0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Trening i alkohol.

Trening i alkohol.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.08.2016

Sad već misliš: „Samo malo! Hoćeš reći da alkohol nije tako loš kakvim su ga predstavljali?“ Ono što kažem je da je priča u vezi s alkoholom puno složenija. I da, ako se pametno unosi, vjerojatno nije tako loš.

Što trebaš znati?

  1. Alkoholna pića nisu u tolikoj mjeri zaslužna za skladištenje masti, koliko usporavaju sagorijevanje masti.
  2. Teški alkohol s nekoliko mehanizama poništava sintezu mišićnog proteina i usporava oporavak.
  3. Sportaši koji malo popiju nakon natjecanja naočigled nemaju nekih posljedica, sve dok odmore nekoliko dana.
  4. Učinak alkohola ovisi o njegovoj vrsti (pivo, vino ili miješana pića), o količini, vremenu kad piješ i što jedeš uz to.
  5. Sve dok se ne napijaš svakodnevno do neko doba noći, ne zamaraj se posljedicama.

Vratimo li se u 1995. kad sam bio 22 godine star. Ujutro sam studirao biokemiju, a poslijepodne sam trenirao sebe i neke klijente. Nakon 21:00 h posluživao sam u aktualnom baru La Cantina na državnom sveučilištu u Sjevernoj Karolini. Playboy ga je ocijenio najboljim među državnim studentskim barovima. Puno se partijanja tamo odvilo.

U čemu je stvar? Nisam pio. Niti kap. Zvali su me „mladi pastuh“. Imao sam 110 kg, manje od 10 % tjelesne masti i snagu medvjeda. Da sam malo kužio stvari u to vrijeme, bio bih shvatio da sam tada bio „pravi mladi muškarac“. Zapravo svoju ludost iz 20-ih shvatiš tek u 30-ima. Ali, to su sad digresije.

U svakom slučaju, imao sam prijatelja koji je bio manji i mršaviji od mene. Taj je pio kao smuk. Sjećam se šala na njegov račun: „Čovječe, ako nastaviš tako piti, za nekoliko mjeseci morat ćeš si kupiti grudnjak.“ To je bilo rečeno u skladu s uobičajenim vjerovanjima, kojih se još uvijek drže, da ćeš od alkohola dobiti deblji trbuh zbog poludjelog estrogena.

On se samo nasmijao, pio pivo i rekao: „Ma, ne, čovječe, bio sam u teretani danas. Ti si popio svoj shake, a ovo je moj obrok nakon treninga.“ Samo smo se nasmijali i on je nastavio tako piti svaki vikend. Znate li što se dogodilo? Nikad se nije povećao masom, ali nisu mu niti izrasle grudi ili trbuh.

Alkoholni metabolizam

Kad piješ pivo, vino ili špirit, etanol iz tih pića dobiva prioritet. Većina procesa se zaustavlja i odvijaju se četiri koraka procesa:
etanol → acetaldehid → acetat → acetil-CoA

Acetat i acetil-CoA tijelo može koristiti kao energiju, ali skupo to plaćaš. Jedan gram alkohola sadrži 7 kalorija. Nalik proteinu, pretvorba u energiju neučinkovita je i gubi se 17 – 20 % energije. Drugim riječima, poput proteina ima vrlo visok termički učinak.
Također nalik proteinu, a suprotno općem vjerovanju, alkohol se ne pretvara lako u masti. Taj je proces skup. Sav taj acetat i acetil-CoA u stanicama tijelu šalje signale da ne treba sagorijevati nikakve šećere ili masti. Alkohol ne skladišti mast, ali zato sprečava sagorijevanje masti.

Sad već misliš: „Samo malo! Hoćeš reći da alkohol nije tako loš kakvim su ga predstavljali?“ Ono što kažem je da je priča u vezi s alkoholom puno složenija. I da, ako se pametno unosi, vjerojatno nije tako loš.

Mišići, tjelesna mast i izvedba

Upravljaj kalorijama i hormonima pa ćeš graditi mišiće i sagorijevati masti. Alkohol utječe na oboje. Kad piješ, onda konzumiraš kalorije. U određenim uvjetima, alkohol utječe na hormone koji tvom tijelu pomažu da gradi mišićnu masu i održava mršavost. Alkohol utječe na staničnu signalizaciju i vezu mozga s mišićima. A sve to utječe na gradnju mišića, sagorijevanje masti i izvedbu.
Evo nešto što će te zadiviti: možda možeš konzumirati alkohol i postizati odlične rezultate. Pod uvjetom, naravno, da znaš kako ga unositi i iz kojih razloga. Ako misliš piti – a vjerojatno hoćeš – cilj je utjecati što manje na tijelo i izvedbu.

Zaustavlja li alkohol mišićnu gradnju?

Vjerojatno si čuo potvrdan odgovor. A to je vjerojatno i točan odgovor. Moj prijatelj iz studentskih dana možda je ostao mršav, ali njegova navika da pije možda ga je spriječila da izgradi mišićnu masu. Alkohol u nekoliko navrata negativno utječe na sintezu proteina u mišićima i na oporavak. Međutim, umjerenost te ne ugrožava.

Alkohol utječe na mišićni metabolizam: podiže miostatin, smanjuje resintezu glikogena, smanjuje upalu nakon vježbe (da, to je loše), potiskuje mTOR koji se aktivira vježbom (vjerojatno zbog manje stanične fosfatne kiseline), a može poremetiti signale između inzulina i IGF-1. Ako si neznalica o svemu tome, onda zapamti samo jedno: to je sve LOŠE za mišiće.

Međutim, postoje neka upozorenja. Izvrsna objava Matthewa J. Barnesa iz lipnja 2014. u Sports medicine pokazala je vrlo jasna pravila oko upotrebe alkohola. Tu ističe nekoliko istraživanja koja bi te trebala zanimati. U jednom istraživanju, Barnesovi ispitanici uzimali su 1g / kg alkohola ili jednaki volumen nealkoholnog pića. Ta su pića uzimali 30 minuta nakon završenih 300 ekscentričnih ponavljanja za kvadre. Pa, jedna je grupa uistinu pila, a druga se točila tropskim sokom (kontrolna grupa pila je narančin sok).
Obje grupe užasno su odradile 36 i 60 sati nakon vježbe snage u kontrakcijama: izometrično (držanje), koncentrično (dizanje) i ekscentrično (spuštanje). Grupa koja je konzumirala alkohol bila je i mamurna. Alkoholna grupa odradila je 22 %, 12 % i 15 % lošije u usporedbi s grupom koja je konzumirala sok.

Idemo malo približiti situaciju da malo bolje razumijete koliko je alkohola konzumirano, 1 g / kg. To je za lika od 90 kg jednako oko 80 g alkohola. Prosječno alkoholno piće (1 – 2 dl vina, 3 dl piva, 0,03 žestokog) ima prosječno 14 g alkohola u sebi. Po mojoj matematici, to je 6 alkoholnih pića.

Rezultati istraživanja ne začuđuju, zar ne? Evo jedan dio koji će ti se svidjeti (ako voliš piti). Barnes je proveo slično istraživanje usporedio 1 g / kg alkohola s 0.5 g / kg alkohola. A tu se pokazalo da 1 g / kg alkohola loše utječe na oporavak mišića i da 0.5 g / kg alkohola nema učinka.

Tog istog tipa od 90 kg šest pića je skršilo, ali tri pića su sasvim u redu. To je poprilično zanimljiva vijest. A postoje i druga istraživanja koja potvrđuju da više od 0.5 g / kg alkohola utječe na rehidrataciju metabolizma.

Kako alkohol utječe na izvedbu?

Nekoliko je općih naputaka o tome. Začudit će te da sportaši koji piju alkohol nakon natjecanja nemaju neke negativne posljedice. Moje omiljeno istraživanje provedeno je na igračima ragbija. Ragbijaši stvarno izgledaju kao da mogu popiti, zar ne?

U ovom istraživanju, ti su likovi pili prosječno 20 standardnih pića. To je otprilike 3 g / kg ili tri puta veća količina od one u Barnesovu istraživanju. Drugim riječima, ti se se likovi razbili nakon utakmice. Pogodi što se dogodilo dva dana kasnije kad su se pojavili na vježbi? Odradili su savršeno kao da se ništa nije dogodilo!

Nekoliko istraživanja o izvedbi piše: ako ti jetra dopušta, vjerojatno ćeš odraditi vježbe sasvim normalno nakon nekoliko dana. Da bi bio siguran, ipak bih odmorio nekoliko dana nakon pića.

Kako pivo i vino utječu na gubitak masti?

Stvari su opipljive kad su u pitanju alkohol i gubitak masti. Moramo imati u vidu kalorije, utjecaj endokrina (koji pogađa mišiće, također) i kontekst unutar kojeg se alkohol konzumira.

Pogledajmo što smo sve naučili. Biokemija alkoholnog metabolizma je visoka termičnost, kao što je i protein. Energetski je skupo da se alkohol skladišti. Kad se acetat i acetil-coA izgrade, onda se gasi sagorijevanje goriva poput ugljikohidrata i masti. Istraživanja to potvrđuju. Ugljikohidrati i masti zamijene se kalorijama iz alkohola, a tako nema skladištenja masti. Neka istraživanja daju nagovještaj da bi moglo doći do gubitka masti jer protein mijenja mjesto masti i ugljikohidrata.

Još je jedna bitna stvar: kako alkohol utječe na unos hrane. To bi moglo imati veze s pojedinačnim slučajem ako netko (ne) pati od učinka „gubljenja kočnice“ (disinhibition). To se odnosi na ljude i njihov prirodni mehanizam kontrole hrane koju jedu. Pa, nalik na pijane ljude koji znaju ostati bez kormila i reći hrpu stvari (koju ne bi rekli trijezni), neki tako jedu hranu koju inače ne bi (da su trijezni).

Učinak na apetit razlikuje se i vrstom konzumiranog alkohola. Bitno je znati nekoliko pravila. Pivo je gorko i gorki spojevi otpuštaju GLP-1 (sastavnica za supresiju gladi). Naočigled, pivo u manjim dozama kratkoročno snižava kortizol. U većim količinama, ima obrnut učinak. To je važno jer poznajemo učinak kortizola na glad i želju za hranom (pojačava), ali i na motivacijske centre u mozgu koji su zaslužni za nagrađivanje (isključuje). To može biti povezano s hmeljom koje ima umirujuće kvalitete.

Crno vino sadrži histamin koji povisuje kortizol. Pretpostavljamo da se to odnosi na povećanje apetita. Špirit i bijelo vino nemaju niti gorke sojeve niti histamin, a onda je teško nagađati učinak koji imaju.

To potvrđuje dr. Anna Kokavec svojim istraživanjem koje je objavila u novinama Pharmacology, biochemistry & behavior. Pivo snižava kortizol i kratkoročno potiskuje apetit. Crno vino povisuje kortizol i brzo stimulira apetit. Bijelo vino ima učinak sličan pivu. Špiritom se istraživanje nije bavilo.

Čini se jasnim da svaki alkohol povisuje kortizol. Kad je u pitanju pivo, bitna je odrednica vrijeme i količina. Znamo da kortizol utječe na apetit, ali je bitan i za oporavak. Niti u jednom slučaju ne želiš previsok kortizol.

Alkohol naočigled utječe na kemiju u mozgu jer utječe na glad i želju za hranom. Povisuje dopamin i snižava serotonin. Dopamin je povezan sa željom i nagradom. Povisuje adrenalin i snižava melatonin. Tako negativno utječe na spavanje, a tu se javlja snažna poveznica s pojačanim osjećajem gladi i potrebom za hranom.

Istraživanje iz novina Appetite daje neka saznanja vezana uz unos alkohola prije jela. Alkohol povećava unos hrane, ali jačina tog učinka ovisi o vrsti pića. Zaključak tog istraživanja, uz moje ekstrapolacije iz drugih:

pivo i bijelo vino < crno vino < miješana pića

Testosteron i ostali hormoni

A što je s izvješćima o utjecaju alkohola na testosteron, estrogen i ostale hormone. To uvelike ovisi o količini i kontekstu. Opet, konzumacija 0.5 g / kg zastupljena je u istraživanju. Unos alkohola u toj količini ima malen ili neznatan utjecaj na testosteron.
Alkohol ima različit učinak ovisno o tome što radiš. Tipično se vidi da unos alkohola nakon iscrpljujuće vježbe za izdržljivost naglašava sniženi testosteron. To istraživanje koristilo je 1.5 g / kg. To bi bilo 8 – 9 pića za našeg imaginarnog lika od 90 kg.
Ako piješ nakon treninga s utezima s 1.09 g / kg (5 – 6 pića), razina testosterona zapravo je povišena. Je li moj prijatelj iz studentskih dana imao pravilnu naviku ispijanja piva nakon vježbe?

Usput, mnoga istraživanja s ženskim ispitanicima predlažu da alkohol može neznatno povisiti razinu testosterona. A onaj tko razumije žensku fiziologiju, zna da to nije dobra stvar, pogotovo za trbuh i struk.
Kad je u pitanju testosteron, pravila su sljedeća:

  1. Umjereno konzumiraj alkohol (manje od 3 pića).
  2. Ako misliš više piti, onda prvo odradi trening s utezima.
  3. Alkohol nakon kardija nije dobra ideja.

HGH i estrogen

Alkohol spušta HGH, ali ne čini se da pogađa estrogen na način kako se dosad držalo. Intervencija od 3 tjedna na mušakrcima i ženama u post-menopauzi pokazala je da 0.5 g / kg alkohola (otprilike 30 – 40 g alkohola u ovom istraživanju) nije utjecalo na cirkulaciju estrogena. Preostala dva istraživanja s 1.5 g / kg alkohola i 1.75 g alkohola nisu pokazala utjecaj na estrogen. Iznenađenje? Meni je bilo. Čini se da će prije žene biti pogođene povišenjem estrogena, a ne muškarci.

Zaključak

Očigledno, cijela jedna knjiga može biti napisana na ovu temu. Istraživanja su zbunjujuća i kontradiktorna, a puno ih se još mora provesti. Neki općeniti zaključci:

  • Kad unosiš alkohol uz jelo, onda izbjegavaj ugljikohidrate i masti. Drži se proteina i povrća. Imat ćeš dobar termički učinak obroka i izbjeći ćeš skladištenje masnih i ugljikohidratnih kalorija.
  • Kad biraš alkohol, uzmi pivo ili bijelo vino. Bolje djeluju na apetit.
  • Izbjegavaj miješana pića. Alkohol plus šećer jednako je skladištenju šećera i još većem unosu alkohola.
  • Alkohol ispod 0.5 g / kg mogao bi biti izvrsna mjera da izbjegneš ikakav negativni učinak (gubitak mišića, dobivanje masti, endokrino nefunkcioniranje i problemi s izvedbom). (Da, izvedba u svakom pogledu!)
  • Alkohol nakon kardija nije pametna ideja.
  • Unos alkohol nakon treninga s utezima mogla bi biti pametna stvar, ali s granicom unosa 1 g / kg.
  • Sve dok si pametan i ne napiješ se iz dana u dan, nećeš se pretvoriti u žensko.

Konačni zaključak: Alkohol nije nutritivan i izvor je kalorija. Presušit će ti izvori vitamina B, cinka, magnezija i dr. Tako se ugrožavaš problemima ili bolestima s dugom latencijom. Tada metabolizam pati polako i dugoročno zbog loše prehrane. Pa, kad piješ, osiguraj si kvalitetne suplemente koji su dobri izvori vitamina i minerala.

Reference:

  1. Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461
  2. Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolizam. June 2014;11:26. pubmed/24932207
  3. Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
  4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
  5. Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolizam but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
  6. YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. pubmed/20851724
  7. ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alkohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403

 Dr. Jade Teta

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn