0 kom Dovrši kupovinu

Masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.12.2016

Napredovali smo po pogledu dijetarnih masti. Prije nekoliko godina, sportaši i bodybuilderi odlučili su odbaciti pravilo ,,9 masnih kalorija po gramu".

Pravila su se promijenila. Autoriteti u zdravlju danas prihvaćaju da mononezasićene masti mogu umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a da su esencijalne masne kiseline alfa-linolenska (omega 3) i linolenska (omega 6) potrebne za život. Čak i nekada ozloglašene masne kiseline sad su dobile novu etiketu da "i nisu toliko loše na kraju", budući da su potrebne za pravilnu funkciju stanične membrane.

Nije ni riječ samo o zdravlju i dobrobiti. Prema dr. Lonnieju Loweryju, niskomasna dijeta može dovesti do 10 - 15 % manje seruma testosterona i povećanja SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), proteina koji veže na sebe testosteron, a time testosteron postaje neučinkovit. Ne samo da nastaje manje testosterona, nego i ono što ga ima, postaje neučinkovitim.

Zato je dobro uzeti dodatnu žlicu ulja radi toga da se potakne testosteron, pogotovo ako ne voliš masno meso, morsku hranu ili ti se diže želudac na jaja ili orašaste plodove.

Problem je u tome, određene masti je dobro koristiti za kuhanje, a neke je bolje koristiti kao preljev na salatu. Ostala imaju dodatne nutrijente koji daju dodatnu energiju.

Pogledajmo koja ulja trebaš unositi i zašto. Svako će dobiti ocjenu, a 4 je najbolja. Prvo, opisat ću kako razmatram ocjenjivanje ulja.

Razmatranje

Upotreba za kuhanje

  • Što je više mast zasićena, to je manje vjerojatno da će imati užasan miris prilikom kuhanja.

Ta užeglost se odnosi na to da se mast kemijski razlama zbog oksidacije, a unošenje takve masti  povećava rizik od srčanih oboljenja i ateroskleroze. Da bi se to izbjeglo, za kuhanje treba koristiti više zasićene masti.

Prikaz u dnu pokazuje postotak zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti u raznim uljima, a to bi moglo biti od pomoći prilikom odabira masti za kuhanje. Npr., kokosovo ulje dobar je izbor za kuhanje jer je 91 % zasićena mast, a ulje šafranike nije dobro za kuhanje jer 75 %  polinezasićeno.

  • Ne daj da se ulje zadimi prilikom kuhanja.

Zadimljenost se postiže u trenutku kad ulje dosegne temperaturu na kojoj se brzo razlama. Ulje može potamniti, stanjiti se i smrditi. Očigledno, što je veća potreba za taj trenutak, bolje je ulje za kuhanje, a zato je dobro u kuhanju koristiti stabilnije ulje.

Preljev

Kad koristim izraz ,,preljev”, onda je tu riječ o dodatku u shake, na top salate ili obroke, a može i samo unos tekuće masne kiseline. Količina je jedna mjerica 0,03.

Kuhanje nije dobro s vrlo polinezasićenim uljima zbog krhkosti i potencijala za oksidaciju, a najbolje je uzeti EFA – pogotovo ako nisi ljubitelj masne ribe poput divljeg lososa. Tako ćeš unositi više mononezasićenih masti.

Omjer

  • Procjeni omega 6 : omega 3.

Auteriteti u zdralvju sad preporučuju 3:1 omjer omega 6 naspram omega 3 masnih kiselina, a to se vrlo razlikuje od dosadašnjih 20:1 koji se pronalazi u tipičnoj zapadnjačkoj dijeti. Da bi se postigao idealni omjer, trebaju se izbjegavati omega 6 radi izbjegavanja upala.
Usput, u slučaju da misliš da arterije začepljuju zasićene masti, slijedi šok za tebe: više od 50 % začepljenih arterija sadrži polinezasićene, a samo 20 % zasićene masti.

Koji su dodatni nutrijenti?

Trebamo obratiti pozornost van okvira poli-, mono- i zasićenih masti. Neka ulja sadrže veliki postotak prirodnih antioksidansa, a druga ne sadrže ništa. Neki jačaju imunološki sustav i potiču zdravlje kože, a ostala imaju temelje za upale i razvoj degenerativnih bolesti.

Naputak: riječ je o nerafiniranim uljima! Ne koristi rafinirana ulja zato što su prošla procese kojima su izgubljeni nutrijenti i smanjena je koncentracija omega 3. Prikazi se odnose samo na nerafinirana ulja. Rafinirana ulja niti ne ulaze u obzir!

Vrhunskih 6 ulja

Da ne duljim, slijedi popis mojih 6 vrhunskih ulja i njihovo rangiranje.

1. crveno palmino ulje

Rang:    

Sveznalice uglavnom savjetuju da izbjegavaš ulja; ne mogu se više ne slagati. Ulje ima jedinstvenu, crveno-narančastu boju zbog puno karotenoida (uključujući alfa karoten), a to podrazumijeva veću zaštitu od beta karotena. Dakle, palmino ulje ima 300 puta više karotenoida od rajčice! Zanimljivo, čak i kad postoji velika razina A vitamina (što je rijetko), to se ne odnosi na karotene.
Priča se tu ne zaustavlja. E vitamin iz crvenog palmina ulja sadrži tokoferole i tokotrienole. Tokotrienoli su snažni antioksidansi koji vjerojatno spriječavaju oksidaciju LDL. vrlo je stabilno pod visokim temperaturama i idealno za kuhanje. Volim dodati 1-2 jušne žlice u jaja za doručak.

2. Kokosovo ulje

Rang:

Još jedno ulje koje je pogrešno shvaćeno. Ranija istraživanja zaključila su da podiže razinu triglicerida, no propušteno je spomenuti da je u istraživanjima korišteno hidrogenizirano ili refinirano ulje.

Neprerađeno kokosovo ulje gotovo je u potpunosti zasićena mast, a većina toga su srednjolančani trigliceridi, koji putuju u jetru i pretvaraju se u brzu energiju. Zanimljivo je, farmeri iz 1940-ih koristili su kokosovo ulje kao hranu svojim kravama da brže dobiju na težini. Nije funkcioniralo. Sve su krave bile aktivne i mršave.

Kad je u pitanju kokosovo ulje, najviše mi se sviđa laurinska kiselina. To je mast koja se obično pronalazi u majčinu mlijeku, a snažno štiti imunološki sustav i razlog je zašto je zdravo dojiti bebe. Hrpa je dokaza koji potvrđuju da laurinska kiselina ima protuvirusna, protugljivična i protubakterijska svojstva.

3. Ulje makadamskih oraha

Rang:

To je ulje koje ima više mononezasićenih masti od maslinova ulja (85 %), a u velikoj je mjeri oleinska kiselina. To je važno jer je to masna kiselina koja uključuje omega 3 masne kiselina u staničnu membranu. Stručnjaci Mary Enig i Fred Pascatore dokumentirali su smanjenu potrebu za EFA. Napokon, stabilno je za upotrebu u kuhanju i podnosi temperature i do 210 stupnjeva.

4. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Rang:

Omiljeno je i s razlogom. Postoje dokazi da podiže ,,dobar" kolesterol ili HDL zbog velike količine oleinske kiseline. Rado ga koristim u salatama, no može ići i u shake. Možeš kuhati na njemu na nižim temperaturama, iako nije toliko stabilno na toplinu kao više zasićene masti koje postoje niti toliko stabilno poput ostalih mononezasićenih masti (npr. makadamsko ulje).

5. Ulje sjemena konoplja

Rang:

To je ulje koje ima idealnu ravnotežu omega 6 naspram omega 3 (57 % omega 6 i 19 % omega 3) a ima i GLA. Nije za kuhanje, ali ide uz shake ili kao preljev na salate.

6. Orahovo ulje

Rang:

To je odličan preljev za salate. 59% omega 6, 16 % omega 3, a to ga čini gotovo idealnim. Nažalost, ima nisku točku zadimljenosti pa je bolji samo u salatama.

Dobro je spomenuti

Ulje avokada

Podnosi temperature više od 270 stupnjeva i bogato je mononezasićenim masnim kiselinama (70 %). Međutim, okus je malo čudan, čak i onima koji vole avokado.

Užasna osmica

To su ulja koja imaju katastrofalan omjer omega 6 i 3. NE KONZUMIRAJ IH!

ulje

omjer omega 6 i 3

ulje

omjer omega 6 i 3

ulje šafranike

78 : 1

ulje kikirikija

34 : 1

suncokretovo ulje

69 : 1

ulje pistacija

31 : 1

kukuruzovo ulje

59 : 1

ulje bućinih sjemenki

20 : 1

sezamovo ulje

45 : 1

sojino ulje

11 : 1

Tri čudovišta

Postoje popularna ulja koja treba izgnati zbog njihovih genetičkih manipulacija.

  • ulje šafranike bogato oleinskom kiselinom
  • suncokretovo ulje bogato oleinskom kiselinom
  • ulje kanole

Sirova stanja

ulje

mononezasićene %

polinezasićene %

zasićene %

točka zadimljenosti

ulje avokada

70

10

20

270

ulje badema

78

17

5

215

ulje kanole

54

37

7

204

kokosovo ulje

7

2

91

175

ekstra djevičansko maslinovo ulje

76

8

16

190

ulje lanenih sjemenki

19

72

9

225

ulje sjemenki grižđa

17

71

12

205

ulje makadamskih oraha

85

6

9

210

ulje kikirikija

47

29

18

160

ulje sjemenki konoplje

12

80

8

165

ulje crvene palme

40

10

50

230

ulje zrna riže

48

35

17

107

ulje šafranike

13

75

12

107

sezamovo ulje

42

45

17

150

suncokretovo ulje

23

65

12

107

orahovo ulje

25

56

18

160

Naputak: točka zadimljenosti može se razlikovati ovisno o izvoru ulja.

Zaključak

Svi imamo omiljenu hranu, ali ako želiš jesti zdravo, onda ubaci nekoliko mogućnosti za još više zdravlja. Kao i sa svom hranom u dijeti, male varijacije masnih kiselina omogućit će ti spektar nutrijenata, a ne samo jedno ulje.
Nadam se da si uživao u članku, a možda i naučio jednu ili dvije stvari!

John Meadows

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2907

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn