0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Natrij – tvoje tajno oružje

Natrij – tvoje tajno oružje

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.09.2016

U antičko doba, sol je bila blago. Trgovali su njome jer je imala najvišu vrijednost. Dobra opskrbljenost solju bila je najbolje životno osiguranje. Aforizmi nas danas podsjećaju koliko je sol bila bitna, npr. Ima dva zrna soli u glavi. (Pametan je.)

Moderno doba sa sobom je donijelo strah i paradoks: kako je u jednom dobu nešto moglo biti toliko vitalno, a sada je smrtonosno?
Odgovor može iznenaditi. Kampanja protiv natrija nastala je kao komercijalni pokret za prodaju raznih grckalica, naočigled zdravijih. Slično kao u pokretu za manje masti, proizvođačima je bitno prodati proizvod, a ne znanstvena istina.

Počelo je reklamiranje sadržaja s niskim količinama natrija, pridružile su se ostale tvrtke za proizvodnju i prodaju hrane i dodataka, a stigli smo do točke gdje je dobro unositi malo natrija jer je sol, općenito, loša. Ljudi ne vide da je riječ o reklami, a ne znanstvenim dokazima.

Generacijama, proizvođači stavljaju natpise na svoje proizvode da su „s malo ovoga“ ili „bez onoga“, a kupci (poput ovaca) ne pitaju se zašto je to tako. Istraživanja o unosu natrija pomalo vraćaju dobar glas natriju i ukidaju proglašeni negativni učinak na ljudsko zdravlje, izvedbu i psihologiju.

Nakon tisuću godina, ljudska biokemija i psihologija nisu se mnogo promijenili. Nismo više toliki fizički radnici, ali se potreba tijela za elektrolitima nije promijenila. Zapravo, metabolička potreba sportaša s visokom izvedbom vjerojatno je najsličnija našim antičkim precima, pogotovo po pitanju unosa elektrolita.

Kanadska istraživanja, na McGill i McMaster Sveučilištima donijela su nekoliko zaključaka o soli. Unos soli nema negativnih učinaka na zdravlje, a može čak i poticati zdravlje. Izuzetak je netko tko ima određeno ozbiljno stanje zbog kojeg ne smije unositi sol u sebe. Samo 10 % hipertenzija ima poznat uzrok, a u gotovo svima je uzrok povezan sa stresom ili genetikom.

Za sve koji imaju kratkoročnu koncentraciju, zaključak je: Vi, sportaši koji imate visoku izvedbu, ne smijete izbjegavati sol. Trebali biste, zapravo, osigurati dovoljan dnevni unos natrija kako biste spriječili negativne metaboličke posljedice, ali i da si potaknete izvedbu. To je sve. Slobodni ste.
Svi ostali, nastavite čitati.

Zašto natrij?

Sportaši jedu iz različitih razloga. Tri su glavna: 1) preventivna mjera da budu zdravi i bez ozljeda, 2) radi fitnessa, optimalne uskladištene energije, oporavka i 3) postizanje kozmetičkih mjera, pogotovo za bodybuildere tj., da smršave, da se isklešu.
Ako si sportaš koji želi maksimalnu izvedbu (zapravo, nemaš drugi zadatak kad si sportaš), onda trebaš znati da prehrana bogata natrijem ispunjava svo troje navedeno. Zapravo, do mnogo problema koje sportaši imaju sa svojom izvedbom (ili je ne mogu poboljšati) dolazi kad smanje ili ukinu natrij iz prehrane. Ti loši učinci mogu biti dugotrajni.

Na natriju je primarni fokus ovog članka, ali nije nutrijent sam za sebe jer takav ne postoji. Nema rasprave o natriju bez kalija i hormona aldosterona.

Natrij je elektrolit i pozitivno nabijeni ion na vanjskoj strani žive stanice. Kationi, anioni i ioni postoje u ravnoteži izvan i unutar stanica. Promjena u ravnoteži jednog ili više kationa ili iona vodi promjeni u drugih kationa i iona kako bi se održao integritet stanice. Jednostavno rečeno, natrij je odgovoran za regulaciju volumena i tlaka krvi, a ima i ostalih funkcija.

Tijekom seta visokointenzitetnih mišićnih kontrakcija, krvni tlak se diže. To je primarni odgovor treninga u visokom intenzitetu. Tijekom vježbe s visokom izvedbom, metabolizam tijela bolje koristi veći volumen krvi jer bolje prevodi kisik i nutrijente u radne stanice. Jednako je važno, veći volumen krvi rezultira učinkovitim uklanjanjem toksina.

Nizak unos natrija prevodi se u nizak volume krvi, a s vremenom to razara sportaša. Čak i zdravim ljudima, nizak volumen krvi vodi hrpi problema. Istraživanja sa Sveučilišta Bonn zaključila su da je prehrana s niskim udjelom natrija (a rezultat toga je niži volumen krvi) više ugrožavala zdravlje nego hipertenzija koju je ta prehrana trebala popraviti.

Sportašima je učinak imao još dublji korijen. U situaciji s niskim udjelom natrija, niski volumen krvi donosio je manje kisika i nutrijenata u radne mišiće, a tako je dozvoljena veća akumulacija toksina koji se ne bi bili pojavili u normalnom ili visokom volumenu krvi. Rezultat toga je smanjen oporavak i općenita slabost. To je posljednje što bi si neki sportaš zaželio, ali to je što se dogodi kad izbaciš ključan elektrolit iz svoje prehrane.

Prehrana s malo natrija pogoršava situaciju jer učinkovitost kalija ovisi o natriju u nekoliko razloga. Kalijeva glavna uloga je regulacija i kontrola skeletalnih i kardijalnih mišića. Vagus nerve kontrolira otkucaj srca i u potpunosti ovisi o kaliju.
Kalij je pozitivno nabijeni ion unutar stanice. Neovisan je u kontroli mišića, ali je ovisan o natriju kako bi se održao integritet stanice: točna ravnoteža kationa i iona unutar i van stanice.

Kako kalij uopće ulazi u mišićne stanice? Natrij ga donosi. Stanični zid djelomično propušta natrij. Potrebne su tri molekule natrija da bi se dobila jedna molekula kalija u stanici, procesom pod nazivom „aktivni prijenos“. Natrij je pratitelj, a kalij ne može ući unutra bez njega. Zato, za optimalni integritet stanice i optimalni prijenos kalija, mora biti prisutan natrij.

To je još važnije onim sportašima kojima je za optimalnu izvedbu potrebna ravnoteža, a izmjena elektrolita događa se brzo. Aktivni transport kalija u stanicu uz pomoć natrija metabolički je potrošan, a aktivnost pumpe kalij – natrij može se prilagoditi hormonom štitnjače. Tako se regulira potrošnja kisika u odmoru i razina bazalnog metabolizma (basal metabolic rate, BMR).

Slijedi iz toga: u produljenom stanju niskog natrija, tijelo može spustiti BMR kako bi kontroliralo taj metabolički zahtjevan proces. To je kasatrofalna vijest za bodybuildera koji je na dijeti ili sportaša koji se natječe. Oni žele što viši BMR. Niski BMR podrazumijeva kompenzaciju tijela.

Još je važnije u tim okolnostima metabolizma: integritet stanice je ugrožen jer se može manje kalija dovoditi u stanice sve rjeđe. To je strašna vijest bilo kojem ozbiljnom sportašu. Očigledno, to je najgora situacija s elektrolitima u kojoj bodybuilder može biti.
Kako tijelo do toga dolazi? Natrij se primarno gubi znojenjem. Nitko se, osim naših antičkih predaka, ne znoji poput bodybuildera i sportaša s visokom izvedbom.

Tipična kombinacija neprekidnih treninga u visokom intenzitetu i intervalnih aktivnosti za kardio (dvije sesije dnevno) vodi gubitku natrija preko kože. Tomu još dodaj isključivanje natrija iz prehrane i samo gledaj kako loša situacija postaje kroničnom.

U iznimnim situacijama, tijelo može održati ravnotežu tako da šalje kalij (pozitivno nabijeni ion) izvan stanice kao zamjenu za natrij koji bi tamo trebao biti. Posljedica toga je oslabljeni integritet stanice. Ponekad to uzrokuje depolarizaciju između električno nabijenih iona, a kalij koji napušta stanice vodi mišićnoj slabosti, grčevima, tromosti i letrgiji.

Ove fizičke i psihološke simptome ne uzrokuje niskokalorična prehrana – već dugotrajni smanjeni unos natrija. Problem se može lakše shvatiti preko hormona aldosterona. Bolje će se razumjeti bespotrebni loš glas natrija i na vidiku će se moći vidjeti lijek za tu situaciju.

Aldosteron

Kad je metabolizam pod normalnim okolnostima, onda se urinom održava balans elektrolita. Bubrezi reguliraju koncentraciju plazme elektrolita natrija, kalija i kalcija jer usklađuje probavljene količine onima izlučenim. Konačni izlučeni kalij i natrij u urinu regulira se potrebama tijela.

Sportaši nailaze na probleme kad pokušavaju izbaciti natrij iz prehrane, a to je zato što im tijelo već ionako izbacuje natrij znojem i staničnom aktivnošću. Tako dolazi do negativnog stresa i otpuštanja hormona aldosterona. Normalno, u tijelu je niska razina aldosterona. To je hormon koji se otpušta zbog metaboličkog ili fiziološkog stresa.

Nekoliko je funkcija otpuštanja tog hormona. Glavni je učinak izlučenog aldosterona reapsorpcija natrija distalnim kanalićima bubrega. Natrij koji bi inače bio izlučen iz tijela, zadržan je zbog ovog hormona.

Normalno, izlučujemo 30 grama (tako je, 30,000 milligrama) natrija dnevno kad aldosterona nema. To je brojka za prosječnu osobu, a ne sportaša koji teško trenira. Kad je izlučen aldosteron, natrija nema u urinu.

Važnije je, voda uvijek slijedi natrij. Natrij je pozitivno nabijen, a voda je negativno nabijena. Zato, što je više natrija izlučeno, to više vode napušta tijelo. Ali, budući da aldosteron zadržava natrij, onda i voda ostaje u tijelu. Rezultat je retencija (zadržavanje) vode.

Postoji druga strana hormonalnog odgovora aldosterona, a može biti loša za sportaša. Aldosteron reapsorbira natrij, ali – zbog toga – izlučivanje aldosterona uzrokuje naglašeno izlučivanje kalija.

Opet, ako nema aldosterona, onda nema ni kalija u urinu. Pri maksimalnom izlučivanju aldosterona, međutim, 50 puta se više kalija izlučuje nego što je inicijalno filtirirano u bubrezima. Ponovno fiziološko promatranje otkriva negativnost takve situacije.
Prvo, natrij se reapsorbira. Drugo, voda se zadržava, a to dovodi neuranoteženoj osmozi. Treće, aldosteron uzrokuje pretjerano izlučivanje kalija, a to vodi mišićnoj slabosti, grčevima, lošoj izvedbi i slabom izgledu.

Čitav nesporazum funkcije elektrolita doveo je do mitova o pravilnoj prehrani i pogrešnoj upotrebi namirnica u društvu sportaša i bodybuildera. Jedan primjer čudne prakse je uzimanje kalij-klorida (Slow-K), suplement prije nastupa.

Dva su problema s kalijevom suplementacijom. Prvo, nemoguće je napuniti stanicu kalijem jer postoji točno određeni omjer unutar stanice. Ako postoji određena količina kalija u stanici, identična količina izlazi van.

Drugi je problem, pretjerani kalij u krvi aktivira izlučivanje aldosterona, a to vodi natrag negativne metaboličke uvjete, prethodno spomenute. To je začarani krug, ali može se lako iz njega izvući.

Procjena tvojih potreba za natrijem relativno je jednostavna. Dovoljna su dva grama natrija za svaku litru vode. Dosta je sportaša nedovoljno hidratizirano, pa i vodi treba posvetiti pozornosti.

Sportaš od 75 kg (muški ili ženski) koji trenira u visokom intenzitetu trebao bi piti minimalno 2 – 3 l vode dnevno. Sportaš od 100 kg treba imati unos vode minimalno 3 – 4 litre, a sportaši s više od 115 kg trebaju piti minimalno 4 – 6 litara.

S dva grama po litri tekućine, očigledno je da neki sportaši ne uzimaju niti približno dovoljno natrija. Npr., sportaš od 115 kg trebao bi dnevno unositi do 12 g natrija. Tako je, 8,000 – 12,000 mg dnevno.

Osiguraj si dovoljno natrija kroz namirnice koje su slane: morska sol, kečap, senf, umak za roštilj i sl.

Međutim, budi oprezan s mononatrij glutamatom (MSG). Ima visoku razinu natrija, ali pokazalo se da je MSG negativni agens. To znači da može usmjeravati nutrijente prema skladištima masti, nevezano uz to sadrže li nutrijnti mast ili ne. Probava MSG može aktivirati katabolizam.

Sigurno možeš uzimati natrij preko krastavaca. Prosječno sadrže 20 – 30 kalorija i gotovo 1 g natrija. Nareži ih u hranu i jedi ih kao grickalicu.


KRASTAVAC NA DAN ZA RAVNOTEŽU ELEKTROLITA.

Svi smo vidjeli hokejaše i ostale sportaše kako nakon igre uzimaju IV drips da nadomjeste izgubljene elektrolite. Često su ti IV drips samo slana rješenja; lijepo ime za slanu vodu.

Klasična tuna konzrevirana u slanoj vodi jeftinija je i lakše dostupna od tune sa smanjenim udjelom natrija. Ima bolji okus, a odličan je izvor natrija. Kad smo na toj temi, dopustite mi da primijetim i komentiram: Dopušteno nam je jesti ukusnu hranu i ako smo bodybuilderi. Tako ćemo se lakše i dulje zadržati na dijeti.

Ne zaboravite, riječ je o natriju, a ne o stolnoj soli. Stolna sol je natrijev klorid (NaCl; otprilike 40 % natrij, 60 % klor), a mnoge vrste stolne soli imaju dodan jod. To može uzrokovati probleme nekima u metabolizmu, a natrij preuzima svu krivnju. Izbjegavaj stolnu i koristi morsku sol.

Korisno je pronaći hranu koja je sačuvana natrijevim fosfatom. To je jedan od najboljih pomagača unutar stanica jer se bori protiv metaboličkih acidoza koje trening uzrokuje. Uzmi 3 – 4 g natrijeva fosfata da pojačaš aerobnu i anaerobnu izvedbu.

Sportaši koji dugoročno izbjegavaju natrij i onda se prebace na pristup s visokim udjelom natrija osjetit će trenutačnu neravnotežu osmoze i zadržavanje vode. To je efekt kojim tijelo pokušava zadržati natrij jer ga ima malo.

Zadržavanje vode trenutačno je i traje dok se ne unosi puno natrija i vode. Sportaši tada primijet češće uriniranje, više znojenja,  izgled će se činiti čvršćim i mršavijim uz odličnu pumpu mišića.

Godinama sam testirao i dolazio do zaključaka sad dijelim sa svojim sportašima, amaterima i profesionalcima. Važno mi je da ozbiljni sportaši i bodybuilderi ne gube vrijeme s pogreškama koje su učinili mnogi prije njih.

Moj savjer: Pronađi dobrog, kvalificiranog (ne samo „certificiranog“) i iskusnog trenera. Nema takvih mnogo, ali s njim možeš uspjeti.
Ako si pratio znanstvene informacije u ovom članku, tada razuiješ potrebu za „pravim natrijem“ u svojoj prehrani. Ne bi se nikad terbao zamarati s „previše“ natrija, jer će se „višak izlučiti“. Povećaj unos natrija i vode da jednostavno poboljšaš izvedbu u teretani, ali i svoj izgled.

Iznova i opet, stalno viđam izvrsne natjecatelje i bodybuildere kako nestaju u zadnjih nekoliko tjedana pripreme za natjecanje. Zašto? Jednostavna i pogrešna kombinacija niskog unosa ugljikohidrata i natrija. Istina, smanji ugljikohidrate i inducirat ćeš dijurezu, a voda će dolaziti i iz mišića, gdje bi trebala ostajati. Ta zamjena tjera kalij da napusti mišiće.

Spoji to sve s učinkom smanjenom ili ukinutog natrija i rezultat ti je katastrofalan, a ne savršen, izgled. Nema tog punjenja ugljikohidratima koji će ti pomoći da se vratiš na pravi put. Tako mnogi natjecatelji i izgledaju puno bolje nekoliko dana nakon natjecanja.

Zadanji naputak o punjenju natrija

Često me pitaju o složenom procesu kojim bodybuilderi i stručnjaci misle da mogu upravljati u nekoj mjeri. Natrij ulazi u tu priču. Ako si pozorno pratio članak, onda si primijetio da promjenom jednog možeš uvelike naići na čitav niz nepredviđenih posljedica.
Zato, odustani od „punjenja“ natrijem jer je šašavo. To je smiješna praksa kao i npr. punjenje ugljikohidratima ili inzulina. Poanta je da se ne puniš natrijem, nego da uvijek uzimaš dovoljnu količinu prehranom i hidratacijom. Nikad ne izbacuj, nemoj ga trpati u sebe, samo ga uzimaj koliko trebaš. To je to!

Scott Abel

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn