0 kom Dovrši kupovinu

Inzulin

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.11.2015

Inzulin je anabolički hormon. Neki ljudi smatraju da je odgovoran za skladištenje masnoće. Isto tako, utječe na rast mišića. Osjetljivost na inzulin u mišićima je ključ. Omogućit će vam da izgradite mišiće i postanete mršaviji.  Vježbanje, dijeta i određeni dodaci prehrani mogu povećati osjetljivost na inzulin. Potrebna su samo dva tjedna kako biste vidjeli rezultate.

Evo što trebate znati...

·         Inzulin je anabolički hormon. Neki ljudi smatraju da je odgovoran za skladištenje masnoće. Isto tako, utječe na rast mišića.      Osjetljivost na inzulin u mišićima je ključ. Omogućit će vam da izgradite mišiće i postanete mršaviji.

·         Vježbanje, dijeta i određeni dodatci prehrani mogu povećati osjetljivost na inzulin. Potrebna su samo dva tjedna kako biste vidjeli rezultate.

·         Inzulin ima lošu reputaciju, ali to je samo jedan hormon u tijelu koji reagira na hranu koju unosimo. Pomaže pri skladištenju energije koju dobivamo iz hrane u mišićne ćelije (što je dobro) ili u ćelije masnoće (što nije dobro).

·         Što više mišića imate - i što je mišić osjetljiviji na inzulin - imat ćete veći kapacitet za skladištenje glikogena. Idealno bi bilo kad bi se sve što unesete pohranilo u mišić, te da istovremeno mršavite, tj. kada bi se smanjila količina masti koju pohranjujete. Nemoguće? Možete promijeniti kompoziciju tijela s promjenom osjetljivosti na inzulin. A osjetljivost na inzulin možete promijeniti pomoću ova tri alata.

        Kako kontrolirati inzulin s hranom?

Inzulin regulira naš metabolizam, te se najveći dio otpušta kada jedemo. To može ići u našu korist ovisno o tome kada, što i kako jedemo. Neki ljudi smatraju da je izbjegavanje ugljikohidrata glavni ključ za mršavljenje, ali cjelokupno izbacivanje ugljikohidrata čini mišićnu sintezu glikogena još težom. Ako se bavite sportom ili brinete o izvedbi dizanja, tada će vas sačuvati od maksimaliziranja svog potencijala.

Ugljikohidrati su brzodjelujući izvori energije. Naravno, nepotrebni unos ugljikohidrata kroz dan ima svoje posljedice. Inzulin može postati otporniji ovisno o tome koliko pretjerujete. Umjesto toga, najveći dio ugljikohidrata konzumirajte u vremenu oko treninga kada ih najviše i trebate.

Uzmite adekvatna vlakna, ali ne u vrijeme treninga: povećani unos vlakana dokazano utječe na manju učinkovitost glukoze u krvi i može povećati ukupnu tjelesnu osjetljivost na inzulin. Jedino upozorenje: ne preporučuje se konzumiranje obroka s vlaknima u vremenu oko treninga. Tada želite imati sjajan inzulin kako bi se hrana koju unesete uskladištila u mišićnim ćelijama.

Jedite sporije: više istraživanja dokazalo je da su osobe koje brzo jedu osjetljivije na inzulin. Ta su istraživanja također uključila faktore poput genetske predispozicije, BMI, unosa kalorija, opsega struka i razine triglicerida. Brzo jelo se povezuje s pretilošću i vjerovanjem da utječe na hormon susprezanja apetita koji na posljetku ima utjecaj na inzulinsku sposobnost obavljanja svog posla.

       Kako kontrolirati inzulin pomoću vježbanja?

Vježbanje je lijek za podizanje osjetljivosti na inzulin u mišićnim ćelijama. Istraživanja pokazuju da jedan trening može povećati osjetljivost na inzulin najmanje 16 sati nakon treninga. Trening snage i kondicije dokazano utječu na značajna poboljšanja inzulinske osjetljivosti u vrlo kratkom vremenu.

Trening snage: Istraživači su spoznali da osjetljivost na inzulin i kapacitet unosa glukoze u mišićima raste s povećanjem izdržljivosti treninga. Skladištenje glikogena u mišićnim ćelijama je dar koji ne prestaje darivati. Kako trenirate, koristite mišiće, oni iskorištavaju glikogen, vi sagorijevate more kalorija i nakon toga prehranom nadopunjavate nedostatak glikogena s više energije za kasniju upotrebu.

Dodajte neke glikogen „depleting finishers“  vašem normalnom treningu snage:

·         Timed kettlebell swings, snatches, & clean and jerks

·         Kettlebell swings, snatches, & clean and jerks na vrijeme,

·         CrossFit WODs

·         Supersetove

·         Kružni trening    

·         AMRAP (što više ponavljanja, koliko je god moguće) bodyweight vježbi.

Trening snage: Dugi, spori, brzi i intenzivni kardio treninzi zauzimaju svoje mjesto u poboljšavanju osjetljivosti na inzulin.  Rezultati se vide vrlo brzo. Jedno je istraživanje pokazalo da samo dva tjedna visoko-intenzivnog treninga (4-6 setova 30 sekundi sprintanja) znatno utječu na poboljšanje osjetljivosti na inzulin.

Istraživači su spoznali da aerobne vježbe (zona 2, 65 - 75 posto VO2 Max) poboljšavaju osjetljivost inzulina. Istraživanja su pokazala da se to dogodilo kroz aktivaciju AMPK (AMP aktiviranu proteinsku kinazu), kada se enzim upetljao u glukozu i metabolizam lipida. Kao što smo rekli, visoko-intenzivni trening (više od 80 posto VO2 max) pokazao je poboljšanje inzulinske osjetljivosti i smanjenje razine glukoze u krvi u vremenu 1 - 3 dana poslije treninga.

Pokušajte intervale s tim,  za visoko intenzivnu inzulinsku osjetljivost kroz trening. U svoj program uključite 5 setova intervala po 30 sekundi par puta na tjedan.

·         Hill sprints (trčanje uzbrdo)

·         Prowler pushes

·         Jump rope (preskakanje užeta)

·         Rowing ergometer (veslanje na lat mašini)

·         Battling ropes (uže)

        Kako kontrolirati inzulin s dodatcima prehrani?

Osjetljivost na inzulin možete poboljšati pravilnim dodatcima prehrani. Unatoč tome što se većina potrebnih tvari mogu pronaći u izvorima hrane, jednostavnije je dobiti moćan i kondenzirani izvor dodataka prehrani. U konačnici, dobre rezultate ne možete postići bez upotrebe koncentriranog dodatka prehrani.

Cianid 3-Glukozid: C3G dolazi iz snažne kemikalije iz prirode zvane „Anthocyanin“. Nalazi se u tamno plavom-ljubičastom voću i povrću (poput borovnica, kupina, ljubičaste mrkve i ljubičastog batata). C3G poboljšava osjetljivost na inzulin povećanjem regulacije GLUT4-transportere glukoze, te manjom regulacijom „Retinol Binding Protein 4“ što je adipokin zvan RBP4 koji je povezan s povećanom inzulinskom otpornošću u bijelom masnom tkivu.

Osjetljivost inzulina mišićnih ćelija se povećava, čime se povećava inzulinska signalizacija vezana uz glukozu i unos nutrijenata usporedno s povećanjem sinteze glikogena koja šalje glukozu i nutrijente u mišiće. C3G regulira gene za oksidaciju masnoće (trošenje masti) i mogućnosti smanjenog skladištenja masnoće.

Konjugirana Linolenska kiselina (CLA): CLA je masna kiselina pronađena u mesu i mliječnim izvorima, posebno u visokokvalitetnom goveđem mesu, mlijeku i jajima. Korištenje 3 grama CLA više od tjedan dana može poboljšati osjetljivost na inzulin i pozitivno utjecati na metabolizam glukoze.

Riblje ulje: Riblje ulje oksidira u masne kiseline koje aktiviraju PPAR, molekularni senzor koji igra ulogu u ugljikohidratima i metabolizmu lipida. Aktivacijom PPAR povećava se trošenje masnih kiselina i poboljšava se njihova inzulinska osjetljivost. Istraživanja provedena na miševima pokazala su da dodavanje ribljeg ulja može podignuti adiponektin koji radi kroz PPAR receptore u masnoćama epididimisa u 15 dana. Sustavno praćenje i meta-analiza pokazalo je da doza od 1.3 g na dan ribljeg ulja u vremenu od 8 tjedana je dovoljno za podizanje razine cirkulacije adiponektina.

Autor: Erick Avila

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn