0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Povremeni post: Što sve trebas znati?

Povremeni post: Što sve trebas znati?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.02.2016

Povremeni post može poboljšati gubitak masti i dopustiti ti više cheat hrane od tradicionalnog posta. No, kako postiti i kako to funkcionira?

Vjerujem u uživanje u životu i u ukusnoj hrani, ali sam i strastveni zagovornik održavanja mršavog i mišićavog tijela. Održavanje tih dvaju ciljeva, ako nikad nisi probao osobno, zna biti ekstremno teško.

Tu leži razlog zašto slijedim povremeni post (intermittent fasting, IF) u svome punome planu prehrane već neko vrijeme. S IF, možeš jesti hranu koju želiš – u razmnim mjerama, naravno – a da ipak imaš super liniju. Nije da sam se nakratko uvjerio u IF, već sam si to dokazao tijekom mnogo godina.

Zapravo, prije više od desetljeća, istraživači sa Yaleova sveučilišta medicine uz timove Sveučilišta iz Copenhagena istraživali su post i gubitak masti, a njihovi pozitivni rezultati u laboratoriju pomogli su od tada moju privatnu potragu za mršavim tijelom!

Ako si, poput mene, zainteresiran za mršavo tijelo uz uživanje u svojim omiljenim namirnicama, IF može biti upravo odgovor na tvoja pitanja. Da ti pomognem pri odluci, odgovorit ću na neka uobičajena pitanja o IF i ponudit ću ti korisne savjete da dobiješ što više možeš ovakvim principom prehrane.

Što je umjereni post?

To je jednostavna praksa da dulji period uzimaš NULA kalorija – piješ vodu i crni čaj / crnu kavu. Postoje mnoge varijacije IF, ali moja je omiljena metoda da postiš 16 sati, nakon čega slijedi 8-satni ,,prozor“ jela kad jedem svu hranu. Taj se tip IF često zove ,,post 16 / 8“.

Kako se računaju sati koje prespavamo?

Sati preko noći računaju se kao dio posta. Npr., ako si uzeo proteinski shake prije spavanja, a probudio si se 8 sati kasnije, onda si već 8 sati u postu i imaš još samo 8 sati da završiš svojih 16 sati posta. 

Što mogu piti i jesti tijekom posta?

Očigledno, ne jedeš i ne unosiš nikakve kalorije tijekom onih sati kada je post. Vodu smiješ, naravno. Osim nje, opcija su ti nezaslađena pića s 0 kalorija. Moje omiljeno je crna kava – bez mlijeka, šlaga, kreme, šećera, maslaca (za vas, fanove Bulletproof-coffee), ili biločega drugog u njoj – i čisti nezaslađeni zeleni / crni čaj. 

Postoje dvojbe kad je riječ o dijetnim pićima bez kalorija. Postoje istraživanja koja govore da umjetni zaslađivači podižu inzulinski odgovor, a to otupljuje tvoju mogućnost sagorijevanja masti i kontradiktorno je stanju posta, i time postaje tema za društvo znanstvenika.

Što je sigurno, sigurno je, pa onda bolje nemoj tijekom posta piti pića s umjetnim zaslađivačima. Ako baš nikako ne možeš pretrpjeti taj dio posta bez nekog zaslađenog pića, onda uzmi gaziranu vodu s blagim okusom prirodne limete.

Da li da onda u 8 sati strpam obroke za čitav dan?

U ,,prozoru“ jela, ili sretnom trenutku tijekom posta kad smiješ jesti, želiš dosegnuti isti nivo kalorija i makronutrijenata kao i dosad. Pod uvjetom da si i dosad bio na nekoj solidnoj prehrani koja je odgovarala tvojim ciljevima.

Nikako se ne želiš doveti u stanje pothranjenosti, jer tako možeš ugroziti izvedbu u teretani i sposobnost da izgradiš / održavaš mišićnu masu. Unosi sve nutrijente, pogotovo proteine.

Ako se dovedeš u stanje pothranjenosti, onda tako možeš ugroziti izvedbu u teretani i sposobnost da izgradiš / održavaš mišićnu masu. Unosi sve nutrijente – pogotovo proteine.

Teoretski, dnevno ćeš unositi isti broj kalorija i makronutrijenata, ali u drukčijem dnevnom režimu od onog plana kad jedeš svakih nekoliko sati. Uvijek možeš malo prevagnuti u kalorijama i makronutrijentima kad i ako tvoje tijelo i tvoj plan treninga to budu zahtijevali .

Koji su benefiti umjerenog posta?

Istraživanja su pokazala da post relativno dulji period može dovesti do boljih sagorijevanja masti čak i kada totalni dnevni unos kalorija ostaje isti. Mnogi misle da mogu ubaciti koji cheat obrok više tijekom posta, a da rezultati ipak ostanu. Tu leži razlog zašto je IF primamljiv mnogima.

Drugi su razlozi zašto mnogi vole IF: relativno je lako biti posvećen tomu i održavati tempo, a ne moraš nikada razmišljati o ukidanju. Možeš dugoročno postiti bez loših učinaka po zdravlje. Umjesto loših, vidjet ćeš pozitivne učinke.

Kako zapravo IF povećava sagorijevanje masti u odnosu na standardne dijete?

Grupa s Yalea / Copenhagena objavila je nekoliko radova u kojima je riječ o ključnom mehanizmu u gubitku masti koji inducira post. To je povećana akativnost gena koja povećava broj kalorija koje tijelo koristi i povećava količinu masti koje tijelo sagorijeva.1,2

Kad postiš, tijelo ti aktivira gene kodirane za odvajanje proteina i enzima koji povećavaju oksidaciju masti. Ti odvojeni proteini zapravo ,,otvaraju rupe“ u mitohodrijima unutar mišićnih stanica. Mitohondriji su izvor većine energije, pogotovo tijekom odmora. Kad se otvaraju rupe, mitohondriji proizvode manje energije – i zato moraju sagorijevati puno više kalorija da proizvede istu količinu energije u formi ATP.

Drugim riječima, mogu ti kalorije biti izvor goriva tijekom posta, a to ti pomaže u naporima da gubiš masti.

Mnoga druga istraživanja predlažu da post ima brojne benefite po zdravlje, npr. spuštanje razine kolesterola i triglicerida, povećanje razine dobrog HDL kolesterola, a neki govore i o produljenju dugovječnosti.3,4

Što bi bio moj preporučeni prvi obrok nakon posta?

To je dobro pitanje. IF ti dopušta da budeš opušten pri unosu hrane, no to ne mijenja činjenicu da trebaš visok unos proteina i zdrave pune obroke. Nakon posta, preporučam, visokoproteinski obrok, a ne neki bogat ugljikohidratima.

Rad iz laboratorija s Yalea pokazuje: kad postiš i puniš se niskougljikohidratnim obrokom, aktivnost gena koji povećava sagorijevanje kalorija i masti – dodatno se povećava takvim obrokom. Tako, ako jedeš visokougljikohidratni obrok, aktivnost mnogih tih gena se smanjuje. Predlažem obrok bogat proteinima, npr. jaja ili proteinski shake, kao tvoj prvi obrok koji unosiš nakon posta.

Smijem li unositi BCAA tijekom posta?

Razumijem zašto to ljudi rade: žele sačuvati mišićnu masu dok poste. Ali ako konzumiraš složene aminokiseline (BCAA), onda to znači da zapravo ne postiš.

Aminokiseline koje nisu proteinskoga podrijetla mogu se konzumirati tijekom posta. Npr., u redu je uzimati beta-alanin, betain, D-asparaginsku kiselinu.

Kao što vjerojatno znaš, aminokiseline su sastavni dio proteina. Postoji 20 aminokiselina koji su blokovi za izgradnju proteina, uključujući devet esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin, valin, triptofan, treonin, fenilalanin, metionin, lizin i histidin) plus 11 neesencijalnih aminokiselina (arginin, serin, cistin, glicin, prolin, alanin, tirozin, asparaginska kiselina, asparagin, glutaminska kiselina i glutamin). Ako unosiš samo jednu od ovih aminokiselina, konzumiraš malu količinu proteina i zato tehnički ne postiš.

Iznimka je da unosiš BCAA jer treniraš tijekom posta. Tada smiješ uzeti malo BCAA (uz druge aminokiseline) tijekom vježbe. Kad treniraš, BCAA je snažan izvor energije mišićima. Uzimaš samo malo nekog pića s BCAA u njemu, a ne trpaš se neumjereno. Benefiti BCAA za tvoj trening prevagnuli su neke potencijalne negativnosti za post.

Aminokiseline koje namju proteinsko podrijetlo smiju se unositi tijekom posta. Npr., u redu je unositi beta-alanin, betain, D-asparaginsku kiselinu i – iako nisu tehnički prozvane aminokiselinama, ali ih mnogi njima smatraju – karnitin i kreatin. Te smiješ uzimati u gutljajima dnevno, pogotovo ako treniraš tijekom posta. 

 

Jim Stoppani, Ph.D.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn