0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Rušimo mitove o prehrani i treningu

Rušimo mitove o prehrani i treningu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.08.2016

Trebaš li ugljikohidrate ili ih trebaš ukinuti? Ne smiješ jesti kruh, sladoled i pizzu, a trebaš jesti zelenjavu, piletinu i špinat? Što sa šećerom?

Prehrana – složena tema.

Trebaš li ugljikohidrate ili ih trebaš ukinuti?

Ne smiješ jesti kruh, sladoled i pizzu, a trebaš jesti zelenjavu, piletinu i špinat?

Što sa šećerom?

Što je bolje: 8 ili 6 obroka dnevno?

Ovisno o tvojim ciljevima, o tome što čitaš i koga slušaš, možeš imati poteškoća da jedeš upravo ono što ti treba za gubitak masti. Možeš biti pod velikim stresom što, koliko i kada jesti. Odgovor na sva ta pitanja – i puno više – leži pod principima prehrane.
Pogledajmo što znamo…

Kalorije su zakon!

Kalorije su količina energije koju tijelo treba da preživi. One u konačnici određuju dobivaš li, održavaš li ili gubiš na težini. Upravaljanje težinom, zapravo, vrlo je jednostavno.

  • Jedi manje kalorija i troši više da mršaviš.
  • Jedi više kalorija i troši manje da dobivaš na masi.
  • Jadi podjednako kalorija koliko trošiš kako bi održavao svoju težinu.

To je to! Tu leže temelji upravljanjem težinom. Računaš koji je odnos unesene energije naspram energije koju si potrošio. Ostatak prehrane je manje bitan kad se dovoljno posvetiš tom omjeru.

Općenite natuknice

Vrlo (vrlo) je uopćeno tvrditi, što više kalorija jedeš, to ćeš brže dobiti mišićnu masu (uz prikladan trening), jer je moguće da ćeš dobiti i masnu masu. Jedeš li manje kalorija, brže ćeš gubiti masu, ali je veća mogućnost da ćeš gubiti i mišiće.
Možeš vidjeti, tu je ključna igra brojkama za ravnotežu kako bi dugoročno ostvario nagrade (mišićnu masu) bez potencijalnih nepotrebnih i pretjeranih posljedica (gubitak mišića).

Optimizirani pristup s fleksibilnom prehranom

Ako želiš optimizirati svoj pristup, onda razmisli o izračunima potreba za dnevnim unosom makronutrijenata. Tri su makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati i masti. Tako ćeš najbolje graditi i održavati mišićnu masu tijekom faze rezanja ili bulkinga. Imaš slobodu u kalorijskom unosu, a takva fleksibilna dijeta poznata je pod kraticom IIFYM „If It Fits Your Macros“. Fleksibilna prehrana podrazumijeva ograničenu slobodu namirnica i usmjerava se na nutritivnost namirnica, radije nego specifično određivanje „dobre“ i „loše“ hrane. Nadgledaš unos jer pratiš kalorije / makronutrijente, a usmjeravaš se na zdravu i bogatu hranu.
Međutim, ako želiš nezdravu hranu, možeš je unositi umjereno, ali unutar parametara dnevnog unosa kalorija / makronutrijenata.

Snaga IIFYM

Fleksibilna prehrana uspješna je jer izbacuje potrebu za cheat obrocima, smanjuje rizik od pretjeranog unosa i pomaže ti da se držiš dijete kako bi došao do rezultata. Trebaš osnovati zdravu vezu s hranom. Potiče te na konzistentnost i održivost u pristupu prema hrani i treningu.

„Možeš to smatrati znanstvenim pristupom hrani – pratiš i računaš što jedeš radi kontrole kompozicije svog tijela.”
Već je spomenuto, može biti jedan od najodrživijih načina dijete jer je se lako držiš. Postoji Simplyshredded 12 Week Shred Guide u kojem možeš saznati detalje o fleksibilnoj prehrani, benefitima, računanju potrebnih makronutrijenata.

Znanstveni čimbenik

Činjenica stoji da sada raspolažemo velikim znanstvenim znanjem iz istraživanja i literature o važnosti kalorija, energetske ravnoteže i strukture prehrane za optimalnu gradnju mišića i gubitak masti. Unatoč toj činjenici, velik dio društva koje trenira i pazi na prehranu još uvijek živi u srednjem vijeku. Previše je mitova i zabluda oko nas. Previše muškaraca i žena koji su modeli za fitness promoviraju prastare ideje koje više nemaju smisla i nebitne su.
Pogledajmo neke učestale mitove likova iz teretane, unatoč tome što ti već znaš neke znanstvene činjenice o tome kako i zašto gubiš ili dobivaš težinu:

Jedi male, učestale obroke da ubrzaš metabolizam

Postoji teorija da je tijelu lakše da barataš i probavljaš manjim obrocima lakše nego obilnijima. Onda ima smisla ideja o više rjeđih obroka? Nalik je to ideji da je veliki panj u vatru bolji nije toliko pametno koliko postupno dodavanje jedne cjepanice za drugom. No, tvoj metabolizam nije vatra.

Svaki obrok koji uneseš probavlja se uz pomoć sagorijevanja kalorija. To je termički učinak hrane (thermic effect of food, TEF). Različiti makronutrijenti imaju različit učinak na TEF. Gledaš li povećanje postotka iz perspektive jednog obroka ili čitavog dana, taj je postotak isti.

Različiti makronutrijenti imaju neznatno različit termički učinak, ali na kraju dana, 10 obroka x 250 kalorija sagorijeva istu količinu kalorija kao obrok 1 x 2500 kalorija, uz uvjet da je omjer makronutrijenata isti. Prestanite s maničnim mjerenjima. Nema potrebe jesti u točnom trenutku za gubitak masti, sve dok ne unosiš previše kalorija.

Prehrana bi ti trebala funkcionirati dok zadovoljavaš dnevne potrebe za kalorije / makronutrijente. Nevažan je broj obroka za tjelesnu kompoziciju, ali utječe na tvoje raspoloženje, razinu energije, intenzitet treninga. Opet, više na Simplyshredded 12 Week Shred Guide.

Dijete s malo ugljikohidrata jedini su način za gubitak masti

Već dulje vremena, ugljikohidrati su proglašeni neprijateljem, prljavim čudovištem koje deblja. Jedan razlog koji je temelj tom uvjerenju jer očigledni uspjeh nekih programa prehrane (npr. Atkins, South Beach dijete). Te su prehrane strogo ograničile unos ugljikohidrata u korist proteina i masti.

Ljudi se znaju uzbuditi u inicijalnim fazama dijete s malo ugljikohidrata jer se gotovo trenutačno gubi puno težine. Problem s tim je da je to uglavnom voda s glikogenom, a ne mast.

Dugoročno, pokazano je da nema razlike ako se jedan makronutrijent ukine na korist drugih. Uz to, kad ljudi prijeđu na prehranu s malo UH, onda unose povećanu količinu proteina. Proteini imaju viši termički učinak i zasitni su, pa tako pogoduju toj zabludi da je ta prehrana učinkovitija. Osim osobnog izbora, određenih medicinskih stanja i vrlo malo ostalih situacija, nema potrebe za izbacivanjem najbolje izvora energije iz prehrane.

Sve dok sagorijevaš više kalorija nego što ih unosiš, gubit ćeš na težini, bio na prehrani koja uključuje ili isključuje UH.

Ugljikohidrati navečer debljaju

Ne planiraš trenirati nakon određenog doba u danu, a zato ne trebaš više niti ugljikohidrate? Oni su prvi izvor  goriva tvom tijelu, pa bi to moglo imati smisla? Ne.
Jednostavno ne. Sagorijevanje masti zahtijeva manje kalorija. Nema potrebe razbijati glavu jedeš li kalorije prije nego što ih sagorijevaš, sve dok je omjer unesenih i sagorenih isti.

Najbolje je imati periodične cheat dane nakon stroge „čiste“ dijete

Ironija je u onima koji kritiziraju pobornike „fleksibilne dijete / IIFYM” da se drže stroge dijete, a onda – nakon kraćeg vremena – posustanu u svojim „cheat” danima. Ne daju se oni zavarati, već vjeruju da će  te povremene epizode brzo narušiti kompoziciju.
Mnogi koji treniraju u teretani tvrde da „čisto jedu” i da zato uspijevaju graditi mišiće i gubiti masti. „Čista prehrana” podrazumijeva to da čitav dan jedu tunu, brokulu i smeđu rižu. Pogled u stvarnost… čista tuna neće te učiniti zdravijim ili ljepšim. Postat ćeš samo više opsjednut sljedećim cheat danom.

Rješenje je vrlo jednostavno – budi kreativan u kuhinji! Uključi varijacije u prehranu, a nemoj na hranu gledati crno-bijelo kao da je sve isključivo ili „dobro“ ili „loše“. Nema baš smisla toliko se bojati malo „junk” hrane sve dok se držiš unutar okvira svoje prehrane. Brojni su načini za pripremu ukusne hrane. Zaboravi ideju da do mršavog tijela možeš doći samo žrtvom i patnjom.
Možeš postići svoje ciljeve i uživati u hrani, uz umjerenost; jedna kriška torte ti neće ništa, ali pola torte bude ostavilo traga.

Ljudsko tijelo može apsorbirati samo 30 g proteina po obroku

Iz nekog čudnog razloga, ljudi vjeruju da tijelo može apsorbirati samo tu malu količinu proteina trenutno. Ako ti to već samo po sebi nije nevjerojatno, onda nastavi čitati da dobiješ znanstvene dokaze. Ako tijelo apsorbira / probavlja više od 30 g protein, onda postoji ideja da izbacuješ iz sebe svaku količinu proteina u izmetu. Tijelo ti neće probavljati „previše“ proteina, nego ih šalje u debelo crijevo.
Bilo bi to fiziološki malo nespretno jer bismo zapravo provodili previše vremena na toaletu.

Nadalje, nema potvrde iz literature kojom se potvrđuje da tijelo po obroku sagorijeva samo 30 g proteina. Literatura predlaže da tijelo može probaviti velike količine, ali mu treba dulje da probavi veće količine od manjih. Radije od toga da samo pretjeranu količinu samo usmjerava u debelo crijevo, onda probava kompenzira da smanji uskladištene nutrijente u prednje tanko crijevo (tj., želudac odgađa procese).

Što s apsolutnim ekstremistima koji žele znati što tijelo radi s 200 g proteina odjednom? Ukratko: „Tijelo ih probavlja, ali ne iskorištava sve u dobre svrhe.“

Proteini, kao i ugljikohidrati, mogu se pretvoriti u masti, ali su putovi za to biokemijski neučinkoviti pa se to rjeđe događa. Većina aminokiselina koja se ne koristi za sintezu mišićnih proteina odlazi oksidacijom i / ili / glukoneogenezom u jetri, a nakon toga se skladišti ili koristi kao energija.

Ne brini pretjerano o unosu proteina odjednom. Tijelo uglavnom može podnijeti sve što mu daš. Međutim, ipak je bolje da rasporediš proteinski unos na 3 – 5 obroka, nego da ga pojedeš odjednom.

Mitovi o treningu!

Kad je u pitanju trening, onda će se uvijek naći jedna grupa koja se tvrdoglavo drži nekih navika.
Srećom, pristupit ćeš mitovima otvorena uma. Čitaj dalje i saznaj koje su to zablude o treningu koje potiče fitness industrija.

Kardio je nužan za gubitak masti

„Dizanje utega je odlično za gradnju i održavanje mišićne mase. Da sagoriš masti, trebaš ubrzati srčani ritam produljeno vrijeme i „iznojiti“ masti!“ Je li tako!
Ne.
Kardio nije nužan za gubitak masti, ali pomaže u tome. Znanost govori da gubimo težinu kad sagorijevamo više kalorija od onih unesenih, a kardio pomaže u tome, pa je zato preporučljiv. Razmisli – dizanje utega također povisuje srčani ritam i sagorijeva kalorije. Zapravo, što više mišića imaš, to više kalorija sagoriš. Postoji argument o kojem nećemo duljiti, a to je da je dugoročno za sagorijevanje masti bolje dizati utege.

Dodaj kardio u rutinu da uskladiš energiju (kalorije unutra i van), ali nije ništa učinkovitije od toga da jedeš manje kalorija. Opet, sve je u jednadžbi – koliko unosiš, a koliko sagoriš kalorija?

Kardio u postu bolji je za gubitak masti

„Ako nisi jeo 8 sati jer si spavao, onda ćeš zasigurno zadirati u neželjenu uskladištenu mast, zar ne?“
Pa, ne baš. Zapravo, istraživanja pokazuju da je sličan gubitak masti jeo ti ili ne prije kardija, sve dok imaš ravnotežu energije i cilja (tj., sagorijevaš više kalorija od onih koje si unio u sebe).

„Dokazi upućuju na povezanost promjene tjelesne kompozicije i aerobnih vježbi s deficitom kalorija. Slični su rezultati nevezano uz to da li je pojedinac jeo ili postio prije treninga. Oni koji žele gubiti masti biraju žele li trenirati prije ili poslije jela.”
Zaključak: kad je u pitanju kardio, izaberi što ti odgovara.

Lagani utezi i velik broj ponavljanja pomažu ti u „učvršćivanju“

Mediji su opsednuti ovime, ali stvarnost pokazuje svoje. Kad je riječ o „tonusu“ tijela, onda je riječ o mišićnoj definiciji i obliku, s idejom da imaš što čvršće i privlačnije tijelo. Možeš izgledati „učvršćeno“, ali trebaš razviti mišiće i sniziti postotak tjelesne masti kako bi to omogućio. Najbolje je to postići regularnim treningom za hipertrofiju (gradnja mršavih mišića) s naglaskom na progresivno preopterećenje mišića. To možeš i izazovima koje pojačavaš s vremenom, a jedeš u skladu s tim da potakneš rast. Odatle, jednostavno se postaviš u kalorijski deficit tako što ćeš konzumirati manje kalorija od onih koje ćeš sagorjeti. Tako ćeš skinuti masti i postati dovoljno mršav da se isklešeš.

Nekoliko je još očiglednih detalja na koje treba obratiti pozornost: proteinski unos, optimalne metode treninga za održavanje mišića itd., ali to je srž stvari. Možeš izgledati „čvrsto“, ali nema prečice.

Kad se režeš, onda je bolje dizati lakše utege s više ponavljanja

Čini se da postoje varijacije zabluda vezanih za trening s utezima. Pogotovo, popularna je ideja da dizanje lakših utega u većem broju ponavljanja (npr. najmanje 15) „učvršćuju“ mišiće bolje od teških utega s manje ponavljanja (6 i manje). Uz besmislenost termina „toniranja”, malo je temelja koji potvrđuju da je bolje dizati lakše utege u više ponavljanja, nego utege s kojima možeš završiti 5 ponavljanja po setu.

Na kraju dana, mišićna hipertrofija je mišićna hipertrofija: mišići ili rastu ili atrofiraju, a to im mijenja oblik. Upotreba mješavine nekoliko ponavljanja s težim i s lakšim utezima bilo bi najbolje za gradnju i održavanje mišića.

Prehranom se brini oko gubitka masti, a treniraj kao kad gradiš mišiće. Ono čime gradiš mišiće, najbolje je za njihovo očuvanje. Štoviše, ne možeš „smanjiti“ određene dijelove tijela koliko god ih ciljao / stimulirao. Ako želiš isklesane trbušnjake, onda izbaci tisuće trbušnjaka. Umjesto toga, uhvati se progresivnog opterećenja na abdomine i značajno gubi tjelesnu mast. Najbolje ćeš graditi ili održavati mišiće ako imaš napredovanje na umu. Kad god ideš u teretanu, razmišljaj o tome kako da odradiš bolje nego u prethodnoj vježbi.

Imaj na umu da napredovanje ne znači uvijek težu šipku. Možeš dodati volumen, povećati frekvenciju, dodati različite intenzitete u tehniku itd. Samo se usmjeri na to da napreduješ / popravljaš neki kapacitet svaki tjedan.

Možeš isklesati mišiće ovisno o vježbi koju izvodiš

Taj se nastavlja na prethodni mit. Tu je ideja da će se mišić detaljnije izraziti ako ga treniraš iz 1,000 različitih kutova. Što će ga bolje istaknuti je poticanje na rast i gubitak značajne tjelesne masti. Neki su bodybuilderi previše doslovno shvatili ideju da se „klesaju“. Možeš značajno aktivirati mišiće prsa vježbama pressa i flya. Ne trebaš 6 – 7 različitih vježbi za prsa za neke imaginarne detaljne mišiće.

Pretpostavka je da se izvodi isti volumen terninga, ali za biceps je pretpostavljen isti rast s barbell curls i hammer curls ili 9 različitih vježbi za biceps. Postoji još puno primjera, ali se nadamo da je to bilo dovoljno.

Najbolje je trenirati svaku mišićnu grupu jednom tjedno

Mnogi bodybuilderi slijede rutinu treninga s kojom iscrpljuju mišićnu grupu 1 tjedno. S vremenom, možeš doći do nekih rezultata, ali to je zapravo neučinkovit način treninga.

Istraživanje u Canadian journal of applied physiology otkrilo je nevjerojatno povećanje sinteze mišićnog proteina. Pokazalo je da se povećava 65 % iznad osnove 24 h nakon teškog treninga s otporom, a onda se drastično spušta na osnovnu vrijednost 48 h nakon treninga.

Zato, pametnije je trenirati svaku mišićnu grupu 2 – 3 puta tjedno i podijeliti volumen u svakoj sesiji. Na svaku sesiju treninga gledaj kao mogućnost da potakneš rast. Želiš li da ti prsa rastu 52 puta godišnje ili npr., 104 – 156 puta godišnje? Još uvijek ne znaš odgovor na to pitanje? Drugo istraživanje iz Journal of strength i conditioning research bavilo se ispitanicima koji su trenirali 1 dan tjedno i onih koji su imali split trening 3 dana tjedno. Prva je grupa imala samo 62 % rezultata u snazi u odnosu na drugu grupu. Volumen je bio podjednak u objema grupama.

Slijedi primjer učinkovitog split treninga:

  • ponedjeljak: prsa / leđa / ramena / ruke
  • utorak: odmor ili kardio
  • srijeda: kvadre / hamstrings / listovi
  • četvrtak: prsa / ramena / triceps
  • petak: leđa / biceps / abdomine
  • subota: odmor ili kardio
  • nedjelja: kvadra / hamstrings / listovi
  • ponovi rotaciju

Zaključak

Industrija je zasićena nedovoljno kvalificiranim trenerima, sportašima i profesionalnim natjecateljima koji predlažu metode koje su „funkcionirale za njih“. Važno je shvatiti razloge i razmotriti ih prije nego li se prikloniš određenom pristupu.

Ne brkaj korelaciju s prouzrokovanošću. Zdrav razum nalaže ti da sam istražuješ. Cijela priča s prehranom i napretkom u izgledu nije tako komplicirana kakvom je neki predstavljaju.

Realni gubitak masti

Gubitak masti rezultat je jednostavne matematičke jednadžbe. Postaje mrvicu kompliciranija u stvarnosti. Ali, nema potrebe dodatno komplicirati predstavljanjem srednjovjekovnih uvjerenja. Potreba i odlučnost za savršeni plan jedna je stvar, ali svatko ima takav jedan plan koji funkcionira za njega.

Fokusiraj se na konzistenciju s vremenom tako što ćeš imati metodu za prehranu i za lifting. Iz tog razloga postoji  Simplyshredded 12 Week Shred Guide; da pomogne u izbacivanju nagađanja, da ti ponudi rezultate, trening s osnovom na dokazima i da predstavi principe prehrane koja funkcionira.

Pomoći će ti da se razviješ kao lifter i da dobiješ uvid u principe koji se kriju iza pitanja „Zašto?“. Dobit ćeš ideju o učinkovitosti, a ne samo upute kojih se trebaš držati naslijepo. Postoje i priče koje svjedoče o uspješnim transformacijama.

Prihvati izazov!

Nema više „savršenog“ plana prehrane – The Simplyshredded 12 Week Shred Guide – nudi ti korake da svladaš sam svoju prehranu. Možeš naletjeti na 60 % popusta – pa budi siguran da uloviš popust prije nego se program bude naplaćivao punom cijenom. Možeš objaviti svoj fotografije „prije i poslije“ pa ih objaviti na web stranici.
Nemoj propustiti!

Reference:

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.
  2. Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., & Lyttle, A. D. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 148-154.
  3. Kinsell, L. W., Gunning, B., Michaels, G. D., Richardson, J., Cox, S. E., & Lemon, C. (1964). Calories do count. Metabolism, 13(3), 195-204.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
  5. Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein digestion in human intestine as reflected in luminal, mucosal, and plasma amino acid concentrations after meals. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586.
  6. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
  7. McLESTER, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research,14(3), 273-281.

http://www.simplyshredded.com/learn-the-facts.html

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn