0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana  Najbolja dijeta za gubitak masnoće

 Najbolja dijeta za gubitak masnoće

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.12.2015

„Pa, sve dijete i istraživanja o gubljenju težine imali su pretile ispitanike i ti se rezultati ne mogu odnositi na nas – ljude koji treniramo i u vrhunskoj smo formi, volimo bilježiti svoj izgled, a u svoje slobodno vrijeme istražujemo ili se odmaramo.“

 Što trebaš znati:

  1. Općenito je za gubitak masnoće najbolja ketogena dijeta, s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
  2. Trebaš povećati unos ugljikohidrata s proteinima.
  3. Prema dijeti odnosi se kao prema treningu. Nemaš svaki dan baš isti trening?!

Ovo sam čuo nebrojeno puta: 

„Pa, sve dijete i istraživanja o gubljenju težine imali su pretile ispitanike i ti se rezultati ne mogu odnositi na nas – ljude koji treniramo i u vrhunskoj smo formi, volimo bilježiti svoj izgled, a u svoje slobodno vrijeme istražujemo ili se odmaramo.“

Vjerojatne su kritike tih studija o dijetama i gubitku težine. Istina je da su ispitanici deblji, ali ako imaš istraživanje o gubitku masnoće, zar nije logično imati ispitanike koji je imaju za gubljenje?! Kad bi za takva istraživanja koristili mršave ispitanike, to bi nalikovalo istraživanje učinka vode na ljubimca zlatnu ribicu. Naravno da ćeš imati ispitanike koji izgledaju kao da stalno hodaju s pojasom za spašavanje.

Da li takva istraživanja daju kristalno jasnu sliku o strategijama za najbolje ciljeve i izgled tijela? Da i ne. I u tome leži zagonetka koja me podsjeća poznatu Churchillovu izjavu o bivšoj SSSR: „To je zagonetka, umotana u enigmu i unutar misterije.“ To je savršeni opis dijete.

Konačno, netko bi se mogao sjetiti Ronalda Reagana koji je srušio SSSR poput domina.  U skladu s tim, probat ću vam dati reganovsko objašnjenje dijete u nadi da ćete to znanje moći primijeniti kod kuće i svladati svog neprijatelja – masti!

Ketogena vs. Tradicionalna dijeta

Ako ste slučajno dobili uzorak 100 debelih ispitanika – oprostite, mislim, 100 mršavih, divnih ispitanika koji žele izgubiti 0,005 mg masti, koju biste im dijetu predložili? Ketogenu dijetu ili onu koja je u omjerima (41 : 34 : 17, misleći na odnos ugljikohidrati : masti : proteini)? Ovu drugu zvat ćemo tradicionalnom dijetom, radi jasnoće.

Pogledajmo jedno takvo istraživanje. Razočarat ću vas jer su ispitanice bile pretile žene koje su htjele izgubiti više od 0,005 mg masti. Provjerite što su te žene konzumirale tijekom ispitivanja:


To je zapravo 10-tjedno ispitivanje u kojem su žene trenirale otpornost u kombinaciji s običnom dijetom (Ex) ili s ketogenom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata (Lc + Ex). I? koja je bolje djelovala? Ovisi o tome što ste htjeli postići! Pogledajte rezultate dolje iz studije objavljene u Nutrition & Metabolism (1):

Change in kilograms

Koja je grupa izgubila najviše tjelesne težine i masnoće? Očigledno – ketogena grupa (Lc + Ex). Ali koja je grupa dobila najviše mršave mišićne mase? Očigledno Ex grupa (40 : 30 : 30). No to je samo dio čitave slike.

Ako se pogledaju POJEDINAČNI rezultati, slika postaje malo jasnija (ili zbrkanija, ovisno o prethodno zamišljenim idejama). Ispod su pojedinačni rezultati. Uistinu se nadam da ste pratili školska predavanja kad ste učili „Uvod u statistiku“. Čitanje je grafa zapravo jako jednostavno, no nekom bi se prosječnom studentu mogao učiniti teškim poput daskanja.

Fat Mass Change

Vidite li plave točkice? To su ispitanici ketogene dijete (njihovi pojedinačni rezultati). Crveni dijamanti predstavljaju ispitanike koji su bili na tradicionalnoj dijeti. Pozorno me pratite dok vas vodim kroz ovo.

Prvo pogledaj u dnu desno plavu strelicu koja upućuje na plavu točkicu. Predstavlja osobu koja je bila na ketogenoj dijeti: izgubila je 8 kg masti i dobila 3,5 kg mršave mišićne mase. To je zbilja impresivno!

Dobro. Sad pogledaj dno i lijevu strelicu koja upućuje na plavu točkicu. Predstavlja također osobu koja je bila na ketogenoj dijeti: izgubila je 10 kg masti (Vau!), ali je također izgubila više od 1 kg mršave mišićne mase. Zapravo, kad pogledaš sve plave točkice nalijevo y-osi, 4 su ispitanice na ketogenoj dijeti izgubile mršavu mišićnu masu. To je znak da nešto ipak nije dobro.

Sad pogledaj crvenu strelicu na vrhu desno koja upućuje na crveni dijamant; osobu koja je bila na tradicionalnoj dijeti: dobila je više od 4,5 mršave mišićne mase, ali nije izgubila ništa masti. Ustvari, većina je ispitanica na tradicionalnoj dijeti dobila mršavu mišićnu masu, ali je izgubila najviše 2 kg masti. Na kraju – ali ne i najmanje bitno – pogledaj crnu strelicu na vrhu lijevo koja upućuje na crveni dijamant: ova se ispitanica, nažalost, udebljala i izgubila je mišićnu masu. Zamisli to! Volontiraš za ispitivanje kako bi smršavio, a ti se udebljaš i još izgubiš mišiće!!! Mislim da bih se od jada otišao kući najesti Oreo keksa i upalio si Oprah show.

Pa, prema tome istraživanju – koja je dijeta bolja? Gledaš ciljeve koje želiš postići i tako si odabereš pravu dijetu: ketogenu dijetu ako želiš izgubiti tjelesnu masnoću, a ako želiš mršavu mišićnu masu, onda je pravi izbor za tebe uravnotežena dijeta. Vidjeli smo da je pola ispitanica na ketogenoj dijeti izgubilo mišićnu masu, a da ispitanice na tradicionalnoj dijeti nisu baš izgubile nešto masti. Najbolji su rezultati, ipak, kod ispitanice na ketogenoj dijeti.

Sada kad si izgubio težinu, koji je sljedeći korak? 

Da, napokon, izgubio si taj sloj masnoće (ili bar većinu njega). Koje bi se dijete trebao pridržavati da održiš tu tjelesnu težinu?

Skupina istraživača imali su ispitanike koji su izgubili 10 – 15 % tjelesne težine. Stavili su ih na 3 različita režima dijete: izokaloričnu dijetu s malim udjelom masti (60 % energije od ugljikohidrata, 20 % masti, 20 % proteina; visoki glikemijski unos), niski glikemijski unos (40 % ugljikohidrata, 40 % masti, 20 % proteina; umjeren glikemijski unos), i vrlo niski unos ugljikohidrata (10 % ugljikohidrata, 60 % masti, 30 % proteina; niski glikemijski unos) u nasumičnom redoslijedu, svaki po 4 tjedna.

Predmet istraživanja bila je potrošnja energije u stanju odmora. Dijeta koja je najbolja u održavanju te potrošnje bila je treća (niski unos ugljikohidrata), druga (niski unos proteina) pa prva (niski unos masti). Opet je najbolja dijeta s niskim unosom ugljikohidrata.

Ali podrobnije praćenje pojedinačnih rezultata pokazuje podskupinu ispitanika koji su imali bolje rezultate na drugoj dijeti. A postojali su dobri rezultati i među onima na prvoj dijeti. Istraživaču Deanu Ornishu ovo mora biti smiješno.

Što nam je zaključak?

  1. Općenito je najbolja ketogena dijeta, sa niskim udjelom ugljikohidrata. 
  2. Kako bi se dobila mršava mišićna masa, a izgubila masnoća, trebala bi se slijediti dijeta s višim udjelom ugljikohidrata i proteina. 
  3. Uopće bih vam preporučio ravnotežu u unosu (40 : 30 : 30), a nakon toga ulovite pravu dijetu da održite svoju tjelesnu težinu. 
  4. Daj dijeti 4 - 8 tjedana. Ako ne funkcionira, promijeni je!
  5. Odnosi se prema dijeti kao prema svom treningu: mijenjaj je!
  6. Slobodno nastavi s velikim unosom proteina. I jedi puno obroka dnevno!

Jose Antonio

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn