0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Mogu li vegetarijanci izgraditi mišiće?

Mogu li vegetarijanci izgraditi mišiće?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.08.2016

Zvoni mobitel. Dva su sata ujutro.

„Halo“, odgovorio sam napola budan.

„Imamo hitan slučaj“, – rekao je glas s druge strane slušalice.

„Tko?“

„Dr. John Berardi.“

„Nemoguće“, rekao sam. „Berardi je naš. Jede otprilike jednu kravu tjedno. Pilići padaju u nesvijest na sam spomen njegova imena. Mame-ribe i tate-ribe straše svoju djecu-ribice pričama o Berardiju kako bi uveli odgojne mjere. On je bauk.“

„Bez pogreške“, odgovorio je glas, „izgubili smo Berardija... Postao je vegetarijanac.“

Poklopio sam, obukao se i zgrabio putovnicu. Nešto se moralo poduzeti. Nisam mogao jednog svoga prepustiti vegetarijancima. Morao sam odletjeti u Kanadu kako bih organizirao intervenciju za svog prijatelja Johna... a možda i nabaciti koji roštilj.

Nakon pet sati, sletio sam u Toronto. Tada sam shvatio što se uistinu događa.

T Nation: John, što, zaboga, radiš? I zašto, za Boga miloga?

Dr. John Berardi: Uvijek me zanimalo vegetarijanstvo – pa makar teorijski. Na samom početku karijere priklonio sam se anti-vegetarijanstvu.

Kao sportaš i kao dizač utega, odrastao sam u okruženju ljudi koji vole meso. Izvan svake znanosti. Izvan svakog razuma. To je gotovo religiozno. Jedi meso i bit ćeš dobro. Ne jedi meso i automatski si idiot.

Fascinantno je da vegetarijanstvo i veganstvo funkcionira na isti način, samo sa suprotnim pristupom.

T Nation: Otkud ti je pala na pamet ideja da sam pokušaš s tim?

Dr. John Berardi: Prišao mi je u teretani vegan koji je imao problema s dobivanjem mišića. Sviđala mu se naša stranica i pratio je moj rad, a pročitao je čak i sve moje članke. Moj prvi odgovor je bio: „Ako si pročitao sve moje članke, zašto si onda vegan? Uvijek preporučam meso!“

Ispalo je da lik ne jede dovoljno kalorija i zato ne može izgraditi mišiće. Pomogao sam mu da uskladi svoju prehranu.

Kad sam završio, palo mi je na pamet da ta prehrana i ne izgleda tako loše. Hrana je izgledala privlačno, zabavno, makar kratkoročno. Spomenuo sam to svojim prijateljima i, naravno, dobio odgovor: „Čovječe, ne možeš biti vegetarijanac i graditi mišiće. To je nemoguće! Zapravo, izgubit ćeš mišiće!“

Pa, to mi je bila bačena rukavica. Budući da sam vječiti eksperimentator i obožavam sam na sebi isprobavati teorije prehrane, odlučio sam pokušati. Hajdemo vidjeti mogu li biti vegan i graditi mišiće pritom.

T Nation: Čekaj, tvoj je cilj uistinu graditi mišiće dok si na vegetarijanskoj prehrani?

Dr. John Berardi: Potpuno! Posljednjih nekoliko godina nisam pokušavao graditi mišićnu masu. Sad sam u srednjim 30-ima, usmjeren sam na svoju tvrtku, a stvarno sam zadovoljan sa svojim izgledom. Zapravo sam u fazi održavanja. Sada mislim, pa zašto ne, pokušat ću graditi mišiće dok pokušavam biti vegan?

T Nation: Koji ti je cilj?

Dr. John Berardi: Dobiti 5 kg mršave mase tijekom otprilike nekoliko sljedećih mjeseci. Možda će mi trebati 2 mjeseca. Ako ispadne totalno naopako, ako izgubim 2.5 kg mišića i dobijem 5 kg masti – odustat ću.

Berardi prije svoje prehrane na biljkama: 90 kg, 5.5 posto tjelesne masti

T Nation: Spominjemo „vegetarijance“ i „vegane“ ovdje, ali poznato je da ti nazivi nisu popularni, zašto?

Dr. John Berardi: Koristim „vegetarijanci“ jer ljudi znaju na što se to odnosi, ali više volim „biljna prehrana“. Bodybuilderi pogotovo imaju trenutačnu reakciju na izraz „vegetarijansko“. Možda zato što su u životu susreli samo militantne osobe koje su ih prozivale „ubojicama životinja“ ili nešto takvo.

Tu postoji uglavnom taj moralni, emotivni ili filozofski prizvuk ljudi koji ne jedu meso. Trenutno nemam niti jednu od tih postavki. Ovim se bavim zbog ljudi, ne zbog životinja!

Također, „vegetarijanstvo“ može označavati prehranu lošim i prerađenim namirnicama, samo koje nisu meso. Vidio sam vegetarijance koji jedu žitarice iz kutije, hranu prerađenu kemikalijama, jedu ispred televizije. Prehranu su definirali prema tome što „izostavljaju meso“, a ne prema onom što su unosili u sebe.

T Nation: Odlična izjava! Što onda prehrana uključuje? Je li sve osnovano isključivo na biljkama? Ima li ikakve životinjske hrane uključene?

Dr. John Berardi: Jest ću 3 jaja ujutro i med, a nedavno sam saznao da je to veliko „Ne!“ veganima. Uzimam i suplement probavnih enzima koji sadrže otprilike 15 milligrama žuči vola. Tehnički, to nema blagoslov vegana. Ostatak prehrane potpuno je veganski, a ja sam zapravo prijetvorni vegetarijanac.

T Nation: Zašto je meso kamen spoticanja u prehrani?

Dr. John Berardi: Postoje dobri argumenti na objema stranama. Bez sumnje, dobro i kvalitetno meso u dobrim količinama treba biti dijelom zdrave prehrane. Bogato je proteinima, vitaminom B te važnim vitaminima i mineralima do kojih inače ne možeš doći, osim sa suplementima. Zdravlje i izgradnja mišića ozbiljno su ugroženi ako nedostaje koji od tih nutrijenata. To je argument za meso.

Ali, postoji povezanost mesa i rizika od raka.

T Nation: Upravo čujem čitav Texas kako jauče.

Dr. John Berardi: Nisu samo nagađanja. Više od stotinu objavljenih epidemioloških istraživanja pokazuju povezanost između mesa i raka.

T Nation: Koja je povezanost? Možemo li ublažiti rizik?

Dr. John Berardi: Povezanost uglavnom postoji zato što ljudi jedu meso i premalo ostalih zdravih stvari. Tako se ta prehrana sastoji od puno kalorija i puno zasićenih masti, a malo vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala.

Rješenje nije u tome da se meso ne jede. Rješenje leži u tome da se stvori ravnoteža između ostale zdrave hrane.

T Nation: To me podsjeća na neke tvoje već objavljene članke. Problem je u tome što ljudi jedu puno mesa, a zapostavljaju npr. lisnato povrće.

Dr. John Berardi: To je upravo to. No, nije to jedina briga.

Postoje poprilično jaki dokazi o karcinogenim svojstvima [uzrokuju rak] koja ulaze u tijelo s kuhanim mesom. Najviše je problema s prerađenim mesom, iz konzerve ili suhim, ali i grilanim i sprženim mesom.

Opet, pogrešno je i ukinuti meso. Rizicima se da upravljati.

T Nation: Što nam je činiti?

Dr. John Berardi: Nemojte prekuhati meso, pogotovo ne pregrilati. Izbjegavaj ili bar ograniči prerađeno meso.

Napokon, morate povećati unos vlakana, voća i povrća. Već je poznato, vlakna nas štite od određenih bolesti želuca i debelog crijeva s kojima je povezano meso. Jedite više vlakana da umanjite rizik. Ravnoteža je ključ!

T Nation: Čuo sam i da je meso zasićeno hormonima i antibioticima koji se daju životinjama. Ali, to mi se čini lako rješivim problemom: samo uzmi meso stoke koja je travom hranjena, bez tih suplemenata. Je li tako?

Dr. John Berardi: To je upravo tako. Ako jedeš meso životinja uzgojenih s farmi, onda uzimaš i hormone, antibiotike i ostale tvari iz zagađenog okoliša.

T Nation: Već vidim neke bodybuildere koji misle kako će ti hormoni i njima pomoći u rastu, ako su pomogli životinjama!

Dr. John Berardi: Velika količina svih anaboličkih koktela koji se daju stoci sadrže estrogen jer taj hormon potiče kvalitete mesa. Opet, zašto jednostavno ne bismo jeli meso bez hormona, iz prirodnog uzgoja životinja hranjenih travom? Vegetarijanizam nije nužan.

T Nation: Svaki vegetarijanac kojeg sam upoznao uvijek spominje velike količine „neprobavljenog mesa koje mi trune u želucu“. O čemu je riječ?

Dr. John Berardi: Jesi li ikad čuo priču o Johnu Wayneu?

T Nation: Ona priča o tome kako su pronašli 20 ili 25 kg mesa u njegovu debelom crijevu?

Dr. John Berardi: To je ta!

Priča glasi: John Wayne je umro od raka. Napravili su odbukciju i pronašli su 20 kg fekalija. To koriste neki vegani kao „dokaz“ da je protiv naše evolucije jesti meso.

Pa, Johnu Wayneu nikad nisu odradili obdukciju. Priča je potpuna izmišljotina. Moguće je pronaći nešto zaostalih fekalija u debelom crijevu, ali kad bi bilo riječ o ičemu težem od 0,5 kg, bilo bi to jako bolno iskustvo, a uzrokovalo bi krvarenje iz rektuma. Dvadeset kilograma totalno je nemoguće.

Pola kilograma neprobavljenih tvari može se nakupiti pod nekim uvjetima. Nekima genetika tomu pogoduje. Neki stanovnici Sjeverne Amerike gotovo nemaju vlakna [u prehrani], a uzimaju tablete za gastrointestinalnu pokretljivost, npr. lijekove za niži tlak i antidepresive.

Moguće je, ali malo vjerojatno. Kad bi se i dogodilo, ne bi bilo zbog mesa. Prije je riječ o nečemu čega nedostaje u prehrani i zbog tableta koje netko uzima.

T Nation: Prije nego nastavimo, moramo spomenuti Billa Pearla. Bill je četvrti put pobijedio kao Mr. Universe 1971. godine, kad je bio 41-godišnji lacto-ovo vegetarian. Tvrdio je da ne uzima steroide posljednjih 10 godina. Prve je tri titule osvojio dok je bio mesojed, a što ćemo onda s ovom četvrtom titulom koju je osvojio bez mesa?

Nakon 1969., Bill Pearl nije jeo meso.

Dr. John Berardi: Mnogi bodybuilderi koji su priznati vegetarijanci postali su vegetarijancima nakon što su se već izgradili ili su se već umirovili. To zapravo i nije vjerodostojan dokaz da možeš biti uspješan bodybuilder kao vegetarijanac. On je jedini primjer u povijesti profesionalnog bodybuildinga koji je uspješan vegetarijanac.

Sada, držim da možeš izgraditi poprilično lijepo tijelo kad si vegan. Ne mislim da je u tome problem. Možeš biti i uspješan sportaš kad si vegan. Ali biti uspješan bodybuilder kao vegan – to je težak izazov. Trebaš izgraditi maksimalnu količinu mišićne mase, izdefinirati se za pozornicu, a onda pobijediti na natjecanju. To će se teško dogoditi.

Kad si vegan, onda do proteina dolaziš preko ugljikohidrata. To je izazov. Treba ti genetika to dopustiti i trebao bi uzimati dosta lijekova.

T Nation: Još jedno pitanje o veganstvu prije nego li prijeđemo na tvoju prehranu: Koji je učinak veganske prehrane na zdravlje? Vegetarijanci tvrde da postoji učinak čišćenja.

Dr. John Berardi: Ne slažem se ni s kim tko tvrdi da je fundamentalno zdravije biti vegan. Da, veganska prehrana zdravija je od one lika u Sjevernoj Americi. Postoji učinak čišćenja, ali to je učinak svake prehrane koja je zdravija, ne mora nužno biti veganska.

Kratka priča: Djevojka koju sam sreo rekla mi je da se „čisti“. Mislio sam da je riječ o nekoj bedastoći sa sokovima i bio sam joj se spreman rugati. Tada mi je rekla da se njezin „post“ sastoji od toga da jede pileća prsa, smeđu rižu i brokulu. Tako je jela mjesec dana i izvrsno se osjećala.

Šokirala me. Riješila se brze hrane, šećera i smeća zbog kojeg bi se loše osjećala!

Mnogo vegetarijanaca tako nešto doživi. Osjećaju se odlično zato što su izbacili kemikalije, prerađenu hranu, šećer, kofein, hormone i sve takve stvari. Unose više vlakana, antioksidansa i makronutrijenata. A, po prvi put, jedu ih u izobilju. Tako da to nije magična vegetarijanska stavka već jedu prave stvari.

Plus, unose manje kalorija. A to pomaže ljudima da se osjećaju lakše i poletnije.

T Nation: Obratimo pozornost na tvoju prehranu osnovanu na biljkama i razgovarajmo o makronutrijentima. Odakle proteini?

Dr. John Berardi: Uzimam 150 – 200 grama proteina dnevno. Jaja za doručak, malo sojina mlijeka, veganski proteini u suplementima daju mi 60 grama dnevno, a dvije šalice graha i kruh od cjelovitih žitarica.

Neke moje grickalice imaju sjemenje i orahe. Uzimam BCAA. Kad se probudim ujutro, uzmem otprilike 5 grama BCAA, a tijekom treninga uzmem 14 grama tekućih aminokiselina.

Sada, kompletni proteini vjerojatno su najbolji izbor, ali je glavno pitanje: uz adekvatne ugljikohidrate i dovoljno proteina, možeš li graditi mišiće na biljnoj prehrani?

Mislim da da, ali ne postoji istraživanje koje je ispitivalo likove koji treniraju s utezima, previše ih hranilo, a onda provjeravalo hoće li im mišići rasti s veganskom prehranom.

T Nation: Sjećam se nekih takvih rezultata, ali su rezultati pomiješani.

Dr. John Berardi: Jedno je predvodio Bill Campbell u kasnim 90-ima. [1] Dvije grupe početnika uzimali su jednaku količinu kalorija i trenirali su s utezima. Jedan je grupa jela meso, druga nije.

Vegetarijanci nisu izgubili masti niti dobili mišiće treningom snage. Zapravo, malo mišića su izgubili. Grupa koja je jela meso povećala je mišiće i izgubila je masti. To smo istraživanje koristili dosta dugo kako bismo dokazali da vegetarijanstvo nije najbolji izbor za dizače utega.

Još je jedno istraživanje predvodio Mark Tarnopolsky. Replicirao je originalno istraživanje i dokazao da nema razlika među dvjema grupama. [2] Važno je istaknuti da je grupa bez mesa bila vegetarijanska, a ne veganska. Grupa bez mesa unosila je jaja i mliječne proizvode.

Nisam još sreo istraživanje koje se bavilo samo veganstvom.

T Nation: Kolik je kalorijski unos prema tom planu?

Dr. John Berardi: Otprilike 4,000 dnevno.

T Nation: Od kud dobivaš masti?

Dr. John Berardi: Iz cijelih jaja, miješanih oraha, domaćeg humusa, lanenih sjemenki i maslinova ulja, a veganski suplement EPA / DHA iz algi. Taj proizvod EPA / DHA skuplji je od nekih koje koristim i svaka kapsula ima nižu DHA od njih, ali htio sam biti što više vegan.

T Nation: Prikladni unos ugljikohidrata ne predstavlja problem?

Dr. John Berardi: Ipak je. Ali postoji zanimljivost: imam osjećaj da je poprilično lagano graditi mišiće na veganskom planu prehrane – samo treba unositi jako puno hrane. Veći je problem savršeno se izdefinirati. Ta hrana ima veći postotak ugljikohidrata u odnosu na proteine i masti.

Nije problem smršaviti kad si vegan. Ali je izazov očuvati svoju mišinu masu i biti mršavi bodybuilder.

Mogu dobro tolerirati ugljikohidrate. Prirodni sam ektomorf, a trebam prehranu bogatu ugljikohidratima. Klasičnim endomorfima koji se lako udebljaju i teško se nose s ugljikohidratima veganstvo može biti problem.

T Nation: Kako izgleda unos toliko graha i žitarica? Mislim da si telefonski već spomenuo problemčiće...

Dr. John Berardi: Prvi sam dan neprestano imao vjetrove. Bilo je strašno.

Treći dan, mjerio sam si struk ujutro i vidio sam da je normalan. Mjerio sam opet u 22:00 h, nakon čitavog vegetarijanskog dana, i bio je dosta veći!

Moji su trbušnjaci bili vidljivi, ali su se izbacili za ukupnih 25 cm. Ne masti niti vode, nego 25 cm zraka. Počeo sam uzimati probavne enzime i sad je puno bolje.

Čuo sam da su potrebna dva tjedna za prilagodbu, a ako nestane za 14 dana, onda nema problema. Ali, trebaš na to biti spreman.

T Nation: Tek si počeo s tim planom prehrane, a reci nam: što bodybuilder-svejed može naučiti od vegetarijanaca?

Dr. John Berardi: Već sam naučio vrijednu lekciju. Ali, bitno je učiti od pravih vegetarijanaca i vegana, koji jedu pravu hranu, imaju prave nutritivne temelje, a mršavi su i zdravi.

T Nation: Na primjer?

Dr. John Berardi: Pravi vegani imaju zanimljiv način kako jedu voće, povrće, orahe i sjemenke. Mnogi svejedi nemaju takav pristup, a možda se tu i krije razlog zašto ne vole tu hranu. Zato što je ne znaju pripremiti.

Veganske kuharice najbolje prikazuju ukusan način pripreme povrća.

Jedan Berardijev veganski obrok.

Druga je stvar jesti cjelovitu, neprerađenu i prirodnu hranu. Ne poznajem puno ljudi koji traže cjelovite žitarice poput kvinoje. Pravi vegan više vremena potroši da sazna otkud hrana koju jede. Ako te to zanima, Michael Pollan nudi odlične izvore, The Omnivore's Dilemma i In Defense of Food.

Ugljikohidrati nisu toliko loši za tvoje tijelo ako dolaze iz cjelovitih i neprerađenih izvora. Ali sumnjam da većina ljudi zna što znače ti nazivi „cjelovit“ i „neprerađen“.

T Nation: To nije pšenični kruh?

Dr. John Berardi: To je obični bijeli kruh s malo smeđe boje.

Pričam ti o stvarima poput kvinoje koja izgleda poput hrpe nezanimljivih kuglica, ali ima odličan okus kad naučiš kako je pripremiti. Pravi vegani znaju kako uključiti takve namirnice u svoju prehranu. A nećeš se udebljati od neprerađenih, cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima i s niskim glikemijskim indeksom, kao što možeš od drugih ugljikohidrata.

Ne želim sad veličati veganski stil života jer oni mogu podosta naučiti i od bodybuildera-svejeda, također, pogotovo po pitanju proteinskog unosa. Učenje ide u dva smjera kad bi obje grupe bile otvorenih umova.

T Nation: Gdje si ti sad u cijeloj priči?

Dr. John Berardi: Od ovog razgovora, već sam jedan tjedan na veganskoj prehrani. Do sada, izbor hrane je izvrstan. Ne sanjam odreske ili nešto slično. Kad dnevno unosiš 4,000 kalorija svega, onda si poprilično sit. 

Trening ide dobro. Pumpe su odlične zbog ugljikohidrata, imam energije i jači sam za 2 kg. Zasad, čini se kao mršava masa. Mjerim se dva puta tjedno.

T Nation: Koji su nedostaci, osim vjetrova?

Dr. John Berardi: Ne mislim o tome. Uspjeh je bitan u tvojoj prehrani, a ne meso, jedeš li ga ili ne. Izabiri si svu tu hranu.

Također, ne mrzim ovo trenutno, ali jamčim – nakon mjesec ili dva, kad završim – čeka me sočan odrezak. To je nedvojbeno!

Rekao bih da većina vegana vjerojatno može uključiti meso u svoju prehranu, a da većina mesojeda može pretrpjeti malo manje mesa u svom životu. Svi bismo bili sretniji da se nađemo na pola puta.

T Nation: Gdje čitatelji Testosterona mogu pratiti tvoj napredak?

Dr. John Berardi: Objavljujem blog na našoj stranici Precision Nutrition. Svaka dva tjedna stavim novosti. Također, predstavit ćemo vodič za biljnu prehranu u novom Precision Nutrition 3.0.

A objavljivat ću i ovdje na Testosterone.

T Nation: Izvrsno! Sretno!

Reference:

  1. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory, Donald W Reynolds Department of Geriatrics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock 72114, USA.
  2. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Department of Human Nutrition, Kansas State University, Manhattan, KS 66506.

Chris Shugart

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/can-vegetarians-build-muscle?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2394

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn