0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Hej, ravnoteža je ključna!

Hej, ravnoteža je ključna!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.10.2016

,,Samo jedi uravnoteženo poput mene. Smršavit ćeš. Bitna je samo uravnotežena prehrana."

OK, danas mi je kap prelila čašu. Završavao sam prsa u teretani, a prečuo sam jedan razgovor. Stvarno je potrebno reagirati na takve stvari. Jedan pretio (stvarno debeo) lik stajao je i dobivao savjete djevojke vlasnika teretane:

,,Samo jedi uravnoteženo poput mene. Smršavit ćeš. Bitna je samo uravnotežena prehrana."

Molim? Što joj zapravo znači uravnoteženo? A TEBI: Što tebi znači uravnotežena prehrana?! Ozbiljno. Uzmimo klasičnu definiciju ,,balansiranog," a znači ,,jednako po težini" ili,,jednako sa svih strana." Je li onda na to mislila: prehrana s 33.3 % proteina, 33.3 % ugljikohidrata i 33.3 % masti? Ili je mislila na uobičajenu preporuku za sportaše 10, 70 i 20 %? Nije li to ravnoteža sportašima? Ili je ona mislila na vlastitu dijetu s jednakim dijelovima celera, zelene salate i kukuruznog čipsa?

Dam se kladiti da ta mlada dama zna o prehrani i nutrijentima koliko ja o lakiranju noktiju i šminki.

A to neznanje nije ograničeno samo na likove iz teretane. Čuo sam svakakve bedastoće o ,,uravnoteženoj prehrani” u širokom spektru ljudi, od obiteljskih članova do fizijatara i doktora. Miješaju nam se neke osnovne činjenice i razmišljanja o hrani.
Istina je, nutritivna ravnoteža različito se postiže u svakoga od nas - bar u određenoj mjeri. Potreba za energijom i ugljikohidratima paralelno varira s razinom aktivnosti. Sportaši u snazi nemaju istu potrebu poput portaša u izdržljivosti. Slične izjave postoje u vezi s mastima i proteinima. Što bi savjesni čitatelj T-Nationa napravio? Pa, izbor uvijek postoji. Promotrimo neke različite pristupe uravnoteženoj prehrani...

Vodič i piramida hrane USDA

Mnogi se ne bi složili, no piramida hrane uopće nije loš početak. Svakako nije uravnotežena. Koncept sadrži naglasak na velikoj potrebi za ugljikohidratima (6 - 11 obroka kruha i pahuljica), većoj od bilo čega drugoga; primijeti osnovu piramide.

Napokon, svi trebamo umjerene količine voća i povrća (2 - 4 i 3 - 5 obroka, otprilike), nešto mesa i mlijeka (2 - 3 od svega), a nešto slatkiša i ulja, kako i stoji napisano.

Vjerujem da je vodič za hranu nastao 1992. godine. ,,Hej, idemo organizirati namirnice u trokut!” Ju-huu! (Ispričavam se na sarkazmu, ali zamislite koliko sam puta čuo o piramidi – budući da sam profesor o nutrijntima. Otprilike onoliko puta koliko sam čuo za uravnoteženu prehranu!) Da se USDA uistinu usmjerila na ravnotežu, onda bi postojao peterokut ili šesterokut namirnica sa svim stranama jednakim.

Naravno, Kanađanini su izrazili svoju udaljenost, a iscrtali su je u dugi namirnica. Ostale zemlje  imaju svoje verzije, također. Toliko o američkoj nutritivnoj geometriji.

Zapravo, kanadska verzija je malo bolja. Imaju naglasak na cjelovitim žitaricama... nedavna američka verzija isto ima naglasak na tome, ali postoji povijesna nedovoljna razlika između kruhova i žitarica. Običnom promatraču, 6 - 11 obroka kruha podrazumijevalo je hrpu tjestenine, prerađenih tijesta i kruh od češnjaka. Dobro, možda malo pretjerujem. Ljudi vole bijeli kruh i bijelu tjesteninu.

Kolačići, palačinke i tost – sve je to prerađeno brašno pšenice. (Natuknica: ako želiš pravi kruh od cjelovite pšenice, čitaj sastojke; inače kupuješ samo prerađeni i obojani pšenični kruh. Hej, ne lažu prerađivači, ipak je od pšenice).

Digresija. Piramida hrane možda ne predstavlja ravnotežu, ali ne predstavlja ni zlo. Podsjeća nas na to da su ugljikohidrati izvor energije i glikogena. Bodybuildere nekad na to treba podsjetiti. Ugljikohidrati se ne bi trebali potpuno izbaciti.

S druge strane duge ili piramide, prosječni Amerikanci unose kruh i žitarice dok izbjegavaju voće i povrće. (1, 2) To dovodi do neravnoteže i preferiranja prerađenih namirnica.

Toliko od službenih pristupa prehrani. Završit ću s ovom temom mišlju: Piramida hrane ne funkcionira – bar ne u praksi. Nije problem piramida, nego životni stil u koji se ne uklapa. Unatoč tome što slušamo o njoj otkako smo djeca, možda jedan posto nas slijedi taj pristup u svakodnevnom životu (2).

Pristup 40 - 30 - 30

Hmm, gotov jednak unos proteina, ugljikohidrata i masti. Sad jest riječ o nekoj ravnoteži. Moram istaknuti, ovaj je pristup najbolji sportašima koji su savjesni oko svog izgleda, a pogotovo onima na dijeti. Velik udio proteina svakako ne sjeda najbolje mnogim profesionalnim nutricionistima. Neću isticati ,,proteinsku paranoju" ovdje; riječ je o zabludama. Dovoljno je reći da bodybuilderi trebaju veći unos proteina i 40 - 30 - 30 to pokriva.

No što s umjereno niskim ugljikohidratima? To bi mogao biti problem, čak i ako se trenutna dogma bodybuildinga slaže s niskim unosom ugljikohidrata. Pristup 40 - 30 - 30 rezultira relativnim smanjenjem ugljikohidrata koji je nedovoljan za zamjenu glikogena u liftera koji dižu veći volumen. Npr., nakon devet setova vježbi u bodybuildingu (ekstenzije nogu 70 % 1RM), glikogen opada 41 - 44 mmol / kg (3) – a s njim i anabolizam.

Ako si na istoj razini nekoliko tjedana (niska razina energije i bez pumpe), onda to trebaš popraviti. Minimalno, uzimaj 50 grama odmah nakon vježbe svaki dan tijekom tog režima (kakogod da imaš split trening pojedinačnog dijela tijela). Još 50 grama sat vremena kasnije također je dobra ideja. Nakon ciklusa terninga tijelo jednom (nakon jednog tjedna treninga), djelomice ćeš zamijeniti mišićni glikogen i bit ćeš spreman za jaki trening.

Alternativa – ili dodatak – poludi s ugljikohidratima nekim vikendom ujutro (zobene s voćem, tost s cjelovitim žitaricama, palačinke s lanom, sok od naranče itd.). Mišići kojima si nadoknadio glikogen anabolični su i bolje sagorijevaju masti. Tu dolazi do izražaja stara fraza fiziologa da ugljikohidrati pale masti. (Koje zanima, to ima veze s anaplerozom i Krebsovim ciklusom.)

A bez posebne pozornosti, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postaje dijeta s niskim udjelom kalorija. Najgori neprijatelj bodybuilderu malen je unos energije. Ako je netko naumio pratiti prehranu koja se reklamira na internetu, potrebno je imati na umu da su takve prehrane uglavnom namijenjene pretilim ljudima koji žele izgubiti masti. Ukupan kalorijski unos može biti poprilično nizak za nekoga tko je u Zoni, pa je bitno razmotriti velike količine proteina, ugljikohidrata i masti (grama) kao i njihovih relativnih proporcija (postotak svakog relativa ukupnoj količini). Kao bodybuilder nisi isto što i netko običan – a tako se i potrebe razlikuju pa terbaš puno svega.

Iako se ravnoteža energije može ispraviti većim unosom masti, brzo dolazi do trošenja glikogena iz mišića (i jetre). Zato ne misli da se masti i ugljikohidrati daju međusobno savršeno zamijeniti. Potrebno je održavati razinu glikogena, a manje se oslanjati na glukoneogenezu (stvaranje novog glikogena / nove glukoze u tijelu). To opet ne znači da vremenom ne postoji prilagodba prema boljem metabolizmu masti.

Pomaže svakako nekoliko tjedana na prehrani s puno masti i malo ugljikohidrata. Unatoč hrpi informacija, mnogi profesionalci u zdravstvu zanemaruju ovu činjenicu. Ljudi uistinu bolje sagorijevaju masti zbog zasebnog utjecaja. A sportaši imaju još više prednosti.

Pobojlšana iskoristivost masti (mobilizacija i oksidacija masnih kiselina) može pozitivno utjecati na trošenje glikogena. Općenito, ako si u Zoni, držim da si na pravom putu ako pratiš proporcije makronutrijenata i imaš pravu uravnoteženu dijetu.

Prehrana u Atkinsovu stilu

To je prehrana koja treba zaseban članak, ako ne i disertaciju. Recimo samo da ekstremno niski unos ugljikohidrata još više ugrožava trošenje glikogena riskira mišićni katabolizam nego što to  može pristup 40 - 30 - 30. Ne slažu se sa zagovornicima piramide, a Atkinsovi sljedbenici odlaze skroz u drugu krajnost: podržavaju unos dijetarnih masti. Opsesija Amerikanaca ugljikohidratima privedena je kraju i demonizirani su ti nužni nutrijenti.

Osobno mislim (i profesionalno) da je potrebno upravljati različitim tipovima dijetarnih lipida, ali je očigledna neranoteža. Atkins nalikuje u velikoj mjeri ketogenoj dijeti i disproporcionalan je utvrđenoj doktrini koja podržava ugljikohidrate (a nju pokušava zamijeniti). Istina je u tome da ne treba demonizirati niti masti ni ugljikohidrate. To je naš problem – stalno tražimo glavnog neprijatelja koji u prehrani zapravo ne postoji.

Paleo

U velikoj većini vremena, ljudi su bili lovci i sakupljači. Meso – sa svim proteinima, nutrijentima i - da - zasićenim mastima - bilo je temelj svega. Unos mesa imao je velik utjecaj na razvitak našeg velikog mozga. (Kako bismo inače mjerili i uspoređivali ravnotežu makronutrijenata?) cjelovite žitarice i sezonsko voće te povrće bili su uobičajeni. Varijabilnost nije bila izbor nego imperativ. Ravnoteža je bila dio sustava. Jelo se što je bilo dostupno ili si gladovao. Izgladnjeli spiljski čovjek ne prolazi kod zgodne spiljske žene.

A tako je prirodna selekcija nastupila. Možda je upravo taj urođeni instinkt za preživljavanje razlog zašto ti majka inzistira da pojedeš sve s tanjura. To je tek tema o modernim problemima s tjelesnom masti i zaslužuje zaseban članak.

Kako osobno pristupam ravnoteži u prehrani? Shvaćam to doslovno. Pristup 40 - 30 - 30 i  Paleo slični su mom razmišljanju. Nakon 14 godina razmatranja, pokusa, isprobavanja jedne pa druge prehrane, mislim da sam zatvorio krug. Ključna je razlika u tome što sad bolje razumijem ta silna pitanja ,,Zašto?”, oko ravnoteže makronutrijenata, složenosti podvrsta itd.

Tu je potrebno uložiti dosta vremena, čitanja i pokusa samog na sebi. Mnogi čitatelji već i znaju da sam objavio dokaze o gotovo svemu... samo stavi Seara i Atkinsa u sobu i vidjet ćeš! Dobro je praktično shvatiti stvar, pogotovo ako si bodybuilder.

Ne treniram s velikim volumenom; nemam puno ukupnog rada (sila x distanca). Kao takav, ne trebam hrpu ugljikohidrata. Slijedim princip varijabilnosti u jelu, unosim razne vrste proteina (fiksno 25 % mog unosa), različite izvore ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica (otprilike 40 - 50 % mog unosa), a mnogo nenaglašenih masti (mononezasićenih, omega-3 i dr., otprilike 25 - 35 % unosa). Pravi fokus, međutim, na tajmingu nutrijenata u odnosu na trening i podjednako vrijeme u danu. Proporcije makronutrijenata samo su početak.
To je moj zaključak na ovu temu. Što zapravo znači uravnotežena prehrana i zašto bi ljudi taj termin trebali opreznije koristiti... Bilo da si ekstremist koji se drži jednog izvora enegije ili si filozof koji drži da je umjerenost srž života, nadam se da ćeš biti opreziji i svjesniji složenosti cijele teme. Neznalice i oni koji nerazumno predlažu uravnoteženu prehranu, ne kvarite nas!

A možda je moj cijeli članak sporan jer je ta ideja već pala na pamet djevojci vlasnika teretane u koju idem. Je, da.

Reference:
1.    Kant, A. (1991). Dietary diversity in the U.S. population, NHANES II, 1976-1980. J Am Diet Assoc 91: 1526-1531.
2.    Krebs-Smith, S. (1997). Characterizing food intake patterns of American adults. Am J Clin Nutr 65(Suppl): 1264S-1268S.
3.    Pascoe, D. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 25(3): 349-354.

Loonie Lowery, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn