0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Doručak bogat proteinima za gubitak masti

Doručak bogat proteinima za gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.10.2016

Preskoči obrok i nemaš nikakvu prednost za mršavljenje. A preskoči doručak i možeš se još samo i udebljati.

Što trebaš znati?
 

1. ,,Svemoćna kava”, mješavina kave sa srednjolančanim trigliceridima u ulju i maslacem,bogata je kalorijama, a ne sadrži puno nutrijenata niti protein.
 

2. S vremenom se udebljaju oni koji preskaču obroke. Kad se preskoči doručak, ubrzava se skladištenje masti.
 

3. Što se kasnije u danu jede, to je vjerojatnije da će se obrok pretvoriti u masti umjesto mišiće.


4. Oni koji preskaču doručak imaju povećan rizik od dijabetesa i poremećaja metabolizma, ali i 27 % veći rizik od oboljenja srčanih bolesti.


5. Doručak bogat proteinima povećava kemikalije u mozgu koje su zaslužene za nagradu. Nasuprot tome, onaj doručak koji je siromoašan proteinima uzrokuje požude za slatkim i pogoršanje tog stanja tijekom dana.


6. Velik unos proteina u doručku ima dubinski učinak na neurotransmitere koji kontroliraju glad, funkciju mozga, ali i ukupnu razinu energije.


Kako brže skladištiti mast?

Amerika postaje sve zasićenija novim trendom zamjene doručka spojem kave, ulja i maslaca.

To se zove ,,svemoćna kava". Konzumenti tvrde da osjećaju mentalnu jasnoću, bolju produktivnost i manje gladi prijepodne. Osobno, nazivam to ,,preskočenim doručkom”.

Ako pogledaš bolje, onda možeš pronaći i neke prednosti ovog trenda. Likovi jedu više masti i manje šećera s maslacem. Nedostaci: likovi postaju pothranjeni, deblji i s manje mišića.

Nevezano uz to jesi li čuo za ovu kavu ili je kušao, slab ili nikakav doručak loša je taktika kakogod pogledaš na to.

Možda živiš u kamenom dobu, a možda si svjestan toga da šest obroka dnevno više ne funkcionira. Možemo preživjeti, težiti rezultatima i postizati ih bez toga da kraj sebe uvijek imamo pakiranje sljedećeg obroka.

Nećemo momentalno atrofirati i postati 60-godišnji pacijent zbog sarkopenije ako smo dan ranije unijeli samo 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Međutim, istraživanja nedvojbeno dokazuju da preskakanje doručka uzrokuje debljanje s vremenom, unatoč manjem unosu hrane. Još je važnije, ako preskočiš doručak i nadoknađuješ da za večerom, to je još gori korak prema skladištenju masti.

Oblian doručak

Poput većine stvari, naša inzulinska osjetljivost prirodno kruži. Skeletalni mišićni najosjetljiviji su ujutro i doživljavaju postupno spuštanje u danu.

Pogledaj razine šećera u krvi nakon unosa 50 grama glukoze ujutro u 9:00 h, u usporedbi s 15:oo h i 20:00 h.


Velika je razlika! Nasuprot tomu, masno tkivo najmanje je osjetljivo ujutro i podiže se u danu.

To znači da - što kasnije u danu jedemo, to je vjerojatnije da će se obrok pretvoriti u masti umjesto u mišiće. Obrok kasno u danu povezan je sa sporijim metabolizmom, smanjenjem u toleranciji glukoze, a i manjoj oksidaciji ugljikohidrata.

Istraživanje iz 2013. godine, objavljeno u novinama o pretilosti, Obesity, usporedilo je protokol: obilan doručak (700 od 1400 kalorija u doručku) i obilnu večeru (700 od 1400 kalorija u večeri). Ispitivane su grupe debelih i pretilih žena tijekom 12 tjedana. Grupa s obilnim doručkom izgubila je više kilograma i smanjila je struk, a imala je i poboljšanje razine glukoze i inzulina tijekom posta.

Zanimljivo je, imale su i smanjenu razinu triglicerida za 33.6 %, dok je grupa  soblinom večerom imala povećanje od 14.6 %!
Baci li se opet pogled na circadian clock inzulinske osjetljivosti, to i ne iznenađuje. Kalorije iz večere primarno su skladištene kao masti, a kalorije iz doručka primarno su u mišićnom tkivu.

Doručak bez proteina

Vratimo se na ,,svemoćnu kavu”. Puna je masti i kalorija, a manjka joj nutrijenata. Nema proteina.

U jednoj porciji (400 - 450 kalorija) mješavina ove kave ima jednak kalorijski unos poput 4 jaja. Samo, jaja imaju 25 grama proteina i 50 puta više nutrijenata.

Naravno, piće će te zasititi do ručka, ali je li tvoj cilj jesti manje i ostati sit ili njegovati svoje tijelo?

Unatoč kalorijskom unosu, postoji argument da je ovakav napitak jednak preskočenom doručku. A obrok ni s 1 gramom proteina nije obrok.

Nadalje, postoji veća razina glukoze u krvi unutar 24 h (prosječno + 6), a i povećan unos hrane kasnije u danu.

Sve se to svodi na preskakanje doručka i povećan rizik od dijabetesa zbog hiperglikemije i nakupljanja masti, uz 27 % viši eizik od oboljenja od bolesti srca.

Do toga vjerojatno dolazi zbog povećane konverzije hrane u masti – tijelo (adipozno tkivo) ili krv (trigliceridi) – a i visokih razina AGE (ljepljivi proteini i masti u krvi).

Doručak s jako malim unosom proteina

Ne bismo trebali jesti da se ,,potpuno zasitimo" prilikom unosa neprikladnih količina proteina u bilo kojem obroku (pogotovo doručku). Niskim unosom proteina povećava se rizik od donošenja loših odluka.

Npr., Nutrition Journal otkriva da unos proteina u doručku (13 ili 35 grama) povećava kemikalije u mozgu koje su povezane s nagrađivanjem hranom.

Suprotno tomu, niski unos proteina uzrokuje požudu za slatkom hranom, a tijekom dana ta se želja samo povećava.
Tendencija za momentalnom ugodom hranom bogatom kalorijama povećava se nepravilnošću i šećeru u krvi. Prethodno je spomenuto, preskakanje obroka ili doručak siromašan proteinom ili bez njega povećava 24-satnu razinu glukoze u postu, a to uzrokuje nepravilnosti šećera u krvi.

Dodaj na to ponavljanje u nekoliko dana i dobiješ to da odlaziš ranije s posla kako bi pojeo hamburger.

Pravi ,,svemoćni" doručak

Oni koji neprekidno unose glavninu svojih kalorija ujutro doživljavaju bolji gubitak masti, povećan osjećaj sitosti između obroka, značajno smanjenje razine glukoze i inzulin u postu, a i superiorno poboljšanje izgleda i inzulinske osjetljivosti.


Ti su rezultati uvećani kad je doručak obilan i bogat proteinima.
Jedno od mojih omiljenih istraživanja objavljeno je u International Journal of Obesity. Tu su mladi studenti podijeljeni u 3 grupe:

1. preskočen doručak 0 grama

2. normalan unos proteina 18 grama

3. visok unos proteina 48 grama

Očekivano je, grupa s visokim unosom proteina osjećala je veću sitost i manje gladi tijekom dana.

Još je zanimljivije, grupa s normalnim unosom proteina jela je istu količinu za ručak kao i oni koji su preskakali doručak, a grupa s velikim unosom proteina jela je manje.

Doručak bogat proteinom proizodi postupno i održivo povećanje šećera u krvi, a to znači neprekidno osiguranje nutrijenata u mozak i mišiće. To održava osjećaj sitosti, a dubinski utječe na neurotransmitere koji kontroliraju glađu, funkcijom mozga i ukupnom količinom energije.

Zaboravimo ,,svemoćnu” kavu i vratimo se obilnom, proteinima bogatom doručku.

Ako želiš ,,svemoćan” obrok, ispeci si odrezak na maslacu, skuhaj jaja na kokosovu ulju, a popij svoju veliku šalicu crne kave.
Još bolje, dodaj u kavu šlag s 35 % masti i prstohvatom cimeta da držiš razinu šećera pod kontrolom. To ja zovem svemoćnim!
Takav doručak i takva kava imaju puno više nutrijenata, čine te sitim, stimuliranim, a hrane tvoje mišiće, a ne masti.

Mike Sheridan

https://biotest.t-nation.com/articles/fat-loss-high-protein-breakfast?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn