0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Istina o kruhu

Istina o kruhu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
04.01.2017

22 stvari koje trebaš znati.

Što ne znaš o kruhu?

Trebaš li jesti kruh? Da. (Stvarno.) Slijede odgovori zašto i neke smjernice kako.

1. Kruh je na zlom glasu.

Okrivimo nutricioniste s Facebook-a (nova generacija navodnih stručnjaka koji svoje znanje mjere poveznicama na Facebook-u), ali je kruh uvelike pogrešno shvaćen.

Bruce German, znanstvenik je s UC Davis: ,,Dam li ti vreću brašna i vodu, mogao bi živjeti na tome no eventualno bi umro. Ako uzmeš tu vreću braša i vodu, ispečeš kruh, možeš živjeti vječno."

Stvar je u tome, kruh je zdrav način za unos raznolikih nutrijenata. Samo trebaš znati što tražiš.

2. Kuh je nevjerojatno složena namirnica.

Prema Terryju Grahamu, profesoru nutritivne znanosti na Sveučilišu Guelph, mijenjaju se svojstva kruha (nutritivna vrijednost, glikemijski indeks, prebiotici), ne samo sa sastojcima, nego s tim kako je napravljen, pečen, poslužen.

3. Bijeli kruh nije zaslužio ovo moderno demoniziranje.

William Davis, autor Wheat Belly, lik je koji je u srednjoj školi imao mnogo neuspjeha u sudarima s djevojkama pa ih je ružio.
Davis, za početak, rekao je da je moderni kruh pun gliadina, proteina koji navodno prouzrokuje ovisnost i pretvara normalne ljude u zombije koji ne prežu ni od čega radi još jednog peciva.

Napisao je i to da je amilopektin (vrsta glukoze) u pšenici različit od amilopektina u ostaloj hrani koja je bogata ugljikohidratima, npr. krumpir ili povrće. Prema Davisu, vrsta koja se pronalazi u kruhu prevodi se brzo u šećere. Ako to jedeš često, možeš postati dijabetičar tipa II čiji se život sastoji od krafni od želea i metformin.

U čemu je stvar: Ti gliadini koji navodno uzrokuju ovisnost prisutni su u modernim žitaricama, a neko antično sjemenje sadrži više gliadina nego moderno sjemenje. Osim toga, ljudsko crijevo ne apsorbira opioidne proteinske frakcije gliadine. Ako si ,,ovisan" o kruhu, to je zato što ima tako dobar ukus.

Što se tiče amilopektina, vrsta ili količina pšenice ne razlikuje se pretjerano u bilo kojoj ugljikohidratnoj hrani. Zato, nije nam potreban taj lik i njegov Wheat Belly.

4. Kruh od bijelih žitarica smanjuje rizik koronarnih srčanih bolesti.

The American Journal of Clinical Nutrition opisuje navike prehrane 42,850 ljudi u dobi između 40 i 75 tijekom 14 godina. Ti su jeli tri obroka cjelovitih žitarica u dnevnoj prehrani i imali su niži rizik koronarnih srčanih bolesti, a vjerojatni rezultat u jelu svih tih dodatnih vlakana koja podupiru profil krvi.

5. Kruh od cjelovitih žitarica može pomoći u reguliranju zdrave težine.

Još je jedno istraživanje The American Journal of Clinical Nutrition koje je opisalo prehrambene navike 74,000 žena u dobi između 38 i 63 tijekom 12 godina. To su žene koje su jele hranu od 100 % cjelovitih žitarica i imale su 49 % manji rizik od debljanja, vjerojatno rezultat povećane sitosti i smanjenje šećera u krvi.

Jamačno, svatko tko ima probleme s masnim tkivom treba prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali zaključak dana je da kruh vjerojatno nije glavni krivac u toj priči.

6. Čak i bijeli kruh može biti dobar za tebe.

OK, nije uobičajeno. Zapravo uvelike povećava razinu inzulina ako se sam konzumira, ali - prema The Journal of Agricultural and Food Chemistry - povećava rast dobre crijevne bakterije.

Ispitanici koji su jeli bijeli kruh imali su visoku razinu lactobacillus, bakterije koja eliminira probavne poremećaje. Navodno, bakteriju hrane vlakna i škrob bijelog kruha.

Jamačno, neki od nas biraju hoće li jesti bijeli kruh, no zločin je grilati sendvič sa sirom s nečim osim bijelog kruha. Činjenica da su to dobre bakterije terbalo bi ti umiriti savjest kad uzimaš neku od tih kulinarskih slastica.

7. Slijedi formulu 50 : 1.

Kad kupuješ kruh, pazi na to da imaš na svakih 50 kalorija u kriški makar jedan gram vlakana.

8. Ne daj da te zavara naziv ,,bijelo brašno".

Bijeli kruh peče se iz bijelog brašna, a drugi naziv za to je rafinirano bijelo brašno ili brašno koje je ostalo bez svojih vlakana i klica bogatih hranjivim tvarima. Naravno, poput bijelog brašna, to je vrsta kruha koja hrani tvoje lactobacille u crijevima, a onda i nije toliko uzaludan unos.

9. Gledaj za ,,cjelovitim" žitaricama kad kupuješ kruh.

To su kruhovi iz neprerađenih zrna. To uključuje i kruh od cjelovitih žitarica.

10. Provjeri deklaraciju.

Štruce kruha na kojima piše ,,cjelovite žitarice" nisu nužno bez rafiniranog brašna. Potraži kruh na kojem piše ,,100 % cjelovite žitarice".

11. Ne brkaj ,,cjelovite žitarice" s pojmom ,,mnoštva žitarica”.

,,Različite žitarice” u kruhu s mnogo žitarica često su prerađene. Provjeri deklaraciju.

12. Ostavi se visokog ili relativno visokog glikemijskog indeksa (GI) većine kruhova.

Gotovo nitko osim likova iz Dickenova Olivera Twista ne jede sami kruh. GI od samog kruha može biti velik, a gotovo svi nešto dobace na šnitu, bila to pureća prsa, pečena govedina ili maslac od kikirikija, slaninu, bananu (restanu, da bude hrskavija na kruhu).
Bilo što na kruhu znatno smanjuje brzinu probave kruha, a pogoršava šećer u krvi, a tako je i GI kruha vjerojatno napuhan.

13. Ako te još uvijek brine visok GI kruha, onda je vrijeme da se pojednostavni neka kemija u kuhinji.

Ako držiš kruh u hladnjaku, a onda ga tostiraš kad želiš sendvič, tako dramatično smanjuješ GI. Hlađenje i tostiranje mijenja molekularnu strukturu, a GI je čitav ovisan o molekularnoj strukturi i o tome koliko je teško / lagano razbiti ga mehaničkim procesima (žvakanje) i enzimima.

14. Imaj na umu da je za kruh potrebno samo 4 sastojka.

U idealnom svijetu vidiš četiri sastojka na deklaraciji: brašno, kvasac, voda, sol. Naravno, može proći i šećer, sve dok ga nije više od trećeg i četvrtog sastojka (šećer je dobar za kvasac jer bi pomogao kruh uda se podigne).

Nažalost, proizvođači često ubacuju svakakve dodatke, uključujući ,,omekšivač za tijesto",  azodicarbonamid, a to je kemikalija koja se koristi za izradu tatamija. Čak i navodno prirodno bojilo dobije se grijanjem amonijaka, a taj proces karcinogen je. Što manje sastojaka, to bolje. Čitaj naljepnice.

15. Ako nije kruh, onda je mašinerija.

Možda si primijetio termin ,,brašno dobiveno mlinom s kamenom" kao dodatak naljepnici određenih kruhova. To je dobra stvar.
Najraniji kruhovi nastali su mljevenjem kamenjem. Tako je nastajao grubi kruh od cjelovitih žitarica koji je nalikovao nečemu što se inače nalazi na dnu ptičje krletke. To je proces iz 80o. G. pr. Kr. koji su izumili Mezopotamci. Imali su dva ravna, okrugla kamena koja su mljela žitarice. Kamenje se okretalo uz pomoć životinja ili mladog Conana the Barbariana.

Međutim, kruh je još uvijek bio jako grub, a trebalo je više organizmu da ga probavi i to je rezultiralo umjerenim šećerom u krvi. Možda ne tako slučajno, metaboličke bolesti kao što je dijabetes tipa II tada su bile nepoznate.

Moderno industrijsko doba uvelo je mlinove. Korištenje ultraglatkog željeza omogućilo je sitnije mljevenje i proizvodnju ultrafinog brašna. Proizvođači su se trudili učiniti brašno još glađim, a to su postizali uklanjanje klica i mekinja.

Taj je kruh bio tako fin, bez grubih svojstava, a probavljao se jako brzo. Mogao si ga ušmrkati kao kokain i opet ne bi ušao brže u krvotok. Taj kruh uzrokovao je nevjerojatan rast šećera u krvi. A onda, ne tako slučajno, počele su se javljati bolesti metabolizma, npr. Dijabetes tipa II.

Moderni čovjek jede kruh s namazima ili dodacima. Ipak, općenito govoreći, najbolje je potražiti najmanje prerađen kruh koji izgleda kao klada.

16. Ezekielova marka kruha je uistinu dobar brend.

Ezekielov kruh napravljen je od žitarica. Jedna kriška sadrži 80 caloria, 4 grama kompletnog proteina, 3 grama vlakana, dovoljnu količinu različitih nutrijenata. Većina recepata dolazi iz Biblije (Ezekielova knjiga), ali su proizvođači vjerojatno propustili dio da se kruh peče iznad spaljenih ostataka.

Ezekielov kruh omiljeni je ljudima koji su na paleu i koji su protivnici glutena, no on opet sadrži gluten, samo iz prirodnih sastojaka; nema dodanog glutena. A, dodatno uznemirava ljude Wheat Belly – kad bi samo znali – to da sadrži sastojke koji tjeraju muškarce da kradu i žene da se prodaju za jedan šut ciabatta kruha. Ništa od toga većini ljudi nije bitno.

Unatoč svojim primamljivim nutritivnim kvalitetama, Ezekielov kruh nije dobar za grilani sendvič sa sirom. Najbolje ga je jesti tostiranim s maslacem od kikirikija i malo marmelade.

17. Izbaci kruh bez glutena.

Nema kliničkih dokaza da dijeta bez glutena ima utjecaj na izvedbu, ali unatoč tome, milijuni ljudi izbjegavaju gluten i biraju ostale namirnice bez glutena.

Naravno, kruh bez glutena ne sadrži pšenicu, raž ili ječam, a tako nema gluten uopće. Umjesto toga sadrži kukuruzni škrob, rižino brašno, škrob tapioke i krumpirovo brašno. Ako imaš celijakiju i nikako ne podnosiš gluten, onda ga izbjegavaj. Ima prosječni okus i siromašan je nutrijentima.

18. Zobeni kruh je u redu.

Ima dvostruko više proteina nego kruh od cjelovite pšenice i sporo se probavlja. Ima poprilično dobar okus i, za razliku od većine nutritivnih kruhova, može se koristiti s aprobacijom, za sendvič s grilanim sirom.

19. Raženi kruh ima svojih prednosti.

Raženi kruh povećava inzulinsku osjetljivost i - prema tome - smanjuje osjećaj gladi. Pokušaj jesti Orowheat Jewish Rye. Odličan je s organskim maslacem od kikirikija.

20. Lan.

Riblje ulje i ulje od lanenih sjemenki sadrži omega-3 masne kiseline, ali samo riblje ulje ima EPA i DHA. lanene sjemenke, umjesto toga sadrže omega-3 masne kiseline alfa linolensku kiselinu ili ALA, od čega se mala količina pretvara u EPA, a još manja količina u DHA. Drugim riječima, ako želiš omega-3, onda radije biraj kruh s ribljim uljem, a ne s lanenim sjemenkama. Međutim, laneni kruh savršen je veganima.

21. Kruh od kiselog tijesta gnjecava je verzija kiselog kupusa.

Kiseli kruh dobije se od mješavine brašna i vode koja je fermentirala. Kad postane kisel i plinovit, onda se ostavi na se digne. Tada, malo toga neiskorištenog tijesta za sljedeće pečenje.
Milijuni kvasaca i bilijuni laktobacilli odrade svoj posao na tijesto. Rezultat je nevjerojatno kompleksan kruh koji sadži hrpu nutrijenata uključujući B1-B6, B-12, E vitamine, selen, mangan, kalcij itd., a dodani su kompleksi proteina i masnih kiselina. Nadalje, ovaj kruh pobija sve razloge zašto ljudi ne žele jesti kruh:

  • Gluten koji sadrži razbija se uz pomoć bakterija na sastavne aminokiseline.
  • Bakterija proizvodi octenu, propionsku i mliječnu kiselinu što umanjuje dostupnost škroba, snižava GI i poboljšava općenito metabolizam glukoze.
  • Octena kiselina funkcionira kao konzervans za kruh.
  • Kiseli kruh ima nominalnu količinu biljne kiseline, a zato crijeva apsorbiraju većinu nutrijenata tog kruha.

22. Pripremi se za ljubičasti kruh.

Znanstvenici trenutno rade na kruhu koji je prošaran antocianima, ljubičastim ili plavim pigmentima iz biljaka koji dokazano poboljšavaju inzulinsku osjetljivost, a imaju i hrpu drugih benefita po zdravlje.

TC Luoma

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn