0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Jedi ranije u danu i gubi masti

Jedi ranije u danu i gubi masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.05.2016

Imenuj četiri čimbenika u prehrani koje možeš promijeniti i ostvariti promjenu za fenomenalno tijelo.

Što trebaš znati?

1.    Četiri su čimbenika u prehrani koji utječu na promjenu tjelesne kompozicije.

2.    Kad želiš promijeniti tjelesnu kompoziciju, pokazalo se boljim unositi većinu kalorija ranije u danu.

3.    Doručak je najvažniji obrok u danu, uz onaj prozor prehrane oko tvoje vježbe. Neka ti obroci budu puni proteina i masti za brži gubitak masti.

Kratki upitnik: Imenuj četiri čimbenika u prehrani koje možeš promijeniti i ostvariti promjenu za fenomenalno tijelo.

Odgovori:

1.    Ukupan dnevni kalorijski unos

2.    Vrijeme za obrok ili nutrijente

3.    Omjer makronutrijenata

4.    Odabir pravih nutrijenata

Neću pisati o svim tim čimbenicima, ali ću se usmjeriti na drugi. Međutim, neće nam fokus biti na uistinu bitnom prozoru za prehranu: prije, tijekom i nakon vježbe. Umjesto toga, dobit ćete zadnje izvješće o važnosti unosa kalorija što ranije u danu. To je doručak, da, najvažnji obrok u danu.

Sigurno smo svi već čuli nebrojen broj puta da nije dobro kasno u danu unositi veliku količinu kalorija. Znate o čemu je ovdje riječ, zar ne? Ponoćni zalogaj pizze uz koje pivo? Je li uistinu problem samo u tome što si kasno jeo? Ili u toj nezdravoj hrani koju si unio u sebe? Koliko ljudi koji kasno jedu posegne za kuhanim pilećim prsima i brokulom.

Što kaže znanost na to? Nekoliko je istraživanja koja pokazuju važnost vremena objeda. Istraživanje iz časopisa o pretilosti (Obesity) ispitalo je muškarce i žene te usporedilo prehranu za gubitak kilograma s visokim kalorijskim unosom tijekom doručka nasuprot izokalorijske prehrane s visokim kalorijskim unosom tijekom večere.

(Digresija, nije li izlišno da časopis o pretilosti koristi pretile ispitanike? Postoje li kakvi drugi subjekti u tom časopisu?)
Ispitanike se podijelilo u dvije grupe, obje su unosile prosječnih 1400 kcal dnevno tijekom 12 tjedana. Jedna je grupa jela uglavnom tijekom doručka (poznata i kao D grupa: 700 kcal doručak, 500 kcal ručak i 200 kcal večera), a druga je grupa uglavnom unosila kalorije u vremenu oko večere (poznata i kao V grupa: 200 kcal doručak, 500 kcal ručak i 700 kcal večera). Omjer makronutrijenata za obje grupe bio je ugrubo 32 % ugljikohidrata, 41 % proteina i 27 % masti.

Što su zaključili?

D grupa izgubila je dosta kilograma, otprilike 9 kg! V grupa također je izgubila značajnu količinu kilograma, ali manje nego D grupa (- 3.6 kg). Nadalje, D grupa izgubila je dvostruko više u opsegu struka u usporedbi s V grupom. Razina glukoze i inzulina bile su niže u D grupe. Prosječna razina triglicerida smanjila se za 33.6 % u D grupe, a povećala za 14.6 % u V grupe, što je bilo poprilično čudno. Na kraju svega, zasićenje (tj., sitost nakon obroka) bilo je veće u D grupe (1).

To je odličan primjer utjecaja tajminga na distribuciju obroka i kako to ukupno utječe na kompoziciju tijela. Već znamo bitnost prehrane oko vježbe, a sad vidimo i da je bolje rasporediti kalorije u danu tako da ih uzimaš ranije.

Slično je istraživanje objavljeno u drugom časopisu za korpulentne osobe (International Journal of Obesity), a bavilo se učinkom tajminga obroka na gubitak kilograma tijekom 20 tjedana. Ispitanici su grupirani kao jedni koji rano jedu i drugi koji kasno jedu, prema vremenu glavnog obroka (što je, na Mediteranu, ručak).

51 % ispitanika jeli su ranije, a 49 % kasnije – što je definirano time jesu li ručali prije ili poslije 15 h. Iste su im bile sljedeće vrijednosti: kalorijski unos, kompozicija makronutrijenata, potrošnja energije, hormoni apetita i trajanje spavanja. Unatoč tome, oni koji su jeli kasnije, izgubili su manje kilograma. To je bio dokaz da je bolje unositi kalorije ranije u danu (2).

Postoji hijerarhija vremena obroka, a rekao bih da je najvažniji onaj oko tvojeg treninga. Za početak dobro je unijeti: manji obrok 30 minuta (ili manje) prije vježbe (sastoji se većinski od ugljikohidrata i malo proteina), tekućine tijekom treninga, a nakon treninga 20 – 40 g proteina.

Osim tog prozora oko terninga, uzimaj većinu svojih kalorija rano u danu. Neka to bude dodatna strategija za promjenu kompozicije tijela. Jaja i slanina za sve! Taj protein (i masti) poboljšat će tvoj osjećaj sitosti i možda te spriječiti da kasno noću lutaš do hladnjaka (3). Postoje znastvene tvrdnje koje dokazuju da je za doručak bolje unijeti proteinima bogata jaja nego ugljikohidratima bogata peciva. Istraživanje u 8 tjedan otkrilo je da su ispitanici – koji su konzumirali jaja za doručak – imali 65 % veći gubitak masti, a 34 % veći gubitak u opsegu struka i 16 % veće smanjen postotak tjelesne masti. Jaja su bolja od peciva za gubitak tjelesne težine. Žao mi je, Einsteinu (4).

Zaključak: Imaš izbor, bolje onda uzimaj svoje kalorije ranije u danu.

Reference:

1.    Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 2013.

2.    Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013, 37:604-611.

3.    Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013, 97:677-688.

4.    Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) 2008, 32:1545-1551.

Jose Antonio, Phd

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn