0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Dodatci prehrani protiv prave hrane

Dodatci prehrani protiv prave hrane

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.02.2016

Pitaj doktora. Pitaj dijetetičare. Pitaj stručnjake za hranu i tablete. Svi će ti reći istu stvar: 

Vjerojatno ne trebaš dodatke. Samo jedi pravu hranu. To ti je puno bolje. A dodatci su upitni, svakako. Mislim, jesi li čuo za hrvača koji je umro jer je uzimao steroid kreatin? Samo pij svoj nezaslađeni kukuruzni sirup i prestani zapitkivati u vezi s dodatcima, može? Složi se s time.

S dužnim poštovanjem prema mojem doktoru (koji je tijekom studija medicine prije 25 godina proveo sat vremena u učenju o dodatcima) i mom dijetetičaru (koji je nezgrapan i bucmast) i mojoj Vladi (koja pretiloj populaciji savjetuje da jede puno kruha), mi se nećemo složiti s time. Ipak ćemo to propitkivati.

A koga  bolje pitati nego doktora Lonnieja Loweryja, legitimnog nutricionista,  dugovječnog bodybuildera i akademika, od 1989. uključenog u istraživanja dodataka prehrani.

Prije nekoliko dana sam ga nazvao i pitao naočigled lagano pitanje: ,,Je li prava hrana uvijek superiornija dodatcima?“

Evo njegovih odgovora.

Uvod

,,Prvo mi dozvoli da istaknem očito“, rekao je Lowery. ,,Prava hrana trebala bi biti većina svih programa dugotrajnih prehrana. Sportaši trebaju učiti o njoj i kako je uklopiti u svoj životni stil. Mi ljudi smo stotinama tisuća godina proizvodili nerafinirane biljke i životinjsku hranu i naša biokemija postoji da je konzumira.“

,,Ali termin prirodno zloupotrebljava se u tolikoj mjeri da je Uprava za hranu i lijekove morala izraditi upozorenja zbog njegove prevelike interpretacije. Zato, hajdemo, braniti dodatke prehrani, dijelom zato što to premalo autoriteta zdravlja radi.“

I tako – počinjemo.

Proteinski shakeovi u usporedbi s redovnim obrocima

Možda ovo nećeš vjerovati, ali postoje luđaci koji su isključivo na prehrani proteinskim shakeovima. Uistinu! I kad bi pomislio da će ga učenjak ismijavati, dr. Lowery kaže da se vremena polako mijenjaju...

,,Proučio sam tri istraživanja koja podržavaju ideju da je shake učinkovit kao zamjena obroka, a i da je bolji za gubitak masti od tradicionalne stroge prehrane“, ističe. Jedna je ideja početi s proteinskim shakeovima da dobiješ brze rezultate, a onda da se prebaciš na zdrav plan prehrane s pravom hranom.

,,Proteini pomažu tvojoj probavi i štede mišićno tkivo“, kaže Lowery. ,,Društvo medicinara godinama koristi osnovnu prehranu s proteinskim shakeovima u kliničkim istraživanjima: protein za brzu modifikaciju (protein-sparing modified fast, PSMF). Malo je čudno da određeni autoriteti za čuvanje zdravlja pokušavaju zabraniti proteinske tekućine, a istovremeno ih koriste kao tretman za pretile!“

Lowery također ističe da učinkovitost proteinskih shakeova ima veze s usklađenošću osobe koja je na dijeti, ili s ,,bihevioralnom lakoćom“ ovih planova. Popiješ li dnevno više proteinskih shakeova, onda si manje gladan od običnog dijetetičara. Shakeovi su prenosivi, imaju dobar okus ako pogodiš marku i manja ti je mogućnost da ćeš nešto pogiješiti. (Obroci su prikladni i spremni, bez brojanja kalorija, bez čitanja deklaracija ili donošenja odluka.)

Lowery ističe i da su proteinski shakeovi često superiorniji pravoj hrani kad je riječ o višku kalorija. ,,To ti je potrebno za izgradnju mišića – višak kalorija, oko 1400 kalorija za sintezu 1 kilograma mišića“, kaže Lowery. ,,To je lako sa shakeovima jer biraš sam što želiš dodati unutra. Radio sam i čokoladni shake s grahamovim krekerima!“

Istraživanja često podržavaju nešto što smo mi, upućeni bodybuilderi, već godinama znali: piti taj višak kalorija lakše je nego da ih žvačeš. Problem s velikim obrocima čvrste hrane u tome je što će nakon prvog ili drugog obroka, lifter kojemu je cilj masa kompenzirati kasnije ili sutradan. Pun je i jednostavan. Tekućine, na drugu stranu, uzrokuju puno brže pražnjenje želuca.

,,Zaključak je da, proteinski shakeovi funkcioniraju za faze dijete ili mase i često su, zbog  usklađenosti, bolji od čvrste hrane“, kaže Lowery. ,,Ne kažem da do kraja života piješ tekućine, ali kažem da je to dobar način da za gubitak masti ili za dobivanje kalorija i mase.“

Za dugoročniji plan bodybuildinga, poslušaj savjet Loweryjeva starog mentora, dr. Petera Lemona, koji predlaže da subjekti istraživanja ne bi trebali uzimati više od 50 % kalorija ili tekućih dodataka.

Što s bodybuildingom?

Kad je riječ o shakeovima kao zamjeni za obroke... Jeste li ikada primijetili mnoge profesionalce za čuvanje zdravlja kako prigovaraju proteinskim shakeovima umjesto da razmotre i predlože pića za nadomjestak doručku?

Brza priprema takvih shakeova obećaje ,,potpuno, uranoteženu prehranu“, a mrežne stranice tih napitaka šalju poruke: ,,Riječ je o zdravlju. Preuzmi kontrolu nad njim!“

Pa, pogledajmo njihov popis sastojaka! Pretežni sastojci su kukuruzni sirup, šećer, kukuruzni maltodekstrin i sojini proteini.

Dobro – što tu nije u redu? Dr. Lowery objašnjava:

,,Povijesno rečeno, kada uobičajeno doktori i bolnice daju svojim pacijentima piće kao nadomjestak, oni zapravo bolesnicima daju šećer i biljno ulje. Pitao sam ih zašto. Odgovorili su da je to zato što je ukusno, a bolesnici pojedu bilo što. Moj odgovor na to bio je: Zašto ne bismo onda dobru prehranu učinili ukusnijom?“

Biljno ulje (poput šafranikova, palmina i sojina) pomiješano sa šećerom, kaže dr. Lowery, najbolji je preparat za debljanje, s protuupalnim djelovanjem koji možeš konzumirati. Kladio bih se da bi pacijentima bilo bolje s nekim nadomjesnim proizvodima iz sportske industrije – upravo onima koje često kritiziraju ti isti kliničari.

,,Vjerojatno bi prihvatili sportska nutrutivna pića kad bi se skinula deklaracija s boce da se ne vidi da su to suplementi bodybuildinga“, dodaje Lowery.

Problem s pokvarljivošću

Proteinska hrana brzo se kvari, ali ne i proteinski prašak. Jednostavno rečeno, suhe tvari ne razvijaju bakterije poput tekućih tvari.

,,Jedna od najboljih stvari s proteinskim praškom je to što se može suh staviti u bocu. Tako sve poneseš sa sobom, a kasnije dodaš tekućinu i zamiješaš“, kaže Lowery.

Dr. Lowery rad s velikim brojem studentskih sportaša, od kojih većina preskače obroke. ,,To je grozno“, kaže. ,,Uvijek mi je izazov da oni konzumiraju proteinsku hranu kad trče posvuda čitav dan. Proteinska hrana je pokvarljiva, osim ako nije riječ o tuni iz konzerve između lekcija. Opet, proteinski prašak odličan je za takve situacije. Neki će ponijeti svoj prašak sa sobom i upotrijebiti ga kad im je potrebno. Konačno, preskakanje obroka poništava sav učinak iz teretane!“

Nažalost, dr. Lowery i programi NCAA općenito ne mogu dijeliti pića s većim udjelom od 30 % proteina u kalorijskom sadržaju. Da, dobro ste pročitali. Unatoč kontroverzi,  ovo pravilo ostaje. Nažalost, to je pravilo koje odvlači studente od njihove sportaške prehrane. 

Nadomjestak za dijetetske masti opet pobijeđuje pravu hranu kad je u pitanju pokvarljivost. Dugački lanci visoko nezasićenih masti poput ribljeg ili lanenog ulja također se ustoje na sobnoj temperaturi. Ali, to se neće brzo dogoditi ako su u kapsulama jer kisik ne može doći do njih.

,,Mnogi ljudi u industriji zdravlja smatraju da su loši nutrijenti u kapsulama. Ali nutrijent je isti bio u kapsuli ili ne“, kaže Lowery.

Pokvarljivost se može činiti sitnicom, ali kad ljudi uglavnom provode puno vremena izvan kuće, imaju kratke stanke za ručak, dugo putuju na posao i uglavnom su zaposleniji nego ikad – onda im je bitno da imaju prenosive nutrijente koji se neće pokvariti, pogotovo ako su budući bodybuilder ili sportaši.

Količina nutrijenata: kapsule protiv tanjura

,,Možeš uzeti velike količine EPA / DHA iz kapsula ribljeg ulja, više nego što bi dobio jedući pravu ribu“, kaže Lowery. ,,Čak ako jedeš i tako puno ribe, sjeti se da živimo u zagađenom svijetu. Bilo da su divlje ili iz domaćeg uzgoja, ribe su često zagađene teškim metalima ili kakvim organskim pesticidima. Radije bih uzeo visoki koncentrat čistog ribljeg ulja u nadomjestku kojem vjerujem.“

Lowery ističe da nema ništa protiv lososa, bakalara ili koje druge ribe, ali bodybuilder jednostavno ne može dobiti dovoljno dobrih stvari jedući ribu koliko ih može dobiti iz suplemenata. A i kad bi mogao, tu su brige oko zagađenja jer su u pitanju velike količine ribe.

,,Nije u pitanju samo riblje ulje“, kaže Lowery, ,,nego i stvari poput CLA. Možeš jednostavno konzumirati dnevno nekoliko grama CLA u dodatcima ili bi trebao unijeti nerealno velike količine mlijeka, govedine i puretine da bi dobio tu količinu.“

Kreatin spada u istu kategoriju. Treba ti pet kilograma nekuhanog odreska da bi unio količinu kreatina koja ti je potrebna za izgradnju. Očito je da je dodatak kreatina superioran ostalim izvorima hrane (i jeftin je!).

D vitamin? Ista stvar. Kad bi pio mlijeko s pojačanim udjelom D vitamina da bi ti razina krvi bila na dobrom stupnju zdravlja, ne bi uspio unijeti dovoljno. Mnogi moramo unositi dodatke. ,,To je pogotovo istina za područja koja nisu pod milošću sunčevih zraka!“ – dodaje blijedoputi Lowery.

Pa i kad bi postojali doktori, dijetetičari ili Vladini činovnici koji bi nam mogli reći da pijemo dnevno 50 L mlijeka umjesto da uzmemo kapsulu D vitamina, rado bismo ih čuli!

Ali dodatci su prerađeni! A prerađeno uvijek znači loše, zar ne?!

Ne nužno. Npr., kvalitetni dodatci ribljeg ulja su prerađeni da bi se umaknuli loši dijelovi, poput žive. Dodatci mliječnih proteina prerađeni su da bi se umaknula laktoza i ostali loši dijelovi.

,,Termin prerađen, kad se odnosi na dodatke, ima različito značenje od prerađene hrane (npr., dodane obilne količine natrija). Cilj prerađivanja u ovom slučaju odnosi se na – poboljšanje“, kaže Lowery.

Ipak, dr. Lowery često čuje ovu kritiku protiv dodataka hrane. ,,To bi moglo imati smisla ako je riječ o nepotpunim proteinima ili dodatcima aminokiselina, ali niti jedan konzument proteina sa zdravim razumom ne bi mogao živjeti na izvorima nepotpunih proteina ili kapsulama aminokiselina.“

,,Nemojte me pogrešno shvatiti“, kaže Lowery. ,,Neki proteinski dodatci puni su glupostima. Npr., vidio sam oglas za proteinski prašak koji sadrži 10,000 milligrama aminokiselina s peptidima! Ali to je samo 10 grama proteina. To je šalica mlijeka! Nemoj mjeriti proteine u milligramima!“

A proteinski prutići? Nemojte da počinje. ,,Sportaši trebaju biti svjesni da onih 25 grama proteina na deklaraciji može biti lažno. Neke tvrtke dodaju biološki neupotrebljive proteine poput kolagena i želatina da povećaju brojke. Molim vas, ljudi, kopajte! Čitajte sastojke na svojim proteinskim prutićima i uvjerite se da prutić nema te nepotpune i nekorisne proteine visoko na popisu!“ – savjetuje Lowery.

Zaključak: da ozakonimo prerađene dodatke? Nema problema. Vade se van stvari koje su loše. Rafinirani ugljikohidrati? Nisu toliko dobri. U tom slučaju, prerađivači hrane vade van stvari koje volimo, kao npr. vlakna.

Pa, dodajte mi prerađene proteinske praškove i riblje ulje, molim.

Vrijeme za nutrijente i tablete

Dodatci imaju još jednu prednost nad hranom, a to je točno vrijeme unosa. Hrana može polako unijeti u tijelo one dobre nutrijente koje želiš, a dodatci ih mogu unijeti u pravo vrijeme i u količini koju želiš / trebaš.

Evo jedan omiljeni Loweryjev: kofein. Ako želiš točan i brzi unos 200 mg kofeina, uzmi tabletu kofeina. Piti kavu je u redu, ali s velikim ,,ako“. ,,Ne možeš ju popiti u jednom gutljaju, ne podigne te dovoljno brzo i točan unos kofeina može varirati. Istina, postoji ledena kava, kad je ljeti vani 99 ºC, a nisi baš za vruću šalicu kave prije odrade čučnjeva.

,,Ljudi su ovisni o kavi i dnevno je unose.“ Lowery kaže: ,,Nisam siguran u takve niske doze kofeina i njihov unos u toj vremenskoj razmaknutosti. Tu nema učinka za izvedbu. Da bi poboljšao izvedbu, trebaš veći unos odjednom. Mnoga istraživanja predlažu 6 mg na kilogram tjelesne težine (možda manje da povećaš gubitak masti). I zapamti, kofein i kava nisu isto.“

Iako voli svoju java, Lowery zaključuje da je pametnije uzeti kofeinski dodatak nego ispijati šalicu kave dnevno jednu za drugom. Drugim riječima: budi taktičan kad uzimaš svoje dodatke ili hranu.

Vlakna bez ugljikohidrata

Što je prvo kad odeš na strogu dijetu sa smanjenim udjelom ugljikohidrata? Da, ubio bi za čips... Mmm, dobro...

Druga stvar koju zamijetiš? Da, ponekad je teško pustiti ugljikohidrate i zamijeniti ih prikladnim vlaknima. Opet – tu dodatci uskaču.

,,Postoji mnogo hrane koja je bogata vlaknima i održava ugljikohidrate niskima. Brokula i cvjetača“, kaže Lowery. ,,Rado viđam ljude koji jedu cijelu hranu, ali ako mogu biti usklađeni s tim. Povrće sigurno pobjeđuje nadomjestke vlakana. Ali, suočimo se s istinom, neki ljudi jednostavno ne vole povrće ili nemaju vremena / želje za pripremu.“

Vraćamo se usklađenosti. Da, moguće je da dobiješ potrebna vlakna na dijeti sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, ali je li to izvedivo onima koji rade čitav dan u uredu ili idu na predavanja? U tim slučajevima, realističnije je uzimanje dodatka vlakna ili dodatka s nečim što već piješ nego da pripremaš na pari pola kilograma brokule tijekom stanke za ručak.

I, zapamti, postoje niskougljikohidratne dijete koje ne dozvoljavaju na početku povrće – i tu su ti dodatci kao naručeni.

Cijela hrana je bolja kad je riječ o unosu vlakana. Cijela hrana puna vlakana je bogata fitokemikalijama koje pomažu u borbi protiv raka. Ali dodatci s vlaknima su brzi i prikladni ako imaš problem s usklađivanjem.

Fitokemikalije: Cijela hrana pobjeđuje

Ističemo previđene benefite dodataka u prehrani koji su često kritizirani. Ali postoje trenutci kad priroda odgovara svojim iskustvom i cijela hrana pobjeđuje. 

,,Voće i povrće imaju zdrave fitokemikalije kojima neviđeno dobro djeluju na probavu“, kaže dr. Lowery. ,,Dodatci ne mogu uvijek zamijeniti pravu hranu.“

Evo primjer: Postoji poznato istraživanje o beta-karotenima i pušačima. U osnovi, otkriveno je da postoje pušači koji su jeli velike količine voća i povrća bogatog beta-karotenima pa nisu dobili rak pluća tako brzo.

Pametni istraživači u laboratorijima obavili su kliničko istraživanje u kojem su pušače hranili samo nadomjestkom beta-karotenima. Na zaprepaštenje istraživača, stupanj oboljelih od raka pluća povećao se u onih koji su uzimali samo suplemente beta-karotena.

,,To je postalo klasičnim primjerom zašto trebamo vjerovati Majci prirodi i pristupu cijeloj hrani“, kaže Lowery.

Zaključak: Suplementi protiv hrane

Unatoč svim prednostima i nedostatcima, suplementi su u nekim stvarima bolji od hrane.

Prvi primjer uključuje kreatin, riblje ulje, CLA, D vitamin i stvari poput resveratrola – toga jednostavno ne možeš dovoljno unijeti iz hrane da bi imao medicinski i fizički učinak. Društva znanstvenika smatraju čak i neke proteinske praškove strateškim prednostima nad hranom.

Usklađenost igra veliku ulogu. Ima puno prednosti u tome da jedeš dnevno hrpu organskog povrća i egzotičnih bobica, u stvarnosti će ti biti lakše, jefitnije i brže jesti dodatke.

Majka priroda ima pametne savjete i ima puno znanja o tajnim vezama fitokemikalija s ljudskom psihologijom. Kaže li dr. Lowery da zamijeniš svu hranu suplementima? Nikako. Ali kaže da su ponekad jasne prednosti dodataka nad hranom.

Prate te misli društva znantvenika i istraživača. To znači da zagovornici zdravlja oklijevaju, a možda i Vlada prestane kaskati, i sustigne nas, za kojih 15 – 20 godina. Do tada, jedi svoju hranu i uzimaj svoje praškove i kapsule.

Lonnie Lowery, PhD Chris Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn