0 kom Dovrši kupovinu

Paleo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.07.2016

Prehrana koja je toliko jednostavna, čak je se i spiljski čovjek može držati. No, može li ti pomoći da postaneš jači i mršaviji? Saznaj!

Rob Wolf, bivši biokemičar koji je specijalizirao metabolizam lipida, osnovao je kult sa sljedbenicima seminarima o prehrani (The Paleolithic Solution). Wolf je sljedbenik osnivača paleo dijete, profesora Cordaina, a usmjerio se na praktično uključivanje koncepata palea u gubljenje masti, gradnju mišića i poboljšanje sportske izvedbe.

Što se tiče liftinga, Wolf fizički izgleda kao spiljski čovjek o kojem priča. Ima certifikat NSCA za specijalista za snagu i kondiciju, USAW trenera za olimpijski weightlifting, bivši je amaterski kikbokser i bivši kalifornijski državni prvak u powerliftingu.
Wolf je bio urednik Journal of Nutrition and Metabolism, a autor je Paleo Solution: The Original Human Diet.

T Nation: Započnimo razgovor tvojom prošlošću. Prije nego si otvorio teretanu, studirao si biokemiju. Što te navelo na to da laboratorij zamijeniš teretanom?
Robb Wolf: Pa, bio sam siguran u to da volim prehrambenu biokemiju nakon što sam radio u laboratoriju 5 godina, ali sam uživao trenirajući. Nisam znao što više volim, pa sam započeo program u prehrani te otvorio NorCal strength & conditioning.
Nakon šest mjeseci, toliko sam uživao trenirajući ljude da se nisam dao izbaciti više iz teretane. Taj program nije mi baš bio zabavan. CSU Chicov program znanosti o prehrani bio je 100 % USDA piramida hrane i nastavni program me je doveo do te mjere da sam se htio lobotomirati kemijskom.
Osjećao sam se kao naporni klinac koji postavlja previše humanističkih pitanja koja su izluđivala okolinu. Pa, usmjerio sam se na teretanu i bio sam uspješan u tome. Proglašeni smo jednim od vrhunskih 30 teretana u Americi, prema Men's Healthu.

T Nation: Impresivno. Za one koji možda ne znaju, što je paleo?
Robb Wolf: Iz perspektive znastvenika, paleo je rekonstrukcija prehrane koju su evolucijski biolozi smatrali prehranom naših predaka. To je prehrana koja uključuje našu genetiku za postizanje ljepšeg, snažnijeg i zdravijeg tijela.

T Nation: Što točno jedu ljudi koji su na paleu?
Robb Wolf: Kamen temeljan prehrane su proteini, iz mesa i morske hrane. Preporučen je izbor mesa životinja koje su se hranile travom i divlje morske hrane. Pronađi nešto što je imalo lice i dušu, ubij to i unesi njegove esencije u svoje tijelo.
Izvori masti mješavina su mono, zasićenih i poli-nezasićenih masti. Moderni izbori bili bi maslinovo, riblje i kokosovo ulje, ali i masti koje se dobiju iz sjemenki i orašastih plodova.
Izvori ugljikohidrata uključuju razno sezonsko voće i povrće, ali i gomolje poput batata i slatkog krumpira nakon teške sesije treninga.

T Nation: Zašto bi se netko htio tako hraniti?
Robb Wolf: Naš genom, genetika koja nas čini time što jesmo, evoluirala je više 2 – 5 milijuna lovaca i skupljača. Jasno je da se današnji životni stil udaljio od lovaca i skupljača te nam je očiglednije oboljenje od bolesti poput raka, dijabetesa, neurološke degeneracije i autoimunih poremećaja.

T Nation: Za koga je zapravo paleo?
Robb Wolf: Za svakoga. Nedavno sam vidio poboljšanje u elitnih sportaša, bilo da je riječ o tri-sportašima, MMA borcima ili NFL igračima footballa. Paleo vrlo dobro funkcionira u carstvu sportaša.

T Nation: Funkcionira li i za bolesne i starije?
Robb Wolf: Paleo je pokazao nevjerojatne rezultate u ljudi koji imaju kakav metabolički poremećaj, neurološku degeneraciju (uključujući Parkinsonovu, Huntingtonovu i Alzheimerovu bolest) i autoimune poremećaje. Postoje klinički zapisi na reverzibilnost osteoporoze i problema vezanih sa sarkopenijom (atrofijom, gubljenjem mišića).

T Nation: Kako paleo može biti učinkovit za toliko naočigled različitih i nepovezanih stanja?
Robb Wolf: Zaključak je da je krajnji uzročnik svih tih bolesti upala koja je rezultat prehrane i životnog stila, a razlikuje se od naše paleolitne genetike. Paleolitni pristup nalikuje umjetnosti pištolja: rasprše se svi uglovi spektra upale. Od hiperinzulinemije do upravljanja n-6 / n-3 masnih kiselina, do smanjenja probavnih permeabilnosti zbog žitarica i mahuna.

To ti omogućuje složeno stanično signaliziranje putovima povezanim prostaglandinom, citokinom i leukotrienom (da nabrojimo samo neke) da se vratiš  u zdravo i optimalno stanje. To je dobar put, bilo da gradiš mišiće ili izbjegavaš rak. To je štrebersko objašnjenje, ali je bitno da djeluje.

T Nation: To je impresivno. No, zašto bi to čitateljima Testosterona bilo bitno?
Robb Wolf: To je odlično pitanje. Suradnik Testosterona, Dan John, pisao je o potrebi evaluacije informacija manje iz perspektive pametnih „masturbacijskih užitaka“, a više iz perspektive da vidiš koje benefite imaš od toga? U tom slučaju, čitatelji Testosterona obično se brinu o svojoj snazi, mišićnoj gradnji i mršavosti. Paleo dopušta veliki unos proteina za rast i održavanje, kontrolu inzulina, ravnotežu esencijalnih masti i smanjenje iritacije crijeva.

To poboljšava probavu i apsorpciju. Ako želiš biti velik, onda ima smisla da unosiš potrebne nutrijente, a ne da ih izbacuješ iz sebe. Umrežen je učinak poboljšan podjelom nutrijenata (energija odlazi u mišiće, ne masti) za mršavljenje i smanjenje upala.
Veći, snažniji i zdraviji; što tu ne bi volio?

T Nation: Kako paleov pristup prehrani potiče sve te poboljšane kompozicije tijela?
Robb Wolf: Paleo je učinkovit jer radi zajedno s našom genetikom, a ne protiv nje.

T Nation: Bez uvrede, ali to zvuči kao kakva reklama za paleo.
Robb Wolf: Pa, misli o svojoj genetici ovako: Mi smo rezultat pijanog susreta svojih roditelja. Dobro, to je istina samo za poneke, ali me pratite. Nakon toga susreta naših roditelja, dolazimo na scenu 9 mjeseci kasnije. Naslijedili smo hrpu gena koji nazvani našim genomom ili genotipom.

Priča tu ne staje, međutim. I prije rođenja, naša genetika prima signale iz okruženja koje utječe na izraz gena, a to nazivamo našim fenotipom. Odličan je primjer fenotipa prikaz dvaju identičnih blizanaca profesora umjetnosti De Vanyja objavljena prije nekoliko godina. (Pogledaj fotografiju.)


 

Jedan je trkač na daljinu, a drugi je sprinter / bacač. Isti geni (genotip), nevjerojatno različito poticanje iz okoline (različit trening i vjerojatno različit izbor namirnica), a tako slijedi i drukčiji fenotip. Paleo uzrokuje fenotipičan izraz zdravlja i wellnessa. Možeš biti cool dok si zdrav i vitalan.

T Nation: A kako je to povezano s nadobudnim bodybuilderima?
Robb Wolf: Ako netko želi dobiti što više mišića i ostati što više mršav, onda treba visok proteinski unos (minimalno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine), dobro upravljanje inzulinom, dobre n-3 / n-6 masti i zdravu probavu. Paleo brine o svemu tomu. Održava sustavu upalu niskom, održava dobru inzulinsku osjetljivost, poboljšava probavu i apsorbiramo više nutrijenata koje unosimo (zadržavamo ih, a ne izbacujemo).

T Nation: To su hrabre tvrdnje. Koji su dokazi za to?
Robb Wolf: Podosta je istraživanja; pitanje je samo što te zanima i koliko detaljno želiš ići u dubinu. Postoji toliko istraživanja koja bi izbrisala nesanicu bilo kojeg čitatelja Testosterona jednako ili bolje od ZMA & Z-12 sendviča.
Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet i Pedro Bastos dovoljni su za početak. Pružit će ti hrpu materijala na temu palea i evolucionarne medicine.

T Nation: Postoji mnogo prehrana inspiriranih „spiljskim čovjekom“. Što paleo razlikuje od ostalih?
Robb Wolf: Volio bih vidjeti određeni primjer o kojem je riječ, ali općenito su vrlo slične. Osnova im je u proteinima iz jaja, ribe, mesa, piletine i foul. Ugljikohidrati iz voća, povrća, korijenja i gomolja poput batata. Nekako uniformirano isključuju neolitičke namirnice (žitarice, mahune i mliječne proizvode). Određeni će dozvoliti mliječne proizvode, ali to ovisi o tome o komu je riječ i o kakvim je usporedbama riječ.

T Nation: Postoji informacija da žitarice iritiraju crijeva. Je li agrikultura veliki promašaj?
Robb Wolf: To se može činiti kontraintuitivno da bi se o tome razmislilo, ali je biologija puna različitih strategija za preživljavanje i reprodukciju. Neke biljke koriste voće, a to nazivam „daj malo, dobij malo“. Životinja jede voće i ostavlja sjeme u izmetu podosta dalje od biljke roditelja. To je biološki uspjeh!

Što se tiče žitarica, reprodukcijska struktura žitarica ono je što normalno jedemo i vrlo je hranjivo. Sadrži proteine, ugljikohidrate i masti u sebi, a odlično je za većinu organizama da to unose.

S tim na umu, žitarice su razvile kemijski obrambeni mehanizam da spriječe nekoga da ih pojede. To su lektini poput glutena u pšenici, zein u kukuruzu i avenin u zobi koje su bogate aminokiselinom prolin. Teško je probaviti te lektine, a tako netaknuti prolaze kroz probavni proces.

Jednom kad uđu u crijeva, povežu se na mikrovile crijeva i nasamare tijelo da unesu lektin u tijelo. To stvara imunitet koji oštećuje crijeva i postavlja okruženje pogodno za upalu, usporenu probavu i autoimunitet.

T Nation: Svi znamo nekoga tko jede žitarice i čini se poprilično zdravim. Je li taj učinak na svakoga isti?
Robb Wolf: Različiti pojedinci različito su osjetljivi na te lektine, ali je jednostavno pratiti unos žitarica preko krvi, čak ako misliš da nemaš problem. Žitarice aktiviraju još neke kemijske reakcije, poput inhibitore proteaze i antinutrijente. Ukupno, taj obrambeni sustav oštećuje crijeva i veže vrijedne nutrijente poput vitamina B, kalcija, magnezija, željeza i zinka.

Iz perspektive antropologije, vidi se jasna razlika u naših predaka: naši preci iz paleolitika bili su jednako visoki kako moderna zapadna populacija. Kad su naši preci iz neolitika prešli na prehranu za dobivanje mase (bulk) prehranom „škrobnim“ žitaricama, onda su izgubili na visini i usput su patili od deformacija kosti i problema vezanih uz to.

Svi su ti problemi rezultat obrambenog mehanizma žitarica koje ne žele da ih se pojede.

OK, već vidim kako odustajete od članka i posežete za kantom svojih Metabolic Drive pa ću se ostaviti ove teme zasad. Samo, imaj na umu; žitarice nemaju strategiju preživljavanja „daj malo, dobij malo“ poput voća. Prikladan naziv njihova preživljavanja bio bi „Nosi se!“.

T Nation: Ima li nešto što je drukčije od prehrane spiljskog čovjeka što biste predložili da ljudi jedu?
Robb Wolf: Koristimo početnu postavku prehrane spiljskog čovjeka, ali to ne znači da je sve drugo isključeno. Držimo na oku i modernu znanost. Kreatin je odličan primjer: On definitivno poboljšava izvedbu, a iako ga dosta dobiješ iz mesa, postoji ipak benefit u izvedbi u ljudi koji uzimaju suplement kreatina.

T Nation: Što s mliječnim proizvodima?
Robb Wolf: Mlječni su proizvodi odlični ako ti je primarni cilj dobivanje mišića / mase. Jednostavan je moj pristup za dobivanje mase: „Paleo plus mliječni proizvodi“. Različiti ljudi predlažu isti pristup, samo ih nazivaju različitim imenom (EliteFTS i Mountain dog diet, bivši igrač footballa John Welbourn Paleo + mliječni proizvodi).

T Nation: Dakle, za gradnju mišića, ne trebaju žitarice, niti mahune, samo paleo i mlijeko?
Robb Wolf: Da, a evo i zašto:

  • mnogo proteina za rast
  • dobra inzulinska kontrola koja sudjeluje u rastu mišića
  • dobra n-6 / n-3 masti smanjuju upalu
  • dobra probava (apsorpcija, a ne izbacivanje)
  • puno kalorija, jedi što više da rasteš

Primjer Johna Welbourna, igrača footballa od 150 kg s tjelesnom masti 8 %. Pokušavao je s apsolutno svakim protokolom koji postoji. Teško je radio s Maurom DiPasqualeom i drži da je paleo s mliječnim proizvodima najbolje što je ikad pokušao. Osjećao se bolje i vrlo lako dobivao na mišićnoj masi.

T Nation: Krumpir?
Robb Wolf: Da, oprezno, ali možeš unositi bijeli krumpir. Ipak sadrži neke sastojke koji izazivaju iritaciju crijeva, ali ih se riješiš kad oguliš krumpir. Držim da je bijeli krumpir dobar izvor žitarica, ali nutricionističko  stajalište je drukčije. Radije unosi batat, slatki krumpir, repu i sl. jer ti nude bolju nutritivnost.

T Nation: Proklijale žitarice?
Robb Wolf: Pa, zapravo je isto kao i same žitarice. Uzmeš nešto što nije tako dobra hrana i preradiš da malo poboljšaš. Žitarice, proklijale ili ne, nisu dobar izbor u usporedbi s kalorijskim vrijednostima voća i povrća.

Ako živiš u zemljama trećeg svijeta i najbolja ti je mogućnost unositi žitarice jer su ti jedino dostupne, onda ih prerađuj da prokliju.

Ako ipak želiš poboljšati izvedbu, zdravlje i dugovječnost, onda ih izbaci.

T Nation: To su hrabre riječi! Nekad ranije, zagovarao si Zone diet. Što te navelo da s toga prijeđeš na paleo?
Robb Wolf: Nikad se ne bih opisao kao Zone tipom. Dok sam radio za Crossfit, trebao sam se držati Crossfit i Zone koji mu je epitom sportske prehrane.

Sviđaju mi se elementi Zone, ali ne slažem se sa svime. Ne drži mi vodu da nam je svima na 40-30-30 omjeru makronutrijenata najbolje trčati ili da je bitno mjeriti svaku namirnicu. Paleo se drži unosa kvalitetne hrane.

T Nation: Držiš da je paleo učinkovitiji od Zone zbog kvalitete hrane?
Robb Wolf: Gledajte, radio sam s tisućama ljudi, a svi imaju bolju razinu proteina i masti od zagovornika Zone. Kad je riječ o autoimunitetu i povezanosti kvalitete hrane s procesom bolesti, onda nije moguće da ćeš izmjeriti lijek za lupus ili reumatoidni artritis, a dokumentira se učinak palea na njih.

Zanimljivo je, međutim, Crossfit gura Zonu, ali većina društva Crossfita slijedi paleo, nije nimalo nalik Zoni!
Knjiga prof. Lorena Cordaina o paleu (The Paleo Diet), objavljena 2001. još uvijek je u vrhu 20 – 30 knjiga o zdravlju / prahrani, a knjiga o zoni (Enter The Zone) nigdje nije viđena. Zašto? Ljudi shvate što funkcionira za njih.

T Nation: Razgovarajmo o tvojoj knjizi?
Robb Wolf: The Paleo Solution objavljena je u rujnu 2010., ali postoji i na Amazonu.

Sadržaj je skup mog rada u biokemiji i u teretani s tisućama ljudi. Pokušao sam sa svakom situacijom, a odgovorio sam na nenormalan broj pitanja. Knjiga odgovara na pitanja i pruža znanstveno objašnjenje ,,zašto“.

T Nation: O kojim je sve područjima riječ?
Robb Wolf: Čitatelji mogu pročitati o probavi, utjecaju proteina, ugljikohidrata i masti na hormone, a kakva im je uloga u gubitku masti, u zdravlju ili bolesti. Shvatit će važnost prehrambene masti u izvedbi, zdravlju, dugovječnosti ili lijepome izgledu tijela. Zahvaćaju se i čimbenici životnog stila (san i stres) koji utječu na hormon kortizol. Postoji dio o osnovnom funkcioniranju krvi te pitanja koja ljudi trebaju postaviti svojim doktorima da se bolje procjene upala i zdravstveno stanje.

Knjiga uključuje detaljan plan prehrane u 30 dana i početnički program vježbe. Program vježbanja prikladan je za početnike ili nekoga tko je izgubio kondiciju, a nutricionistički dio pomoći će svakomu, nevezano uz napredak.

T Nation: Zvuči uzbudljivo! Hvala, Robb!
Robb Wolf: Bio mi je užitak.

Yael Grauer

https://biotest.t-nation.com/articles/pumped-up-on-the-paleo-diet?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn