0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Prehrana za gubitak masti

Prehrana za gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.08.2016

Savjet ne mora biti složen da bi bio učinkovit. Što je jednostavniji, to je vjerojatnije da će se savjet praktično primijeniti, a tako je vjerojatnije da će proizvesti željene rezultate.

Savjet ne mora biti složen da bi bio učinkovit. Što je jednostavniji, to je vjerojatnije da će se savjet praktično primijeniti, a tako je vjerojatnije da će proizvesti željene rezultate.

Ako ne možeš sažeti svoje teorije u manje od 2 minute, onda te tvoji studenti (polaznici) neće razumjeti, ti sam sebe ne razumiješ, pokušavaš se činiti pametnim ili je sadržaj prekompliciran da bi zaživio u stvarnosti.

Polako ni ja više nisam novajlija u T NATION-u, a zato i predstavljam svoj kratki, praktični sažetak o prehrani za gubitak masti. Kolege, klijenti i prijatelji nazvali su to hibridnim pristupom Paleo-meets-Sports Nutrition.
Naputak:

  • Paleo / prehrana spiljskog čovjeka samo je predložak s kojim se počinje. Pomoć za dostizanje zdravlja i željenog tijela: eliminacija većine prerađene, moderne, procesuirane i rafinirane hrane i naglasak na prirodnoj hrani.
  • Međutim, visoko-intenzitetne vježbe stvaraju jedinstven metabolizam i mijenjaju način kako tijelo prerađuje nutrijente 24 – 48 sati nakon završetka sesije treninga. Ako vježbaš 3 – 5 dana tjedno, tvom tijelu je potrebno 100 % vremena za oporavak. To je izmijenjeno psihološko stanje, a ne samo vrijeme za odmor. Potreba za nutrijentima potpuno je drukčija za vježbača i za nekoga tko je zaposlen u uredu i uglavnom sjedi.
  • Trebali bismo imati na umu da nije ista situacija bila spiljskom čovjeku i današnjem modernom čovjeku koji teži elitnoj izvedbi ili fizičkom izgledu. „Produljenje životnog vijeka“ pod cijenom lošeg izgleda, slabog libida / niske razine testosterona i ukupni „manjak muževnosti“ nije nešto za čim teži prosječni čitatelj T NATION-a. U isto vrijeme, fenomenalan izgled nauštrb zdravlja i dugovječnosti također ne zvuči privlačno. Kako zvuči inteligentan i uravnotežen plan?
  • Osoba koja puno sjedi ne bi trebala slijepo pratiti dogmu s piramidom namirnica. Sportaš koji si gradi snagu ne bi trebao apsolutno izbaciti ugljikohidrate. Tretman za bolesnu populaciju (inzulinska osjetljivost, pretilost itd.) nije potreban sportašima. Ciljani unos ugljikohidrata ipak pomaže sportašu u oporavku, oporavku i odgovoru na intenzivne sesije treninga snage.

Sportaš bi trebao u svoj plan prehrane ubaciti: nisko-fruktozni, bez-glutenski ili „anti-nutrijent“ sa škrobom (krumpir, batat, riža).
To je moj pristup, s osnovom na mojoj edukaciji i iskustvu. To nije jedini način. Podržavam da podnesete  osobnu odgovornost i sami eksperimentirate kako biste pronašli što je najbolje za vas.
Samo zapamtite, mnogo je načina za postizanje rezultata.

Izgubljena umjetnost prehrane nakon treninga

Pisao sam o odrednicama palea. Sada, pogledajmo odrednice sportske prehrane. Do učinkovitosti se dolazi kad se prvo riješe bitne stvari? Ključno u sportskoj prehrani: unos nutrijenata nakon treninga.

Prije preopterećenja informacijama, postojali su jednostavni savjeti za nutrijente nakon treninga: unesi proteine i ugljikohidrate što prije nakon što si završio s treningom.

U posljednje vrijeme, susrećem sve više zabrinjavajućih pretencioznih teorija. Ispada da su znanstvenici ili teoretičari evolucije negdje istaknuli kako ugljikohidrati nakon treninga sprječavaju sagorijevanje masti.

Tako, ljudi su počeli masovno vjerovati u to da se ugljikohidrate treba izbjegavati pod svaku cijenu.

Čujem Donnieja Brasca upravo kako govori: „Ma, zaboravi!“

Rezultat svega toga je da se izgubila glavna bit sportske prehrane: dostizanje izvrsnog izgleda uz pomoć kombiniranja proteina s ugljikohidratima nakon treninga. U današnje vrijeme, nekad se moram svađati s ljudima da uključe ugljikohidrate u obrok nakon svog treninga.

To je ludost!

Nažalost, nekoliko je čitatelja T NATION-a pokleknulo pod tim izjavama. Nekoliko njih sam pomagao da se izvuku iz problema jer nisu dobro izgledali unatoč tome što su redovito i intenzivno trenirali.

Neprijatelj br. 1 bio je upravo manjak ugljikohidrata u obroku nakon treninga. Predugo traje ta noćna mora s ugljikohidratima.
Vrijeme je za buđenje.

Što učiniti: uzmi vrijeme za oporavak i / ili jedi obrok nakon svakog treninga snage s omjerom proteini i ugljikohidrati 1 : 1 i 1 : 2. Primjer cjelovite hrane: riba, riža, jaja / bjelanjci i rižini keksi, piletina i batat, odrezak i krumpir itd.

Ako to već radiš, onda si u redu. Vjerojatno imaš dobre rezultate i ne trebaš čitati nastavak. Ostatak članka usmjeren je na one likove koji su zbunjeni oko učinka ugljikohidrata i proteina nakon treninga na njihov fizički izgled.

Nažalost, zašto – znanost koja se krije iza jednostavnih praktičnih preporuka – može biti poprilično složeno. Međutim, dobro je naučiti. Tako ćeš razlikovati činjenice od podvala. Pomoći će ti da se držiš osnova dobrog fizičkog izgleda, a držat će te dalje od teoretičara koji nemaju dodira sa stvarnim svijetom.

Problem s obrokom nakon vježbe koji ne sadrži ugljikohidrate

Ljudi koji žele smršaviti misle samo na jednu stvar: gubitak masti. To često rezultira ekstremnim rezovima kalorija / ugljikohidrata i protokolima vježbe koji mogu dugoročno biti kontraproduktivni jer omogućuju kronični katabolizam. Npr., sati kardija dnevno i izbacivanje zelene salate jer sadrži 1 g ugljikohidrata.

Dobar je kratkotrajni katabolizam: pomaže razbijanju uskladištene energije i korištenju nutrijenata za gorivo, oboje glikogen ili tjelesna mast. Kronični dugotrajni katabolizam iznimno je problematičan za postizanje ciljeva. To na kraju vodi gubitku mišića i dobivanju tjelesne masti unatoč velikoj aktivnosti i niskom unosu hrane.

Sportaši natjecatelji ne smiju misliti samo na „sagorijevanje“ čitavo vrijeme, čak niti prilikom faza gubljenja masti. Pozornost se treba obratiti na oporavak i mišićni rast ili, u najmanju ruku, održavanje mršave mišićne mase. Tu u igru ulazi prehrana nakon treninga.

Volim na to gledati kao da je „yin i yang“ poboljšanja fizičkog izgleda. Trebamo ravnotežu svega u životu.

Kad postoji neravnoteža na jednoj strani, npr., osoba koja radi u uredu neprekidno unosi ugljikohidrate, ima kronično povišen inzulin, nema previše „anaboličkih“ aktivnosti – tijelo je uvijek usmjereno prema skladištenju, uključujući skladištenju tjelesne masti. Ako nema vježbe koja bi odradila suprotnost tom katabolizmu i uskladištenim nutrijentima, onda se stvara veliki sloj tjelesne masti.

Neravnoteža do koje dolazi na drugoj strani te jednadžbe postaje sve složenija.

Ako pretjeraš u drugome smjeru (tj., intenzivno vježbaš i kronično smanjuješ unos kalorija / ugljikohidrata, pogotovo nakon vježbe), onda ćeš se susresti s negativnim posljedicama. Najviše ćeš to primijetiti na promjenama i nerazvijanju svog izgleda unatoč toliko trudu.

Vježba je katabolička aktivnost. Poznato je da uzrokuje mikroscopiska oštećenja / trganja mišićnog tkiva. Neki su zaboravili da je tom kataboličkom procesu potreban anabolički odmor kako bi se napravilo mjesta za fizičke prilagodbe. Do mišićnog popravljanja – anabolički proces – dolazi samo ako unosiš pravilne nutritijente.

Ako tvoj intenzivni trening snage ne prati unos proteina i ugljikohidrata za oporavak, onda će tvoj kortizol postati nadmoćan i započet će neprekidan katabolizam. Nadmoć kortizola sastoji se od dva čimbenika životnog stila:

  1. Moderni životni stil stresan je jer svi ganjaju karijeru. Razina kortizola kronično je povišena zbog stresa. Ne želiš tomu dodati još i negativno hormonalno okruženje jer ne unosiš prikladne nutrijente. Dakle, vježba ( iako joj je namjena da bude benefit ) postaje kontraproduktivna jer potiče povišenje kortizola.
  2. Nekima nedostaje anaerobnog goriva od unosa ugljikohidrata i često ga zamjenjuju umjetnim energetskim stimulansima ( kava, energetska pića, tablete za sagorijevanje masti ). Značajan je broj istraživanja koji dokazuju da je kofein dobar za sagorijevanje masti, ali u umjerenim količinama – kao što je to sa svim u životu.

Ako trebaš 2,5 litre kave ili 6 energetskih pića da preživiš dan, onda baš i nisi umjeren. Tu leži kemijska ovisnost. Ako pretjeraš, kortizol ostaje kronično povišenim i doprinosi stvaranju tvrdoglave masti.

Točno se to događa sportašima koji žele snagu i strogo se pridržavaju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Zbunjeni su, brkaju prehranu za ljude koji sjede i misle da je ta ista prehrana dobra za njih, sportaše. Ne mogu biti dalje od istine.

Rezultat takvog hormonalnog okruženja je „sindrom mršavog debeljuce“. Dečki i cure koji neprekidno teško treniraju, slijede prehranu s niskim unosom ugljikohidrata, misle da sve rade ispravno, mršavi su po cijelom tijelu, ali imaju debeli pojas na svom struku.

Dovoljno je šašavo, niski unos ugljikohidrata i nesklad katabolizma s oporavkom čini ih takvima.

Ti sportaši možda poboljšavaju parametre izvedbe (povećavaju snagu, izdržljivost, sposobnost za izvedbu maksimalnih pull-upova, maksimalnih mrtvih dizanja, itd.), ali im se izgled ne mijenja. U jednu ruku, pogoršava im se izgled.

Puno je lakše popraviti izvedbu sub-par diet prilagođenom prehranom, nego što je popraviti izgled. Činjenica je, osobi s prosječnom genetikom i prirodnim odabirom, nemoguće je popraviti izgled sub-par diet.

Da, ako se prejedaš ugljikohidratima, onda ćeš spriječiti gubitak masti. Kronično povišenje ili prevelika proizvodnja inzulina može voditi gomilanju masti. U pravilnim količinama i situacijama (tj., nakon intenzivne vježbe prilikom velike inzulinske osjetljivosti) može biti dobra stvar (anabolična, anti-katabolična).

Čini se suprotno intuitivnim, ali, neki ugljikohidrati u prehrani mogu biti protuteža kataboličkoj aktivnosti vježbe (inzulin je hormon koji regulira suprotno kortizolu), mogu inicirati oporavak i proces popravka, mogu graditi mršavu mišićnu masu i mogu potaknuti sagorijevanje masti prilikom oporavka.

Radio sam sa sportašima natjecateljima koji su se oporavili od zabluda o ugljikohidratima, smršavili i dosegnuli osobni rekord u postotku tjelesne masti tako što su dodavali ugljikohidrate natrag u svoju prehranu; s početkom, naravno, unos nakon treninga.

Inhibicija mita o sagorijevanju masti

Najveći argument koji sam dosad čuo protiv ugljikohidrata u obroku nakon treninga: spriječit će optimalno sagorijevanje masti. To može biti istina za ostatak dana, pod normalnim fiziološkim okolnostima, ali nije točno kad je u pitanju jedinstveno okruženje stvoreno intenzivnim treningom snage.

Chris Aceto, savjetnik za prehranu bodybuilera, točno je rekao da ugljikohidrati imaju „metabolički prioritet“ u vremenu nakon treninga. Sportaši za snagu imaju kruženje iscrpljivanja i obnove glikogena, a u vremenu nakon treninga, čak ni visok unos ugljikohidrata ne skladišti se kao mast.

Opet, prevladava zbunjenost u industriji zbog principa prehrane koji su predviđeni za populaciju koja puno sjedi, a onda se ti isti principi primjenjuju na sportaše.

U vremenu nakon treninga, prioritet je unesene glukoze da nadoknadi osiromašeni glikogen. Kad se to dogodi, masne kiseline daju gorivo normalno za ostale energetske potrebe.

Zaključak

Toliko je još toga na ovu temu: učinak razine ugljikohidrata i proteina na omjer testosteron : kortizol kao odgovor na vježbu, promjene u prijenosnicima glukoze, enzimi sinteze glikogena kao odgovor na vježbu itd.

Sve je to više odgovor na zašto, a ne na što s obrocima nakon treninga. Za sada, poslušaj moj savjet i pojednostavni stvari: uzmi proteine i ugljikohidrate nakon vježbi, čak i kad želiš prvo gubiti masti. Možeš srezati ugljikohidrate u drugo doba dana, ali nikako nakon treninga.

Referenca:

  1. Kimber, et al. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27.

Nate Miyaki

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-nutrition?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2960

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn