0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana Cikliranje ugljikohidrata uistinu pomažu za gubitak masti, zadržavanje mišića i snagu

Cikliranje ugljikohidrata uistinu pomažu za gubitak masti, zadržavanje mišića i snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.04.2016

Mnogo je pretpostavki o kruženju ugljikohidrata, a mnoge se tek trebaju potvrditi. Ideja je da izmjenom visokog i niskog unosa ugljikohidrata pojačavaš gubitak masti, pa, da je to blesava ideja. Istina je, na kojoj god da si prehrani s kojom trošiš energiju, bilo na dnevnoj ili tjednoj bazi, imat ćeš rezultate u gubitku masti. S tim rečenim, postoje praktični načini da koristiš metode za sagorijevanje masti i istodobno čuvanje mišića i snage.

Kruženje ugljikohidrata su gluposti. Ali, ipak to odradi.

Mnogo je pretpostavki o kruženju ugljikohidrata, a mnoge se tek trebaju potvrditi. Ideja je da izmjenom visokog i niskog unosa ugljikohidrata pojačavaš gubitak masti, pa, da je to blesava ideja. Istina je, na kojoj god da si prehrani s kojom trošiš energiju, bilo na dnevnoj ili tjednoj bazi, imat ćeš rezultate u gubitku masti. S tim rečenim, postoje praktični načini da koristiš metode za sagorijevanje masti i istodobno čuvanje masti i snage.

Kako funkcionira kruženje ugljikohidratima?

Radi se, u osnovi, o tome da planiraš izmjene u unosu ugljikohidrata kako bi povećaš gubitak masti i / ili izbjegao održavanje velike tjelesne težine. Tradicionalni pristup rotira visoki, umjereni i niski unos ugljikohidrata, s neizmijenjenim unosom proteina. Unos masti postaje nizak kad su ugljikohidrati visoki, a visoki kad su ugljikohidrati niski.

Jednostavna je ideja:

  • Dani s visokim unosom ugljikohidrata obnavljaju razinu glikogena i drže inzulin na vrhuncu, a to umanjuje raspadanje mišića.
  • Umjereni unos ugljikohidrata potpuno održava uskladišteni glikogen i održava izvedbu u neznatnom deficitu.
  • Dani s niskim unosom ugljikohidrata – tipični dani za odmor – oni su kad varaš svoje tijelo da visokim ritmom sagorijeva masti.

Istraživanja s harvardskog sveučilišta usporedili su prehrane s:

  • niskim udjelom masti, niskim udjelom proteina, visokim udjelom ugljikohidrata;
  • visokim udjelom masti, niskim udjelom proteina, umjerenim udjelom ugljikohidrata; i
  • visokim udjelom masti, umjerenim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata,

a nisu pronašli nikakve značajne razlike u gubitku težine nevezano uz raspad makronutrijenata.

Drugo je istraživanje pronašlo da prehranom 8 tjedana, visoki udio ugljikohidrata, niski udio masti i niski udio proteina nema razlike u učinku pristupa s prehranom niskog udjela ugljikohidrata, niskog udjela masti, visokog udjela proteina. Dokaz je prilično jasan da kruženje ugljikohidrata nema velikog učinka na gubitak težine.

Unatoč istraživanjima, postoji nekoliko strategija za implementaciju kruženja ugljikohidrata koji ti omogućava održavanju snage, očuvanju mišićne mase i održavanja energije tijekom gubitka masti. Prilično vrijedni benefiti, zar ne?

Pametno kruženje ugljikohidratima

Pogledajmo prvo primjer raspada makronutrijenata, kako to izgleda i kako strukturirati unos ugljikohidrata za maksimalnu izvedbu i očuvanje mišića.

1. korak: Izračunaj makronutrijente

Proteini: Održavanje mišićne mase tijekom ograničenja kalorija zahtijeva prikladan unos proteina. Znanost je prilično jasna o tome da ne trebamo više od 1.6 g po kilogramu tjelesne težine za gradnju mišića, a istraživanje sa Sveučilišta AUT zaključilo je da sportaši (koji ograničuju unos) trebaju još malo više.

Njihov je zaključak da trebaš 2 – 2.4 grama proteina po kilogramu (mase bez masti) da održiš mišićno tkivo. Što si mršaviji i što dulje ograničavaš unos, to si viši na ljestvici. Vrijedi i suprotno – netko s više tjelesne masti na dijeti kraće vremena može proći s manjim unosom proteina.

Sada, mnogi koji koriste računicu „tjelesna težina x 1“ bit će u prihvatljivom rangu. Ali, ako želiš još detalja, pogledaj sljedeći primjer.
Zamisli liftera od 90 kg s 15 % tjelesne masti:
90 x 0.15 = 13.5 kg tjelesne masti
90 – 13.5 = 76.5 kg mršave mišićne mase
mršava mišićna masa x 2.4 = dnevni unos proteina u gramima
76.5 kg x 2.4 = 184 g proteina dnevno

Masti: Zdrav dnevni unos masti odnosi se na 20 – 35 % ukupnog dnevnog unosa kalorija. To je jednako 0.6 – 0.8 grama masti po kilogramu tvoje tjelesne težine.
Tjelesna težina (x) 0.8 = dnevni unos masti u gramima
90 kg  x 0.8 = 72 g masti dnevno

Ugljikohidrati: Fizički aktivne osobe nikad ne bi smjele izostavljati ugljikohidrate. To nam je glavni izvor energije i neučinkovito je uskladišten u obliku tjelesne masti, čak i pri prejedanju. Unosi onoliko ugljikohidrata u kalorijskom unosu koji te ostavlja u deficitu. Dobar je početak oko 2 do 3 x tjelesna težina u gramima za dnevni unos ugljikohidrata.
Tjelesna težina (x) 2 – 3 = dnevni unos ugljikohidrata u gramima
90 kg x 2 – 3 = 180 – 270 g ugljikohidrata dnevno

2. korak: Rastavi ugljikohidrate i masti na tjedni unos

Prema ovim primjerima, čovjek od 90 kg započeo bi s 180 g proteina, 72 g zdravih masti, oko 225 g ugljikohidrata dnevno. To je jednako nešto ispod 2300 kcal dnevno i oko 16,000 kcal tjedno. A sve dok unosi toliko ili manje (dok je u deficitu), gubit će masti, unatoč tome kako su masti i ugljikohidrati raspoređeni u tjednu.

To znači da ima na raspolaganju 500 g masti i 1575 g ugljikohidrata tjedno. Ideja je da manipulira unosom i ostaje unutar tih brojeva za to maksimalnu izvedbu u teretani. Što je bolja izvedba u teretani, to je manje vjerojatan gubitak mišićnog tkiva. A znamo od istraživanja da je za najbolju fizičku izvedbu potrebna prikladna količina ugljikohidrata.

3. korak: Odredi si dane s visokim, umjerenim i niskim unosom ugljikohidrata

Sljedeći je korak odrediti sesije i njihov intenzitet (visok, umjeren ili nizak) i koliko ti treba dana za odmor u tom programu. Npr., u rutini push / pull ili gornji / donji, imaš 2 teške sesije, 2 umjerene sesije i 3 dana za odmor.
Ako imaš program u linearnoj periodizaciji sa stalnim intenzitetom, unosi velik broj ugljikohidrata u sesijama s najnapornijim liftovima (deadlift, čučanj itd.).

  • visok intenzitet treniranja = visok unos ugljikohidrata
  • umjereni intenzitet treniranja = umjereni unos ugljikohidrata
  • dan za odmor = niski unos ugljikohidrata

Jednostavan je način za distribuciju unosa ugljikohidrata: 50 % tjednog unosa u teškim sesijama, 35 % za umjerene sesije, a 15 % za dane kad odmaraš.

Npr., ako imaš ukupni tjedni unos ugljikohidrata 1575 g i u programu imaš 2 teške sesije, onda podijeli tih 50 % ugljikohidrata (788 g) u ta dva dana (394 g za 1 dan). 35 % svog tjednog unosa ugljikohidrata (551 g) trebaš rastaviti na 2 dana (275 g po danu) kako bi imao dovoljno goriva za sesiju treninga, a ostalih 15 % (236 g) trebaš podjednako unijeti tijekom odmora (78 g po danu).

  • dani s visokim udjelom ugljikohidrata = 394 g ugljikohidrata
  • umjereni unos ugljikohidrata = 275 g ugljikohidrata
  • niski udio ugljikohidrata = 78 g ugljikohidrata

4. korak: Odredi dane s unosom masti (visokim, umjerenim i niskim)

Raspodjeli unos masti sličnom strategijom:

  • dani treniranja s visokim intenzitetom = nizak unos masti
  • umjereni intenzitet treniranja = umjereni unos masti
  • dani za odmor = visok unos masti

15 % svog tjednog unosa masti (75 g) trebaš podjednako raspodijeliti u danima teškog treniranja i 25 % (125 g) trebaš podjednako unijeti tijekom dviju umjerenih sesija. Ostalih 60 % (300 g) trebaš podijeliti unutar 3 dana odmora.

  • dani s visokim udjelom masti = 100 g zdravih masti
  • dani s umjerenim udjelom masti = 63 g zdravih masti
  • dani s niskim udjelom masti = 38 g zdravih masti

Odredi dane s niskim, umjerenim i visokim udjelom ugljikohidrata / masti prema svojim pojedinačnim potrebama za program treniranja, kruži ugljikohidratima da maksimiziraš izvedbu i očuvaš mišićnu masu.

Pristupi kruženju ugljikohidratima za održavanje mišića i snage

Ako treniraš ujutro

Ideja kruženja ugljikohidratima ima temelje u puno uskladištenog glikogena koji koristiš kad ti treba, a to je tijekom intenzitetnog treninga. A što ako si odmarao prethodni dan i imao si nizak unos ugljikohidrata? Kolike su šanse da ćeš biti za teški jutarnji trening? Zato – ako treniraš ujutro – prethodni dan ima š s visokim unosom ugljikohidrata kako bi mogao održati intenzitet sesije.
Jutarnji lifter u splitu od 4-dana treninga kruži ugljikohidratima oko teške sesije, umjerene sesije i dana za odmor.

dan

intenzitet

ugljikohidrati

nedjelja

odmor

visok

ponedjeljak

težak

visok

utorak

težak

nizak

srijeda

odmor

umjeren

Četvrtak

umjeren

umjeren

petak

umjeren

umjeren/nizak

subota

odmor

nizak

 

Ako treniraš navečer

Tradicionalniji pristup kruženju ugljikohidratima ovdje je najbolji. Ako treniraš kasnije u danu, imaš dovoljno vremena da nadoknadiš unos ugljikohidrata za gorivo svom treningu. U tom slučaju, unosi 75 % dnevnih ugljikohidrata prije vježbe i ostatak uzmi tijekom odmora taj dan.

Večernji tip liftera koji odrađuje 4-dnevni split trening s kruženjem ugljikohidrata oko svog teškod treninga, umjerene sesije i dana za odmor.

dan

intenzitet

ugljikohidrati

nedjelja

odmor

nizak

ponedjeljak

težak

visok

utorak

težak

visok

srijeda

odmor

nizak

četvrtak

umjeren

umjeren

petak

umjeren

umjeren

subota

odmor

nizak

 

Ako treniraš popodne

Malo se razlikuje kruženje ugljikohidrata. Prvo, unosi umjerenu količinu ugljikohidrata dan prije teške sesije treninga. Drugo, oko 50 % dnevnog kalorijskog unosa uzimaj prije intenzivne vježbe.

Ako to još nisi zaključio, oni koji treniraju u poslijepodnevnim satima (a uzimaju dovoljnu količinu kalorija prije treninga) ne trebaju nužno dan s visokim unosom ugljikohidrata, a umjesto toga trebaju češće dan s umjerenim unosom ugljikohidrata. Međutim, ako treniraš poslijepodne i ne unosiš dovoljno kalorija prije vježbe, slijedi strukturu jutarnjeg liftera.

Lifter u poslijepodnevnim satima koji ima split trening 4 dana može kružiti svojim ugljikohidratima oko teške sesije, umjerene sesije i oko dana za odmor.

day

intenzitet

ugljikohidrati

nedjelja

odmor

umjeren

ponedjeljak

težak

umjeren

utorak

težak

nizak

srijeda

odmor

umjeren

četvrtak

umjeren

umjeren

petak

umjeren

umjeren/nizak

subota

odmor

nizak

 

Nije za svakoga

Ovaj princip kruženja ugljikohidratima nije za svakoga. Ako radiš na masi ili se pretjerano hraniš, nije ti potreban izmjeničan unos niskog i visokog broja ugljikohidrata, niti ima kakve benefite za održavanje kalorija konstantnima. Međutim, ako režeš dulje vremena i osjetiš učinak manje energije u treningu, pokušaj.

Reference:

  1. Hand GA, Shook RP, Paluch AE, Baruth M, Crowley EP, Jaggers JR, Prasad VK, Hurley TG, Hebert JR, O'Connor DP, Archer E, Burgess S, Blair SN. The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. Res Q Exerc Sport. 2013;84(3):275-86.
  2. Meek SE, Persson M, Ford GC, Nair KS. Differential regulation of amino acid exchange and protein dynamics across splanchnic and skeletal muscle beds by insulin in healthy human subjects. Diabetes 1998;47:1824-35.
  3. Gelfand RA, Barrett EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 1987;80:1-6.
  4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;26;360(9):859-73.
  5. Kleiner RE1, Hutchins AM, Johnston CS, Swan PD. Effects of an 8-week visok-protein or visok-carbohydrate diet in adults with hyperinsulinemia. MedGenMed. 2006;22;8(4):39.
  6. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  7. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, and Scott R. Brown. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Odmor riction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Visoker Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014, 24, 127-138.
  8. Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):193-8.
  9. Hallerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999;53 Suppl 1:S53-65.
  10. Geliebter, A., Maher, M.M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S.B., & Hashim, S.A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, odmor ing metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-563.
  11. Ivy JL. Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med. 1999;18(3):469-84.

Alain Gonzales, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn