0 kom Dovrši kupovinu

Paleo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.11.2016

,,Ako ne pliva, ne trči, ne leti ili se nije uzgojilo na zemlji, onda to ne unosi u sebe."

,,Ako ne pliva, ne trči, ne leti ili se nije uzgojilo na zemlji, onda to ne unosi u sebe."

Čitatelji T NATION upoznati su s tim citatom, a popularizirali su ga treneri poput Charlesa Poliquina, Christiana Thibaudeaua i Johna Berardija.

Ili ste čuli jednostavan naputak za prehranu velikog Jacka Lalannea: ,,Ako je to čovjek napravio, onda to nemoj jesti." Kumulativno, to je uglavnom zaključak praktične primjene ,,tradicionalne" prehrane spiljskog čovjeka.

Moj pristup prehrani opisan je kao hibrid ,,Paleo i sportska prehrana”, a započnimo s osvrtom na Paleo. Prethodna strategija jednostavno se primjenjuje, ali isplati se malo dublje razmotriti stvar. Dobro je otkriti detalje zašto je dobro slijediti filozofiju da ,,jedemo ono što su jeli naši preci”. Inače, nakon jednog dana pregledavanja interneta i nailaženja na razglabanja o zdravlju, može se zapitati zašto voćni sok, pšenični kruh, majoneza s malo masnoće i vlaknaste žitarice nisu dobre za nas?"

Dobre su za tebe samo ako si tigrić Tony kojeg sponzorira Kellogg.

Paleo u suštini

Prehrana sa životinjskim porijeklom superironija je od one zasnovane na žitaricama ili povrću

Životinjski proteini smatraju se više kvalitetnim nego oni iz žitarica ili povrća zbog prisutnosti kvalitetnijih esencijalnih aminokiselina, pravilnih omjera esencijalnih masnih kiselina i pravih prirodnih omjera. Zadnja natuknica je ključna.
S razlogom se nazivaju esencijalne masne kiseline. Ako nam nije suđeno da jedemo životinje, onda ti esencijalni nutrijenti ne bi bili potrebni za normalnu funkciju metabolizma i hormona. Onda bi bili izborni, a ključan bi bio unos celuloze i soje.

Pogledajmo 10 dag divljeg lososa:

  • 24 g proteina, uključene esencijalne aminokiseline
  • 2 g zasićenih masti
  • 5 g mononezasićenih masti
  • 1500 mg omega-3 masnih kiselina
  • 425 mg omega-6 masnih kiselina

Čovječe, ne možeš protiv prirode!

Sada, dijeta bogata povrćem zdrava je – nije baš da sam pao s Marsa – ali to ne čini vegetarijansku najzdravijom. Vegetarijanci pokušavaju kombinirati na sve moguće načine nadomjestiti esencijalne nutrijente koje bi jednostavno dobili iz životnjske hrane, a završe s  metaboličkom katastrofom: nedovoljan unos proteina, nepotpun profil aminokiselina, neravnoteža esencijalnih masnih kiselina, previše šećera i prerađenog brašna, previše ugljikohidrata u spoju s previše dijetetskih masti, previše fitoestrogenih spojeva zbog nadomjestaka sojom… i tako dalje.

A da baš sve navedem, ako je ,,vegetarijanstvo” toliko divno, zašto je toliki broj ljudi koji su vegetarijanci i pretili i / ili izgledaju bolesno?
Zajamčeno, većina čitatelja T NATION ne planira biti vegetarijancem, ali sad imaju i logični argument za to.

Eliminiraj šećer / koncentrirani izvor fruktoze

Kad bih birao najgoru sastavnicu moderne prehrane, onda bi to bili koncentrirani izvori fruktoze. Ako samo izbaciš iz svoje prehrane šećer i kukuruzni sirup bogat fruktozom, onda ćeš vjerojatno imati lijepo tijelo. Ali ima ga posvuda i u svemu.

Prema brojnim istraživanjima, fruktoza je glavni krivac zašto stolni šećer uzrokuje inzulinsku otpornost – fruktoza, dragi moji, a ne glukoza / škrob koji svi trpaju u isti koš ,,ugljikohidrati su loši”.

Članak iz American Journal of Clinical Nutrition dodatno je obratio pozornost na metabolizam fruktoze. Izvješće pokazuje da fruktoza, u usporedbi s glukozom, preferencijalno metabolizira u masti u jetri. U životinjskim modelima, fruktoza je proizvela sljedeće odgovore: inzulinski otpor, nepravilnu toleranciju na glukozu, višu razinu inzulina, puno triglicerida i hipertenziju.

Eliminiraj trans-masti

Ako je fruktoza prvi neprijatelj, onda su joj trans-masti prva konkurencija. Nalaze se u biljnim uljima koja imaju molekulu vodika dodanu u kemijsku strukturu procesom hidrogenizacije. Tako dobiju čvrstu strukturu s produljenim životom – a to je savršena ideja za prerađenu hranu i grickalice.

Međutim, ta kemijska izmjena problematična je onima koji su željni zdravlja. Trans masti u osnovi su neprirodne, mutirane masti, podižu razinu ukupnog i lošeg kolesterola (LDL), podižu C-reaktivni protein, snižavaju dobri kolesterol (HDL), a velik su čimbenik rizika od bolesti srčanih arterija.

A ekipi koja se ,,samo želi isklesati”? Pa, trans-masti umanjuju raspoloživost glukoze, potiču inzulinsku otpornost i pretilost abdominalnog područja. (1)

Ako vidiš trans-masti ili hidrogenizirana ulja, onda bježi glavom bez obzira.

Popravi ravnotežu omega-6 : omega-3

Optimalni omjer omega-6 i omega-3 za općenito zdravlje varira između 1:1 do 4:1. To je omjer prisutan prije modernog prerađivanja hrane, kada se tijelo hranilo dijetarnim mastima iz mesa divljih životinja i ribe.

Veliko prerađivanje biljnih ulja uzrokovalo je da profil prosječnog Amerikanca ima omjer između 10 / 15:1 do 40:1. To je neprirodno velik omjer koji može dovesti do upale cijelog tijela, autoimunih bolesti, a može se povećati rizik od srčanih oboljenja i odrađenih oblika raka.

Uz proizvodnju biljnih ulja i povećanja prerađenih namirnica, smanjio se unos omega-3. Meso divljih životinja zamijenilo je meso iz domaćeg uzgoja, a to su životinje koje se hrane kukuruzom i žitaricama te tako povećavaju unos omega-6.

Omega-3 djeluju protuupalno, poboljšavaju inzulinsku osjetljivost, smanjuju broj triglicerida u krvi, poboljšavaju krvotok, a smanjuju ukupan rizik od bolesti.

Ne štete nam prirodne zasićene ili mononezasićene masti iz životinjskog mesa, već nenormalno visoka razina omega-6 masnih kiselina u biljnim uljima (uz varijetete mutacija trans-masti).

Razmisli – postoje prirodne masti i moderne masti koje smo proizveli.

Problem je u tome što su medicinski savjeti i moderna prehrana uvelike pod utjecajem industrije koja proizvodi hranu; tako je normalno čuti da su loše zasićene masti iz životnja a da su  polinezasićene masti iz biljnih ulja dobre. Ma to mora da je šala!? Jedi životinjske masti, ne prerađene.

Eliminiraj hranu koja sadrži gluten, žitarice i legume

Većina problema koji su povezani sa žitaricama nemaju veze sa škrobom. Glukoza je jedno od najstarijih evolucijskih goriva. Ako si debeo i otporan na inzulin, jedeš previše fruktoze, jedeš previše omega-6, ne jedeš dovoljno omega-3 i ne treniraš snagu redovito, onda ti tijelo ne podnosi polimere glukoze iz škroba. Sportsko tijelo koje je aktivno i pravilno funkcionira skladišti normalne količine glukoze kao mišićni glikogen.

Glavni je problem s modernim žitaricama da dolaze pod ruku sa škrobom. Na primjer, gluten nije ugljikohidrat – to je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, a to je uglavnom problematična hrana većini ljudi.

Sada, nije da baš svi bolujemo od alergija i celijakalne bolesti, ali je moguće da smo osjetiljivi na gluten koji utječe na imunološki sustav i uništava stanice crijeva. Jedno je novo istraživanje postavilo pitanje koliko je za ikoga sigurno da se hrani pšenicom. (2)
Nažalost, gluten-free postala je marketinška natuknica. U svakom slučaju: ukloni gluten radi ukupnih prednosti za zdravu probavu, fizičku izvedbu (smanjeni simptomi letargije) i izgled (smanjena nadutost abdomina).

Moj je prijedlog da izbaciš gluten na nekoliko tjedana iz probave da uočiš svoj odgovor. Može učiniti čuda za tebe, može napraviti nula pomaka, ali samo ako pokušaš, saznat ćeš.

Ostale štetne sastavnice modernih žitarica Paleo prehrana naziva ,,anti-nutrijentima".

Biljna kiselina uskladišteni je oblik fosfora u biljkama, a obično je smještena u mekinjama ili sjemenkama. Ljudi ne mogu probaviti biljnu kiselinu zbog manjka fitaze, enzima probave.

Prva je mana fizate to što može uzrokovati abnormalnosti probave. Drugo, veže minerale na sebe, a to pogoršava apsorpciju cinka i željeza. Treće, hrana koja sadrži biljnu kiselinu ima okus kartona. Loren Cordain: ,,Žitarice je najbolje ostaviti pticama."
Legumi i žitarice sadrže lektin. Lektini su proteini koji vežu šećer, a imaju ga biljke koje su evoluirale i obranile se od insekata predatora – možda je to dobra natuknica zašto ga ljudi ne bi trebali unositi u prevelikim količinama.

Koje probleme povezujemo s lektinom? Npr: iritacija i oštećenje crijeva, prekomjerno lučenje sluzi iz crijeva, smanjena apsorpcija nutrijenata, proljev, vrtoglavica, napuhnutost? (3)

Međutim, sjećamo se da riža – tehnički žitarica – stoji kao osnova mojih preporuka za prehranu. Evo u čemu je stvar: riža je oduvijek gluten-free, a biljna kiselina i lektin uklone se mljevanjem i kuhanjem. Onda ostanu čisti amilopektin i amiloza škrob koje tijelo dobro podnosi (jedino ne ako si inzulinski otporan).

Smanji mliječne proizvode u fazi rezanja

Arnold je rekao da je mlijeko za bebe.

Iskreno, mliječni proizvodi potiču takvu kontroverzu (među istražiteljima prehrane, trenerima, sportašima, bodybuilderima i sportašima entuzijastima) a mnogo je stavki koje se trebaju raspraviti (acidno-alkalinska ravnoteža, inzulinski indeks, izolirani mliječni proteini naspram mliječnih proizvoda, uključenje u fazu bulkinga naspram faze rezanja itd.), a to je tema za novi članak. no , nastavimo.

Lik sam koji želi izgubiti masti, a takvih je i 99 % mojih klijenata u posljednjem desetljeću. Bulking može biti druga priča, ali moj kratki odgovor je da u fazi rezanja izbaciš mliječne proizvode (mlijeko, sir, vrhnje, jogurt itd.).

Praktični Paleo

  • Uzmi jednu kravu koja je jela travu, odreži joj glavu i pojedi je – i nemoj se osjećati loše zbog toga. To nam je svrha. U našim ustima sjekutići postoje s razlogom: da trgaju meso s kosti, a ne da odvajaju slijez iz žitarica. Priroda je divlja i mi smo divlja stvorenja. Što se dalje mičeš od te činjenice i jedeš industrijsku hranu da to nadoknadiš, postat ćeš deblji.
  • Eliminiraj gotovo svu prerađenu hranu. Većina prerađene hrane uglavnom je nasumični spoj sljedećih šest sastojaka: (1) šećer (i / ili kukuruzni sirup), (2) trans-masti / hidrogenizirana ulja, (3) biljna ulja bogata omega-6, (4) škrob iz pšenice ili brašna, (5) rafinirana sol, (6) umjetna sladila. Ništa od toga nije dobro za tebe.
  • Mršavi životinjski proteini trebali bi ti biti temelj prehrane. Raspon za sportaše snage je trening snage 1.6 g - 4.0 g / kg mršave mišićne mase, ovisno o kompoziciji ostatka prehrane.
  • Eliminiraj iz prehrane koncentrirane izvore fruktoze. Izbaci kukuruzni sirup koji sadrži puno fruktoze, svu prerađenu hranu koja ima sladilo fruktozu, šećer (sastoji se od 1 molekule fruktoze + 1 molekule glukoze), voćne sokove / smoothieje, sušeno voće. Osobno nisam pobornik voća, ali 1 - 2 zdrave voćke ne bi trebale biti problematične. Samo se nemoj natrpavati bananama. Tada se fruktoza nagomilava.
  • Eliminiraj trans-masti / hidrogenizirana ulja.
  • Smanji unos omega-6 tako što ćeš izbaciti biljna ulja.
  • Povećaj unos omega-3: jedi divlju ribu, govedinu koja se hrani travo.
  • Eliminiraj žitarice koje sadrže gluten (pšenicu, ječam, raž).
  • Izbjegavaj većinu žitarica, uključujući proizvode od cjelovitih žitarica (kruh i pahuljice).
  • Eliminiraj mliječne proizvode dok želiš smršaviti (mlijeko, vrhnje, sir, jogurt). Proteini od izoliranog mlijeka su u redu.

Nemoj me samo nazivati likom na Paleu!

Može se vidjeti, držim da postoji puno odličnih principa od kojih mogu profitirati ljudi koji žele graditi mišićavo tijelo. No nemojte se dati zavarati: nisam baš ,,čisti” Paleo. Svakako preporučam držanje principa Palea, ali moje ukupne preporuke drastično se razlikuju.
Škrob (riža i krumpir) nikako ne spadaju pod Paleo, ali s mršavim proteinima čine temelj mog sportaškog plana prehrane za anaerobno gorivo i anabolizam.

Nikad se neću dati uvjeriti da lik od 150 kg koji je pretio, inzulinski otporan, sjedi u uredu i ima životni cilj vidjeti stopala od trbuha treba imati istu prehranu kao lik koji ima 90 kg, isklesan je, inzulinski osjetljiv, alfa sportaš koji teži vrhunskoj izvedbi i super izgledu.
A opet, to moraš vjerovati ako slijediš pravilo ,,da postoji dogma koja vrijedi za sve jednako”. To je u redu za ovce koje se daju navući na reklame, ali ljudi iz T Nationa - izloženi svakodnevno  izvrsnim umovima za trening snage – puno su informiraniji i pametniji od toga.

Meni, prava vrijednost Palea za anaerobnog sportaša više je usmjerena na uklanjanje i ukidanje nečega iz prosječnog plana. Nije toliko riječ o ukupnoj strukturi ili omjeru makronutrijenata. Zašto? Zato što jesti 100 % Paleo ne ubraja varijacije u aktivnostima, pojedinačne metabolizme, a niti razlike između prosječnog i elitnog / ekstremnog cilja za izvedbu ili izgled.

Liječnik i istraživač nutrijenata Kurt G. Harris naziva određene sastavnice moderne hrane neolitičkim agentima bolesti, a to smatram točnim opisom. Prethodno je raspravljeno, moderna hrana sadrži koncentriranu fruktozu / šećer, biljna ulja bogata omega-6, trans-masti, gluten, a to sve uništava naš sustav, kompoziciju tijela, a rizični su čimbenici bolesti. Uklanjanje tih stvari korak je prema zdravlju svakoga – pretile osobe, mršavca, osobe koja sjedi, sportaša, zaposlenika u uredu, fizičkog radnika, redovnice, glumaca i svih između.

Ali, ali...

Citirat ću opet Kurta G. Harrisa: ,,Glukoza je unutarnje gorivo i metabolit, hrana i graditelj ostale hrane s najduljom evolucijskom poviješću kad su u pitanju sisavci."

(Zbunio sam te? Izdrži još malo. Zapamti da si u dobrim rukama – napola sam Japanac i učinkovit sto na sat.)

Glukoza je jedno od najstarijih evolucijskih goriva s kojim zdravo tijelo zna baratati, a aktivni sportaš treba se razlikovati od bolesnika dijabetičara.

Paleo je tu da svlada jednostavno neznanje, manjak znanja o prehrani i fiziologiji te srljanje u ekstreme jača kulturalnu tendenciju za kategorizaciju, demonizaciju (prisjeti se ere ,,niskog udjela masti” u kojoj su zdrava riblja ulja, EFA, prirodne mononezasićene masti bile strpane u istu košaru u kojoj su trans-masti i hidrogenizirana ulja). Nekoliko je vrijednih namirnica za poboljšanje u bodybuildingu / izgledu – bez fruktoze i škrobni ugljikohidrati bez glutena koje su ostale u planu.

Ne zagovaram čisti Paleo jer ne predlažem čistu sportsku prehranu. Predlažem plan zasnovan na spoju dobrog istraživanja i informiranosti.

Želim da shvatite zašto držim polimer glukoze beneficijelnim dok u isto vrijeme ističem katastrofalnu fruktozu, zašto zasićene masti iz prirodnih životinjskih izvora mogu biti bolje od polinezasićenih masti iz prerađenih biljnih izvora, zašto čisti škrob amilopektin predstavlja manji problem od škroba koji sadrži gluten ili lektine.

Transformacija tipičnog debelog frajera

Pogledajmo tipični scenarij zašto se svi ugljikohidrati trpaju u isti koš i zašto ih naša industrija demonizira.

Debeli lik slijedi tipičnu američku prehranu, 50 % šećer, tona trans-masti, omega-6 i gluten. Kad jede ,,zdravo", onda je tu riječ o sendviču od bijelog kruha s niskomasnom majonezom i sirom. Debeli lik umoran je od svoje težine, bolesti i užasnog osjećaja, a napokon je motiviran da učini nešto po tom pitanju. Spreman je za promjene i tada naiđe na preporuke za Paleo / prehranu spiljskog čovjeka.

Debeli lik uhvati se tog plana doslovce, izgubi hrpu kilograma, poboljša svoje zdravlje itd., sveukupno - odradi odličan posao. Savršeno! Ali, sad je potpuno posvećen ,,sustavu”. Ništa ne vidi, čak ni znanstvene dokaze i principe. Svi su ugljikohidrati neprijatelji, nevezano od izvora. Čisti polimeri glukoze iz riže i krumpira isti su kao sami šećer ili pšenica koja sadrži gluten. Napokon, ON je izgubio hrpu viška kilograma na Paleu / niskom unosu ugljikohidrata.

Ono što debeli lik ne shvaća je to da komercijaliziraju planovi prehrane i ,,sustavi" imaju nekoliko razloga zašto ne mogu izraziti različite preporuke za debelu osobu koja sjedi i aktivni sportaš:

  • Programi koji trebaju općenite uspjehe moraju biti ,,jedan za sve”. To funkcionira svima i posvuda gdje sustav dramatično proširuje potencijalno tržište.
  • Prosječni čitatelj ne želi ili ne može razumjeti detalje koje znanost pruža za pojedinačni plan.
  • Mnogi laboratoriji ne mare za REALNO okruženje u teretani.


Duboko u sebi, debeli lik zna da nije stigao do cilja. Bolje mu je nego ranije, ali je još uvijek mekan i nedostaje mu forme / definicije, a možda ima i onaj masni dodatak oko struka. Zna da želi napredovati, ali je zapeo u sustavu, a upravo sustav može biti taj koji ga koči.

Nije bitno to što je na potpuno drugom mjestu polazišta. Više nije debeo, nego je aktivni sportaš, a ciljana sportska prehrana sad mu je važna. Izgubio je višak kilograma i neprekidno izvodi trening snage, popravio je svoju inzulinsku osjetljivost. Nešto ugljikohidrata pomoći će mu da izgradi mišiće, da se učvrsti, popravi metabolizam, podigne izvoz tiroid / leptin, popravi omjer slobodnih testosterona / kortizola, uljepša tijelo, a čak i IZGUBI mast iz tijela.

No, još uvijek je psihološki debeo lik. Boji se, ne želi opet postati debeo zbog unosa ugljikohidrata.
Hej, bio sam tu. Istraživao sam tu temu, slijedio sam: tipičnu američku prehranu, strogi Paleo, svoj trenutni plan, a i sve između. Živio sam to praktično, a velika poanta je sljedeća: ne daj da te zahvati formalizirani sustav koji tvrdi da je jedan za sve. Pronađi što funkcionira najbolje za tebe, za tvoj trenutni cilj u sportu i izgledu.

Zaključak

Nadam se da je članak naišao na plodno tlo – bit će i dalje riječi o sportskoj prehrani i o Paleu. Sljedeći put, neka ti i kuhinja i spavaća soba budu izvori užitaka...

Reference:

  1. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.
  2. Bernardo D et al, Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non-coeliac individuals challenged with gliadin peptides. Gut 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.

Nate Miyaki

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-nutrition-improved?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2830

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn