0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Uz ovih 5 načina hranu pretvaraj u mišiće, ne u masti

Uz ovih 5 načina hranu pretvaraj u mišiće, ne u masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.09.2016

Poboljšaj svoju inzulinsku osjetljivost,  smršavi i gradi mišiće.

Što trebaš znati?

  1. Ključ leži u Inzulinskoj osjetljivosti. Ako tvoja mišićna masa nije osjetljiva na inzulin, onda mnogo hrane neće ići prema mišićima, nego će se skladištiti kao mast.
  2. Prvo jedi proteine i masti. Kad sjedneš za stol, jedi proteine, povrće i masti, a tek onda ugljikohidrate.
  3. Uzmi cijanidin 3-glukozid. C3G snižava glukozu u krvi, spriječava skladištenje masti, a maksimizira unos mišićnih nutruijenata.
  4. Ocat povećava inzulinsku osjetljivost. Koristi ga za dresing na salatu ili uzmi 2 jušne žlice jabučnog octa prije velikih obroka.
  5. Uzimaj psyllium dvaput na dan. Smanjit ćeš si razinuIt šećera u krvi nakon jela.
  6. Vježbaj i unosi riblje ulje. To je dobitna kombinacija za smanjeni šećer u krvi.

Ograničenje ugljikohidrata nije dobro

Inzulin te može učiniti debljim, a može ti pomoći da smršaviš i postaneš mišićav. Sve ovisi o tome jesi li osjetljiv ili otporan na njega. Samo s optimalnom inzulinskom osjetljivošću protein koji unosiš ulazi u mišiće. Inače, odlazi u masti.

Onaj tko nije svjestan toga fiziološkog učinka, izbjegava inzulinsko otpuštanje i neprekidno jede vrlo malo ugljikohidrata. Izbjegavanje te vodi daleko od rješenja problema, a i ostavlja ti tijelo nespremnim za rast mišića.

Jedino je pametno rješenje optimizirati inzulinsku osjetljivost i upotreba ugljikohidrata za gradnju mišića. Tako, ne brini o ugljikohidratima i inzulinu, već ih imaj na svoju korist. Postoji pet nutritivnih strategija koje možeš koristiti:

Prvo jedi proteine i masti

Kad sjedneš za stol, uvijek pazi da jedeš proteine, povrće i masti prije kruha, tjestenine i riže. Ako prvo jedeš namirnice bez ugljikohidrata, onda imaš nižu razinu glukoze i inzulina nakon obroka. Ne boj se ugljikohidrata - samo ih ostavi za kraj obroka.
Istraživanja su dokazala da unos proteina, povrća i masti vodi značajno manjoj razini šećera u krvi – 29 %, 37 % i 17 % na krvnim uzorcima uzetim 30, 60 i 120 minuta nakon obroka.

Dodatna je prednost, ako jedeš tim redoslijedom, onda ćeš osjetiti manju pospanost nakon ručka. Tada protein utječe na proizvodnju serotonina, živčanog prijenosnika zaduženog za pospanost.

Ugljikohidrate uzimaj prve za vježbe

Ipak postoji vrijeme u danu kad su ti ugljikohidrati prioritet, a to je vrijeme oko vježbe. Želiš inzulin kako bi maksimizirao unos nutrijenata (spoj ugljikohidrata i brzih proteina) u mišiće. Trebaš ugljikohidrate da bi učinkovito gradio mišiće - ne zaboravi to.

Zaključak: Kontroliraj inzulin, jedi protein, povrće i masti prije ugljikohidrata. Međutim, oko svoje vježbe obrni strategiju i uzimaj ugljikohidrate prve.

2. Uzimaj cijanidin 3-glukozid

Cijanidin 3-glukozid (C3G) je prirodni antocijanin koji se pronalazi u mnogim različitim tamnim bobicama. Kad je izoliran i kad se uzima u većim količinama kao suplement, onda ima snažan učinak na snižavanje glukoze u krvi.

Jedan od desetaka laboratorijskih pokusa s C3G dokazao je povezanost doziranja i smanjene glukozi u krvi 33 % i 51 %. Autori istraživanja napomenuli su bolje rezultate u odnosu na lijekovima umanjivanu razinu glukoze.

C3G se ponaša mrvicu drukčije od ostalih protokola ili supstanca za upravljanje inzulinom. Ispada da je snažan modulator AMPK, značajno povećava unos glukoze i masti u mišićne stanice, a to je izvrsno sportašima i svima koji žele bolju kompoziciju tijela.
Snažan je posrednik za raspolaganjem glukoze, a C3G usto podiže i razinu adipokinektina dok snizuje razinu leptina. Oba slučaja vode gubitku masti. Ljudi koji uzimaju C3G probavljaju više kalorija i doslovno doživljavaju gradnju mišića umjesto masti.
Zaključak: Uzmi 2400 - 3600 milligrama C3G 30 minuta prije svog najvećeg obroka u danu ili prije obroka pred trening. Indigo-3G najsnažniji je oblik koji postoji na tržištu. Ostali suplementi dolaze u uvelike smanjenim dozama.

3. Uzimaj ocat sa svime

Kad jedeš salatu, uzmi ocat kao dresing. Ocat ublažava utjecaj ugljikohidrata iz obroka na glukozu i inzulin, ali i podiže inzulinsku osjetljivost.

Nekoliko je istraživanja to potvrdilo, a jedno je istraživanje dokazalo 34 % višu inzulinsku osjetljivost 60 minuta nakon obroka. Do toga dolazi zato što octena kiselina (ocat) usporava aktivnost disaharidaze. To je fiziološki učinak nalik djelovanju akarboze ili metformina, dvaju lijekova kojim se liječi dijabetes tipa II.

Još je jedno istraživanje imalo 29 ispitanika. Podijeljeni su u tri grupe: jedna je grupa s dijabetesom tipa II, druga sa znakovima dijabetesa, a treća je grupa bila zdrava. Svi su uzimali jabučni ocat prije obroka. Rezultati su bili zadivljujući:

  • Sve su tri grupe imale bolju razinu šećera u krvi od grupe s placebom.
  • Grupa s dijabetesom poboljšala je razinu šećera u krvi za 25 %.
  • Druga grupa sa znakovima dijabetesa imala je niži šećer u krvi čak i od zdrave grupe.
  • Grupa sa znakovima dijabetesa najviše je profitirala jer je razina glukoze u njihovoj krvi bila gotovo pa dvostruko smanjena.

Sljedeće je istraživanje pratilo utjecaj nastavka uzimanja octa na ispitanike: došlo je do prosječnog gubitka težine 1 kg u četiri tjedna, a ljudi s dijabetesom tipa II koji su nastavili uzimati 2 žlice jabučnog octa prije spavanja, u jutarnjem testiranju na prazan želudac, imali su razinu šećera u krvi sniženu za 4 - 6 %.

Zaključak: Koristi ocat u svojoj prehrani. Možeš uzimati 2 žlice jabučnog octa prije najvećeg, najkaloričnijeg obroka koji nije prije / tijekom / poslije tvog treninga.

4. Uzimaj psyllium

Psyllium utječe na bržu probavu, ali i smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka.

U jednom istraživanju, 34 muškaraca s dijabetesom tipa II nasumično su uzimali 5.1 grama psylliuma ili placeba dva puta dnevno tijekom 8 tjedana. Grupa sa psylliumom imala je razinu šećera nakon obroka 19.2 % nižu od grupe s placebom, a tijekom čitavog dana razinu šećera u krvi 11 % nižu od grupe s placebom.

Zaključak: Uzmi 2 puta dnevno jednu jušnu žlicu psylliuma s vodom. Postoji neka prednost uzimanja doza prije obroka bogatog ugljikohidratima, ali čini se da je učinak snižene glukoze nevezan s vremenom kad je obrok. Izbjegavaj ga uzimati prije ili poslije obroka kad treniraš.

5. Ubaci riblje ulje

Istražuj na Googleu bilo koju bolest i naići ćeš na istraživanje ili jake deduktivne razloge za uzimanje ribljeg ulja u tretmanu.
Isto je i s inzulinskom neosjetljivošću, razlika je samo u broju istraživanja koji se time bave. Povezanost je snažna da, zapravo, riblje ulje ima utjecaj na vježbom povišenu razinu šećera u krvi. Međutim, nova su istraživanja provedena na 344 ispitanika. Riječ je o tome da riblje ulje ima sinergijski učinak na smanjen šećer u krvi koji je naglašen samom vježbom ili ribljim uljem.

Nadalje, riblje ulje pomaže stanicama da postanu osjetljivije na inzulin, a smanjuje izlučivanje inzulina u gušterači.

Zaključak: Za terapeutski učinak (smanjenje šećera u krvi, ublažavanje upale), uzmi minimalno 3 grama spoja DHA i EPA (omega-3 masne kiseline). Opet, ne uzimaj ih prije ili poslije obroka kad treniraš.

Reference:

  1. Alpana, P., et al, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care July 2015 vol. 38 no.7 e98-e99.
  2. Anderson, James, et al, Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 no. 4 466-473.
  3. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.
  4. Grace, et al, Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16(5): 406-415.
  5. Muldoon, et al, Concurrent physical activity modifies the association between n3 long-chain fatty acids and cardiometabolic risk in midlife adults, J Nutr. 2013 Sep;143(9):1414-20.
  6. Sasaki, R, et al, Cyanidin 3-glucoside ameliorates hyperglycemia and insulin sensitivity due to downregulation of retinol binding protein 4 expression in diabetic mice, Biochem Pharmacol. 2007 Dec 3;74(11):1619-27. Epub 2007 Aug 10.

TC Louma

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn