligosaharidi mogu povećati količinu endogenih bifidobakterija u debelom crijevu. Bifido su dobre bakterije koje povećavaju upotrebu dušika i smanjuje izlučivanje određenih aminokiselina. (16,17)

Svo voće uglavnom ima relativno niski glikemijski učinak. Neko varira značajno s GI, vjerojatno zbog omjera fruktoza : glukoza i količine vlakana koje svaka voćka sadrži. Slijedi popis nekih voćki i predloženo najbolje vrijeme kada da se jedu:

Ranije u danu

  • jabuke
  • jagode
  • naranče
  • grejpfrut
  • višnje
  • kruške

Kanije u danu (nakon 18:00 h) i nakon treninga

  • grožđe
  • banane *
  • breskve
  • ananas
  • datulja
  • smokve *

* Zbog povišene razine triptofana, te ti voćke mogu pomoći za bolji san.

Oni koji unose voće ranije u danu imaju općenito niži GI (ispod 50) i održavaju glukozu u krvi u ravnoteži. Voćke koje se unose iza 18:00 h ili nakon treninga, općenito imaju viši GI (otprilike 70 ili više) jer brzo nadoknađuju razinu glikogena i potiču san. To je pogotovo istina za banane i smokve.

Možeš pokušati s unosom pet različitih voćki dnenvo. Tako ćeš imati zdravu zaštitu, a održavat ćeš razinu ugljikohidrata niskom, sve dok ne pretjeruješ.

Hoće li jabuka na dan tjerati bolest van? Pa, možda. U svakom slučaju se nadam da ste otkrili da voće i fruktoza iz voća ne šteti u tolikoj mjeri. Pa, kad ti sljedeći put Eva ponudi jabuku, prihvati i pojedi je!

Reference:

  1. Blakk EE, Saris WH. "Postprandial thermogenesis and substrate utilization after ingestion of different dietary carbohydrates. Metabolism 1996 Oct; 45 (10):1235-42
  2. Adolph M, Eckart A. Anaesthesist 1995 Nov; 44 (11): 770-81
  3. Fukagawa NK, et al. Metabolism 1995 May; 44 (5): 630-8
  4. Otto C. "Influence of fiber, xylitol, fructose in enteral formula on glucose and lipid metabolism in normal subjects" Clinical Invest. 1993 Apr; 71 (4): 290-3
  5. Jundrain BJ. "Fructose utilization during exercise in men" Journal of Applied Physiology 1993 May; 74 (5): 22146-54
  6. Massicotte D, et al. Journal of Applied Physiology 1986 Sep; 62 (3): 1180-4
  7. Gelfand RA. "Protein sparing with intravenous fructose" Metabolism 1986 Jan; 35 (1): 37-44
  8. Radrizani D. Surg. Gynecol. Obstet. 1986 Jul; 163 (1): 37-41
  9. "Fructose and Mineral Metabolism." American Journal of Clinical Nutrition 1993 Nov; 58 (5 suppl) 771 S-7785
  10. Brink EJ, Beynen AC. "Nutrition and Magnesium Absorption." Prog. Food Nutrition Science 1992; 16 (2): 125-62
  11. Hollman PC, Katen MB. Chem. Toxicology 1999 Sept-Oct: 37(9-10): 937-42
  12. Niness KR. "Inulin and Oligofructose: What are they?" Journal of Nutrition 1999 Jul; 129(7 suppl): 1402s-6s
  13. Greger JL. "Mineral Bioavailability." Journal of Nutrition 1999 Jul; 129 (7suppl):14 345-55
  14. Delzenne NM, Kok NN. " Biochemical basis of oligofructose induced hypolipidemia in animal models." Journal of Nutrition 1999 J; 129 (7 suppl): 1467 S- 705
  15. Grizard, Barthomenf C. "Non-digestible oligosachharides used as prebiotic agents." Reprod. Nutrition Dev. 1999 Sep.-Dec; 39 (5-6): 563-88
  16. Roberfroid MB. "Health Benefits of non-digestible oligosachharides." Adv. Exp. Med. Biol. 1997; 427:211-9
  17. Roberfroid MB. "Dietary Fiber, Inulin, Oligofructose: A review comparing their physiological effects." Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 1993; 33 (2): 103-48

Cy Willson

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/forbidden-fruit?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1105

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn