0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Trebaš li brojati kalorije?

Trebaš li brojati kalorije?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.12.2015

Da, ako imaš određenu građu ili želiš ići na pozornicu, imaš zdravo tijelo, imaš stalne hranidbene navike – onda trebaš nakratko osvijestiti svoj unos kako bi lakše postigao svoj cilj. Brojanje ne miješaj sa smanjivanjem kalorija. Ako imaš općenite ciljeve (smršavjeti 10 kg ili izgraditi neku formu), onda ti se najbolje na početku posvetiti kvaliteti hrane koju unosiš u sebe.

Što trebate znati?

  1. Zbog loših instinkta i slabog apetita, mršavi momci koji žele neke ciljeve, trebali bi brojati kalorije.
  2. Natjecatelji imaju veći rizik od izgladnjivanja nego od prejedanja. Brojanje kalorija i makronutrijenata im pomaže smiriti ludilo netom prije natjecanja.
  3. Prosječnim pretilim ljudima bolje je da se fokusiraju na druga područja (npr. kvaliteta hrane) umjesto da broje svaki zalogaj.
  4. Za većinu ljudi, brojanje kalorija je korisna, ali trenutačna strategija. Ako ste neurozni, onda brojanje kalorija nije za vas.

Trebaš baš imati posebnu volju da pratiš baš svaki zalogaj koji konzumiraš. Mjeriš hranu i analiziraš je, a onda odlučuješ treba li još štogod prilagoditi. Igraš se računovođe sa svojim tijelom. Neki uspješno izgrade mišiće, gube masnoću i postanu svjesni svojih nedostataka. Neki mogu usavršiti vještine da manipuliraju kalorijama iz različitih izvora i da postignu specifičan izgled za potrebne prilike. Upornost se isplati.

Ali neki se neuspješno igraju računovođe. Prate svaki svoj zalogaj, računaju svoju težinu u formulama i na virtualnom kalkulatoru, a rezultati su trenutni ili nikakvi.

Zašto to nekim ljudima uspije, a drugima ne?! Tijekom rada s klijentima shvatio sam tko dobije bolje rezultate računajući kalorije, a komu je bolje da se usmjeri na nešto drugo.

Tko treba brojati kalorije?

  1. Mršavi momci koji žele rezultate

Oni koji se bore da zadrže težinu profitiraju od brojanja kalorija koji im je potreban za realnu izgradnju mišića. Dva su razloga za to:

  1. Prirodno mršavi momci obično nemaju jak apetit. Oni su tip ljudi koji zaborave jesti ili jedu neprikladno dok ne stignu pojesti pošten obrok. Ako im je cilj povećati se, a apetit to ne prati, onda im je potrebno pronaći prave brojeve.
  2. Prirodno mršavi momci nisu svjesni toga da jedu nedovoljno. Oni misle za sebe da jedu ,,previše“. Ako pogledaju brojeve, onda vide da to nije istina. Takvi se ljudi ne mogu osloniti na svoj instinkt. Svjesnost je ključ. Kad jednom krenu sa svojim brojanjem kalorija, u nekoliko tjedana vide koliko trebaju jesti da dobiju mišićnu masu. Brojevi obično šokiraju mršavce pa se ostavljaju sitnih zalogaja. Ta njihova sposobnost mora se prvo trenirati unosom podataka. Za ovakve tipove, ta se vještina mora izgraditi poput tehnike čučnjeva.

Također moraju biti svjesni da u izgradnji mišića trebaju unositi dovoljno hrane. Velika tijela traže više energije, pogotovo kad se jako trenira. Pa ako vaga pokazuje manje brojke, mora se napraviti nova računica, pratiti više, jesti više ili jednostavno dodati više hrane na tanjure, a nakon toga sumirati i krenuti odatle. Ne mora biti precizno, ali ne smije biti intuitivno na ovom koraku. To su tipovi koji hoće biti veliki, a nemaju apetit. Kalkuliraj, mjeri i jedi! Ako rezultati ne zadovoljavaju – onda ponovno kalkuliraj, ponovno mjeri i jedi više. Treniraj ovu vještinu.

 

  1. Bodybuilderi i ostali natjecatelji

Kada kalkuliraš i pripremaš se, onda možeš razlikovati formirano tijelo od fenomenalnoga. Brojanje kalorija i makronutrijenata pomaže natjecateljima da ostanu u formi i da se ne pothrane. Natjecatelji su poznati po svome paničarenju prije natjecanja: jedu sve manje što je bliže natjecanje. Ne samo da tako izgledaju iscrpljeni već će im se vratiti težina nakon natjecanja.

Postoji razlika između razumnoga i nerazumnoga unosa kalorija. Čak i natjecatelji koji imaju trenera koji pazi na njih i govori im što da jedu, moraju provjeriti te savjete da me bi ispalo da slijede nerazumne savjete. Još je jedna prednost kada se kalorije broje ta da se postiže preciznost u manipuliranju kalorijama i makronutrijentima. Prateći brojeve pri pripremi postižu svjesnost o tome kako tijelo reagira na takve mjere, a to znači da imaju bolji u vid u to što da rade dva tjedna prije natjecanja da izgledaju što bolje na sceni. Natjecatelji koji već u pripremnoj fazi znaju da trebaju izgubiti masnoću mogu srezati unos kalorija bez narušavanja postignutih ciljeva van sezone.

Ako natjecatelj / natjecateljica zna da će sudjelovati u natjecanju sljedeće godine, onda prati kalorije izvan te sezone kako bi postigao / postigla prednost u izgradnji mišića. Takva kalkulacija izvan sezone smanjuje potrebu za trčanjem na traci u sezoni i pripremi za natjecanje.

Brojanje kalorija pomaže ti da dobiješ dovoljno i u pravo vrijeme. Ako imaš naviku jesti premalo prije vježbe, a prejedati se kasnije kad ti ne pomaže, onda ćeš vidjeti brojke i prihvatit ćeš odgovornost.

Napokon, dijeta tijekom natjecanja i stres koji preživljavaš jer znaš da ćeš stati pred stroge suce može te zaludjeti. Čak i iskusni natjecatelji može pokleknuti u tom osjetljivom razdoblju. Rješenje: okani se donošenja odluka i odricanja, a uhvati se brojki!

 

  1. Svi sa specifičnim esetičkim ciljem

Veći kvadricepsi, šira ramena, šira leđa: ako su to neki od tvojih ciljeva koje uporno, ali neuspješno pokušavaš dostići, onda su ovo uzroci neuspjehu:

  1. Premalo kalorija.
  2. Premalo potrebnih i dobrih kalorija i makronutrijenata.
  3. Premalo dobrih kalorija prije / poslije vježbe.

Lakše je izgraditi se ako imaš gorivo za treniranje. Poteškoće u dostizanju estetičkog cilja nemaju samo prirodno žgoljavi već i oni koji se pothranjuju. Ako spadaš u tu grupu, onda prvo izračunaj koliko trenutno uzimaš kalorija pa usporedi koliko ti zapravo treba. Ako stvarno jedeš koliko ti treba za izgradnju mišića, onda je na redu korak gdje gledaš vježbe, prehranu tijekom treniranja i makronutrijenti. Natuknica: kronična dijeta sa smanjenim unosom kalorija i ubrzano treniranje neće ti pomoći izgraditi tijelo.

Pravilno brojanje kalorija i njihovih makronutrijenata ima najveće prednosti. Dizači koji traže hipertrofiju jednostavno trebaju više proteina i ugljikohidrata od onih koji samo sjede. Pa ako uzimaš hranu koju odobrava tvoj Paleo i čudiš se izostanku rezultata, to je zato što si preopterećen gubitkom masnoće i dijetom koja je predviđena za prosječnog građanina. Uvijek zapamti da nisi ni prosječan pa tako nisu ni tvoji ciljevi.

Na kraju, brojanje kalorija može biti privremeno potrebno nekomu tko želi masu, a želi izbjeći i pothranjivanje i prejedanje. Postoji granica za uzimanje kalorija i kad ti je cilj veličina. Kad pretjeraš, riskiraš jer se možeš udebljati, a čak i anabolički otpor. Možda ćeš za izgradnju mišića trebati više od nekoliko stotina kalorija, ali ne i nekoliko tisuća. To je nepotrebno i riskiraš debljinu. Broji si kalorije i pronađi svoje mjerilo.

Tko ne bi smio brojati kalorije?

 

  1. Prosječni deblji ljudi

Ako samo želiš izgubiti kilograme ili se vratiti u formu, onda ne trebaš brojati kalorije. Ako dugoročno želiš imati manje kilograma, trebaš se usmjeriti na poboljšanje svog metabolizma (tijelo može trošiti sve više energije), a ne na smanjenje unosa kalorija (što kontinuirano zahtijeva da jedeš manje). Problem s brojanjem kalorija i smanjenjem unosa je taj što uglavnom vodi do usporavanja metabolizma.

Dr. Jade Teta savršeno objašnjava tu pojavu. Zove se prilagodljiva termogeneza. Tijelo se može prilagoditi na smanjen unos kalorija, ali onda i troši manje. U suprotnom, tijelo će trošiti više kad za to ima energije. Riskirajući da zvuči snishodljivo, energija se izdatno povećava kad se za to ima energije.

Tijelo to već zna. Tromi odlazak u teretanu znači da je taj trening odrađen u stilu ,,samo da ga preživiš“. Ako prije odlaska u teretanu jedeš u skladu s vježbom, znači da ćeš super odraditi trening. Brojanje kalorija trivijalizira pojavu u metabolizmu koji te može pretvoriti u peć. Jamačno da brojanje kalorija ne mora značiti da jedeš manje od potrebnoga. Zašto bi trošio energiju na upravljanje sitnicama koje uopće nemaju utjecaj na tvoj konačni cilj?! Propustiš poantu da (p)ostaneš mršav kad ovisiš o brojevima.

Vodeći evidenciju o kalorijama nije toliko pametno koliko kad tražiš izvore tih kalorija koje poboljšavaju sitost i energiju, a samim time poboljšavaju i sposobnost da što bolje treniraš. Oni koji previše pozornosti posvećuju brojevima i zanemaruju kvalitetu hrane često ne doživljavaju (prioritetne) signale svog tijela o gladi. Često zato što ne mogu. Isti su to znakovi koji – kad su najjači – vode do debljanja. To je dio priče u koji se uklapa kvaliteta hrane. Oni koji dnevno samo konzumiraju ukusnu hranu ne razlikuju istinsku glad od uživanja u okusu hrane. Ako poboljšavaju prehranu, onda smanjuju požudu za nezdravom hranom. Kvalitetna hrana poziva samokontrolu.

Kad se usmjerujemo na manje kalorija bez obzira na kvalitetu toga što jedeš, utjecaj kalorija na apetit može usporiti mršavljenje. Umjesto smanjenja porcije nezdrave hrane, usmjeri se na kvalitetu. Ne zavaravaj se time da će jesti manje nezdrave hrane – to nije učinkovito.

 

  1. Oni koji trebaju preokret u prehrani

Pogrešno je brojiti kalorije ako živiš takvim stilom da to nećeš moći održati. Ne mogu ni izbrojati klijente koji su me zvali da im pomognem jer ih je brojanje kalorija samo još više frustriralo i obeshrabrivalo. Oni bi studiozno vodili bilješke o tome koliko su kalorija ili makronutrijenata pojeli početkom dana ili tjedna, a – kako se pogoršavala prehrana – tako se srozalo i praćenje mjera. To je tip ljudi koji se ne treba baviti brojkama.

Oni imaju super namjere. Započeli bi svaki dan s predodređenim brojem kalorija i makronutrijenata, a onda bi birali hranu koja ima takav udio vrijednosti. I to bi funkcioniralo. Neko vrijeme. Ali, na kraju bi dana pojeli nešto što nisu smatrali bitnim izračunati i zapisati. Apetit bi vremenom preuzeo kontrolu nad konzumacijom radije nego da je čovjek razočaran što nije uspio. I to ima smisla jer nitko ne želi mjeriti nešto od čega se osjeća posramljenim. Podsjećanje na brojeve dokaz je neuspjeha.

Mislite li da bi još brojeva riješilo taj problem ili bi bilo ipak bolje da oni shvate što je bilo pokretač za gubitak kompasa. Odgovor na ovo pitanje pokazuje put kojim unos kalorija od nepravilnoga postaje pravilan. I češće je problem nutricionistički, a ne numerički. I to je razlog zašto propadne svaki televizijski plan prehrane koji propagira smanjene unose nezdrave hrane. Namirnice od kojih se ljudi osjećaju sitima, punima energije i stabilnima one su namirnice koje sprečavaju prejedanje kasnije.

Hrana puna šećera, soli i masnoće tjera čovjeka da želi takvu hranu još više. Dokaz za to je pretila i pothranjena Amerika.

Ako jedeš radi kvote, a ne pazeći na kvalitetu, pripremi se na ludi apetit. Dnevna volja za hranom nepovratni je izvor. Potrošit ćeš ju eventualno, ali tako i punu kutiju nezdrave hrane.

 

  1. Oni koji su predugo mjerili kalorije

Stalno brojanje kalorija, a bez rezultata, više nalikuje na kompulzivni poremećaj nego na prehranu. U jednome trenutku ti klijenti trebaju vjerovati u svoju sposobnost odmjeravanja porcija hrane i jela dok nisu siti. Ako to nisu sposobni, onda to prelati u neuroticizam.

Hoćeš li nositi šalicu za mjerenje svuda sa sobom do kraja života? Hoćeš li jesti samo u svojoj kući? Ili ćeš posvuda sa sobom nositi hranu prethodno izmjerenu? To su neke stvari koje rade natjecatelji kako bi pobijedili. Ako tvoje tijelo ne reflektira takvu opsesiju, onda nešto ne funkcionira. Drukčije rečeno, ako analiziraš baš svaki zalogaj koji stavljaš u usta, onda bi tvoje tijelo trebalo biti spektakularno kao nagrada za sav trud. Ako izgledaš prosječno, to znači da se ne trudiš dovoljno.

Ljudi koji broje kalorije nemaju problema s prestankom brojanja. Ako te strah prestati brojati kalorije, upravo ti je to znak da trebaš prestati brojati. Svatko tko postane opsesivan trebao bi dvaput razmisliti o ovome pristupu – čak i ako misliš stupati na pozornicu. U tome bi slučaju mogao razmisliti i o izlasku na pozornicu. Ako si sklon neuroticizmu, onda brojanje kalorija niti kakve dijete nisu za tebe.

Gdje je granica između strategije za dijetu i neurotične opsesije kalorijama? Kada ti narušava normalni život i remeti dio koji nema veze s hranom. Kalkulacija u vezi s hranom ne bi trebala trošiti više vremena i energije od samoga jela – osim ako si natjecatelj s nekakvim konkretnim rokom.

Brojanje kalorija koje te ne vodi nikamo znači nekoliko stvari. Prvo, možda nešto s tvojim tijelom ne funkcionira, ali to ne vidiš jer si fokusiran isključivo na kalorije. U tom slučaju trebao bi posjetiti doktora i provjeriti krv je li ti sve u redu s hormonima. Drugo, nauči jesti s ciljem u životu. Odalji se malo i ohladi glavu. Ako trošiš vrijeme na nešto što ti ne godi, radije se posveti samoj hrani i uživaj u njoj.

Vrati se osnovnim hranidbenim navikama. Neprestano brojanje je crveni karton jer zaboraviš što su zapravo glad i sitost. Podsjeti se što je to. Jedi ono što te ne može učiniti ovisnim pa se nećeš brinuti oko gubitka kontrole. Jedi ono što će ti pomoći da se osjećaš dobro tijekom cijelog dana, a ne samo na desetak dana.  

Trebaš li ulagati u brojanje kalorija?

Da, ako imaš određenu građu ili želiš ići na pozornicu, imaš zdravo tijelo, imaš stalne hranidbene navike – onda trebaš nakratko osvijestiti svoj unos kako bi lakše postigao svoj cilj. Brojanje ne miješaj sa smanjivanjem kalorija. Ako imaš općenite ciljeve (smršavjeti 10 kg ili izgraditi neku formu), onda ti se najbolje na početku posvetiti kvaliteti hrane koju unosiš u sebe.

Konačno, računaj na to da možeš otprilike procijeniti kalorije – nikad nećeš imati savršen izračun. Deklaracije na proizvodima zakonski mogu varirati tako da su svi izračuni procjene.

Zato se nemoj brinuti o tim skrivenim kalorijama. Svakako svaki dan tijelo ne troši kalorije na isti način i u istoj količini. Nemoj postati opsesivan računanjem kalorija. To je samo alat. Ti trebaš procijeniti kad ti taj alat treba.

Dani Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn