0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Jedi za maksimalan mišićni rast nevezano uz starost!.

Jedi za maksimalan mišićni rast nevezano uz starost!.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.07.2016

Kad stariš, proteini, ugljikohidrati i masti trebaju promjenu, a teško ti je zadržati mišiće. Izgradi si dugoročni plan prehrane!

Kad stariš, proteini, ugljikohidrati i masti trebaju promjenu, a teško ti je zadržati mišiće. Izgradi si dugoročni plan prehrane!

Od tinejdžera do starijih ljudi u njihovim 80-ima, vječno je aktualna borba za što bolji i zdraviji izgled. Naravno, ne nazivaju se svi bodybuilderima, ali većina se bavi vježbama i prehranom da izgradi / održi što više mišića. Sve je to iz pametnog razloga! Što više starimo, to nam više znači benefit veće mišićne mase jer nam omogućuje kvalitetniji i dugovječniji život.

Ukratko, nikad nisi prestar da postaneš snažnijim. Trening uvelike utječe na promjene u tijelu, ali puno toga možeš i prehranom. Zapravo, za odlične rezultate, strukturiraj prehranu oko svoje dobi i svojih ciljeva.

Naravno, nema tu magičnog rješenja. Upravo obrnuto. Pomoći ću ti da koristiš klasičan bodybuilderski način kako balansirati trima makronutrijentima —proteinima, ugljikohidratima i mastima — kako bi potaknuo mišiće na rast i masti na sagorijevanje. U čemu je razlika? Trebaš ih optimizirati u skladu sa svojom dobi!

Ispada da postoji mnogo istraživanja o dobi čovjeka i njegovu odgovoru na različite razine makronutrijenata, a nije tako teško pronaći nešto što baš tebi odgovara.

Uzimaš li dovoljno proteina?

Vjerojatno si svjestan da su proteini bitni za stimulaciju mišićnog rasta (zbog sinteze mišićnog proteina ili MPS) i za optimalan oporavak od treninga. A kako starost utječe na taj proteinski izazvan anabolični odgovor (mišićnu gradnju)?

Istraživanja predlažu da su mlađi pojedinci vrlo osjetljivi na anaboličan učinak aminokiselina. 1 – 3 Postoji klišej o mladiću koji je naočigled izgradio mišiće dok je samo gledao sočan odrezak? Da, mora i u tome biti nešto. Obrnuto bi isto moglo biti istina. Nekoliko istraživanja pokazalo je da su potrebne veće količine aminokiselina za maksimum anaboličkog odgovora u starijih pojedinaca. 1, 2, 4 – 8

Kako stariš, prehrana bogata proteinima može spriječiti propadanje sinteze mišićnog proteina koja se veže uz starenje.
Zašto je to tako? Čini se da se smanjeni odgovor objašnjava smanjenom aktivnošću proteina mTOR i enzima p70S6K, a oboje su uključeni u inicijaciju proteinske sinteze. 2, 4 Nadalje, čini se da smanjen anabolični odgovor u starijih može djelomično biti i zbog prirodnog povišenja oksidativnog stresa do kojeg dolazi s godinama. Oksidativni stres vrsta je oštećenja do kojeg dolazi jer antioksidansi nisu odradili svoj posao. Povisuje se razina određenih molekula („reaktivnih metaboliti kisika“) i snižava se razina proteinske sinteze. 9

Ipak, postoji nada. Prehrana bogata proteinima — pogotovo aminokiselinom leucin — može prevenirati smanjenje sinteze mišićnog proteina povezanog sa starošću.

Preporučen unos proteina za mišićnu gradnju, po godinama:

  • < 18 godina: 1.2 - 1.9 g / kg tjelesne težine
  • 19-40 godina: 1.9 - 2.2 g / kg tjelesne težine
  • 41-65 godina: 2.2 - 2.6 g / kg tjelesne težine
  • 65 godina: 2.6 - 3 g / kg tjelesne težine

Ne moraš mjeriti proteine po gramima, ali, shvati, da starenjem trebaš veći unos proteina. Odličan je izbor unijeti proteine hranom bogatom antioksidansima. Meso, povrće, voće, orasi i sjemenke su zakon.

S vremenom unosi sve manje ugljikohidrata

Kao što je ideja s proteinom, tako i prikladan unos ugljikohidrata pozitivno utječe na sintezu mišićnog proteina. Međutim, u odnosu na mlađe, stariji trebaju manje ugljikohidrata za aktivaciju mišićnog rasta.

Primaran utjecaj ugljikohidrata na mišićni rast povećanjem je izlučivanja inzulina. Inzulin pomaže u slanju dostupnih aminokiselina u stanice, započinje mišićni rast i potiče popravak. Određena količina ugljikohidrata potrebna je da bi se u poznijim godinama pomoglo mišićnom rastu i održavanju.

Ugljikohidrati s proteinima bolje utječu na anabolizam starijih nego kad se unose proteini zasebno. 10 Čini se i to da inzulin u starijih ljudi čuva protein od raspadanja, a to znači da čuva mišiće. Dodatno tomu, postoje neki dokazi koji govore da unos ugljikohidrata može produljiti odgovor na aminokiselina i poticati tijelo na gradnju mišića.11

U usporedbi s mlađima, starije odrasle osobe trebaju manji unos ugljikohidrata za mišićni rast.

Ukratko, i kad si stariji, možeš profitirati od ugljikohidrata. Smanjuju se fizičke aktivnosti i metabolizam se usporava s godinama, a zato ih trebaš unositi puno manje. S godinama povećavaš unos protein, a unos ugljikohidrata usporedno smanjuješ.

Preporučen unos ugljikohidrata za mišićnu gradnju, po godinama:

  • < 20 godina: 3.6 - 5.2 g / kg tjelesne težine
  • 21-40 godina: 3 - 4.6 g / kg tjelesne težine
  • 41-65 godina: 2.4 - 4 g / kg tjelesne težine
  • 65 godina: 1.9 - 3.4 g / kg tjelesne težine

Ponovimo, te su preporuke za maksimalno dobivanje mišića, a trebat će se prilagoditi onim pojedincima koji žele gubiti masti. Dodatno, u prethodnim člancima spomenuo sam, pojedinci različito toleriraju ugljikohidrate — tj., jedu onoliku količinu da se ne pretvore u masti.

Preporučene doze uzimaj s oprezom. Proteinske brojke držim manje-više održivima, ali ovih vezanih uz ugljikohidrate se nemoj držati kao pijan plota.

Masti povećavaš kako ugljikohidrate snižavaš

Klasičan bodybuildereski plan prehrane: prvo proteini, a onda variraj i eksperimentiraj s ugljikohidratima i mastima dok ne pronađeš savršen omjer za sebe. Često, protein ostaje nepromijenjen, nevezano uz to je li ti cilj dobiti mišiće ili gubiti masti.

Taj je pristup odličan zato što stavlja prioritet na najviše zanemareni nutrijent —protein— a imaš bezbroj načina za unos ostala dva makronutrijenta. Predlažem, kako stariš, uskladi unos masti s unosom ugljikohidrata.

Prvo proteini, a onda variraj i eksperimentiraj s ugljikohidratima i mastima dok ne pronađeš savršen omjer za sebe.

Drugim riječima, netko mlađi osjetljiv je na anaboličan učinak ugljikohidrata može proći s manjim unosom masti (nikad niže od 0.4 g / kg tjelesne težine) i višim unosom ugljikohidrata, ali, stariji pojedinac trebao bi unositi manje kalorija iz ugljikohidrata, a više iz proteina i masti.

Preporučen unos masti za mišićnu gradnju, po godinama:

  • < 20 godina: 0.5 - 0.9 g / kg tjelesne težine
  • 21-40 godina: 0.7 - 1.05 g / kg tjelesne težine
  • 41-65 godina: 0.9 - 1.3 g / kg tjelesne težine
  • 65 godina: 1.05 - 1.5 g / kg tjelesne težine

Nikad ne odustaj od mišićnog rasta

Ljudi stareći previše nasumično pristupaju prehrani. Ako žele gubiti masti, onda nastave jesti iste namirnice u istom omjeru, ali srežu količinu. Ako žele dobivati mišiće, jedu normalno, uz mjestimični dodatak proteinskog shakea ili prutića.

To može djelovati ograničenom broju ljudi, a daleko je od idealnog. Zaslužuješ više — uskladi svoj unos makronutrijenata i na dobrom si putu! Budi malo sustavniji oko namirnica koje unosiš, treniraj i iznenadit ćeš sam sebe rezultatima koje možeš postići, nevezano uz svoju dob!

Reference:

  1. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., ... & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.
  2. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., ... & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.
  3. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., ... & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.
  4. Guillet, C., Prod'homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., ... & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
  5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  7. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C., & Grizard, J. (2002). Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. The Journal of Nutrition, 132(1), 95-100.
  8. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., ... & Dardevet, D. (2007). Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition, 23(4), 323-331.
  9. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X., & Proud, C. G. (2002). Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors. European Journal of Biochemistry, 269(12), 3076-3085.
  10. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., & Wolfe, R. R. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
  11. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., ... & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242

Layne Norton, PhD

http://www.bodybuilding.com/content/how-to-eat-for-max-muscle-growth-at-any-age.html?mcid=SM_FB_Nutrition

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn