0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Jednostavna prehrana za sportaše

Jednostavna prehrana za sportaše

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.05.2016

Nije potrebna stroga dijeta kako bi izgubio masti i poboljšao svoju izvedbu. Pročitaj koje su upute za elitne sportaše.

Što trebaš znati?

  1. Plan u četiri koraka prvo se brine za bitno u prehrambenim navikama, a onda specifičnim ciljevima za pojedine sportaše i njihove ciljeve.
  2. Prvo je potrebno izbaciti očito smeće koje ti stoji na putu.
  3. „Naočigled zdrava hrana“ otežava gubitak masti unatoč svojim tvrdnjama.
  4. Kontroverzno je, ljudi uglavnom gube masti kad izbace pšenicu, mlijeko i voćne sokove i zamijene ih zdravim namirnicama.
  5. Izaberi osnovne suplemente koji će tip poboljšati izvedbu i ubrzati oporavak. Sve ostalo je za pojedinačne potrebe i nadopune.
  6. Ne trebaš rezati kalorije radi gubitka masti i postizanja vrhunske energije. Budi jednostavan i umjeren.

Mišići potrebni sportašima NFL-a

Izvrsno je raditi s nogometašima. Treniraju se za najbolju izvedbu u svom okruženju. Rade što im kažeš, postižu rezultate i zahvale ti na kraju.

To su likovi koji se ne opterećuju znanošću i složenim planovima. Žele nešto što funkcionira, bez puno razbijanja glave i žele vidjeti rezultate.

Kad malo bolje razmislimo – nije li to što većina želi!?

Postoji vrijeme i mjesto za ekstremne i složene planove prehrane, ali većina liftera može prebaciti prehranu u smjeru gradnje mišića ili gubitka masti i da pri tome ne izgube pola života.

Nedavno, pomagao sam sportašu NFL koji je htio izgubiti masti. Shvatio sam da moj plan za njega vrijedi za većinu ljudi. Slijedi plan koji sam složio za njega.

Dijeta u 4 koraka

Ti koraci dostupni su svima koji trebaju čišćenje i novi plan prehrane:

1. korak:  Izbaci ono što ti očito škodi.

Nitko ti ne treba govoriti da su slatkiši, keksi, sokovi, nezdrava hrana, fast food i pretjerano piće nezdravi za tvoje tijelo i unazađuju te.
A, možda i treba.

To je zbog svih koji tvrde da su te stvari dobre u nekim varijacijama.

Također, vole izraze poput onih da „ne postoji loša hrana“ jer im je hrana očito sve što možeš progutati a da te ne ubije momentalno.

E, pa, u krivu su.

Svaki put kad pretila osoba pojede nešto što klasificiram kao „očito sranje“, ona ide korak natrag ili privremeno zaustavlja svoj napredak. A većina takve hrane stvara ovisnost.

Ako imaš cilj gubiti masti, drži se dobre hrane, poboljšaj si izvedbu, a cheat hranu treba izbaciti. Da, mnogo je planova prehrane koji podupiru cheat hranu, ali nemaju dobar utjecaj na tvoje planove.

Možda trebaš prerasti slastice kao nagradu nakon svake vježbe koju odradiš. Naravno, neki mršavac ili lik na teškim steroidima mogu proći s nekoliko cheat obroka, ali u 30-im i 40-im godinama pokušaj jesti kao razmaženo derište i ostani mršav.

Dobar trener za snagu i kondiciju, a isto tako i voditelj prehrane, prvo mora popuniti rupe u temeljima, a onda izgraditi jaču strukturu. To je lako, jer sportaši obično jako dobro znaju kad jedu nešto što ne bi trebali. A i ti isto.

Čudno, u ljudskoj je prirodi griješiti dok ti netko ne kaže da prestaneš. Pa, evo: prestani.

2. korak: Riješi se tih očitih gluposti.

 

Kad si uklonio ove gluposti, vrijeme je da gledaš uže. Što je „manje očito sranje“? To je hrana koju obično smatramo zdravom, ali ona to nije.

Ponekad su to „bolji loši“ izbori: stvari koje jedeš koje zaustavljaju tvoj napredak, ali ne tako jako poput očitih gluposti ranije. To su sve namirnice koje su teme mnogim raspravama oko prehrane.

Mnoge zovem „hranom koja se pravi zdravom“. Na deklaraciji ističu svoje benefite za zdravlje: niskomasni, bezmasni, niski ugljikohidrati, bez glutena, visoki udio vlakana, organsko, cijele žitarice itd.

Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti kalorijski gora jer je napunjena najgorim tipom masti, a hrana bez masti obično je šećerna bomba puna prerađenog brašna. Šećer je bez glutena. Djetetov doručak su pahuljice „bogate vlaknima“. A sve to te ipak čini debelim.

To već znaš, ali kad je u pitanju gubitak masti, IQ padne puno prije postotka tjelesne masti.

Pogledajmo iza uobičajenih stvari. Moji nogometaši izbacili su iz prehrane:

  • pšenicu
  • mlijeko
  • voćni sok

Kontroverza je u pšenici, ali ne samo onima koji žele rezultate i jednostavna pravila. Naputak je samo izbaciti hranu koja sadrži pšenicu ili uvelike smanjiti njezin unos.

Protivnici pšenice i pobornici palea do besvijesti će ti iznositi istraživanja kojima će dokazati kako se polipeptidi pšenice vežu na receptore morfina u mozgu, a to su isti receptori koji vežu opijate droga, a to u suštini znači da je osjećaj isti kad osjetiš požudu, pretjerano jedeš jer remetiš svoj prirodni signalni mehanizam za apetit.

Postoje i mnogi drugi kontraefekti, neki mali, a drugi pretjerani.

Sljedeće je istina: uvelike su izmišljeni benefiti za zdravlje ove žitarice, ne trebaš ih, a svakako ti više šteti nego koristi.
Većina namirnica koja sadrži pšenicu vodi nečemu što se naziva toksička glad. Nije važno. Pravilo je jednostavno: Sadrži li pšenicu, Ne jedi to!

Uz to, prehrana bez glutena može te riješiti zaokruženih dijelova, a sve to dok nisi pao u zamku.

Ako imaš tvrdoglavu tjelesnu mast, osjećaš da nemaš kontrolu nad hranom, a nisi još izbacio pšenicu, onda pokušaj. Isto za mlijeko i voćne sokove.

Treba ti 5 do 28 dana da se riješiš ovisnosti. Istražitelji hrane i bihevioralni psiholozi ovo nazivaju fazom „ne budi maza“ i predlažu 3 obroka „upornosti“ dok ne izblijede loše navike i ne pobijediš te požude.

U stvarnome svijetu, funkcionira za 90 % ljudi. Neka se štreberi bave istraživanjima. Mi ćemo se usmjeriti na jednostavna pravila i rezultate.

3. korak: Zamijeni sve prethodno spomenuto boljim namirnicama.

 

Zamijeni svoj kruh, žitarice i tjesteninu rižom, krumpirom, kvinojom, zobenim, heljdom i škrobnim povrćem.

Zamijeni mlijeko nezaslađenim mlijekom od badema, kokosa ili indijskog oraščića. Zamijeni sok vodom. Nisi ni tele ni 7-godišnjak.
Zamijeni hranu koja glumi da je zdrava hranom koju si sam pripremaš. Ne slijedi paleo, a jedi meso, povrće, jaja i kokosovo ulje.

4. korak: Suplemente uzimaj da poboljšaš izvedbu i da popuniš rupe.

Slično kao kod hrane, postoje tri faze za suplemente.

1. Izbaci bedaste suplemente

Ako tvoj odabir suplemenata nalikuje tinejdžeru koji kupuje u dućanu, onda nije dobar izbor.

Ako koristiš stvari koje na sebi sadrže „NE“ ili prije vježbe ne uzimaš ništa osim stimulansa zbog kojih si napet, onda ne radiš nešto kako treba. Ako ti je omiljeni brand marketinški razvikan, onda ti nema pomoći.

Riješi se onoga što ti ne pomaže ili jako malo pomaže, a usmjeri se na ono što svakom velikom lifteru pomaže.

2. Izgradi temelje

Osnova je prehrana oko vježbe. Za garantirane rezultate iz treninga, gradi, štiti i puni svoje mišiće netom prije, tijekom i nakon vježbe.
Nema riječi o suplementima dok ovo nisi sredio.

3. Popuni rupe

Možda nije začuđujuće, profesionalni sportaši često se oslanjaju na brzu hranu. Moji nogometaši zamjenjuju obroke miniprutićima, prije i nakon vježbe ili igre.

Mnogi od ovih sportaša pate od nesanice, pa im dajemo nešto za to. Dajem im svima 2000 – 5000 IU D vitamina u dnevnu rutinu, pogotovo svojim tamnim sportašima.Bitno je popuniti praznine unutar prehrane i pobrinuti se o pojedinačnim potrebama. Možda trebaš jedan ili dva suplementa, a možda čak niti jedan.

Bonus:  Lagana priprema hrane za sportaše

Jednostavno je pripremiti zdravu hranu.

Prvo, kupi sporo kuhalo (Crock Pot). Takva kuhala su mala, srednja i velika. Uzmi si veliku veličinu kuhala jer možeš u jednoj posudi pripremiti više obroka. Uzmi onaj s tajmerom kako bi zaustavilo kuhanje dok te nema, a onda samo upališ postavku za grijanje.

Večera

  1. Nabavi meso: govedinu, pileća i pureća prsa, svinjske filee itd. ako je moralo umrijeti za tvoju prehranu, sve ide. Soli, papra i ubaci unutra.
  2. Povrće. Sjeckaj ga. Ubaci unutra. Zamrznuto isto može.
  3. Razreži nekoliko krumpira i dodaj u posudu.
  4. Dodaj tekućine. Predlažem temeljac: goveđi, pileći ili od povrća.
  5. Začini. Štogod ti je pri ruci. Sušene travke su dobre. Ili dodaj umak od rajčice.
  6. Ujutro, upali kuhalo da lagano kuha 7 – 8 sati. Odradi što trebaš: posao, školu, teretanu...
  7. Kad dođeš navečer kući, bit će spremno. Ostatke spremi u hladnjak.

Doručak

  1. Prije nego odeš u krevet, ubaci 1 -2 šalice zobenih u kuhalo. Za svaku šalicu zobenih, dodaj tri šalice vode.
  2. Ako želiš. Dodaj banane, jabuke ili vrećicu smrznutih bobica / breskvi.
  3. Koristi niže postavke, postavi tajmer na sedam sati kuhanja. Idi spavati.
  4. Kad se probudiš, ubaci 1 – 2 mjerice proteina u svoje pripremljene zobene. Spremi ostatke jer je to doručak za nekoliko dana.

Pobjednik: jednostavnost

Nema brojanja kalorija ni upravljanje makronutrijentima. Za one koji naporno treniraju, to je nepotrebno. Slijedi jednostavne upute i već ćeš se uskladiti putom.
Funkcionira za sportaše NFL i funkcionirat će za tebe.

Chris Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn