0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Idealni ugljikohidrati za liftere

Idealni ugljikohidrati za liftere

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.03.2016

Zašto je bijela riža ultimativna žitarica za sportaše i liftere?

Što trebaš znati?

  1. Najzdravije kulture hrane se na bazi škroba. Ako si i ti lifter, onda i ti uzmi svoje benefite.
  2. Bijela riža nije za pretile ni one koji sjede niti one s metaboličkim poremećajem.
  3. Smeđa riža i ostale cjelovite žitarice sadrže fitinske kiseline što blokira apsorpciju minerala i može biti uzrok nekim probavnim iritacijama.
  4. Paleo lifteri obično ostanu ,,mršavi – debeli“ jer ne jedu dovoljno ugljikohidrata koji bi im izgradili mišiće i pomogli u težim treninzima.
  5. Ukupni unos kalorija bitan je u gubitku masti. Možeš unositi različite omjere makronutrijenata uz deficit kalorija i ipak napredovati.

Sportaševi ugljikohidrati iz cijele hrane

Ako sjediš, bez kondicije si, imaš previše kila ili patiš od nekog poremećaja metabolizma, onda ti je bijela riža dobra koliko i kolač.
Ali ako si anaerobni sportaš ili lifter koji stalno ostavlja krv i znoj na šipkama, bijela (ne smeđa) riža može biti tvoj odličan izvor ugljikohidrata da izdržiš svoje vježbe i da ubrzaš oporavak.

Dodatak je, bijela riža nema alergijske reakcije, ne remeti glikemijski indeks i apsorpciju mikronutrijenata – što je nedostatak ostalih izvora ugljikohidrata.

Važna je kvaliteta ugljikohidrata

Važna je i kvaliteta ugljikohidrata kao i kvantiteta. To je važno za održivost prehrane i probavne, metaboličke i zdravstvene učinke.
Usporedimo li niskokaloričnu prehranu s visokokaloričnom prehranom punom brze hrane, nezdravih namirnica pa čak i cjelovitih žitarica, naravno da ova prva pobjeđuje.

Ali, usporedimo li niskokaloričnu prehranu s prehranom nekih kultura s osnovom u ugljikohidratima iz uglavnom prirodnih izvora, onda dobijemo drukčiji rezultat.

Razina dijabetičara i pretilih Japanaca nikad nije bila veća od 3 % populacije prije 1991. godine, kada su zapadnjačke navike započele zamijenjivati tradicionalni obrazac prehrane.

Ako su sveukupni ugljikohidrati neprijatelj, onda bi Japanci trebali biti najdeblji, najnezdraviji ljudi s najvećim stupnjem dijabetesa na Zemlji. Napokon, neupitan je njihov unos ugljikohidrata iz korijenja povrća i bijele riže. Dakle, nije u tome stvar.
Rezanje ugljikohidrata nerazuman je i uniformirani pristup. A ne govorim da se svi trebamo prebaciti na japansku kuhinju. Većina najzdravijih kultura u osnovi prehrane imaju škrob.
Izbor ugljikohidrata je ključan.

Riža ili šarene žitarice

Razmotri novo istraživanje koje ovo podržava. U osnovi, jedna grupa azijskih i bijelih Amerikanaca jela je tradicionalnu azijsku hranu. Druga mješovita grupa bila je na tradicionalnoj zapadnjačkoj prehrani.

Jeli su jednak unos kalorija: ova prva grupa je smanjila kile i povećala inzulinsku osjetljivost, a druga je grupa na zapadnjačkoj prehrani pogoršala svoj metabolizam.

Velika je razlika unosiš li većinu svojih ugljikohidrata iz šarenih loptica ili iz voća, povrća i korijenja. Pravo voće i korijenje povrća bolji su izbor od šećera i brašna za osnovu prehrane.

Problem sa smeđom rižom: fitinska kiselina

Postoji problem sa smeđom rižom i ostalim „cjelovitim žitaricama“ koji čine bijelu rižu bojim izborom. Koji je to problem? Fitinska kiselina.
Unatoč osudi većine, bijela je riža superiorna smeđoj riži i ostalim cijelim žitaricama.

Koji su ciljevi prehrane liftera?

  1. Opskrbiti tijelo esencijalnim nutrijentima i mikronutrijentima za optimalno zdravlje, strukturalnim tkivom za rast i održavanje, uključujući mršavu mišićnu masu.
  2. Dati tijelu dobro gorivo za intenzivni trening, a bez skladištenja previše tjelesne masti (da, važna je količina kalorija i makronutrijenata).
  3. Postići prva dva cilja, s ograničavanjem osjetljivosti na namirnice i / ili velike količine „anti-nutrijenata“ u prehrani, što dovodi negativnim učincima.

Smeđa riža i ostale cjelovite žitarice sadrže anti-nutrijent nazvan fitinska kiselina. Prema Weston A. Price Foundation, to je kiselina koja hvata važne minerale i smanjuje enzime koji nam trebaju za pravilnu probavu proteina i škorba.

Brown and White Rice

Kako smeđa riža postaje bijelom?

Velika količna fitinske kiseline pogoršava probavu proteina, apsorpciju minerala i dovodi do poremećaja GI. Fitinska kiselina koja je problematična za probavu i apsorpciju nutrijenatalocirana je u mekinjama zrna.

Mekinje se uklone mljevenjem koji esencijalno mijenja smeđu rižu u bijelu. Tu je jedno od objašnjenja zašto prerađivanje hrane može biti uistinu korisno ljudskom zdravlju.

Kad ukloniš mekinje, onda ostaje lako probavljivi „sigurni škrob“ bez onog „anti“ sastojka. To je razlog zašto je bijela riža jedan od najboljih izvora ugljikohidrata za sportaše.

Dodatno, bijela riža ne uzrokuje probavne probleme, alergije, nadutost i ostale nuspojave koje imaju mnogi izvori ugljikohidrata.
Nemoj se uplašiti hrane! Nećeš umrijeti od zdjele smeđe riže. Ali, ako ti je riža stub prehrane kao što je meni (4 – 7 šalica dnevno), onda razmisli ipak o bijeloj riži.

Problem se može pojaviti kad su ti temeljni izvori ugljikohidrata u smeđoj riži i ostalim cjelovitim žitaricama, a premalo unosiš životinjske i biljne hrane.

Ako patiš od kakve netolerancije namirnica, osjetljivosti ili poremećaja GI unatoč zdravoj hrani, zašto onda ne bi dao priliku bijeloj riži? Zašto unositi problematičnu namirnicu ako imaš bolje rješenje?

Zašto nutricionisti inzistiraju na smeđoj riži?

Hippie Rice

Nutricionisti i zanesenjaci cijelom hranom ipak inzistiraju da jedeš smeđu rižu, navode njezin sastavak proteina, vlakana, glikemijski indeks. Nemoj slušati te savjete, pogotovo ako si sportaš ili lifter. Zašto?

  1. Sadržaj proteina: Proteini iz žitarica manje su dostupni (iskoristivi / sposobni za apsorpciju) od životinjskih proteina. Trebao bi se trpati proteinima iz životinjskih izvora. Svaki protein u žitaricama je slučajan, nije nužan.
  2. Vlakna: Vlakna su vrijedna. No bolje ti je da ih uzimaš iz prirodnih, nutritivnih biljnih izvora: voća, korijenja povrća i ostalog povrća.
  3. Glikemijski indeks: To je možda najviše neshvaćen razlog zašto se inzistira na smeđoj riži. Postoji velika razlika kratkotrajnih podizanja glukoze i inzulina od kronično podignutih razina.

Fluktuacije inzulina normalan su odgovor na prehranu svime (čak i proteini podižu razinu inzulina).

Kronično povišenje definitivno može biti problematično, a temelj je bolestima koje uključuju inzulinsku otpornost, dijabetes, pretilost te sindrome „muških sisa“ i viška na struku.

Kratkotrajna (akutna) podizanja izazvana određenim fiziološkim uvjetima sportašima mogu biti benefiti. Inzulin može biti anti-kataboličan i anaboličan. Pomaže u prijenosu aminokiselina i glukoze u mišićne stanice, pomaže u oporavku i nadoknađuje gorivo tijelu nakon intenzivnog treninga.

Ugljikohidrati i rezanje

Ako se općenito bojiš riže i škroba, samo zapamti da je ukupan kalorijski unos bitan korak u gubljenju masti.

Ako treniraš snagu i pod relativnim kalorijskim si deficitom, onda ipak uključi neke škrobne ugljikohidrate u prehranu dok gubiš značajne količine tjelesne masti.

Većina ljudi hrani se na takav način: prirodni bodybuilderi i fitness modeli – čak i savršeno normalni zdravi ljudi bez OKP.

Prehrana prije natjecanja uključuje životinjske proteine za esencialne nutrijente uz škrob za potporu anaerobnog treninga. Obroci s odrescima, slatkim krumpirom, piletinom i bijelom rižom temelj su desetljećima.

Nemoj vjerovati uspješnim sportašima kao svecima jer oni imaju dodatne čimbenike (genetika i droga), ali nemoj ih niti ignorirati. Postotak uspjeha ljudi s ovom prehranom nije slučajan.

Gdje griješe Paleo sportaši?

Problem s današnjicom punom niskog unosa ugljikohidrata: ljudi prate niskougljikohidratnu prehranu, visoku s mastima, Paleo dijetu i kombinira ih stalno s anaerobnim treningom.

Pate od loše izvedbe, neraspoloženja, tjeskobe ili depresije, gubitka mišića, tvrdoglave masti, sindroma „mršvaih-debelih“, nesanice, smanjenom produkcijom testosterona i / ili tiroida.

Onda opet u dijetu ubace neke ugljikohidrate (npr. bijelu rižu) kako bi vidjeli bolje rezultate za gorivo i oporavak tijekom sesija treninga, ali ništa drugo ne mijenjaju. Uz taj dodatak ugljikohidrata, nađu se u višku kalorija.

Što se dogodi? Debljaju se.

Dobivene masti smatraju rezultatom ugljikohidrata, a veći je uzrok višak ukupnih kalorija. Potom osude ugljikohidrate, produbljuju strah od njih, a onda se vraćaju svojoj neusklađenoj prehrani.

Kalorije trebaš održavati želiš li istinski testirati ugljikohidrate i otkriti je li bijela riža (ne)prijatelj.

Zapamti, jednom kad si u kalorijskom deficitu, razne količine i omjeri makronutrijenata uzorkuju gubitak masti. Protein treba ostati konstanta kako bi podržavao mršavu mišićnu masu. Zato je obrnuto povezana povećana mast s tvojim povećanjem ugljikohidrata.
Ako dodaš ugljikohidrate u prehranu, onda toliku količinu masti izabaci kako bi bio u ciljanome kalorijskom deficitu.

Salmon

Kako jesti?

  1. Sjedeća populacija. Najbolji je pristup prehranom s kontrolom ugljikohidrata. Limitiraj ugljikohidrate 100 – 125 grama dnevno i naglasi nutrijente, visokohranjive izvore poput povrća, cijelog voća i korijenja povrća. Nesportaši bi trebali unositi sve svoje ugljikohidrate iz prirodnih izvora nutrijenata.
  2. Anaerobni sportaši i stalni lifteri. Možda trebaš unijeti više ugljikohidrata u svoju zdravu prehranu kako bi imao bolje gorivo za trening i popravio oporavak. Dobar je početak do 2 grama ugljikohidrata po kilogramu mršave mišićne mase ili ciljane tjelesne težine.
  3. Svi. Koristi izvore svojih esencijalnih nutrijenata iz životinjskih proteina. Većinu svojih mikronutrijenata unosi iz bilje hrane.

Bijela je riža izvrstan izvor ugljikohidrata i možeš je dodati u svoju prehranu kako bi sodtigao ciljane brojke. U osnovi to je čisti škrob bez anti-nutrijenata i potencijalne osjetljivosti na hranu koju uzrokuju ostali izvori ugljikohidrata.
Kao i uvijek, uz ovakve prijedloge izbora hrane, preuzmi vlastitu odgovornost. Sam pokušavaj i saznaj što u stvarnome svijetu najbolje funkcionira za tebe. Zaboravi dogme i koristi zdravu pamet.

Reference

  1. Hsu, et al. "Improvement of insulin sensitivity by isoenergy high carbohydrate traditional Asian diet: a randomized controlled pilot feasibility study." PLoS One. 2014 Sep 16;9(9):e106851.

Nate Miyaki

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn