0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Istina o zasićenim mastima

Istina o zasićenim mastima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.11.2016

Zasićene masti su vjerojatno najviše nerazumljiv aspekt namirnice, uz iznimku kolesterola.

Čuli ste to milijun puta: ,,Ne jedi zasićene masti, začepit će ti arterije!" ili ,,Obolit ćeš na srce!" i, naravno, ,,Postat ćeš pretio!"

Pa, tu sam da vam kažem kako su vas držali u zabludi i manipulirali medijima, medicinskim organizacijama i ,,autoritetima za zdravlje”.

Zahvaljujući nama, počinje se micati veo neznanja koji je prekrio javnost. Nedavno, dr. Andrew Weil, popularni guru za zdravlje i fanatični protivnik zasićenih masti priznao je da je u krivu po pitanju utjecaja zasićenih masti na zdravlje. Priznao je utjecaj prevelikog unosa ugljikohidrata, pogotovo prerađenog šećera, na degenerativne bolesti u Americi.

Razuvjerila je njega, i većinu drugih, dijelom analiza koja je nastala kao rezultat 21 istraživanja objavljenih u The American Journal of Clinical Nutrition. Tu se utvrdilo da ,,zasićene masti nisu povezane s povećanim rizikom od oboljenja od srčanih bolesti, moždanog udara ili vaskularnih bolesti”.

Mnogo je razloga – da ne spominjemo znatne znanstvene dokaze – zašto bi se trebalo unositi razumnu količinu zasiećnih masti, a kao bodybuilder, podijelit ću s vama meni najzanimljivije.

Molim za pozornost: neću savjetovati da unosite hrpu maslaca i kilogram masne govedine svakodnevno. Predlažem, zdrave zasićene masti koje će pomoći uravnoteženoj dijeti.

Prvo, razgovarajmo o terminologiji:

  • Zasićene – ,,zasićene masti” podrazumijevaju sve dostupne ugljične atome koji su vezani vodikovim atomom. To se vidi na slici. Važno je zapamtiti da su za razliku od nezasićenih masti, zasićene masti vrlo stabilne, a malo je vjerojatno da će se pretvoriti u slobodne radikale i poludjeti prilikom izloženosti vrućini, kisiku ili svjetlu. Nije potrebna pamet genija da bismo zaključili na čemu trebamo kuhati. Da, na zasićenim mastima, maslacu ili djevičanskim kokosovim uljem.
  • Hidrogenizirani – termin ,,hidrogenizirani" doslovno znači da razbijaju kemijsku strukturu masti dodatnim vodikom koji se veže na ugljični atom. To znači da je mast tvrda na sobnoj temperaturi, a esencijalno je to čovjekov napor kojim ,,stvara" zasićene masti. To je kemijski proces koji uništava izgled, a trans-masti koje su esencijalno otrovne za tijelo. Na razini stanice, trans-masti mijenjaju zasićene masti u staničnoj membrani, a ponekad i esencijalne masne kiseline. Kad do toga dođe, snižava se HDL, a Lp(a) se povišava, a zato raste i rizik od oboljenja od srčanih bolesti.
  • Kratki, srednji i dugi lanci – trebamo biti svjesni postojanja kraćih, srednjih i dugih lanaca verzija masnih kiselina. Slijede objašnjenja svih benefita.

Kraći lanci masnih kiselina

To su masti koje imaju 4 - 6 ugljična atoma i uvijek su zasićene masti. To su tipovi masti u maslacu iz krava i koza, a to su izvrsne masti. Antimikrobi su, a služe kao odličan izvor energije jer se spremno razbijaju. Umjesto potrebe za emulgacijom žučnom solju, izravno apsorbiraju iz tankog crijeva u jetru za brzu pretvorbu u energiju.



MASLAČNA KISELINA, KRATKI LANAC MASTI S 4 UGLJIČNA ATOMA. DOBAR IZVOR: MASLAC.

Srednji lanac masnih kiselina

To su masti koje imaju 8 - 12 ugljičnih atoma i uglavnom se pronalaze u tropskim uljima: kokosovo ulje i maslac. Brojne su prednosti vezane uz redovit unos tih masti, antivirusne su i antimikrobne. Služe kao učinkovit izvor goriva, tijelo ga koristi u jetri i razlama ga uz pomoć tankog crijeva.


LAURINSKA KISELINA, SREDNJI LANAC MASTI S 12 UGLJIČNIH ATOMA. NEKI IZVORI: KOKOSOVO ULJE I MAJČINO MLIJEKO.

Dugi lanci masnih kiselina

To su masti koje imaju 14 - 18 ugljičnih atoma. Primjeri mononezasićenih masti (maslinovo ulje), polinezasićene masti (GLA), a zasićene masti (stearinska kiselina koja se nalazi u goveđem loju).

Postoje razlozi koji podržavaju i ove zasiećene masti. Sally Fallon napisala je Nourishing Traditions, knjigu o stearinskoj i palmitinskoj kiselini kao hrani koja je dobra za srce, a to objašnjava zašto je oko srca toliko zasićene masti. Tijekom stresa, srce koristi te masti.

STEARINSKA KISELINA, DUGI LANAC MASTI S 18 UGLJIČNIH ATOMA. NEKI IZVORI: GOVEDINA, KOKOSOV MASLAC I ČOKOLADA.

Vrlo dugi lanci masnih kiselina

To su masti koje imaju 20 - 24 ugljičnih atoma. Većina je tih masti nezasićenih, npr. EPA i DHA. Nisu zasićene, a zato nećemo raspravljati o njima.
Sad imamo neko osnovno razumijevanje različite kemijske strukture masti. Sad možemo razgovarati o prednostima, a i nadovezati se verzije zasićenih masti.

6 ključnih prednosti zasićenih masti

1.    Zasićene masti pozitivno utječu na funkciju hormona.

Budimo određeniji, razina slobodnih testosterona ima tendenciju biti višom u onih koji jedu zasićene masti. Slobodni testosteron trebao bi ti biti bitan zato što pomaže mišićnom rastu, oporavku tkiva, snazi imunološkog sustava i u seksu.

Dijete s malo masti povećavaju razinu glubulina, hormona koji se povezuje sa seksom (Sex Hormone-Binding Globulin, SHBG). SHBG je protein koji se veže na testosteron, otežava dostupnost slobodnih testosterona u tijelu. Moje iskustvo u radu sa sportašima i niskom razinom testosterona, pokazuje da su najbolje prehrane bogate zasićenim mastima za povećanje snage i veličine.

2. Zasićene masti pomažu tkivu da održava omega-3 masne kiselina i pomaže u pretvorbi omega-3 u svoju korisnu formu (DHA).

Svi smo čuli o nevjerojatnim utjecajima omega-3 masnih kiselina na kardiovaskularni sustav. Što kad biste saznali da postoji način da bolje održavaš omega-3 u svom tkivu? Mary Enig opisuje to u svojoj knjizi Know Your Fats.

Enig i ostali kažu da su EFA poput ribljeg ulja dobri za tebe, ali da ti nije potrebna velika količina kad jedeš dovoljnu količinu zasićenih masti. Tkivo ti tako može bolje zadržati vrijedne omega-3 kad je niža razina zasićenih masti, a dobra je ideja jesti divlji losos ili uzimati kapsule kvalitetnog ribljeg ulja.

Zaključak, nema potrebe pretjerivati.

Što s biljnim izvorima omega-3, npr. ulje od sjemenki lana? Institut za EPA / DHA javlja da se 10 - 15 % omega-3 (alfa-linolenske kiseline) pretvara u svoju korisnu formu, DHA. To znači da svaki gram ribljeg ulja koji uzmeš iz lososa, trebaš 6 grama iz ulja od sjemenki lana. Slijede dobre vijesti ako voliš biljne izvore poput lana: zasićene masti pomažu u boljoj pretvorbi!

Dodatna napomena: istraživanja su pokazala da pretjerani omega-6 inhibira pretvorbu – pa se makni od kukuruzova ulja.

3. Zasićene masti jačaju ti imunološki sustav.

Iako nismo nejaka dojenčad čitav život, ipak možemo mnogo naučiti od svih majki koje doje svoju djecu. Majčino mlijeko bogato je laurinskom kiselinom. Laurinska kiselina zasićena je mast u srednje dugim lancima što je prethodno raspravljeno, za jačanje imunološkog sustava. Tu leži razlog zašto je jače dijete koje dojeno ima jači imunološki sustav.

Velike količine laurinske kiseline pronalaze se u kokosovom ulju, još jedan srednji lanac zasićenih masti, a zato već godinama savjetujem ljudima da unose djevičansko kokosovo ulje. Nemoj koristiti prerađene proizvode koji su izbijeljeni, deodorizirani ili su prošli bilo koji kemijski proces. Uzmi nerafiniranu djevičansku vrstu.

Laurinska kiselina iz kokosova ulja ponavljano pokazuje antimikrobne učinke i smanjuje upale, a jača imunološki sustav pacijentima oboljelima od HIV-a. Kad kupuješ kokosovo mlijeko, onda uzmi onu verziju sa što više masti - radi što više benefita!

Nadalje, to su kraći lanci masnih kiselina s izvrsnim antimikrobnim svojstvima, bore se protiv loših bakterija u crijevima i štite nas od virusa. To je još jedan razlog zašto volim maslac od životinja uzgojenih na pašnjacima; maslačna kiselina u njemu je u kraćem lancu, a tako ima brojne prethodno spomenute benefite. Moj omiljen način za unos maslaca je na kruhu, sa slatkim krumpirom ili na povrću.

4. Zasićene masti jačaju jetru.

Jetru pogađa naš svakodnevni unos toksina koje jedemo, pijemo i udišemo. Brojna su istraživanja životinja koja pokazuju da goveđi loj (goveđa mast) štiti jetru od utjecaja alkohola. Kokosovo ulje, palmino ulje i kokosov maslac štite jetru.
Na drugu stranu, dijeta bogata polinezasićenim mastima (uglavnom omega-6) ima obrnuti učinak, a stvara veći stres na jetru.

5. Životinjska mast sadrži vitamine koji tope mast i omogućuju njihov unos.

Oni koji su upućeni u vrste dijeta koje preporučujem, znaju da sam snažan zagovornik vitamina koji tope masti.

Ako pojedeš nekoliko mrkvi i misliš da ti je to dovljno za unos A vitamina, u krivu si. Iznimka je da ta vrsta A vitamina zapravo karoten koji se treba pretvoriti u aktivni A vitamin, tu nema masti koja pomaže njegovoj apsorpciji. Recimo da npr. Jedeš jetru goveda: hrpa A vitamina, a zasićene i mononezasićene masti koje povećavaju biološku dostupnost.

Što s žumanjcima? Kad bacaš žumanjak, onda bacaš 245 IU A vitamina, 18 IU D vitamina i zdrave masti koje pomažu pravilnoj apsorpciji. Tako zapravo bacaš zdrave nutrijente.

6. Zasićene masti pomažu profilu kolesterola i potiču dulji život.

Ako zamijeniš ugljikohidrate zasićenim mastima, onda očekuj sljedeće:

  • Smanjenu razinu triglicerida – Kad jedeš ugljikohidrate, oni ti služe kao gorivo za vježbu ili kao zamjena za mišićni glikogen. Ako unosiš previše ugljikohidrata, tvoja ih jetra pretvara u masti (trigliceride), a onda ih vraća u krvotok. Ako unosiš malo ugljikohidrata, onda ovo izbjegavaj.
  • Povećana razina HDL – Dijeta s malo masti ima tendenciju snižavanja kolesterola, ali s cijenom. Snižavaju se i dobre stvari – HDL – a povećava razina triglicerida, jer se veći dio prehrane zasniva na ugljikohidratima. Jeff Volek istražitelj je nutrijenata i objavljuje o tome.
  • Povećava veličinu LDL čestica – Velik dio istraživanja potvrđuje da većina čestica nije aterogena kao manji obrazac ,,B" čestica, onih koje uzrokuju brojne probleme.

Istraživanje iz 1997. godine pokazalo je da zasićene masti mogu neznatno povećati LDL, ali isto povećava čestice. Istraživanje Jeffa Voleka pokazuje smanjenje čestica od 10 %, a to je bilo u ljudi koji su povećali unos masti i smanjili unos ugljikohidrata.

Zasićene masti čine minimalno 50 % stanične membrane – Tvoj vanjski izgled uvelike je pod utjecajem onoga iznutra, pogotovo na razini stanice. Ne želiš previše zasićenih ili nezasićenih masti; trebaš mješavinu poruka koje se izmijenjuju iz stanice i u nju. Zasićene msati iz dijete imaju utjecaj na stanicu. Držat ću se jednog primjera.

Primjer dijete sa zasićenim mastima

Prije negoli prijeđem na primjer dijete koji sam stvorio, želim uputiti na fiziološku činjenicu da tvoje tijelo može stvoriti zasićeni mast iz ugljikohidrata koliko je potrebno.
To je istina ako unosite puno ugljikohidrata, ali u suprotnome nema smisla. Nadam se da već shvaćate da neprekidni unos ugljikohidrata u tijelo rezultira povećanim razinama inzulina i remeti upravljanje glukozom u krvi - veza s gotovo svakom degenerativnom bolesti poznatom čovjeku.
S tim rečenim, slijedi primjer prehrane da bi bolje razumjeli teoriju o tome koju vrstu, u kojoj mjeri i kada unositi zasićene masti.
Sljedeći primjer funkcionira muškom sportašu od 100 kg koji teško trenira:

1. obrok – 6 cijelih jaja pomiješanih s djevičanskim maslinovim uljem, sa šalicom špinata
Unosiš hranjive nutrijente iz žumanjaka, uz srednjolančane masti iz ulja koje je izvor energije i snažno jača imunološki sustav.
Sa špinatom unosiš dodatni A vitamin, a pretvara se jednostavno iz karotena u retinol zbog zasiećnih masti iz jaja. Ako je kokoš hranjena na pašnjacima i provodila vrijeme na suncu, onda će biti i bogata D vitaminom. Slobodna jaja imaju puno više E vitamina nego standardna jaja.
Prije vježbe – 1 porcija Plazma™ (ili neki sličan proizvod)

Poslije vježbe

Odmah nakon treninga – 1 porcija Mag-10® (ili neki sličan proizvod)

3. obrok – Proteinski shake s 2 jušne žlice prirodnog maslaca od kikirikija i 3 jušne žlice sirovog organskog kokosa, 10 dag goveđe jetrice

Za one koji su na ekstremnom gubitku težine, često mijenjam taj plan u same proteine i masti. Odradim tako i sam 3 - 4 tjedna godišnje kad se natjecanje bliži. Uzimaš zasićene masti iz kokosa (opet srednjolančane masti, vrlo učinkovit izvor energije) a tijelo ti i ne treba koristiti žučnu kiselinu da je razlomi. Jetrica od prirodno hranjene govedine drži bitan dio obroka, a sadrži mnoge nutrijente (vitamine koji tope masti koji pomažu apsorpciji masti).

4. obrok – 20 dag govedine s ½ šalice sirovog svježeg ananasa
Ključni izvor zasićenih masti je govedina, bogata zasićenim mastima, hrpom željeza – forma željeza koji tijelo voli – plus B vitamini, a i hrpom drugih nutrijenata. Trebao bih spomenuti da je govedina poprilično bogata mononezasićenim mastima, otprilike 49 %.

5. obrok – 2 šalice sirovog cjelovitog mlijeka, sirutke ili miješavine kazeina, a 2 jušne žlice prirodnog maslaca od kikirikija

Sirovo mlijeko je odlično: bogato je probavnim enzimima poput laktaze. Zato oni koji ne toleriraju laktozu često mogu normalno redovito konzumirati sirovo mlijeko.
Evo jedne zanimljivosti: kad se sirovo mlijeko ugrije na 165 stupnjeva ili više te se pasterizacija završi, enzim fosfotaza je uništena. Taj je enzim ključan za pravilnu apsorpciju minerala (kalcij).
Kakve to ima veze sa zasićenim mastima? Hrana koja je bogata mastima i proteinima zajedno, poput svježe govedine i sirovog mlijeka, UVIJEK je bogato i drugim nutrijentima, a potiče bolju apsorpciju ostalih nutrijenata. Kad jedemo ono što nam je priroda namijenila, bez izmjene ili bacanja npr. Žumanjaka, uvijek bolje prođemo.

6. obrok – 3 cijela jaja pokrivena s 2 čajnim žlicama crvenog palminog ulja, 10 dag purećih bedara i veliku salatu s 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Crveno palmino ulje napola je zasićena mast i napola mononezasićena mast, s A i E vitaminom. Da se razumijemo, nema hrpu E vitamina, ali je to ulje koje sadrži različite verzije E vitamina, tvoje tijelo ga apsorbira i koristi ga bolje od ostalih izvora.
Također, pureća bedra masnija su od većine mršave puretine s kojom se susrećemo. Podijelit ću ovo s vama: moji natjecatelji bodybuilderi jedu MNOGO purećih bedara tijekom dijete. To je slično govedini po pitanju postotaka mononezasićenih i zasićenih masti.

Zaključak

To je prehrana koja će ti pomoći da smršaviš, budeš zdraviji, imaš hrpu energije, a sve zahvaljujući zdravim količinama zasićenih masti.
Reference:

  1. Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
  2. Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2:4, "Meeting Abstracts,"American Oil Chemists Society Proceedings, May 1998, 7, Chicago, Il.
  3. Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54
  6. USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
  7. Conversations and mentorship with Dr Eric Serrano
  8. Conversations and interviews with Chris Masterjohn

John Meadows

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/truth-about-saturated-fat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2734

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn