0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Kako prekinuti s dijetom?

Kako prekinuti s dijetom?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.08.2016

Izađi iz niskokalorijskog stanja, a da ne uprskaš stvar.

Uspio si. Postigao si svoj cilj. Trbušnjaci ti se vide i vrlo si mršav. Nema više masnog tkiva oko struka!

Trebalo ti je puno vremena, discipline i truda. Ali, napokon su rezultati tu. Što sada? Što kad si završio s dijetom? Kako se skinuti s dijete, a ne uprskati stvar usput?

Mentalno prebacivanje

Jedan od bitnih čimbenika u prekidanju dijete tvoj je mentalni sklop. Nakon što si završio s fazom minimalnog kalorijskog unosa,  želiš proslaviti. Zapravo, moraš se boriti protiv vlastitog genetičkog koda ako želiš optimizirati taj prijelaz.

Ne gubi momentum. Prečest čujem momke (i djevojke) kako jauču: „Kvrapcu! Kamo je nestao sav moj trud? Na dijeti sam 16 tjedana i onda jedan tjedan jedem kao prase i već ličim Michelinu!“

Očigledno, podosta toga ima veze s povratnom vezom vode i glikogena, ali, razumijemo se. Ne možeš s vrlo ograničavajuće prehrane prijeći naglo na razuzdanu prehranu, a da ne trpiš posljedice.

Moraš imati plan o prijelazu bar ugrubo kako bi napravio razliku između izvrsnog izgleda i novih ciljeva od toga da izgledaš poput aljkave osobe bez rezultata.

„Što sad?“ Odgovor na to pitanje ovisi o tvojim ciljevima, tvom metabolizmu i rasporedu. Pogledajmo:

Cilj: Ako želiš učinkovito dobivati mišiće, onda ćeš trebati jako brzo prionuti s jako velikim kalorijskim unosom i držati se te prehrane neko vrijeme.

Metabolizam: Homer Simpson i Michael Phelps imat će drukčiji pristup prijelazu s jedne na drugu prehranu!

Raspored: Ako brzo trebaš rezultate – fotografiranje, natjecanje, šetnju po plaži itd. – tada ćeš očigledno morati držati stvari čvršće pod kontrolom nego da planiraš zimovanje na Sjevernom polu. Suprotno tomu, ako želiš dodatnih 5 kg mišića prije sljedećeg natjecanja za 12 mjeseci, održavanje istaknutih abdomena predugo samo će ti spriječiti taj napredak.

Što se dogodi s psihologijom kad povećaš unos ugljikohidrata i kalorija

Kad prelaziš iz niskog kalorijskog unosa (tj., konzumiraš manje kalorija nego što ih sagorijevaš aktivnošću i metabolizmom) u veći kalorijski unos (tj., više kalorija konzumiraš nego što ih sagorijevaš aktivnošću i metabolizmom), onda se odvija dosta cool psiholoških stvari. Mnoge su povezane uz povećanje ugljikohidrata, ali kalorije općenito važne su.
Pogledajmo:
Inzulin: Povećanjem unosa ugljikohidrata, povećava se i hormon inzulin, sa svojom dvostrukom aktivnošću, anti-kataboličkom i anaboličkom. Kao što znaš, inzulin je dvosjekli mač. Ako pametno s njim upravljaš, onda možeš brzo sagorijevati masti.

SHBG: Povećanjem inzulina, smanjuje se SHBG (steroid hormone binding globulin), a on zapravo znači da ti je tijelo spremno za testosteron. Više testosterona jednako je većim mišićima i manjoj masti. Odlična kombinacija!

Štitnjača (metabolizam): Dodavanje kalorija, pogotovo iz ugljikohidrata, optimalno podupire funkciju štitnjače. To znači bolje sagorijevanje kalorija.

Serotonin: Povećana konzumacija ugljikohidrata povećava proizvodnju serotonina. Serotonin je kemikalija u mozgu koja uzrokuje ,,dobar osjećaj”. A tko se ne želi dobro osjećati? Možeš postati i ovisan o ugljikohidratima, pa budi oprezan. Serotonin je poput droge, samo bolji. Ništa osrednje, pruža ti stvarno dobar osjećaj.

Glikogen i voda: Ugljikohidrati vole vodu (hidrofiličari), a to znači da privlače vodu – približno 4 g vode po gramu glikogena. Pa, dodavajući njih u prehranu, omogućuješ tijelu da više zadržava vodu. Ugljikohidrati su odlični kao energija za trening, a pružaju i dobru prednost (omekšavaju mišiće i umanjuju rizik od ozljede).

Zapamti da ugljikohidrate ne koristimo samo kao energiju, veći za rast. Tvoja vježba koristi ,,X" količinu ugljikohidrata kao energiju za izvedbu (recimo, 40 grama), ali to ne znači da je tih 40 grama optimalno koliko ugljikohidrata trebaš za maksimalan rast. Treba ti više, kao što su ti i zahtjevi za proteinima veći od same dnevne sinteze u mišićima.

Inzulinska osjetljivost

Nakon dulje dijete, inzulinska osjetljivost definitivno je povišena. Jedeš više ugljikohidrata, a tako ih veća količina gradi mišiće nego što bi to obično bio slučaj. Osjetljivost traje samo neko vrijeme. Ako se dugo trpaš ugljikohidratima, onda će brzo završiti u masnom tkivu.

Inzulinska osjetljivost kratkoročno se može promijeniti, ali ne za stalno (pa, možda uz suplemente). Ako si bivši bucko, onda terbaš razumno pristupiti ugljikohidratima nakon dijete.

Naputak o početnoj teoriji (set-point theory)

Set-point theory stav je da tijelo ima unutarnji termostat koji regulira tjelesnu masu i razinu tjelsene masti, ali i ostale stvari.
Neki vjeruju da vremenom možeš promijeniti vlastitu početnu teoriju, npr. Ako si dulje mršav, onda ćeš pomoći svom tijelu da ,,ostane mršavo”. Ili, ako si velik dulje vremena, onda će tvoje tijelo ,,naučiti” kako da ostane veliko. U određenoj mjeri, to bi moglo biti točno, ali postoji previše uključenih varijabli da bi to moglo biti korisno.

Iako ta početna teorija ne drži psihološku vrijednost, ona ipak ima psihološku vrijednost. Ako ostaneš mršav dulje vremena, onda ćeš se naučiti disciplini i životnom stilu bodybuildinga. Onima kojima je mršavost težak životni stil, ipak će naučiti puno tim principom.

Vrste dijeta

Koji su najbolji prijelazi iz različitih vrsta dijeta:

  • Cikliranje ugljikohidratima: dijeta koja koristi dane s visokim i niskim unosom UH, a vjerojatno i neke dane s umjerenim unosom. Kakogod, rijetko je imati više od 1 ili 2 dana tjedno kad unosiš puno UH. Da se prebaciš iz te ciklirajuće dijete, zapravo trebaš postupno tjedno dodavati više dana s visokim unosom UH, a s tim uskladiti i smanjiti kardio.
  • Keto dijeta ili ciljana keto dijeta: zapravo prehrana s 0 unosa ugljikohidrata (samo jedeš proteine i masti), a obično sadrži neki princip periodičnog ,,punjenja" ugljikohidratima. To traje obično svakih 5 - 7 dana. Da se prebaciš iz keto dijete, postupno dodavaj ugljikohidrate u određeno vrijeme (prvi obrok, prije i nakon vježbe) i isto smanji kardio.
  • Statična dijeta (steady state diet): kalorije se unose ravnomjerno iz dana u dan, a postupno se smanjuju otprilike svaki tjedan kako dijeta napreduje. Opet, postupno dodaješ ugljikohidrate (i masti) u određeno vrijeme, a kardio smanjuješ.

Naputak za svaku dijetu

U svim dijetama, povećavaš unos kalorija uglavnom iz ugljikohidrata i usmjeravaš se na određeno vrijeme za te UH – obično prvi obrok u danu pa u periodu oko treninga (prije i poslije vježbe).

Povećat ćeš kalorijski unos većim unosom masti. Usmjeri se na dobar spoj mono-nezasićenih, esencijalnih masnih kiselina, ali i visokokvalitetnih zasićenih masti (govedina i divlji losos).

Povećana redovitost obroka dobra je i korisna metoda. Jednostavno dodaj 1 ili 2 obroka dnevno.

Noćni obrok dobro je vrijeme za povećanje kalorija za rast. Savršen je izbor proteinski shake (2 – 3 mjerice) s jušnom žlicom ekstra-djevičanskog maslinovog ulja ili makadamijskih oraha.

Ostali čimbenici

Kardio

Ako želiš u kratkom roku nabiti veliku mišićnu masu, kardio bi mogao biti kontraproduktivan.
Drži kardio na samom minimumu, pa čak i izostavi kardio ako imaš dobar metabolizam. Ali, izvan sezone se nemoj izvlačiti!
Onima koji žele održati mršavu liniju (i neznatno usporiti dobivanje mišića) pametno je odraditi kardio. Količina ovisi o metabolizmu, tvojim ciljevima i postavkama dijete.
Većina će odraditi minimalno 3 sesije tjedno, 20 – 30 minute svaku. To bi trebalo biti primarno u umjerenom intenzitetu. Jedna visokointenzitetni interval sesije tjedno izvan sezone dobra je ideja, pogotovo za prirodne trenere.
Neki likovi „vole“ kardio i izvan sezone odrade 5 ili više sesija tjedno, približno 30 minuta svaka. Ti likovi odlično izgledaju cijelu godinu, ali se i ne mijenjaju pretjerano iz jedne godine u drugu.

Suplementi

Ako koristiš dodatke za sagorijevanje masti, onda je pametno smanjiti ih prilikom tranzicije s dijete. Trebalo bi smanjiti 50 % u jednom tjednu, sljedeći tjedan opet smanjiti upola, a tako nastavljati sve dok se potpuno ne izbace.
Tako će ti nadbubrežna žlijezda odmoriti, a tijelo će ti se imati vremena „odviknuti“ od njih, a onda će ti dodaci imati učinka prilikom sljedeće konzumacije.
Pametno je uvesti posebnu prehranu za period oko vježbe jer su kalorije i UH visoki.

Zaključak

  • Procijeni ciljeve i svoj mentalni sklop. (Želiš li ostati mršav(a)?)
  • Analiziraj si metabolizam. (Da li se brzo debljaš?)
  • Stavi na papir neki grubi plan. (Dodaj kalorije u strateški određeno vrijeme, smanji kardio do razine koja prati tvoje ciljeve.)
  • Uhvati se realizacije plana, prati napredak fotografiranjem, zapisuj tjelesnu težinu, trening (snaga, energija, itd.), a prilagodi što treba da nastaviš napredovati u skladu s ciljem.

Uz pravi plan i nešto discipline, možeš završiti sa svojom dijetom, izbjeći nepotrebno debljanje, a i spremiti se da postigneš sljedeći cilj u bodybuildingu!

Shelby Starnes

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn