0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Jednostavna prehrana

Jednostavna prehrana

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.09.2016

Mršavljenje je jednostavno, ali nije lako. Slijede neka nekomplicirana pravila o hrani, cheat obrocima i ostalome.

Mršavljenje je jednostavno, ali nije lako. Slijede neka nekomplicirana pravila o hrani, cheat obrocima i ostalome.

Znanost zna zakomplicirati prehranu. Koliki glikemijski indeks ovoga ili glikemijski unos onoga, koliko omege-6 pa omege-3?

Korisno je dobro poznavanje prehrane, ali smo često bombardirani medijima i svakakvim informacijama bez potkrijepe.
Posebno je teško kad naiđeš na znanost o prehrani koja sama sebi skače u usta. Jaja su odličan izvor proteina i zdrave su masti. Ne, jaja imaju previše kolesterola i puno ,,loše" zasićene masti. Što da radim?

Dosta je!

Evo filozofije: nazivam je jednostavnom prehranom, jer je jednostavna za shvaćanje i namirnice koje jedeš u jednostavnoj su i osnovnoj formi.

Dijeta je posebno korisna ako želiš smršaviti ali i održati relativno normalan životni stil. Ako želiš jako smršaviti i srezati liniju za natjecanje, onda ovo nije za tebe. Ako si otkrio da ti se proljetni odmor produljio i da si se zapustio, onda bi ovo moglo biti tvoje rješenje.

To je prehrana koja koja pretpostavlja da razumno teško radiš na sebi bar nekoliko dana u tjednu. Ako to ne radiš, onda započni. Ako to ne planiraš, onda si zalutao na ovu stranicu.

Bilderi i energenti

Hranu dijelim u dvije kategorije: bilderi i energenti. Tako djecu učim osnovama o prehrani, a djeca su pet godina i mlađa. Jednostavno je i funkcionira. Možemo dodati i treću kategoriju: stvari koje ti pomažu da ostaneš zdrav.
To je paradigma koja je usklađena s primarnim funkcijama nutrijenata koji: pružaju energiju, grade i popravljaju tkivo, ali i reguliraju metabolizam.

Bilderi

Bedacima omiljena grupa hrane. To su proteini i masti. Na ovoj dijeti, jedi što više prirodnih i neprerađenih proteina i masti koliko želiš.

Primjeri:

  • crveno meso
  • jaja (bjelanjci ili cijela)
  • piletina (s kožom ili bez nje)
  • puretina (s kožom ili bez nje)
  • riba (s kožom ili bez nje)
  • maslac
  • kokosovo ulje
  • maslinovo ulje

Primijeti se da potičem neprerađenu hranu. Rezanje purećeg mesa bolje je od paketa kupovnih purećih komada. To si već i znao, kao što i pureći sendvič dan nakon proslave ima bolji okus od kupovnog sendviča, ali je manje usputno. Preboli to.

Veliki sam pobornik ribe. Jedno od pravila ove prehrane je da jedeš ribu bar dvaput tjedno, a što više - to bolje. Međutim, riba iz kozerve se tu ne računa – treba je uzimati s ograničenjem i ne računa se u ova dva puta tjedno. Neobrađena riba je idealna, ali uzimaj kakvu možeš.

Svinjetina može. Prvi mi izbor je riba i crveno meso (i divljač ako je imaš dostupnu). Svinjetina i nije tako dobra, to je moje mišljenje. Dozvoljen je neki komad nemasne svinjske pečenice, ali ne slanina ili hot dog. To je prerađeno.

Izbjegavaj majonezu, maslac od kikirikija i kiselo vrhnje. To je troje previše prerađeno i pogodno za dobivanje na težini, a ovo je program za mršavljenje. Ako vidiš da prebrzo gubiš na težini, onda ovo uključi u svoju prehranu.

Energenti

To su ugljikohidrati. Tu nije riječ o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata – takva dijeta funkcionira ali ju je teško pratiti, da ne spominjem kako bez njih i nije ugodno intenzivno vježbati. Ova dijeta uključuje ugljikohidrate, ali zdrave.

Što možeš jesti:

  • krumpir (bilo koju vrstu u svom prirodnom obliku)
  • slatki krumpir (idealno)
  • riža (bilo koja vrsta)
  • zobene (bilo koja vrsta, ali sitnije rezane radije)
  • bilo koje voće
  • bilo koje povrće

Naputak: Tortilje i tomu nalik idu tu i tamo (jednom ili dvaput tjedno)

Možeš neogranićeno jesti bilo koju hranu iz svih kategorija. Da, negoraničeno. Mnogi ljudi nemaju trenutke žudnje za prirodnom hranom, a puno je manje napadaja za piletinom i rižom nego pivom i pizzom. Prirodna je hrana nevjerojatno ukusnija i sadrži mnogo više vlakana, pa zato brže zasiti.

Do prirodne hrane teže je doći. Do junk hrane možeš doći u 02:00 h ujutro. Manje je vjerojatno da bi jeo nezdravu hranu da si je sam trebaš napraviti.

Napokon, prirodna je hrana kvarljiva pa je ne možeš uvijek imati u neograničenim zalihama, a i skupa je, pa osim ako ti glava ili trbuh ne kažu drukčije, novčanik vodi igru.

Možda ćeš i na ovoj dijeti osjećati kakvu glad ili ćeš imati žudnju za hranom. To je očekivano, a zna se za kojom ćeš hranom čeznuti.

Pravila

Jedi povrće u svakom obroku. Da, svakom obroku, i u doručku. Možeš jesti povrće koje želiš, ali svježe ili zamrznuto bolje je od zamrznutog. Povrće ti treba biti svijetlo, šaroliko i ukusno.

Grašak, brokula, sjeckane paprike i miješano povrće moji su favoriti, ali uzimaj što ti hoćeš. Tako ćeš biti sit, imat ćeš energije, a uz zdrave masti, održavat ćeš zdravlje.

Izbjegavaj prerađene ugljikohidrate, nezdravu hranu, deserte, šećer, sokove. Tjestenina i kruh su na listu namirnica koje trebaš izbjegavati.

Naravno, jedi to ako moraš, amo budi svjestan da je to van pravila i da ti je to cheat. Također, nema dijetnih pića (npr. Cola zero). To nisu prirodni sokovi.

Osnovno je pravilo, ako namirnica ne nalikuje svom izvornom obliku, onda je ne jedeš.

Nekoliko naputaka:

Orašasti proizvodi. Zdravi su, ali usporavaju proces mršavljenja. Ako prebrzo mršaviš ili pokušavaš dobiti nešto mišića, onda ih uključi u prehranu. Za sami gubitak masti, mjesec dana budi bez orašastih proizvoda i vidi kako to djeluje na tebe. Onda, prema rezultatima, odluči što dalje.

Kava. Ne pijem kavu, ali ako piješ čistu kavu (u smislu, nije s hrpom šlaga, mrvica, slatkih dodataka), onda je u redu. Držim da nitko ne bi trebao biti ovisnik. Ako se rušiš zbog kofeina, onda trebaš uzeti stvar u svoje ruke.

Mlijeko. Volim mlijeko i uvijek ga uključujem u prehranu. Započni s 5 dl ili manje mlijeka, obranog i radije organskog dnevno, a onda čes vidjeti kako ti odgovara. Ako prebrzo mršaviš, onda ga ubaci natrag, a ako ne mršaviš, drži ga se podalje. Isto je istina za većinu mliječnih proizvoda (jogurt i sir).

Alkohol. Sa stajališta zdravlja i fitnessa, vino je najbolji izbor (iako, ne pijem ga baš, na ženinu žalost). Pokušaj ograničiti vino na jedan do dva puta tjedno pa vidi kako funkcioniraš. Izbjegavaj pivo i tvrdi alkohol (žesticu), a mozes ga piti u svom tjednom cheat obroku. Moje pravilo o ovisnosti i ovdje drži vodu: ako ti je teško provesti mjesec dana bez alkohola, onda je pravo vrijeme da uzmeš stvari u svoje ruke. Jedan od mojih omiljenih citata je Epiktetov, a glasi: ,,Niti jedan čovjek nije slobodan ako nije svoj vlasnik."

Suplementi. Niti jedna dijeta ne treba suplemente, ali dobar protokol oko treninga jedna je od ključnih postavki u prehrani, pogotovo ako ciljaš onaj izgled ,,lijep sam i mršav a ipak snažan”.

Varanje u dijetama

U ovoj dijeti volim to sto je dugoročna. Meni dijeta nije nekakav kratkotrajni plan koji pratiš da postigneš neke ciljeve. Želim istaknuti da mi dijeta znači opis nečega što netko jede.

Uskraćivanje nečeega nije dobro, a i nemamo previše snage volje, a zato želim da imaš cheat obroke u ovom planu. U jednom obroku, jednom tjedno, svaki tjedan, možeš jesti što želiš, koliko želiš. Bez granica.

Idealno je jesti razumno zdravo u tom obroku; izađi van i naruči ribu i rižu, ali dodaj predjelo ili desert za kojim žudiš. Drugim riječima, bolje je imati ,,male cheatove" nego velike.

Ako imaš želju jesti nešto čega nemaš u planu, pojedi zdraviju inačicu toga, npr. špagete s umakom umjesto tri Big Maca. Misli na hranu kao na continuum; samo zato što imaš cheat, ne znači da imaš dozvolu potpuno zabrazditi na mračnu stranu.

Što si mršaviji, bliži svojem konačnom cilju, to više možeš varati. Što si teži i dalji od svog cilja, to manje možeš varati. Možeš racionalizirati na ovaj način: teži likovi su do sada bili varali i vrijeme je stati tomu na rep, a mršaviji likovi zaslužili su mrvicu slobode i sreće.

Jednostavan zaključak

Što jesti?

  • neograničeno prirodno meso (piletinu, puretinu, crveno meso, divljač)
  • neograničenu životinjsku kožu
  • neograničenu količinu prirodnih masti
  • ribe (ne iz konzerve) minimalno dvaput tjedno
  • povrće sa svakim obrokom. Bez iznimke!
  • neograničeno voće
  • neograničeno krumpir, batat, riža i zobene

Ako možeš slijediti ta pravila, onda jedan obrok tjedno možeš jesti što hoćeš i u količini kojoj želiš.

Naputak: Izaberi organsku i / ili visokokvalitetne verzije hrane prethodno navedene kad god možeš i kako ti novčanik dopusti.

Održavanje

Tipični lik od 100 kg koji slijedi plan trebao bi tjedno gubiti do 1 kg, uglavnom masti. Koristi centimetar za trbuh / struk kao mjerilo napretka – vremenom bi se trebao smanjiti i primijetno mršaviji.
Jednom kad dosegneš svoj cilj, onda možeš ubaciti manje modifikacije. Možeš ubaciti i još jedna cheat obrok ili čak dodati još jedan obrok uz sve što jedeš da spriječiš nastavak gubljenja masti. Dodaj prije i poslije vježbe unos nutrijenata za dobar početak. Do sada si već trebao naučiti kako ti tijelo reagira na različite namirnice i već znaš uvesti neke promjene.

Pojednostavni!

Odlično je s ovom prehranom – uz njezinu učinkovitost – to da je možeš slijediti dugoročno, dobo je usklađena sa stvarnim svijetom, a daje ti dovoljno energije da prođeš uspješno sve treninge koje imaš.
Nije komplicirana – a kad je riječ o prehrani, jednostavnost je često bolji izbor.

Tim Henriques

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn