0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Veličanstveni magnezij

Veličanstveni magnezij

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.09.2016

Magnezij je važan mineral onima koji žele uzgraditi ljepše tijelo. To je zapravo nedorečena izjava. Nalik je tvrdnji da je bek važna pozicija u footballu ili pitanju je li Lindsay Lohan idealan uzor mladim zenama.

Magnezij igra važnu ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a mnoge od njih povezane su izravno s funkcijom misića i proteinskom sintezom. Opet, većina populacije ne unosi ni približno dovoljno magnezija, a to se pogoršava teskim treningom.

Da bi stvar bila gora, magnezij polako nestaje iz moderne prehrane. Industrijska poljoprivreda i metode prerade hrane doslovno skidaju magnezij i ostale vrijedne minerale iz zaliha naše hrane. Tako se otežava unos dovoljne količine nutrijenata iz naočigled ,,zdravih” prehrana punih raznivrsnim namirnicama.

Što mozemo napraviti po tom pitanju? Prvo, pogledajmo bolje zašto je taj magnezij toliko bitan.

Hormon paratiroid, D vitamin… I ateroskleroza?

Vec je rečeno, magnezij ima mnogo esencijalnih uloga u ljudskoj biokemiji. Npr., manjak magnezija povezuje se sa hipoparatiroidizmom i niskom proizvodnjom D vitamina.

Manjak magnezija povezuje se s poremećajem metabolizma kosti. Medjutim, u nekoliko ispitivanja životinja, suplementi magnezijem čak su snizili razvoj ateroskleroze

Inzulinska osjetljivost

Magnezij je poznat kao mineral koji kontrolira glukozu zbog uske povezanosti s inzulinskom osjetljivošću. Niski unos magnezija povezuje se s razvojem dijabetesa tipa 2. Nadalje, istraživanja na štakorima pokazala su da se suplementacijom magnezija moze spriječiti dijabetes.

Zanimljivo, čini se, visoka razina glukoze u krvi i razina inzulina smanjuju količinu magnezija. To je začarani krug u kojem niska razina magnezija vodi lošoj kontroli glukoze i inzulinske osjetljivost, a to opet snizuje magnezij.

Zdravi volonteri koji su bili na prehrani s malo magnezija u samo četiri tjedna smanjili su inzulinsku osjetljivost za 25 %. Iz toga se da zaključiti da manjak magnezija dovodi do inzulinske otpornosti.

Suplementacija magnezijem pokazuje povećanje inzulinske osjetljivosti u ispitanika koji su bili inzulinski otporni, i dijabetičari i nedijabetičari. Pogledajmo neka od tih istraživanja.

  • Pokusi od 16 tjedana na dijabetičarima tipa 2 pokazali su da je suplementacija magnezijem poboljšala razinu glukoze, inzulinsku osjetljivost i razinu HbA1c (oblik hemoglobina koji se mjeri isključivo radi procjene prosječne koncentracije glukoze u plazmi u duljem vremenu). Razina HbA1c poboljšala je za nevjerojatnih 22 %. To bi dijabetičara 8 % HbA1c (nije dobro stanje) dovelo do 6.2 % (vrlo dobro) u samo nekoliko mjeseci.
  • Nedavno je istraživanje pokazalo da suplementacija magnezijem, čak i u normalnim vrijednostima, može imati svoje prednosti. Pretili ljudi koji su šest mjeseci uzimali magnezij u suplementima, bili su inzulinski osjetljivi i imali su normalnu količinu magnezija u krvi, doživjeli su poboljšanu inzulinsku osjetljivost, ali i 7 % bolju razinu glukoze tijekom posta.
  • Provedeno je istraživanje od 16 tjedana o suplementaciji magnezijem na dobrovoljcima koji su inzulinski otporni, ali ne i dijabetičari. Pokazali su nevjerojatne rezultate: smanjili su inzulinsku otpornost za 43 % i inzulin u postu za 32 %. To pomaže pretpostavci da je manjak magnezija jedan od glavnih razloga postojanja inzulinske otpornosti.

Dodatak magnezija također je ispitanicima popravio lipide u krvi: smanjile su se vrijednosti ukupnog kolesterola, LDL i triglicerida, a HDL se povećao. Najviše ima smisla poboljšanje triglicerida (39 %) jer poboljšana kontrola glukoze drzi trigliceride dalje od jetre, ali i ostala poboljšanja su hvale vrijedna.

Što s vezom magnezija i kardiovaskularnih bolesti?

Nedavno su istraživanja dokazala da manjak magnezija može dovesti do povećane razine LDL, endotelne disfunkcije, povećanja upale i oksidativnog stresa, ali i suženju koronarnih arterija (smanjeni kisik i nutrijenti u srce). Pa, to baš i ne zvuči privlačno.
Suplementacija i omogućavanje magnezija umanjuje LDL (a ostale lipide u krvi popravlja), popravlja endotelnu disfunkciju u ljudi s bolestima koronarnih arterija i smanjuje upale.

OK! Dosta priče! Gdje si mogu nabaviti malo magnezija?

Najbolji su izvori magnezija: riba, orašasti plodovi, sjemenke, grah, lisnato povrće, cjelovite žitarice te neko voće i povrće. Zapravo su dobar izvor ovog vrijednog minerala i: losos, iverak, špinat, badem, indijski oraščić, krumpir, sezamove i bundevine sjemenke, jogurt i smeđa riža.

Bitno je znati da je sadržaj magnezija u ovisnosti s kvalitetom tla. Te namirnice s organskih ili održivih farmi moze pružiti više magnezija. Taj je argument podležan nagađanjima, ali nema pogovora: konvencionalna hrana uzgaja se na istrošenom tlu. Nema hrane bogate nutrijentima ako je uzgojena na tlu koje je iscrpljeno. Mozda je ipak vrjednije uzimati hranu koja je organska.
Dobro je napomenuti da je hrana cjelovitih žitarica, graha, oraha i sjemenki također bogat izvor biljne kiseline. Ona pruža neke neovisne prednosti po zdravlje, a i anti-nutrijent je koji se veže na magnezij (i na ostale nutrijente), pa spriječava njegovu apsorpciju.
U povijesti, zdrave neindustrijske kulture koje su konzumirale velike količine žitarica namakale su ih ili prokuhavale. Taj bi proces uvelike smanjio sadržaj biljne kiseline, a povećavao bi biodostupnost nutrijenata i popravljao probavljivost. Možda nisu znali zašto je to tako išlo; ali su jednostavno znali da je funkcioniralo tako.

Zato, predlažem korištenje proklijalih žitarica da bi se smanjila (ali ne i eliminirala) biljan kiselina i ostali anti-nutrijenti. Dobra je ideja namočiti grah najmanje 24 h, pržiti orašaste proizvode (ili kupnja prženih) kao metoda priprave i smanjivanja biljne kiseline.
Napokon, vrlo jednostavno, prikladno, da ne spominjemo učinkovito, moguće je jednostavno kupiti visokokvalitetni suplement magnezija. Jedna porcija sa 400 mg izvrsno apsorpcijskog magnezija glicinat kelata, s cinkom, selenom, kromom i vanadijumom, s  ključnim mineralima za upravljanje šećerom u krvi, proteinskom sintezom i hormonima.
Uzimaj suplement i puno organske hrane bogate magenzijem pa ćeš imati pravu strategiju prehrane.

Zaključak

Magnezij je, ukratko, jako važan. Ključan je za pravilan metabolizam, metabolizam D vitamina, funkciju paratiroida, inzulinsku osjetljivost, toleranciju glukoze, pravilne razine lipida u krvi, prevenciju ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Pomaže u oporavku nakon napornog i stresnog dana i u lakšem snu.

Poznato je da ljudi ne unose dovoljno magnezija, a i industrijalizacija sve više smanjuje razinu tog kritičnog minerala. Dobro je unositi hranu bogatu magnezijem, ali su potrebni i suplementi za potpunu i usklađenu prehranu.
Osiguraj si prikladne razine minerala i održavaj se što zdravijim.
Iskreno, ne bi me iznenadilo da se uskoro otkrije daje magnezij povezan s pamćenjem i kognitivnom funkcijom.

Reference:

  1. Ford E, Mokdad A. Dietary Magnesium Intake in a National Sample of U.S. Adults. J. Nutr. 133:2879-2882, September 2003
  2. Zofková I, Kancheva RL. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995 Mar;8(1):77-84.
  3. B T Altura, et al. Magnesium dietary intake modulates blood lipid levels and atherogenesis. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 March; 87(5): 1840–1844.
  4. Cohen H, et al. Atherogenesis inhibition induced by magnesium-chloride fortification of drinking water. Biol Trace Elem Res. 2002 Winter;90(1-3):251-9.
  5. Bo Ma, et al. Dairy, Magnesium, and Calcium Intake in Relation to Insulin Sensitivity: Approaches to Modeling a Dose-dependent Association. American Journal of Epidemiology. 2006 Sept;164(5):449-458
  6. Huerta MG, et al. Magnesium deficiency is associated with insulin resistance in obese children. Diabetes Care. 2005 May;28(5):1175-81.
  7. Song Y, et al. Dietary magnesium intake in relation to plasma insulin levels and risk of type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):59-65.
  8. Lopez-Ridaura R, et al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):134-40.
  9. Balon TW, et al. Magnesium supplementation reduces development of diabetes in a rat model of spontaneous NIDDM. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E745-52.
  10. Nadler JL, et al. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993 Jun;21(6 Pt 2):1024-9.
  11. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.
  12. Mooren FC, et al. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011 Mar;13(3):281-4.
  13. Guerrero-Romero F, et al. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab. 2004 Jun;30(3):253-8.
  14. Chakraborti S, et al. Protective role of magnesium in cardiovascular diseases: a review. Mol Cell Biochem. 2002 Sep;238(1-2):163-79.
  15. Maier JA. Low magnesium and atherosclerosis: an evidence-based link. Mol Aspects Med. 2003 Feb-Jun;24(1-3):137-46.
  16. Bohn T, et al. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):418-23.

Brian St Pierre

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn