0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Šest stvari koje trebaš znati o proteinima

Šest stvari koje trebaš znati o proteinima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.07.2016

Danas, bit će riječi o novom istraživanju proteina, malo poznatim činjenicama o proteinima i dubljem osvrtu na Loweryjeve teorijske ideje. Ali ne još. Kad Lowery završi s čučnjevima... pa benchom... pa pullom.

Lonnie Lowery, PhD, nije dostupan za razgovor. Priprema se za teretanu, a pozivom sam prekinuo njegov ritual – slušanje Conan the Barbarian.

Dr. Lowery imao je naviku dizati sa sportašima studentima, ali to mu nije isto. Sad trenira u svom podrumu ili u obližnjoj lokalnoj teretani.

Da, tako je, ne u fitness centru ili klubu zdravlja. U teretani za gradnju tijela (bodybuilding gym).

„Tu se ubijem od treninga“, kaže Dr. Lowery. „Izvodim čučanj, bench i pull sve u jednoj vježbi, samo da očvrsnem. To odradim dva put tjedno, onda odradim sve ostalo (npr. trening ruku). Trebam trenirati biceps i triceps izravno.“

Lowery nije tipičan tip profesora / istraživača / znanstvenika. To se dalo zaključiti, zar ne?

„Znaš, umalo sam postao certificirani trener za snagu“, dodaje. „A još uvijek sam zaintrigiran prospektom. Priključio sam se toj profesionalnoj grupi. To su sportski i izdržljivi tipovi. Trenutno, mene zanima samo hipertrofija... a ne planiram se nikome ispričavati za to.“

To je zato što nam je dr. Lowery jedan od najdražih diplomiranih doktora kojima se obratimo kad je riječ o makronutrijentima. Da, on čita istraživanja. Vodio je istraživanja, sudjelovao u njima i prezentirao ih akademicima. Teretana i laboratorij dva su mu doma.
Danas, bit će riječi o novom istraživanju proteina, malo poznatim činjenicama o proteinima i dubljem osvrtu na Loweryjeve teorijske ideje. Ali ne još. Kad Lowery završi s čučnjevima... pa benchom... pa pullom.
A, čovječe, tu moraš pokazati poštovanje.

1 sat kasnije...

„Svatko je stručnjak na Internetu“, Lowery kaže pri ponovnom telefonskom razgovoru. Čini se da je tek završio s treningom. „No, pokušat ću izložiti neke nejasnoće u vezi s proteinima.“

„Odlično!“ – odgovorio sam. Pa smo počeli.

Istina o proteinima, pripremi i toplini

„Kad pripremam prah whey proteina u kipuće mekinje zobi, pomoslio bih, uništavam li benefite?“

Lowery se zabrinuo mijenja li prirodu i zadire li u proteinski prah. Svatko je čuo istu stvar kad su u pitanju kuhani proteinski prahovi i ubacivanje u već skuhane zobene pahuljice. To „uništava proteine“.

Je li to istina?

Ispada da stvari nisu takve. Zapravo, vjerojatno nećeš primijetiti razliku u svom fizičkom izgledu nakon godine dana „kuhanja“ svog proteinskog praha, u odnosu na shake. Ali, toplina ima svoj učinak.

„Neki peptidi u wheyju denaturiraju se na 80 – 90ºC“, kaže Lowery. „Peptidi, beta-laktoglobulin i alfa-laktalbumin, degradiraju pod toplinom.“

Sada, peptidi imaju biološke benefite (imunitet), ali nećeš povrijediti prave proteinske boljitke. Dobivaš isti profil aminokiselina, uključujući l-leucin, a zato zapravo i unosiš proteine prilikom treniranja u teretani.

Sada, možda ćeš pogoditi benefite nekih peptida nakon nekoliko mjeseci ili godina, ali – zapravo – ne kuhaš proteinski prah toliko često.

Pa, zbog topline možeš izgubiti neke neznatne benefite proteina, ali prilikom promatranja, nećeš ugroziti rast svojih mišića. Pa, samo nastavi s miješanjem proteina u zobi, palačinki i muffinima.

Samo, nemoj nikome priznati da praviš muffine, pokvarit će ti se ugled željeznog frajera.

Keksi za bodybuildere i tipove na masi

Jesi li ikad sudjelovao na velikoj konferenciji za fitness? Ja sam im prisustvovao. Na desecima konferencija.

Satim sjediš i gledaš Powerpoint prezentacije i slušaš složena predavanja. Zanimljivo je, dobre stvari i savjete koje odmah isporbaš kod kuće, ono je što si tamo čuo u razgovoru po hodnicima.

Tako se nešto dogodilo sa sljedećom tvrdnjom u vezi s proteinima. Dr. Lowery mi je rekao da trebao biti oprezan kad koristim prah proteina u receptima. Različlita je upotreba wheyja, mješavine whey / kazein i drugih tipova proteina. Ukratko, oprezno s čistim wheyjem jer recepti mogu ispasti „jušni“.

„To je opažanje do kojeg sam došao kad sam eksperimentirao s nepečenim keksima za dobivanje mase“, rekao je Lowery.
Sline su mi počele pri samoj pomisli na takve kekse. „Reci mi još o tom keksima.“ Nije pored mene mogla samo tako proći informacija o pokusima s proteinima.

Ispada da je prije nekoliko godina dr. Peter Lemon, autoritet u proteinskim istraživanjima, rekao Loweryju da testni ispitanici ne mogu biti na visokoproteinskoj prehrani koja je puna proteinskih shakeova. (Imaj na umu da su ispitivanja znala trajati mjesecima!) Trebali su pronaći način kako bi žvakali bar polovicu tih dodatnih proteina.

Rješenje: nepečeni keksi. Jednostavno se pomiješaju proteinski prah s nekuhanom zobi i prirodnim maslacom od kikirikija (ili koji drugi maslac, lješnjakov ili bademov). Od tih sastojaka dobije se kaša i oblikuju keksi. Jedi ih, treniraj i povećaj se. Misli se doslovno – povećaj se. Lowery se prisjećao kako su ispitanici rušili rekorde u studentskoj teretani.

„Bilo je normalno vidjeti kako lik nosi 10 kg u bench pressu i značajno više u leg press – nalik 2,5 kg tjelesne mase – tijekom semestara kad je istraživački tim skupljao dokumentaciju. Bolji trening uz proteinske / kalorijske keksiće pokazali su učinak.“
Koji je točan omjer sastojaka? Igraj se s njima. Hej, funkcioniralo je ispitanicima, pa će i tebi.

Korisni keksi Dr. Loweryja

Sastojci (za 4 keksa)

  • 1.0 šalica zobenih [sirovih]
  • 4 velikih jušnih žlica omega-3 maslaca od kikirikija
  • 2 mjerice
  • ¼ šalice vode ili obranog mlijeka da se bolje pomiješa

Lowery je ispisao nutritivnu vrijednost po keksu:

  • 212 kcal
  • Pro: 13g
  • Carb: 18g (3g fiber)
  • Fat: 11g

Pokušaj NE pojesti sve kekse odjednom. Možeš sve pojesti samo ako si pravi mršavac. Ostatak sačuvaj u hladnjaku.

Moja osobna verzija, nalik originalu, ali s gurmanskim poboljšanjem:

Chrisov keks za sladokusce

Sastojci:

  • 1.5 šalica zobenih [prženih ili sirovih]
  • ¾ šalice prirodnog maslaca od kikirikija ili badema
  • 2 - 3 mjerice proteina čokolada
  • 1 šalica organiskih, nezaslađenih kokosovih pahuljica
  • malo vode da se lakše promiješa

Upute

Ubaci zobene u posudu. Ubaci proteinski prah i kokos na vrh. Dodaj maslac i samo malo tople vode pa pomiješaj rukama. Oblikuj kekse (ili kuglice) pa kotrljaj po ostatku pahuljica.

Visokoproteinska prehrana loša za tvoje kosti je... DOBRA!

Mnogi liječnici znaju svoj posao. Problem je, njihovo znanje često je staro nekoliko desetljeća.

Uzmimo primjer visokoproteinske dijete i osteopenije. Što je osteopenija? Nazovimo ju prvim stupnjem osteoporoze. Zapravo, to je malena mineralna gustoća kostiju (bone mineral density, BMD).

Riječima virtualnih liječnika, medicinsko društvo „podosta je zabrinuto visokoproteinskom dijetom“ i mogućom vezom s osteopenijom. Verzija takvog komentara: visokoproteinska dijeta izvlači kalcij iz tijela, a to dovodi do stanjivanja kostiju.

No, je li to istina?

Ne, na svu sreću.

Posljednji naslovi virtualnih liječnika, unatoč prijašnjim brigama?

„Visokoproteinska prehrana može popraviti stanje u kostima.“

„Laboratoriji diljem zemlje, uključujući i moj, spremno doskaču tom mitu“, kaže Lowery. „Moja želja bila je dokazati da proteini ne ispijaju minerale iz kosti. Saznanje koje je uslijedilo sljedeći mjesec pokazalo je tipove s dodatnim proteinima i njihove gušće kosti.“
Zapravo, što Lowery kaže: postoji umjereno jaka veza između unosa proteina i gustoće kostiju. (1) Što više proteina jedeš, to ti gušće postaju kosti. Naravno, povezanost ne dokazuje apsolutnu uzročno-posljedičnost, ali dokazi su postojani.

„To je upravo suprotno podacima koji se nalaze u knjigama o prehrani“, primjećuje Lowery. „Kalcij u urinu tipova koji unose dodatne proteine čini se povezanim s povećanom apsorpcijom kalcija ili drugim čimbenicima, a ne ,ispijanju'."

Što? Vječni dijetetičarski mitovi će nas odvući od istraživanja? A, bome, neće.

U šoku sam. Uistinu.

„Pričekaj malo, Lonnie“, rekao sam. „Dopusti da nešto primijetim. Možda opterećenje u treningu s utezima povećava kosti tim ispitanicima, a ne dodatni protein.“

„Poštena primjedba. Početna mi je pretpostavka o proteinima da trening s utezima štiti kosti; zato u našu kontrolnu grupu bez proteina također ulaze snažni sportaši“, kaže Lowery. „Vjerojatno se dogodi to da trening s utezima stimulira tijelo da se nosi s dodatnim gramima proteina – uz dovoljno kalcija – i uistinu gradi tvoje kosti.“

To ima smisla; 60 % volumena kosti je kolagen, jedan oblik proteinske matrice.

Lowery kaže kako se to zamjećuje u drugih populacija, ne samo likova koji treniraju s utezima. Istraživanja poput ovoga napisat će nove stranice studentskih udžbenika, izmijenit će se dogme o toj temi jer se oslanjaju i referiraju jedna na drugu, a ne na posljednju znanost.

„Mnogi privatni tečajevi treninga podučavaju iste mitove o visokoproteinskoj dijeti“, primjećuje Lowery. „To je pogrešno. Pogrešno! Moderna istraživanja ne podupiru takvu edukaciju. Možda je potrebno još malo vremena da se usklade.“
Nadajmo se! To pogrešno tumačenje može ozbiljno naštetiti našim omiljenim sportašima: ženama.

Lowery nastavlja: „Zamisli štetu na kosti mlade sportašice. Ona previše trenira i premalo jede. Potiskuje estrogen i gubi masu kostiju. A što čuje od svoje okoline (trenera, dijetetičara, doktora čak)? Čuje, ,Oh, imaš osteopeniju. Ostavi se proteina.' To je upravo suprotno od onoga čega bi se takva sportašica trebala prihvatiti! Treba unositi dodatne proteine!“

Amen, LL. Tako bi trebalo biti!

Lowery: Nije za trkače!

„Mladi likovi možda ovo ne shvaćaju“, dr. Lowery je rekao, „ali, leucin i razgranati lanac aminokiselina zanemareni su u istraživanjima iz 90-ih godina. Usputni teret nastavio se u literaturi.

„O, istraživanje je pokazalo da BCAA ne potiču izvedbu u maratonaca... Pa što? Nije me briga za maratonce! Od tih dana, novi podaci bave se istraživanjem proteinske sinteze s leucinom i donose renesansu u literaturu o BCAA.

„Sportaš sam za snagu i nisam trkač, i zaintrigiran anabolizmom da dodam leucin u shake!“

Posljednji odgovor za pitanje „Koliko proteina u jednom serviranju?“

Dva najčešće postavljana pitanja: „Koliko na dan?“ i „Koja mjerica je mojem tijelu dobra?“. Mogli bismo i odgovoriti na to.

„Svakoga zanima optimalna doza proteina“, rekao je Lowery. „Koliko možeš probaviti odjednom? Pa, mnogi će odgovoriti otprilike 30 grama. To je obično osnovano na argumentu vjerodostojnosti koliko proteina bi se trebalo dnevno pojesti u 6 obroka. Novo istraživanje moglo bi detaljno odgovoriti.“

Godine 2009., Tarnopolskyjev je laboratorij odradio istraživanje (2) o učinku različitih doza proteinskog praha iz jaja na proteinsku sintezu. Ispitanici su bili zdravi ljudi s prethodnim iskustvom u treningu s utezima i intenzivnim vježbama s otporom, a unosili su tekuće proteine jaja s 5, 10, 20 ili 40 grama proteina.

Zapravo, Lowery objašnjava otkrića. Povećani unos proteina stimulirao je proteinsku sintezu u svim dozama do 20 grama proteina. Sve više od toga nije pokazalo povećanje proteinske sinteze. Drugim riječima, 40 g nije stimuliralo proteinsku sintezu bolje od 20 grama.

Nagađalo se da bi unos 20 grama proteina 5 – 6 puta dnevno bio optimalna mjera za povećanje anabolizma i mišićne mase.

Lowery nastavlja: „Za povećanje volumena htjet ćeš jesti i više od toga. No, odgovor je 20 grama... makar kad su u pitanju proteini jaja. A, kladim se, različiti se proteini testiraju.“

Pitao sam dr. Loweryja kako je ta nova informacija utjecala na njegovu prehranu.

„Zapravo sam smanjio proteine. Samo, uvijek osiguram leucin. Obično stavim mjericu i pol, 7 – 8 grama leucina u samo 20 grama proteina. Prestao sam s unosom 50 – 60 grama proteina po jednom obroku. To više ne radim jer ne mislim da ima neke benefite. Uz to, neću postati oksidator ili plamenik za protein.“

Pitao sam je li promijenio ukupni dnevni unos proteina.

„Zapravo i nisam. 20 – 30 g svakih nekoliko sati, uz leucin. Unosim 180 – 210 g dnevno.“
„To me dovodi drugoj stvari“, nastavio je. „Mogli bi postojati benefiti od odvajanja protein / leucin bolusa.

Lowery se referirao na pristup Biotesta „proteinski puls“.

„Otkriće nekoliko francuskih istraživača – pamtim ime El-Khoury – 15 % poboljšanje anabolizma pristupom ,hranjenje impulsom', kad je u pitanju unos proteina.“

Esencijalno, dogma je poticala liftere da održavaju stabilan statični tok aminokiselina krvlju. Nova razmišljanja indiciraju da bi moglo biti najbolje da razina aminokiselina padne da bi došlo do proteinskog bolusa.

Neka rasprava započne! Nadajmo se nekom skorašnjem otkriću o kazeinu i wheyju.

Mokriš dosta. To je u redu.

Dr. Lowery istražuje funkciju bubrega.

„Tragači za proteinom“ – štreberski naziv za tipove koji unose puno proteina – puno više uriniraju od onih koji to nisu, od likova koji ne pojedu toliko proteina.

„Prosječna razina urina dnevno iznosi 1.2 litre, do 1.5 litre“, kaže Lowery, tip koji bi napamet znao takve stvari. (To je malo jezivo.)

„Pa, likovi koji unose prosječnih 250 g proteina dnevno izluče 3 – 4 litre urina dnevno, a mogu dosegnuti 3 litre u samo pola dana!“

Opet zapitkivanje: „Ne bi li moglo biti u pitanju tekućina iz shakeova i jednostavno većeg unosa vode?“

„Riječ je o razrijeđenosti i specifičnoj gravitaciji urina. Mogao bih se u jednoj mjeri složiti s tim. Zapravo: tipovi koji unose mnogo proteina više uriniraju. Napune sve laboratorijske posudice za uzorke! A nije tu riječ samo o tekućem volumenu koji to uzrokuje.“
No, je li to loše? Pa, desetljećima postoji Brennerova hipoteza. Riječ je dodatnoj filtraciji, a urin je „težak po bubrege“ jer im zadaje dodatnog posla.

„To su nagađanja!“ – kaže Lowery. „Kad tkivo odrađuje dodatan posao, to nije jednako ,oštećenju'.  Neće se tako ,pokvariti'. Misli na svoj biceps. Kad mu daješ dodatan posao, da li ga kvariš? Ne, biceps se prilagodi i poboljšava se! Šašavo je vjerovati da će se bubrezi pokvariti ako ih tražiš da stvaraju dodatan urin. Nije definitivno, no ne vidim oštećenja tijekom svojeg istraživanja. A moj je dnevni unos proteina 250 g već više od 10 godina.“ (3)

Sad, ne znam za čitatelje T NATION-a, ali mi je to drago. Farmaceutskim TV reklamama dodatan urin je znak da trebaš konzumirati baš njihove tablete. Može biti u pitanju neki problem (prostata i sl.), ali se čini da može biti i od većeg unosa proteina jer si stalno u teretani.

Dodaj kofein i to je to. Uskladi se. Doslovno!

Zaključak

  1. Ne brini, dodaj proteine u vruće zobene ili drugu hranu. Možda ćeš pogoditi peptide, ali profil aminokiselina je siguran.
  2. Trebaš dodatne kalorije i više proteina? Napravi si kekse koje koriste u proteinskim laboratorijima.
  3. Visokoproteinska dijeta nije loša za tvoje kosti. Upravo suprotno.
  4. Loweryja nije briga za maratonce.
  5. Postoje dobri dokazi da je 20 g proteina po porciji optimalno, kad su u pitanju proteini jaja. Lowery unosi četiri takve porcije proteina od 20 g uz dodatak leucina. Pristup „protein-puls“ mogao bi biti dobar.
  6. Mnogo proteina uzrok je češćem uriniranju. Bez brige! Nećeš naškoditi svojim bubrezima. To Lowery odgovorno tvrdi nakon desetljeća osobnog ispitivanja.

Sljedeće, dr. Lowery i ja planiramo se pozabaviti ugljikohidratima, a zatim i mastima. Ali, ne dok svira Conan.
Reference:

  1. Hemlepp L., Hartman B, Daugherty A, Glickman E and Lowery L. Dietary protein and resistance trening: preliminary data on bone health. [Accepted for presentation] Int Cong Nutr. Bangkok, Thailand, Oct. 2009.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
  3. Lowery L. Dietary protein safety and strength athletes: running down a dream. NSCA-Wisc Annual Clinic. Oshkosh, WI, Apr. 2009.

Chris Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn