0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Cjelovita hrana ili proteinski prah

Cjelovita hrana ili proteinski prah

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.04.2017

Neki ljudi vole reći da suplementi proteina manje vrijede od proteinskih izvora iz cjelovite hrane. Što kaže znanost? Provjeri!

Što znamo o dijetama s visokim udjelom proteina
Već smo hrpu istraživanja objavili na T Nation, a evo što znamo:

1.   Prehrana za gubitak masti koja ima više proteina dovodi do gubitka više masti i očuvanja više mišića nego u prehrana koje imaju manje proteina... čak i kad je ukupni broj kalorija isti u oba plana prehrane.

2.   Prehrana bogatija proteinima vodi do više konačnih mišića nego ona prehrana s manjim unosom proteina... opet, čak i uz isti konačni unos kalorija.

3.   Dijeta s višim unosom proteina vodi do manje masti na struku nego plan s manjim unosom proteina. Već pogađaš: čak i s istim unosom kalorija.

4.   Proteini daju bolji osjećaj sitosti (ispunjenja) među sva tri makronutrijenta. Plan za gubitak masti s velikim unosom proteina manje će te izludjeti nego onaj s manjim unosom proteina.

5.   Tvom je tijelu vrlo teško protein pretvoriti u tjelesnu mast, čak i u velikim količinama. Ako je tvoja prehrana velikim dijelom sačinjena od proteina, moći ćeš jesti više i opet gubiti masti.

6.   Proteinski unos koji je povećan u odnosu na preporučeni unos pojačava proteinsku sintezu, gradnju mršave mišićne mase, termogenezu nakon jela i kardiometaboličko zdravlje.

Sve je to super. No postoji li razlika između proteina iz hrane i praškastih proteina? Znanost je odgovorila.

Istraživanja

Istraživač Paul Arciero sa svojim je timom istražio dvije grupe ljudi s planom prehrane. Obje su grupe unosile isti broj kalorija i odrađivale su iste vježbe. Jedna je grupa jela 3 veća obroka dnevno a druga je grupa jela 6 manjih obroka dnevno (tri obroka sadržavala su proteinski prah). Ukratko, grupa koja je češće jela popravila je kompoziciju tijela – više mišića i manje masti.
Istraživači su htjeli otići i korak dalje. Kako bismo 6 solidnih obroka dnevno mogli usporediti s 3 solidna obroka i 3 proteinska shakea?

Uzeli su dvije grupe bucmastih, ali inače zdravih ljudi na relativno visokoj proteinskoj dijeti, veliko u usporedbi s ,,običnim ljudima: 1.4 g/kg tjelesne težine. Obje grupe držale su se tog plana 16 tjedana, a to znači 5 - 6 obroka dnevno. Jedna je grupa unosila pola obroka u obliku proteina sirutke. Obje grupe jednako su vježbale (uglavnom utezi i kardio).

Rezultat

Obje grupe popravile su kompoziciju tijela i izvedbu. Grupa koja je jela 3 obroka u obliku proteinskog shakea popravila se jednako kao oni koji su jeli cjelovitu hranu. Ukratko, suplementi proteina sirutke funkcioniraju jednako dobro kao i proteinski izvori iz čvrste hrane.

Analiza

Odgovorimo na pitanje: ,,Je li proteinski prah jednako dobar kao i cjelovita hrana kad je u pitanju popravak kompozicije tijela i izvedbe?" Da!

Mnogi bodybuilderi i lifteri jedu više puta dnevno, onda im je brzo i praktično uzimati proteinske  shakeove. A sad znamo i da je podjednako dobro kao i cjelovita hrana za gubitak masti ili dobivanje mišića. Zato, neka ti se skinu s vrata svi pametnjakovići oko tvojih izbora dijete.

Dalje, istraživači su izabrali proteine sirutke zato što je dokazano da su ti proteini superiorniji od sojinih proteina, proteina graška i ostalih. No što s visokokvalitetnim micelarnim kazeinom ili mješavinom sirutke i kazeina?

Micelarni kazein sporije se probavlja nego sirutka i prednost mu je što poboljšava zadržavanje dušika. (Povećana razina dušika ključna je za mišićnu izvedbu.) Drugim riječima, kazein je općenito bolji mišićni graditelj i bolji za sagorijevanje masti nego dobri stari protein sirutke. Netaknute micele jednake su postupnom otpuštanju amino-kiselina i većoj koncentraciji leucina u krvi. Uz to, micelarni kazein je antikataboličan.

Znanstvenici ovdje nisu tumačili učinak micelarnog kazeina ili mješavine kazeina i sirutke, ali možemo nagađati, ako bi bilo korišteno, onda bi taj proteinski suplement mogao izvući najviše koristi među svim grupama s cjelovitom hranom.

Reference

1.   Nutrients. Paul J. Arciero, et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study, May 2016

Chris Shugart

https://www.t-nation.com/supplements/tip-whole-foods-vs-protein-powders?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5592

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn