0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Ketogena prehrana: Potpuni plan obroka i vodič za dodatke

Ketogena prehrana: Potpuni plan obroka i vodič za dodatke

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
08.09.2016

Srljanje u ketogenu prehranu bez čvrstog plana put je prema neuspjehu. Slijedi pristup koji su svojim trudom izgradili istražitelji i sportaši!

Srljanje u ketogenu prehranu bez čvrstog plana put je prema neuspjehu. Slijedi pristup koji su svojim trudom izgradili istražitelji i sportaši!

Kad čuješ argumente, kad izvažeš izazove i prednosti, a onda odluči ideš li u ketogenu.

Prvo, u dobrom si društvu. Sve više ljudi — i sve više sportaša — prihvaća ovu prehranu s niskim unosom ugljikohidrata i puno masti, a drži je se mjesecima ili čak godinama. Jednom kad se uspješno prebace s ugljikohidrata na masti i ketone za gorivo, vide da su mršaviji, zdraviji i fokusiraniji.

Postoji mnogo liftera koji su zavoljeli ovaj pristup, ali ćeš pronaći i pokojeg s užasnim iskustvom nakon samo nekoliko dana. To je šteta čuti jer vjerojatno nisu imali dobar plan.

Nisam tu da ikomu prodajem nutritivnu ketozu ili da objašnjavam veliku sliku ovdje. To ćeš pronaći u drugim člancima. Uz pomoć Jasona Wittrocka, Myoplex sportaša i dugoročnog korisnika keto-dijete, predstavljeno je najbolje iskustvo.

Slijedi sve što je potrebno znati za izvrsnu prehranu i dodatke tijekom ključnih prvih mjeseci keto-dijete, uz primjer potpunog plana obroka!

RAČUNANJE MAKRONUTRIJENATA

Možda misliš da se možeš prebaciti na keto bez praćenja makronutrijenata, ali u krivu si. Najvažniji je aspekt na početku keto-dijete to da uzmaš ispravne makronutrijente.

„Da, praćenje makronutrijenata može biti teško i zahtjevno, ali je nužno u prvih nekoliko tjedana keto-dijete“, kaže Wittrock. „Dijeta ide protiv svega što si dosad radio, a praćenjem makronutrijenata dobivaš povratnu informaciju o tome gdje griješiš i što trebaš popraviti.“

Nije bitno kakva ti je prehrana bila do ovog trenutka, zato što će keto-dijeta biti velika promjena. Ako si imao standardnu američku dijetu (SAD), drastično ćeš spustiti ugljikohidrate, proteini će varirati, a masti ćeš povećati. Ako si imao bodybuildersku dijetu, tvoj unos masti skočit će, a proteina se spustiti.

Smanjiti unos proteina? Dobro si to pročitao. Keto ograničava ugljikohidrate, povećava masti, a s proteinima umjereno varira. Evo kako većini ljudi trebaju izgledati makronutrijenti:
●    ugljikohidrati: 5 – 10 %
●    masti: 70 – 75 %
●    proteini: 15 – 20 %

Gdje započeti kalkulirati? S ugljikohidratima i proteinima. Kad počneš, idealno je unositi manje od 50 g ugljikohidrata dnevno. Wittrock je otkrio da mu odgovara još i manje.

„Predlažem da samo 5 % kalorija treba biti iz ugljikohidrata, a to je u prosjeku manje od 30 grama“, kaže. „Pa, razumijem zašto ljudi paničare i postaju nervozni. Pitaju se hoće li ikada više jesti salatu? Zato predlažem računanje samo mrežnih ugljikohidrata, a to je ukupni broj UH minus vlakna. Npr., avokado ima 12 grama UH ali je 10 grama vlakana, što znači da ima 2 grama mrežnih UH. Također, zeleno lisnato povrće vrlo je nutritivno i sadrži dosta vlakana, pa ih možeš jesti koliko želiš.“

Što se tiče proteina, često je preporučeno da ketogeni sportaši uzimaju 1.2 – 2.0 grama proteina po kilogramu mršave mase — ne po kg tjelesne težine. Slijedi primjer izračuna proteina lika od 90 kg s 15 % tjelesne masti:


●    90 kg x 0.15 = 13,5 g masti
●    90 kg – 13,5 g = 76,5 kg mršave mase
●    76,5 kg x 0.6 g = 45.9 g
●    76,5 kg x 1.0 g = 76,5 g
●    raspon proteina = ~ 92 – 150 g dnevno

Ako ne znaš postotak svoje tjelesne masti, testiraj se ili koristi kalorije za kalkulator da pomnožiš dnevni unos s 0.15 - 0.20 da bi odredio dnevnu potrebu za proteinima.

ZAŠTO TAKO MALO PROTEINA?

Ako si navikao na veliki proteinski unos — nevezano uz mršavu masu — onda možeš skeptično gledati na prehranu koja traži da uzimaš dvostruko manje proteina. Wittrock se može nadovezati.

„Na početku, strašno sam se brinuo da ću izgubiti mišićnu masu zbog niskog unosa proteina. Zapravo, mišiće nisam izgubio nego sam ih još i izgradio. Kako je to bilo moguće? Zato što ketoni „štede“ proteine. Zato nije potrebna hrpa proteina.“

Što se dogodi ako ih uzimaš previše? Jednostavno: pozdravi se s ketozom! Određene aminokiseline glukoneogenične su, a to znači da se mogu koristiti kao da su ugljikohidrati.

Drugim riječima, previsok unos proteina može imati učinak prevelikog unosa ugljikohidrata. S tim rečenim, jednom kad osjetiš osobne razine ketoze, onda se možeš poigravati dnevnim unosom proteina. Wittrock se drži približno 20 %.

ŽIVOT NA MASTIMA

Najlakše je izračunati masti. Kad postaviš ugljikohidrate i proteine, onda samo praznine nadopuni mastima. Ako želiš povećati težinu, dodaj približno 500 kalorija ili 55 grama. Ako želiš gubiti težinu, onda smanji unos masti za 200 – 500 kalorija ili 22 – 55 grama.
Kad si na keto-dijeti, onda se većina preplaši masti. Wittrock se sjeća živopisno tih dana.
„Bilo je jako teško“, prisjeća se. „Cijeli život slušaš kako te masti debljaju i uzrokuju srčane napadaje i bolesti. Sada, iznenada, jedeš 200 grama masti dnevno. Velik je zadatak nadvladati tu psihološku komponentu prije uspješne keto-dijete. U početku mi se to čini poslom sličnim onome kad su prije 1,000 godina ljudi vjerovali da je Zemlja ravna ploča.“

Ipak, u početku može biti teško unijeti dovoljno masti. Maslac, orasi, kokosovo i maslinovo ulje, ali i masno meso. Međutim, ne pretjeruj s polinezasićenim mastima poput soje, kukuruza ili suncokretova ulja. Keto-dijeta s previše takvih masti vodi gastrointestinalnim poremećajima.

HRANA ZA I HRANA PROTIV

Misliš li da si spreman za kupnju namirnica? Uspori malo. Prvo provjeri sve zalihe hrane koje imaš (u smočnici, škrinji, hladnjaku, ispod kreveta) i riješi se svega što ti ne treba (ugljikohidrata). U prvih nekoliko dana, moglo bi se dogoditi da osjetiš strašnu želju za tom hranom. Nažalost, ništa od voća u ovoj fazi. Čak i mrkva i luk su s velikim glikemijskim indeksom da bi ih se unosilo, kaže Wittrock.
Riješio si to? Cool. Sada, postoje temelji tvoje prehrane:
●    masni orasi i sjemenke: indijski oraščić, makadamski orasi, bućine sjemenke
●    avokado
●    cijela jaja
●    punomasni sir
●    govedina: Ground chuck (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
●    piletina: bataci i noge
●    povrće: špinat i ostalo zeleno, brokula, šparoge, kupus, gljive, babura paprika
●    čvarci
●    maslinovo ulje
●    slani maslac
●    vrhnje
●    kiselo vrhnje
●    kremasti sir
●    masna riba: losos, skuša, srdela, inćun
●    slanina
●    pileća juha s najmanje 1 gramom natrija

To posljednje te može iznenaditi, ali većini je to ključno. Zašto? Kad se ugljikohidrati režu, ubrzano smanjuješ glikogen, uskladišteni oblik ugljikohidrata. Za svaki gram izgubljenog glikogena, gubimo 3 grama vode. Dodatak juhe prevenira dehidrataciju i poboljšava osjećaj dok si na dijeti. Voda je nedovoljna na keto-dijeti; trebaš i natrij.

„Pileća juha u potpunosti je ključna  jer ti osigurava dovoljno natrija“, objašnjava Wittrock. „Svaki put kad me klijent nazove jer se loše osjeća, odmah mu kažem da pojede šalicu pileće juhe, a ti simptomi obično nestanu.“

Trebaš obavezno pripremiti slastice bogate mastima. Srećom, mnogi ljudi su već pronašli tako nešto. „Postoji mnogo recepata za masne bombice na Internetu“, kaže Wittrock. „Tako ćeš jako dobro zadovoljiti potrebu za slatkim, a i dobar je način za povećanje unosa masti bez pretjerivanja u proteinima. Također, veliki sam pobornik slanih bućinih i suncokretovih sjemenki. Vjerovali ili ne, čvarci su dobra slastica.“

POBJEDA NAD „KETO-GRIPOM“

Kruže strašne priče o tome kako se natjecatelji osjećaju kad režu ugljikohidrate ili o prosječnim korisnicima keto-dijete. Međutim, postoje mogućnosti da ti likovi uopće nisu dosljedni u keto-dijeti. Da, možeš osjećati nelagodu, ali ne mora biti intenzivan osjećaj ako se budeš znao nositi s njim.

Unutar nekoliko dana kad režeš UH i podižeš masti, povećava se koncentracija ketona u krvi i mozak ih koristi za energiju. Za tu inicijalnu adaptaciju ketona potrebno je četiri tjedna, a kad se završi, onda ćeš osjetiti vrhunac sagorijevanja masti.
Uglavnom se sve nuspojave javljaju u prva četiri tjedna ili čak unutar prvih 4 – 5 dana. Iskusni ketoničari – poput Wittrocka – tvrde da je većina nuspojava zbog manjka elektrolita.

„Većina ljudi srlja i misli da je potrebno samo rezati ugljikohidrate i povisiti unos masti. Odjednom, sudare se sa zidom i obole od „keto-gripe“. Osjećaju umor, letargiju i glavobolje“, kaže on. „Glavni razlog tih simptoma je zbog manjka triju primarnih elektrolita: natrija, kalija i magnezija. Ako ti fali ikoji od njih, osjetit ćeš mentalne i fizičke boljke. To je glavni razlog neuspjeha u keto-dijeti.“
Kako unositi dovoljno tih triju elektrolita? Naravno, u dodacima, ali postoje i druga rješenja. „Natrij uzimaš iz slane hrane i pileće juhe. Ljudima je to teško povjerovati jer unos natrija povezuju s retencijom vode i zadržavanjem masti. Treba ti natrija, pogotovo kad treniraš.“

Ostala dva elektrolita dobivaš iz: avokada, zelenjave i oraha. „Predlažem da jedeš 1 – 2 avokada dnevno“, kaže Wittrock. „Zeleno lisnato povrće odličan je izvor kalija i magnezija.“

Masni orasi i sjemenke (bademi, pistacija, pekani, lješnjaci, bućine sjemenke) sadrže dosta magnezija. Jedi ih i uzimaj i suplemente.
Ako osjetiš grčeve u mišićima i glavobolje, ubaci kocku za juhu u vruću vodu i 1 – 2 jušne žlice slanog maslaca. Olakšat ćeš si simptome, a i povećat ćeš unos masti.

SUPLEMENTI ZA TRENING DOBRI ZA KETO-DIJETU

Kreatin monohidrat, beta-alanin i kofein su dobri na keto-dijeti. Pa, ako ih uzmeš prije vježbe, onda ne bi trebao imati poteškoća. Uzmi kocku juhe prije sesije da održiš razinu magnezija i natrija.

Po pitanju lančanih aminokiselina, postoje oni koji tvrde da su dobre za keto-dijetu i oni koji tvrde suprotno. Valin, jedna od BCAA, može biti glukeogenična, a to znači da vodi do porizvodnje glukoze i potencijalno zapostavlja ketozu. 1 No, znaći li to da će do toga sigurno doći? Ne nužno, pogotovo ako si samo ponekad to konzumirao.

Suzdrži se prvih mjesec dana. Ako ti BCAA pomaže u treningu i oporavku, uzimaj ih tijekom treninga, ali ne u čitavom danu. Imaš li kakve dvojbe oko toga utječe li to na razinu tvojih ketona, odradi test pa saznaj.

Dobra je stvar često provjeriti razinu ketona uz pomoć keto-štapića ili nečeg sličnog. Nemoj samo nagađati da ti plan uspijeva!
Ako želiš proteinski shake nakon treninga, to je moguće sve dok imaš mjesta među svojim makronutrijentima. Uzimaj one koje nemaju ništa ugljikohidrata. Ako se boriš s dodatnim unosom masti, onda dodaj žlicu maslinova ulja u shake. Nećeš ga niti osjetiti, a unijet ćeš 13 – 14 g masti.

Ako si imao naviku uzeti ugljikohidrate nakon vježbe, onda se riješi te navike.

Štogod radio, odupiri se potrebi da varaš, hraniš dodatno ili na koji drugi način odstupaš od plana. Pogotovo u prvih nekoliko tjedana.

Daj priliku da uspije!

Želiš li još vodstva? Teryn Sapper, MS, glavna je registrirana dijetetičarka na Odjelu ljudskih znanosti na Državnom sveučilištu, Ohio, a napisala je jednostavan plan obroka kojim možeš napraviti prvi korak.

Doručak – 1. mogućnost: Pečena jaja s povrćem i slaninom 

1 jušna žlica maslaca / maslinova ulja
2 velika jaja, pečena u maslacu
2 komada slanine
¾ šalice špinata
½ šalice gljiva (u umaku sa špinatom i masnoćom slanine)

NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 774 Masti 56 g  Ugljikohidrati 5 g Protein 25 g

Doručak – 2. mogućnost: bez jaja 

1 oz kobasice za doručak (provjeri da nema šećera)
1 šalica paprike babure (pržene u 1 jušnoj žlici maslinova ulja)
30 g sira
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 533 Masti 45 g Ugljikohidrati 9 g Protein 23 g

Ručak – 1. mogućnost: TACO SALAD

3 oz govedine 80/20 GROUND BEEF
2 čajne žličice taco začina
2 šalice salate, anrezana
3 cherry rajčice
1.5 oz cheddar sira
¼ avokada
¼ šalice kiselog vrhnja
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 570 Masti 42 g Ugljikohidrati 12 g Protein 36 g

Ručak – 2. mogućnost: wrap sa slaninom i salatom

3 lista zelene salate, narezano
6 komada slanine
2 oz grilane piletine
5 malih cherry rajčica
1 OZ. MONTEREY JACK CHEESE
2 jušne žlice majoneze
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 632 Masti 48 g Ugljikohidrati 8 g Protein 42 g

Večera – 1. mogućnost: Svinjetina s umakom od gljiva i šparogama

4 oz svinjetine, narezana
½ jušne žice maslinovo ulje

umak od gljiva:
¾ šalice bijelih gljiva
1 jušna žlica maslaca
1 čajna žličica mljevenog češnjaka
1 prstohvat timijana
3 jušne žlice vrhnja za kuhanje
½ šalice šparoga, s pare
1 jušna žlica maslaca
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 675 Masti 55 g Ugljikohidrati 9 g Protein 36 g

Večera – 2. mogućnost: Pečeni losos i krumpir

4 oz lososa (s ½ jušne žlice maslaca)
¾ šalice cvjetače, na pari, zgnječena
1 - ½ jušne žlice maslaca
2 jušne žlice kiselog vrhnja
1 komad slanince
1 jušna žlica češnjaka SCALLIONS
1.5 OZ CHEDDAR sira
Naputak: * Spoji sve sastojke osim lososa, a onda peci na 175 ºC dok ne dobije zlatnosmeđu boju.
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 653 Masti 53 g Ugljikohidrati 6 g Protein 38 g

Brzi međuobrok, bilo kada

To je brzo ukusno jelo. Što raznolikije sastojke imaš, to bolje! Makronutrijenti će varirati ovisno o proteinima i povrću koje ubaciš.
Dodaj sljedeće u tavu s maslacem ili maslinovim uljem.
●    Protein: govedina, kobasica, slanina, piletina, jaja itd.
●    Povrće: paprike babure, luk, kupus, gljive, šparoge, rajčica, tikvica itd.
●    Nezaslađeni začini: sol, paprika, češnjak, taco itd.
●    Sir: na vrh dok se otopi

Ideje za grickalice:
●    Jerky (Pazi na ugljikohidrate ovdje, zbog različitih začina.)
●    sir
●    Orasi i sjemenke
●    Čvarci
●    Povrće
●    Žele bez šećera

REFERENCE:
1.    Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. The Journal of nutrition, 136(1), 207S-211S.

Parker Hyde

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn