0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Jednostavna prehrana za kruženje ugljikohidratima

Jednostavna prehrana za kruženje ugljikohidratima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.10.2016

Izdefiniraj se bez previše razmišljanja.

Što trebaš znati?

1. Najlakše je upravljati ugljikohidratima ako ih razlomiš u dvije kategorije: dane kad treniraš i dane kad ne treniraš.

2. Prilagodi unos ugljikohidrata volumenu i intenzitetu treninga. Teške vježbe zahtijevaju više ugljikohidrata. Slabije vježbe manje.

3. Nakon ,,teških" vježbi, uzmi dva obroka nakon treninga. Lik od 100 kg treba 25 g ugljikohidrata u svakom od ta dva obroka.

4. Nakon slabijih vježbi, uzmi dva obroka nakon treninga. Lik od 100 kg, svaki od ta dva obroka treba sadržavati 12,5 grama ugljikohidrata.

5. Dane kad ne treniraš, eliminiraj ugljikohidrate i smanji ukupni kalorijski unos za 10 %.


Kruženje ugljikohidratima funkcionira. Općenito imaš niski, srednji i visoki unos ugljikohidrata, a ponekad i dane bez ugljikohidrata. Problem je u tome što je metoda nezgrapna i zahtijeva previše razmišljanja, dok mjeriš ugljikohidrate za niski ili srednji unos u različite dane.
Najlakši je pristup ako raspodjeliš unos u dvije vrste dana:

  • Dani treninga: teški dani i slabiji dani
  • Dani bez treninga

Na taj način, ne moraš previše razmišljati o tome je li dan za mali, srednji ili visoki unos ugljikohidrata. Samo prilagodi unos ugljikohidrata u danima kad radiš utezima / volumenu treninga. Napokon, vjerojatno ne trebaš hrpu ugljikohidrata za nadoknadu glikogena ako si 30 minuta radio ruke. S druge strane, ako si odradio jaku individualnu vježbu i 2-satnu vježbu nogu, onda trebaš veću količinu.

Ne trebaš ih ni uzeti sve doslovno 30 - 45 minuta nakon treninga. Imaš malo veći prozor nakon treninga i možeš iskoristiti prednost povišenog glikogena resintezom.

Ugljikohidrati u dane treninga

Cikliranje u dane treninga ovisi o volumenu (broju vježbe, setova, ponavljanje...) i o tome što si odradio u sesiji. Već je spomenuto, sve vježbe ne zahtijevaju istu količinu ugljikohidrata nakon treninga, a tu se uključuje fleksibilnost.

Dva najveća dijela tijela su noge i leđa. Međutim, ovisno o splitu programa, prsa i ramena mogu se smatrati ,,teškim” danom treninga. Ako odradiš 15 setova za prsa i onda još 10 - 12 setova za ramena, tada odradiš 25 - 27 setova u sesiji. To spada unutar kategorije ,,teškog”.

Unos ugljikohidrata nakon ,,teškog” treninga

Dobra smjernica za gubitak masti je ograničiti unos ugljikohidrata na prosječnih 50 grama po 2 kilograma tjelesne težine za dva obroka koja slijede nakon treninga.

Za lika od 100 kg, to je 25 grama ugljikohidrata u prvom obroku nakon treninga, a još 25 grama ugljikohidrata u drugom obroku nakon treninga. Koristi ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (GI) u prvom obroku, a onda s niskim glikemijskim indeksom u drugom obroku nakon treninga.

Ugljikohidrati s visokim GI brže prolaze kroz crijeva i brže nadoknađuju glikogen. Međutim, u hipokalorijskom stanju, ugljikohidrati s visokim GI imaju tendenciju da učine ljude proždrljivima  i manje sitima od ugljikohidrata s niskim GI. Zato, drugi obrok treba biti s niskim GI aadi odjećaja sitosti.

Za treći obrok (ako postoji, ovisno o vremenu kad treniraš u danu), uzimaš samo proteine i masti. To znači bez ugljikohidrata.

Unos ugljikohidrata nakon ,,slabih" vježbi

Sve što trebaš je prepoloviti unos ugljikohidrata koji bi uzeo nakon ,,teške” vježbe. Uzmimo za primjer liftera od 100 kg: uzeo bi 12,5 grama ugljikohidrata u svakom od dva obroka nakon treninga. Ostala su pravila ista: u prvom obroku ugljikohidrati s visokim GI, a u drugom obroku ugljikohidrati s niskim GI.

Ostali obroci u danu

Po pitanju ostalih obroka u dane treninga, ako radiš na tome da smršaviš, tada uzimaj proteine do 1 grama kilograma tjelesne težine (ovisno o tvom iskustvu i postotku mišićne mase). Ostatak kalorijskog unosa treba doći iz masti i povrća. Osnovna je preporuka, unos tvojih kalorija treba biti otprilike tjelesna težina x 20-30.
Tjelesna težina x 30 obično je za održavanje, a 20 je najniže po pitanju kalorijskog unosa. Ako trebaš veći deficit energije da još smršaviš, tada radije pojačaj trening.

Unos ugljikohidrata u dane kad ne treniraš

Kad nisi u teretani, jednostavno izbaci sve ugljikohidrate i smanji ukupni unos kalorija za 10 %. Opet, to je za ljude koji ne žele masti u tijelu i žele održavati mršavu mišićnu masu.

Uzimaj gotovo sve kalorije iz proteina i masti. Za izvore masti, uzimaj bademe, makadamske orahe, maslac od badema, kokosovo i maslinovo ulje. A nema potrebe da ubrajaš povrće u ugljikohidrate. Nema osobe koja se udebljala zbog prevelikog unosa brokule.

Lifting tijekom različitih dijelova dana

Jedan komplicirani čimbenik u ovoj priči je taj što ljudi treniraju u razna doba dana. Neki dižu ujutro, neki popodne, a neki navečer. Slijedi primjer kako bi koji lifter trebao ciklirati ugljikohidratima:

Jutarnji tip

Doručak

  • omlet od cijelog jajeta s puretinom ili sa škampom
  • špinat

Poslije treninga

  • whey
  • riža ili žitarice s bademovim mlijekom

Drugi obrok nakon treninga

  • izvor mršavih proteina
  • slatki krumpir ili smeđa riža

Ostali obroci

  • masti i proteini, mala količina ugljikohidrata

Lifter popodnevni tip

Doručak

  • omlet od cijelog jajeta s puretinom ili sa škampom
  • špinat

Prije treninga (obrok 60 - 90 minuta prije treninga)

  • izvor mršavih proteina
  • izvor dobrih masti
  • mala količina ugljikohidrata

Poslije treninga

  • whey
  • riža ili žitarice s bademovim mlijekom

Drugi obrok nakon treninga

  • izvor mršavih proteina
  • slatki krumpir ili smeđa riža

Ostali obroci

  • masti i proteini, mala količina ugljikohidrata

Večernji tip liftera

Doručak

  • omlet od cijelog jajeta s puretinom ili sa škampom
  • špinat

2. i 3. obrok

  • izvor mršavih proteina
  • izvori dobrih masti
  • mala količina ugljikohidrata

Obrok prije treninga (60 - 90 minuta prije treninga)

  • izvor mršavih proteina
  • izvor dobrih masti
  • mala količina ugljikohidrata

Poslije treninga

  • whey
  • jasminova riža ili žitarice s bademovim mlijekom

Zadnji obrok u danu

  • bjelanjci
  • zobene

Popisana hrana može se zamijeniti nečim sličnim. Količina ovisi o raznim faktorima, ali to je dobar temelj odakle se gradi u pravom pravcu. Ako si već mršav, onda koristi plan da dobiješ masu tako što ćeš se igrati količinom ugljikohidrata nakon treninga, dok se kazaljka na vagi ne pomakne gdje želiš.

Suplementi za još bolje rezultate

Ako si lik koji izvodi trening s niskim volumenom i visokim intenzitetom, tada tvoje vježbe neće premašiti 45 minuta. Ako je to slučaj, onda imaš dobar izbor: popij vodu s dodanim Whey fusion dodaj BCAA ili EAA.
Ako terniraš s puno volumena nekoliko sati, tada je idealno koristiti Supreme mass. Ne boj se čak i ako želiš gubiti masti. To su jednostavni ugljikohidrati koji se neće uskladištiti kao masti.

Paul Carter

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-simple-carb-cycling-diet?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5022

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn