0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Riblje ulje i gubitak masti

Riblje ulje i gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.05.2016

Puno je benefita ribljeg ulja: zdravlje srca i zglobova, gubitak masti... Što znanost kaže o svemu tome?

Uzimaš svakodnevno riblja ulja, zar ne?

Ne?

Helou!

Zašto ne? Želiš umrijeti od srčanog udara? Voliš bol u svojim zglobovima? Možda si prigrlio svoju bol i ne želiš više biti bez nje?
Riblje ulje može ti pri tim bolovima pomoći (a i za puno više). Na kraju čitanja ovog članka, počet ćeš redovito uzimati riblje ulje. Ako ne, nema nade za tebe.
Prvo, pročitaj koji su benefiti za zdravlje. Ako te to ne impresionira, prijeći ćemo na nedavna istraživanja (neka su eksluzivna i neobjavljena) o ribljem ulju i gubitku masti.

Riblje ulje i zdravlje srca

Konzumacija ribljeg ulja ima nerealne dokaze u vezi sa srčanim oboljenjima. Pretkraj stoljeća, nastajalo je nevjerojatno istraživanje o ribljem ulju.

Istraživači s GISSI-Prevenzone study ispitivali su 11,323 ljudi koji su prethodno oboljeli od srčanog udara. Nakon 3.5 godine, oni koji su svakodnevno uzimali 1 g ribljeg ulja gotovo za 50 % smanjili su mogućnost smrti srčenim udarom. (1) To je nevjerojatno.
Drugim riječima, recimo da postoji 100 % mogućnost da ćeš doživjeti srčani napad i umrijeti, odmah. Ako ubaciš u prehranu riblje ulje, onda ćeš povećati 50 % mogućnost za život! Ma, daj mi file lososa!

Još jedno nedavno japansko istraživanje otkrilo je da suplementacija ribljim uljem povećava mogućnost preživljavanja srčanog napada za dodatnih 16 %. (2)
Čemu tolike priče o srcu? Sve ovo spomenuto je zato što 1) to su odlični primjeri benefita za zdravlje koje riblje ulje ima na dnevnoj bazi i 2) daju nam vidik o gubitku masti (više o tome kasnije).

Ribe i zglobovi

Teški čučnjevi, deadlift i bench press ostavljaju traga na zvoje zglobove? Imaš 30 godina i koljena 60-godišnjaka? Nisi jedini. Bolni zglobovi tiha su patnja svakog posvećenog lika koji trenira i godinama lifta nevjerojatne težine u nebrojenim ponavljanjima.
Srećom, postoji i drugi način. Brojni ljudi poništavaju svoje bolne zglobove dnevnim unosom ribljeg ulja. 1 – 1.5 g EPA / DHA sve je što ti treba da preveniraš smrt od srčanog udara i da ublažiš bolove u zglobovima.
Prijatelj mi uzima 3 porcije Biotest Flameout svaki dan kako bi imao zdrave zglobove u skladu sa svojim godinama. To je dosta funkcionalnih masnih kiselina, ali vrijedi – jer sad ima bezbolne liftove.

Riblje ulje i gubitak masti

OK, da vidimo što to znači da gubitak masti, taj dio članka svi čekaju. Ako dolaziš iz svijeta fitnessa, onda ćeš cijeniti ironiju. Dokazano najbolje znanstvene rezultate za gubitak masti imaju CLA i EPA / DHA, a sve troje su masti!
80-ih i 90-ih postojili su svakakvi programi prehrane za bodybuildere. Istraživanja o rigljem ulju i gubitu masti nova su i udaraju temelje. Klinička istraživanja dokazuju da funkcionira, a molekularna biologija ima istraživanja koja objašnjavaju sve.

Riblja ulja, nevježbanje i gubitak masti

Nedavna su istraživanja pokazala učinkovitost ribljeg ulja na gubitak te tvrdoglave masti. Prvo je iz International Journal of Obesity s 324 pretilih muškaraca i žena, a sve te ispitanike stavili su na dijetu sa smanjenim kalorijama. (3) Ti su ljudi primili: ništa, masne ribe, mršave ribe ili kapsule ribljeg ulja.

Dijete koje su bile uključene nisu imale cilj gubitak težine. Ispitanici su uzimali 50 % kalorija iz ugljikohidrata i samo 20 % kalorija iz proteina. Nisu niti vježbali – ispalo je kao da im je namješten neuspjeh!

Unatoč omjerima, muškarci su izgubili oko 7 kg, a muškarci na ribi ili s unosom ribljih ulja izgubili su dodatnih 1 kg. Dodatak gubitka masti imala je grupa muškaraca koja je jela nemasnu ribu. Međutim, ono što je stajalo iza svega zapanjilo je istražitelje.
Godine 1997. objavljeno je jedno od prvih istraživanja o učinku ribljih ulja na gubitak masti. Ispitanici su bili na dijeti kad su unosili 50 % kalorija iz ugljikohidrata. Nisu stalno uzimali nadomjestak ribljeg ulja, već su nakon 12 tjedana istraživanja neke sudionuke zamolili da umjesto 6 g masti uzimaju 6 g ribljeg ulja preostala 3 tjedna. (4)

Oni koji su zamijenili masti ribljim uljem, izgubili su 1 kg u ta tri tjedna, a ostali su izgubili 0.3 kg. To se na prvu ne čini mnogo, ali promotrimo da se ništa u tim grupama ne razlikujeosim što su uzimaju manje masti – nisu vježbali niti su bili na prehrani s visokim unosom ugljikohidrata.

Što je ovdje poanta? Ta dva istraživanja pokazuju da ljudi na prehrani s visokim unosom ugljikohidrata i suplementima ribljim uljem mogu povećati gubitak i oksidaciju masti (pogotovo u muških).

Riblje ulje, vježba i abdomina

American Journal of Clinical Nutrition objavio je najpoznatije istraživanje o ribljim uljima. (5) Za razliku od ostala dva istraživanja, ovo je istražuvanje koristilo nadomjestak ribljim uljem s visokim razinama  DHA (poput Flameout).
Svi ispitanici bili su muškog spola, uzimali su suncokretovo ulje ili riblje ulje bogato DHA. Jedni su vježbali, dok drugi nisu. Vježbači su hodali 75 % maksimuma srčanog ritma 45 minuta tri puta tjedno.

Nebitan je neoptimalan program, ljudi koji su vježbali i unosili riblje ulje smanjili su tjelesnu masu višeod bilo koje druge grupe. Autori su zamijetili: „I riblje ulje i redovitoaerobno vježbanje smanjuje masnu masu.“

Postoje i neke neobjavljene informacije ovog istraživanja koji su eksluziva za T-Nation. Srčani ritam bio je jedna od premisa koju su mjerili u istraživanju. Oni koji su unosili riblje ulje, zančajno su umanjili srčani ritam.

Vježba im je imala orijentir na srčani ritam (75 % maksimalnog srčanog ritma), a grupa s ribljim uljima morala je raditi jače da dostigne ciljeve. To je isto jedan potencijalni razlog zašto je ta grupa izgubila više mase.

Još se potpuno ne razumije utjecaj ribljeg ulja na srčani ritam; međutim, poznato je iz kardiovaskularnih istraživanja o tome da povećan unos EPA / DHA utječe na elektrokemiju srca. Tu leže razlozi zašto riblje ulje može prevenirati iznenadne smrti od srčanog udara. Vjerojatno zato riblja ulja mogu modulirati ritam odmora srca.

Riblje ulje povećava iskorištavanje masti tijekom vježbe. Postoje neki mehanizmi koji su povećali gubitak masti – neki imaju veze s vježbom, a neki nemaju.

Kako riblje ulje funkcionira?

Nije potpuno shvaćen točan mehanizam kako riblje ulje potencira gubitak masti. Postoji nekoliko načina, s vježbom i bez nje. Evo nekih:

  • DHA dokazano smanjuje pretvorbu preadipocita u adipocite i smrtno posredne preadipocite (ubij ih prije negoli postanu vječne masne stanice). (6)
  • Riblje ulje ima sposobnost povećati klirens ciklomikrona i masti koji nastanu nakon obroka. To može imati dobar učinak na na substratnu utilizaciju. (7)
  • Riblje ulje može „umjetno“ smanjiti srčani ritam i povećati razinu napora za potreban intenzitet.
  • Riblje ulje regulira mehanizam mitohondrija i povećava oksidaciju masti unutar stanica. (8, 9)

Možda se pitaš zašto na popisu nema poboljšane osjetljivosti inzulina? Istraživanja koja se time bave, primijetit ćeš da nema nekog učinka (ili jako malog), pogotovo u zdravih ljudi. Potencijalno, ljudi s dijabetesom tipa II mogli bi osjetiti inzulinsku osjetljivost.

Kako danas koristiti riblje ulje!

Vidjeli smo benefite za zdravlje i poboljšanje gubitka masti, a možda već želiš uzimati dodatak ribljeg ulja. Evo, kako možeš početi:

  1. Pronađi brand koji je čist i potencijalan kako ne bi morao uzimati puno kapsula. Flameout je odličan izbor, pogotovo zbog istraživanja koje piše o ribljim uljima bogatim DHA, nalik na Flameout.
  2. Uzimaj 2 – 3 grama EPA / DHA dnevno. To je najniža doza. Povećat ćeš to na 5 grama EPA / DHA ako vidiš da ti je to kao pojedincu potrebno.
  3. Možeš uzeti 2 – 3 grama odjednom, ali ako uzimaš dozu od 5 grama, onda je podijeli  na jutarnju i noćnu dozu.
  4. Uzimaj riblja ulja s hranom. Ujutro, smanjuješ mogućnost oksidacije kao energije.
  5. Ako ti se podriguje, drži riblje ulje u hladnjaku. To bi trebalo zaustaviti podrigivanje!

Zakljućak

Jedan od temelja tvojih dodataka trebalo bi biti riblje ulje, nevezano uz tvoje ciljeve. Ako ti je cilj gubitak masti, pazi na doziranje. Poboljšaj zdravlje, produlji život i izgradi svoje abdomine? To ćeš teško nadmašiti!

Reference:

  1. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, Chieffo C, Di Gregorio D, Di Mascio R, et al.Early Protection Against Sudden Death by n-3 Polyunsaturated Fatty Acids After Myocardial Infarction: Time-Course Analysis of the Results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. 2002, pp 1897-1903.
  2. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, et al. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007; 369: 1090-1098.
  3. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes 2007.
  4. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine J, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity 1997; 21: 637-643.
  5. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PRC. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. 2007, pp 1267-1274.
  6. Kim HK, Della-Fera M, Lin J, Baile CA. Docosahexaenoic acid inhibits adipocyte differentiation and induces apoptosis in 3T3-L1 preadipocytes. The Journal of nutrition2006; 136: 2965-2969.
  7. Smith BK, Sun GY, Donahue OM, Thomas TR. Exercise plus n-3 fatty acids: additive effect on postprandial lipemia. Metabolism 2004; 53: 1365-1371.
  8. Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia 2005; 48: 2365-2375.
  9. Guo W, Xie W, Lei T, Hamilton JA. Eicosapentaenoic acid, but not oleic acid, stimulates beta-oxidation in adipocytes. Lipids 2005; 40: 815-821.

Mike Roussell, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn