0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Pravovremena potrošnja leucina

Pravovremena potrošnja leucina

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.12.2015

Izravna poveznica između leucina i mišićnog anabolizma izazvala je ideju da je veća konzumacija leucina bolja za mišićni rast. Nažalost, to nije tako. Potrošnja leucina također aktivira ostale anaboličke procese koji oduzimaju energiju potrebnu mišićnim stanicama i uzrokuje to da konzumacija leucina prije treninga šteti izvedbi. Uz to, unos leucina prije treninga mijenja neurokemiju mozga i uzrokuje inertnost i lošiju izvedbu. U skladu sa svim tim, pri unosu leucina, za dobar mišićni rast treba uzeti u obzir trenutni utjecaj probave. Isto tako, omogućuje se pravilna proizvodnja energije i pravih neuroprijenosnika za najbolji trening.

Anabolizam je definiran kao sinteza složenih molekula od najjednostavnijih. Ima mnogo različitih anaboličkih putova u ljudskome tijelu, ali jedan ima bitan učinak na rast mišića: sinteza aminokiselina. To su jednostavne jedinice koje grade složene mišićne proteine. Nakupljanje mišićnih proteina u ovome anaboličkom procesu u konačnici rezultira mišićnim rastom. Što se tiče prehrane, poznato je da se nivo mišićnih proteina znatno povećava konzumacijom aminokiseline leucina, pogotovo prije i poslije treninga s utezima. To se prvenstveno dogodi zato što potrošnja leucina aktivira molekulu mTOR koja je hranjiva i izravno utječe na mišićne proteine, sprečava razgradnju i pojačava izgradnju mišića. Izravna poveznica između leucina i mišićnog anabolizma izazvala je ideju da je veća konzumacija leucina bolja za mišićni rast. Nažalost, to nije tako. Potrošnja leucina također aktivira ostale anaboličke procese koji oduzimaju energiju potrebnu mišićnim stanicama i uzrokuje to da konzumacija leucina prije treninga šteti izvedbi. Uz to, unos leucina prije treninga mijenja neurokemiju mozga i uzrokuje inertnost i lošiju izvedbu. U skladu sa svim tim, pri unosu leucina, za dobar mišićni rast treba uzeti u obzir trenutni utjecaj probave. Isto tako, omogućuje se pravilna proizvodnja energije i pravih neuroprijenosnika za najbolji trening.

 Potrošnja leucina tijekom i nakon treninga potpomaže mišićni rast

Nekoliko istraživanja pokazala su da unos leucin odmah nakon vježbe otpornosti aktivira mTOR. Walkerovo istraživanje pokazuje višesatnu aktivnost mTOR zbog unosa leucina neposredno nakon treninga, što dovodi do bolje sinteze mišićnih proteina, za razliku od onih koji nisu konzumirali leucin. Pasiakosovo istraživanje pokazalo je da je unos leucina neposredno nakon treninga povećao sintezu mišićnih proteina za 33 %. Nakon treninga otpornosti, unos leucina povećava sintezu mišićnih proteina, ali i smanjuje njihovu razgradnju tijekom i nakon treninga. Tada se aktivira mTOR, molekula koja isključuje enzim AMPK. Taj je enzim AMPK mjerilo energije mišićnih stanica i razgrađuje proteine u aminokiseline kad je ta energija niska. Tako se aminokiseline mogu koristiti da se stanicama vrati energija. Zato, unos leucina tijekom i nakon treninga sprečava da AMPK razgradi mršavu mišićnu masu, što pojačava hipertrofiju mišićnog tkiva

Unos leucina prije vježbe smanjuje energiju mišićnim stanicama

Prethodno je spomenuto, anabolički utjecaj leucina nije uvijek dobar za izvedbu u teretani. To je pogotovo istina kad se unosi leucin prije teretane, kad se aktivira pretvorba glukoze u glikogen s istovremenim sprečavanjem razgradnje glikogena u glukozu. Oba ova ishoda značajno umanjuju dostupnu energiju za kontrakciju mišića. Naravno da će smanjena kontrakcija mišića rezultirati smanjenom snagom, što na kraju dana ugrožava rast mišića.

Previše leucina vjerojatno povećava inzulinski rast mišića

Inzulin je najjači hormon za izgradnju mišića u ljudskom tijelu. Ima sposobnost drastičnog povećanja sinteze mišićnih proteina i poboljšanja mišićnog rasta. Inzulin to postiže vezanjem na inzulinski receptor i postavljanjem niza akcija koje u konačnici aktiviraju enzim mTOR, pokrećući mišićni rast. Međutim, signali inzulina vrlo su osjetljivi i skloni prestimulaciji. To može uzrokovati negativne efekte i mehanizme koji isključuju inzulinski rast mišića. Uz poznati utjecaj glukoze na izlučivanje i aktivnost inzulina, jedan od najjačih aktivatora inzulina upravo je leucin. Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da otpornosti na inzulin može doći s povećanom potrošnjom aminokiselina, posebno nerazgranatog lanca leucina. Trenutno nam je nejasan točan mehanizam kojim leucin utječe na inzulinsku osjetljivost. Može se povezati utjecaj leucina na pojačano izlučivanje inzulina sa smanjenom osjetljivošću na inzulin. Naravno da bi prevelika inzulinska otpornost od utjecaja potrošnje leucina smanjila sva anabolična svojstva inzulina, što znači manju količinu nakupljenih mišićnih proteina, odnosno manji mišićni rast.

Unos leucina prije treninga rezultira inertnošću i zamorom 

Središnji živčani sustav (CNS) sastoji se mozga i leđne moždine, glavni je za obradu čitavog živčanog sistema i kontrolira sva djelovanja tijela. Neuroni ili živčane stanice temeljne su sastavnice živčanog sustava koji neuronskim signalima primaju i daju sve informacije za regulaciju tijela. Svaki se neuronski signal neuroprijenosnicima pretvara u kemijski signal u živčanim završetcima. Neuroprijenosnici se šire sinapsom do susjednih neurona pa dodatno signaliziraju te kontroliraju različite tjelesne funkcije. 

Serotonin je neuroprijenosnik koji se luči u neuronskoj sinapsi koja izaziva san i pospanost. Dokazano je da intenzivna vježba povećava ispuštanje serotonina u mozak pa pridonosi vježbom induciranom umoru. Početna je stavka bila da umor uzrokuje samo povećanje serotonina. Kasnije se ustanovilo da je za vježbom induciranom umoru uzrok povećanje serotonina u odnosu na količinu dopamina, drugog neuroprijenosnika.

Dopamin je neuroprijenosnik koji ima definirane uloge (povećano mentalno uzbuđenje, poboljšanje motorike, povećanje motivacije) koje poboljšavaju vježbu. Zanimljivo je Choijevo istraživanje. Pokazalo je da proizvodnju dopamina iznimno pojačava leucin koji sprečava upijanje tirozina (dopaminova prethodnika) u mozak. Dopaminova funkcija u mozgu poboljšava izvedbu. Otkriće da leucin smanjuje razinu dopamina u mozgu – pogotovo prije vježbe kad su motivacija i energija najveći – može imati štetan učinak na izvedbu.

Zaključno, leucin aktivira rast mišića i proizvodnju glikogena pa je vrijeme unosa vrlo važno. Ako se unosi tijekom ili nakon dizanja utega, onda se sprečava razgradnja mišića, a sinteza mišićnih proteina se poboljšava. Unos leucina prije vježbe ima nekoliko negativnih učinaka na izvedbu vježbe: spriječeni su uspjeh i prosječna funkcija.

Michael Rudolph uključio se u sportski svijet kao sportaš (igrao je nogomet na Hofstra University), privatni trener i kao znanstvenik (osvojio je B.Sc. u Exercise Science na Hofstra University i titulu Ph.D. na Biokemiji i molekularnoj biologiji na Stony Brook University). Kad je zaradio Ph.D., istraživao je vježbe na molekularnoj biologiji kao suradnik na Harvard Medical School i Columbia University više od 8 godina. To je istraživanje značajno pridonijelo razumijevanju funkcija iznimno značajnog senzora za staničnu energiju AMPK – a rezultiralo je brojnim objavama u časopisima, uključujući i Nature. Trenutno je znanstvenik zaposlen na njujorškom Structural Biology Center na Odjelu za obranu, radeći na projektu koji uključuje državnu sigurnost. 

BY MICHAEL J. RUDOLPH, PH.D THURSDAY, 20 NOVEMBER, 2014

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn