0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Poboljšani paleo

Poboljšani paleo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.05.2016

„Ako nije plivalo, trčalo ili letjelo; ako nije zeleno ili nije izraslo iz zemlje – ne jedi to!“

„Ako nije plivalo, trčalo ili letjelo; ako nije zeleno ili nije izraslo iz zemlje – ne jedi to!“

Čitatelji T NATION-a već poznaju taj citat. Popularizirali su ga, da nabrojimo samo neke: Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, John Berardi.

Ili si čuo zadnju izjavu velikog Jacka Lalannea: „Ako je čovjek napravio, ne jedi to.“

To zapravo zaključuje praktičnu primjenu tradicionalnu prehranu spiljskog čovjeka.
Moj je pristup prehrani hibrid palea, mesa i sportske prehrane. Pogledajmo prvo dio s paleom. Jednostavna je praktična primjena, ali vrijedi i prionuti pa naučiti detalje koji podupiru „da jedemo kao naši pretci“.

Inače, nakon jednog dana na udaru savjeta i dezinformacija s interneta, možeš se zapitati: „Nisu li voćni sokovi, bijeli kruh, niskomasna majoneza i pahuljice dobri za mene?"
Samo ako te sponzorira Kellogg.

Paleo u suštini

Prehrane sa životinjskom osnovom superiornije su onima na žitaricama i povrću

Životinjski proteini smatraju se više kvalitetnima od proteina iz žitarica ili povrća zbog prisutnosti esencijalnih aminokiselina, njihove veće kvalitete, uz esencijalne masne kiseline. Prisutni su u pravilnom omjeru jer je Majka priroda tako namijenila, a to je ključno.
S razlogom se zovu esencijalne masne kiseline i esencijalne aminokiseline. Da nam nije suđeno jesti životinje, ti esencijali nutrijenti onda ne bi bili potrebni za normalno čovjekovo funkcioniranje. Tada bi bili izborni, a mi bismo unosili esencijalne celuloze i soju.

Pogledajmo 10 dag divljeg lososa:

  • 24 g proteina, uključujući sve esencijalne aminokiseline
  • 2 g zasićenih masti
  • 5 g mononezasićenih masti
  • 1500 mg omega-3 masnih kiselina
  • 425 mg omega-6 masnih kiselina

Ne možemo protiv prirode.
Sada, zdrava je prehrana bogata povrćem – nisam pao s Marsa – ali to takvu prehranu ne čini najzdravijom. Vegetarijanci pokušavaju sa spojem cjelovite hrane kako bi nadoknadili nutrijente (koje bi inače dobili iz mesa), a mogu završiti metaboličkom katastrofom: neprikaldan unos proteina, nepotpun profil aminokiselina, neravnoteža esencijalnih masnih kiselina, previše šećera i prerađenog brašna, previše ugljikohidrata u spoju sa dijetnim mastima, previše fitoestrogenih spojeva iz sojinih substituta itd.
A – za kraj – ako je „vege-izam“ tako divan, zašto onda postoji velik postotak vegetarijanaca koji su pretili i / ili izgledaju bolesno?
Jamačno, čitatelji T NATION-a nisu vegetarijanci, ali sad imate i logičan argument.

Eliminiraj šećer / koncentrirane izvore fruktoze

Kad bih mogao, dao bih mu prvu nagradu za najgoru sastavnicu modernih prehrana. Kad bi samo izbacio šećer i visokofruktozni sirup iz svoje prehrane, onda bi imao prilike pristojno izgledati. Ali to je sveprisutno.

Brojna istraživanja pokazuju, fruktoza je glavni krivac zašto stolni šećer uzrokuje inzulinski otpor – fruktoze, a ne moja jadna glukoza / spoj škroba koji nepošteno strada jer „su svi ugljikohidrati štetni“.

U članku American Journal of Clinical Nutrition, detaljnije pišem o metabolizmu fruktoze. Pokazano je da se fruktoza, u usporedbi s glukozom, preferencijalno probavlja u masti u jetri. U životinjskom modelu, fruktoza proizvodi sljedeće odgovore: inzulinski otpor, netoleranciju glukoze, visoku razinu inzulina, visoke trigliceride i hepertenziju.

Eliminiraj trans-masti

Ako smo fruktozu prozvali prvakom moderne prehrane, onda su trans masti na drugom mjestu. Ti su spojevi esencijalno ulja povrća s vodikovom molekulom dodanom u kemijsku strukturu procesom hidrogenacije. To omogućuje čvrstu strukturu i produljava vijek trajanja – a to je za tebe super samo ako si proizvođač prerađene hrane i grickalica.

Međutim, ta kemijska izmjena zna biti problematična po zdravlje. Trans masti zapravo su neprirodne, mutirane masti koje podižu ukupni i loši kolesterol (LDL), podižu C-reaktivne proteine, snižuju dobar kolesterol (HDL), a uzročnik su bolesti koronarnih arterija.
A za ekipu koja želi rezati? Trans masti dokazano snižuju raspolaganje glukozom, promoviraju inzulinski otpor i pojačavaju pretilost u području abdomina.(1)

Kad vidiš trans masti ili hidrogenizirana ulja, bježi glavom bez obzira, poslušaj Iron Maiden: „Run to the hills, run for your lives.“

Poboljšaj ravnotežu omega-6 i omega-3

Optimalni omjer omega-6 i omega-3 za generalno zdravlje je između 1:1 i 4:1. To je omjer prije negoli je nastupilo moderno doba prerađivanja hrane, a većina zdravih masti dolazi iz divljih životinja i ribe.

U prehrani su dodana visokoprerađena ulja od povrća, a profil prosječnog Amerikanca šokantno se poremetio na 10 / 15:1, do omjera 40:1. Taj neprirodni velik omjer vodi do zapaljena čitavog tijela, povećava mogućnost autoimunih bolesti i povećava rizik srčanim bolestima te određenim oblicima raka.

Istodobno s tim povećanjem, prosječni unos omega-3 smanjio se. Divlje meso i riba prirodno su bogati omega-3 ali su zamijenjeni životinjama iz domaćeg uzgoja, a te se životinje hrane kukuruzom i žitaricama, što ih čini bogatijima omega-6.

Omega-3 ima svojstvo da smanjuje zapaljenje, poboljšava inzulinsku osjetljivost, smanjuje krvne trigliceride, poboljšava protočnost krvnih žila, a ukupno smanjuje čimbenike bolesti.

Ne ubijaju nas prirodne zasićene ili mononezasićene masti iz životinjskog mesa, nego nenormalno velik udio omega-6 masnih kiselina iz ulja (uključujući varijacije mutacija trans masti).

Razmisli – prirodne masti na kojima smo odrastali u usporedbi s modernim mastima koje smo proizveli. Da sam u Vegasu, kladio bih se na prirodne masti, iako s malim šansama za pobjedu zbog autoriteta „zdravlja“.

Problem je, tvornice prerađene hrane uvelike utječu na medicinsko mišljenje i kurikul moderne prehrane; zato ćeš pod normalno čuti da zasićene masti iz životinja nisu dobre i da su polinezasićene masti iz ulja dobre. To je vic, a mi plaćamo šalu. Jedi životinje, a ne prerađena ulja.

Eliminiraj hranu koja sadrži gluten, žitarice i legume

Većina problema vezanih uz žitarice nema veze sa škrobom iz tih žitarica. Glukoza je jedno od najstarijih goriva evolucije; osim ako si debeo i imaš inzulinsku otpornost, jedeš previše fruktoze, previše omega 6, a premalo omega 3, i ne treniraš snagu na stalnoj bazi, tvoje tijelo može podnijeti polimere glukoze iz škroba. Kad imaš zdravo i aktivno sportsko tijelo, ono skladišti normalne količine glukoze kao mišićni glikogen.

Glavni je problem žitarica u dodatcima uz taj škrob. Npr., gluten nije ugljikohidrat – ima proteinsku osnovu u pšenici, raži, ječmu, a problematičan je većini ljudi.

Sada, nemamo svi alergiju na gluten ili celijakiju, gdje unos pšenice / glutena napada imunosni sustav i uništava stanice u crijevima, ali smo uglavnom osjetljivi na gluten. Jedno novo istraživanje postavilo je pitanje je li uopće sigurno za nas da jedemo pšenicu. (2)
Nažalost, bezglutensko je postalo marketinški alat, no svakako je dobro izbaciti gluten iz prehrane radi općenitog zdravlja, dobre fizičke izvedbe (smanjeni simptomi letargije) i dobrog izgleda (smanjena napuhnutost).

Moj je prijedlog rezati gluten na nekoliko tjedana kako bi vidio pojedinačnu reakciju. Može ti učiniti i čuda i ništa, ali nećeš znati dok ne probaš.

Ostale štetne sastavnice modernih zrna žitarica u paleu se nazivaju „anti-nutrijenti“.

Biljna kiselina oblik je uskladištenog fosfora u biljaka, a tipično je smještena u mekinjama ili zrnju. Ljudi ne možemo probaviti biljnu kiselinu jer nam nedostaje enzim koji je za to potreban, fitaza.

Prvi promašaj fitaze je da može uzrokovati probavne abnormalnosti. Drugi je promašaj da se ponaša kao kelator minerala i pogoršava im apsorpciju (cinka, željeza). Treći mu je promašaj da hrana koja sadrži biljnu kiselinu ima sastav i okus ploče za pisanje. Loren Cordain kaže: „Zrna žitarica najbolje je ostaviti pticama.“

Legumi i zrna žitarica sadrže lektin. Lektini su proteini koji spajaju šećere, a biljke ih koriste da odmaknu predatore insekata – rekao bih da je to dovoljan razlog da to ljudi ne konzumiraju u velikim količinama.

Koji su problemi povezani s lektinima? Iritacija, oštećenje crijeva, preveliko izlučivanje sluzi u crijeva, smanjenje apsorpcije nutrijenata, proljev, mučnina i nadutost? (3)

Međutim, možda se sjećaš riže – tehnički, zrnate žitarice – kao glavne potpore moje predložene prehrane. Evo, u čemu je stvar, riža je oduvijek bezglutenska, a iz nje su mljevenjem i kuhanjem izbačene biljna kiselina i lektin. Onda ti ostane samo mješavina čistog amilopektina i škroba amiloze – sastavnice kojima tijelo jednostavno barata, ako nisi inzulinski otporan.

U fazama rezanja reži mliječne proizvode

Arnold je rekao da je mlijeko za male bebe.

Da budem potpuno iskren, mliječni proizvodi predstavljaju takvu kontroverzu (među istraživačima prehrane, trenerima, sportašima, bodybuilderima i svim entuzijastima) i postavljaju toliko tema za raspravu (ravnoteža kiselina i alkalina, inzulinski indeks, izolirani mliječni proteini nasuprot mliječnoj hrani, uključivanje u fazama bulka nasuprot isključivanja u fazama rezanja itd.), a garantirano zaslužuje zaseban članak. Ali, ostavit ćemo malo mjesta i u ovome članku.

Meni je cilj gubitak masti, a tako je i za 99 % mojih klijenata u zadnje desetljeće. Bulk je tema za sebe, ali moj kratki odgovor za svu mliječnu hranu (mlijeko, sir, šlag, jogurt itd.) trebalo bi izbaciti iz faze rezanja.

Praktični paleo

  • Uzmi kravu, odreži joj glavu i pojedi je, a neka ti ne bude krivo zbog toga. To nam je u krvi. Usta nam imaju sjekutiće iz evolucijskih razloga, a to je da možemo odvojiti meso s kosti, a ne za odvajanje bijelog sljeza iz žitarica. Priroda je divlja, a mi smo divlja bića. Što se dalje mičemo od toga, to više jedemo umjetne i prerađene stvari da nadoknadimo, a postajemo sve bolesniji i deblji.
  • Eliminiraj gotovo svu prerađenu hranu. Mnoge prerađene namirnice sastoje se samo od nasumičnog odabira šest sastojaka: (1) šećer (i / ili visokofuktoznog kukuruznog sirupa), (2) trans-masti / hidrogeniziranog ulja, (3) ulje od povrća s visokim udjelom omega-6, (4) škrob iz pšenice ili brašna, (5) rafinirana sol, (6) umjetni zaslađivači / sladila. Niti jedan taj sastojak nije dobar za tebe.
  • Neka mršavi životinjski proteini budu temelj tvoje dijete. Za snažne sportaše to je 1.6 g – 4.0 g / kg mršave mišićne mase, ovisno o kompoziciji ostatka tvoje dijete.
  • Eliminiraj koncentrirane izvore fruktoze iz prehrane. Izbaci kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, bilo koju prerađenu namirnicu zaslađenu fruktozom, šećerom (koja je spoj 1 molekule fruktoze i 1 molekule glukoze), voćne sokove / smoothije i sušeno voće. Osobno nisam zagovornik voća, ali 1 – 2 voćke ne bi trebale biti problematične. Samo nemoj postati ovisan o bananama. Akd ih pjedeš previše, fruktoza raste.
  • Eliminiraj trans-masti / hidrogenizirana ulja.
  • Smanji unos omega-6 tako što ćeš izbaciti ulja od povrća.
  • Povećaj unos omega-3 konzumacijom divlje ribe i govedine
  • Eliminiraj žitarice bogate glutenom (pšenicu, raž, ječam).
  • Kad smo već tu, eliminiraj većinu zrnja žitarica (kruh, pahuljice).
  • Eliminiraj mliječne proizvode (mlijeko, šlag, sir, jogurt). Izolirani mliječni proteini mogu.

Ne zovi me likom koji je na paleu!

Kao što vidiš, smatram da je mnogo benefita palea za one koji traže izvore snage. Ali, nemojte me pogrešno nazivati „likom koji je na paleu“. Svakako predlažem korištenje određenih principa palea, ali moje ukupne preporuke su drastično drukčije.

Škrob (riža i krumpir) nikako ne spadaju u paleo, ali su uz mršave proteine temelj mojih planova za sportaše, jer predstavljaju anaerobno gorivo i stvaraju anabolizam.

Nikad me nećete uvjeriti da radnik, sjedeći u uredu, od 150 kg, pretio, inzulinski otporan, i s ciljem vidjeti si noge od trbuha, treba jesti jednako kao sportaš, 90 kg, isklesan, inzulinski osjetljiv, alfa s ciljem dosezanja svog sportskog vrhunca ili fizičke kondicije.
Ali, upravo to trebaš vjerovati ako si pobornik jednog sustava za sve. To može biti dovoljno dobro masama pod utjecajem reklama, ali, vi, likovi iz teretane, s umovima usmjerenima na odličan trening snage na dnevnim bazama – vi ste puno bolje informiraniji i pametniji da biste nasjeli na takve priče.

Meni, anaerobnom sportašu prava vrijednost palea leži u tome što se uklanja iz prosječnog plana prehrane, a ne u ukupnom omjeru makronutrijenata. Zašto? Zato što se jesti 100 % paleo ne odnosi na varijacije u aktivnosti, pojedinim metaboličkim čimbenicima i razlike između prosječnog / elitnog tijela ili cilja izvedbe.

Kurt G. Harris, istražitelj tijela i prehrane, naziva određenu modernu hranu neolitskim agentima bolesti, a to držim vrlo točnim opisom. Ranije je raspravljeno, moderna hrana (koncentrirana fruktoza / šećer, ulje od povrća s visokim udjelom omega-6, trans-mastima i gluten) ruše naš sustav, tjelsnu kompoziciju i utječu na bolesti. Izbaci te čimbenike i napravi velik korak – bilo da si pretio, mršav, sjediš na poslu, sportaš si, radiš u uredu, jako radiš u teretani, časna, porno zvijezda i bilo tko drugi.

Citirat ću opet Kurta G. Harrisa: „Glukoza je potrebna kao izvor goriva za metabolizam, hrana je i sastavni dio hrane, a ima najdulju evolucijsku povijest svake hranu koju sisavci koriste.“
(Zbunjen?! Ostani uz mene. Zapamti, u dobrim si rukama – napola sam Japanac, sav sam u učinkovitosti.)
Glukoza je jedno od najstarijih evolucionarnih goriva. Zdravo tijelo zna kako je koristiti i preraditi, a aktivni sportaš ima drukčiji pristup od bolesnog dijabetičara.

Vrtlog palea izbacio je – zbog manjka nutritivnog i fiziološkog znanja, srljanja u ekstreme, kulturalne tendencije za kategorizaciju i demonizaciju (sjeti se vremena kad su u istoj košari bila riblja ulja, EFA, prirodne mononezasićene masti s trans-mastima i hidrogeniziranim uljima), jednostavnog neznanja, nekoliko vrijednih namirnica vrijednih za bodybuilding i tijelo – uglavnom ne-fruktozne, ne-glutenske škrobne ugljikohidrate.

Nisam pobornik čistog palea, ali niti čiste sportske prehrane. Zagovaram mješavinu koju dobiješ dobrim istraživanjem i informacijama.

Želio bih razjasniti zašto polimere glukoze smatram beneficijelnima, a koncentrirane izvore fruktoze opasnima; zašto zasićene masti iz prirodnih životinjskih izvora mogu biti bolje od polinezasićene masti iz prerađenih izvora povrća; zašto čisti škrob amilopektin može biti manje problematičan od škroba koji sadrži gluten ili lektine.

Transformacija tipičnog debelog lika

Tipičan scenarij: svi su ugljikohidrati isti i industrija ih demonizira.

Debeli su likovi na tipičnoj američkoj prehrani, 50 % šećera, tona trans-masti, omega-6 i glutena. Kad on jede „zdravo“, onda jede sendvič u bijelom kruhu s niskomasnom majonezom i sirom. Debelom se liku ne da više biti debelim, bolesnim, a napokon i dovoljno motiviranim da nešto promijeni. Nekako je naletio na paleo / preporuku prehrane spiljskog čovjeka.

Debeli se lik pridržava svakog slova prehrane, izgubi tonu kilograma, ozdravi itd. Sveukupno, odradio je izvrstan posao. Savršeno. Ali, sad je taj isti lik predan sustavu. Ne vidi ništa, bilo znanstvene dokaze ili dokazane principe, ništa izvan sustava. Svi ugljikohidrati, nevezano o izvoru, neprijatelji su. Čiste polimere glukoze iz riže ili krumpira ne razlikuju od šećera ili pšenice s glutenom. Napokon, ON je izgubio tonu kilograma na paleu / s niskim udjelom ugljikohidrata.

Taj lik ne shvaća da komercijalizirani planovi prehrane i sustavi nemaju podnaslove „za sportaše“ ili „za debele, sjedilačke tipove“, a to je iz nekoliko razloga:

  • Programi koji se reklamiraju imaju općeniti uspjeh jer promoviraju 1 plan za sve. To funkcionira svima i posvuda je prošireno potencijalno tržište.
  • Prosječni čitalac ne želi, ili ne može, shvatiti detalje znanosti potrebne za pojedinačni pristup.
  • Mnogi laboratorijski štakori i pisci ne znaju, ne pokazuju ili jednostavno ne mare što se događa u stvarnome svijetu.

Duboko u sebi, taj (debeli) lik zna da nije uistinu postigao ono što želi. Sad mu je puno bolje negoli gdje je bio, ali je još uvijek mekan, bez oblika / definicije, možda ima i trbuščić. Zna da želi poboljšanje, ali je zaglibio u sustavu, onom koji spriječava njegov napredak.
Nevezano uz to što je sad u potpuno drugom planu. Nije više debeo, aktivan je sportaš, a prehrana ciljana za sportaše može za nj imati i benefite. Izgubio je masti i konstantno trenira snagu, a drastično je popravio svoju inzulinsku osjetljivost. Nešto ugljikohidrata pomoglo bi mu u gradnji mišića, da se učvrsti, ubrza metabolizam, poveća izbacivanje tiroida / leptina, popravi omjer testosterona / kortizola, popravi svoj tjelesni izgled i čak izgubi masti.

Ali, još uvijek je pod utjecajem psihologije debelog ilka. Boji se i ima stav da ne želi „biti debeo zbog ugljikohidrata“.
Hej, bio sam tu. Istraživao sam te stvari, a sam sam slijedio plan. Slijedio sam tipičnu američku prehranu, strogi paleo, svoje trenutne preporuke za prehranu i sve između toga. Živio sam u praksi, a naučio sam važnu lekciju – ne daj se uloviti u formaliziran, sustav „1 za sve“ ako očekuješ da ima najbolje rezultate za tebe, tvoje trenutno sportaško stanje i tvoje trenutne ciljeve.

Za kraj

Sljedeće – ako ti je ovaj članak dobar – bit će govora o sportskoj prehrani i paleu. Do sljedećeg pisanja, neka ti svi obroci, u kuhinji i u spavaćoj sobi, budu ukusni.

Reference:

  1. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.
  2. Bernardo D et al, Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non-coeliac individuals challenged with gliadin peptides. Gut 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.

Nate Miyaki

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn