0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana BCAA i sportska izvedba

BCAA i sportska izvedba

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.05.2016

Sportaši žive u iznimno natjecateljskom svijetu i tanka je granica između gubitnika. Znaju jako dobro da ih od medalje zna dijeliti stotinka sekunde.

Sportaši žive u iznimno natjecateljskom svijetu i tanka je granica između gubitnika. Znaju jako dobro da ih od medalje zna dijeliti stotinka sekunde.

Optimalna izvedba razlikuje se od one koja je ispod optimuma. Znaju da će im sve osim jednakih rezultata, svaka mala razlika dati prednost za uspješnu izvedbu tijekom natjecanja.

Rezultat toga je ergogena supstanca koja je izašla kao vitalna sastavnica treninga sportaša. Ergogena supstanca općenito pojačava sportsku izvedbu.

Naravno, na današnjem tržištu postoji više od 30,000 nutricionističkih suplemenata i prirodnih proizvoda, mnogi obećavaju bolju tjelesnu kompoziciju i izvedbu, a malo je toga realizirano. (Da: 30,000 – dobro si pročitao). Nije ni čudo onda da je teško pronaći što funkcionira u moru toga.

U ovom članku, raspravit ćemo učinkovitost jedne od tih ergogenih supstanca – razgranati lanac aminokiselina (BCAA). BCAA nije nova, ali javila su se nova istraživanja ove jedinstvene grupe aminokiselina i njezina utjecaja na kompoziciju i izvedbe. Rezultat ove literature: jasno je da BCAA može poboljšati izvedbu i tjelesnu kompoziciju u određenim situacijama.

Ovaj članak usmjerit će se na 3 potencijalna mehanizma akcija kojima BCAA može utjecati na izvedbu:

  1. Poboljšana proteinska sinteza u mišićima i gomilanje proteina kao odgovor na trening snage i suplement BCAA.
  2. Poboljšana kontrola tjelesne mase i gubitka masti tijekom dijeta s ograničenim unosom s prikladnim proteinima i BCAA.
  3. Poboljšana izdržljivost u izvedbi zbog prevencije središnjeg umora i / ili ostalih čimbenika uz suplement BCAA.

Malo o BCAA

Razgranati lanac aminokiselina koji se sastoji od triju esencijalnih aminokiselina:

  1. leucina
  2. izoleucina
  3. valina.

Na te se hidrofobne aminokiseline (boje se vode) referira kao na „alifatske“ jer im se središnji ugljikov atom spaja na razgranati ne-ciklički, otvoreni lanac karbona, kao što se ispod vidi s leucinom.

 

Pokazano je da BCAA može uključiti i do 1/3 mišićnog proteina (Mero, 1999), a jedna od 3 BCAA, leucin, najviše je istraživana. To je aminokiselina s najvećim psihološkim benefitom.

1. tablica
Sadržaj u hrani, leucin i BCAA

Hrana

Leucin %

BCAA %

Izolat whey proteina
mliječni proteini
mišićni protein
izolat sojina proteina
protein pšenice

14
10
8
8
7

26
21
18
18
15

 

S temeljem u našem dosadašnjem znanju, leucin ima visok stupanj oksidacije u skeletnim mišićima zbog svoje kemijske strukture, igra važnu ulogu u proteinskoj sintezi, a jedinstven je u svojem sudjelovanju u nekoliko metaboličkih procesa. Specifično, istražitelji vjeruju da BCAA, pogotovo leucin, može imati sljedeće mehanizme:

  1. modulacija inzulinskog signala
  2. regulacija inicijacije translacije mišićnog proteina
  3. daje dušik za alanin i glutamin
  4. prevenira ulazak slobodnog triptofana iz plazme u mozak i središnji živčani sustav

Leucin i trening otpora

Opće je poznato među znanstvenicima da trening otpora rezultira hipertrofijom treniranih mišića, uvelike zbog povećane proteinske sinteze koja ima veze s raspadom proteina. Naravno, istraživanja pokazuju i da se smanjenje proteina povećava treningom snage, a samo pravilnom nutritivnom prehranom dobiju se pravi umreženi rezultati proteina – to vodi povećanju mišićne mase – (Blomstrand i sur., 2006).

To naglašava vitalnu ulogu prehrane u mišićnom rastu, jer možeš imati benefite i od unosa ugljikohidrata i od proteina. Jednostavno rečeno, prikladan unos proteina i ukupan kalorijski unos potrebni su za stimulaciju pozitivne ravnoteže proteina kao odgovora na trening otpora.

Tema mnogo debata je promjena unosa proteina. Neki istražitelji vjeruju da povećana sposobnost aminokiselina u mišiću izravno stimulira proteinsku sintezu. Ostali vjeruju da se sinteza mišićnog proteina povećava stimulativnim učinkom jedne aminokiseline ili grupe njih (kao npr. BCAA) (Blomstrand i sur., 2006).

Ostali pak vjeruju da određene aminokiseline (poput BCAA) mogu stimulirati različite metaboličke putove, uključujući modulaciju inzulinskog otpuštanja, a anabolični potencijal inzulina – uz prisustvo aminokiselina – potiče mišićni rast. Naravno, neki istražitelji vjeruju da je sve to potrebno kako bi se potaknuo mišićni rast induciran treningom.

Leucin i modulacija inzulinskog otpuštanja

Mnogi znaju, otpuštanje inzulina bilo je u korelaciji s mnogim anaboličkim svojstvima za gradnju tkiva. Inzulin dokazano stimulira proteinsku sintezu i smanjuje raspad proteina tijekom i nakon vježbe (Manninen i sur., 2006).

Zanimljivo je da Manninen u 2006. godini istražuje kako utječe suplementacija ugljikohidrata, proteinskog hidrolizata i mješavine leucina koja se uzima tijekom vježbe. Dokazano je da vodi bitnom povećanju snage i hipertrofije skeletalnog mišića u suprotnosti sa suplementom placeba.

Jednom se vjerovalo da se izlučivanje inzulina kontrolira koncentracijom glukoze u krvi. Od tada, poznato je da su ključne aminokiseline za regulaciju inzulinske sekrecije. Određene aminokiseline dokazano uzrokuju otpuštanje inzulina u ljudskom tijelu, čak i pri normalnim razinama šećera u krvi (Manninen i sur., 2006).

Naravno, kako bi većina aminokiselina učinkovito stimulirale otpuštanje beta ćelija inzulina u gušterači, mora biti prisutan određen nivo glukoze u krvi (2.5 – 5.0 mM). Zanimljivo je, leucin je iznimka, jer je jedina aminokiselina sposobna povećati kruženje inzulina nevezano uz koncentraciju glukoze u krvi (Manninen i sur., 2006). Povećanje inzulina dokazano smanjuje degradaciju mišićnog proteina.

Leucin ograničava proteinsku degradaciju, može uzrokovati mrežnu proteinsku sintezu nakon vježbe s otporom, a to vodi većoj mišićnoj hipertrofiji. U osnovi, taj inzulinski odgovor omogućuje okruženje da izgradnju tkiva, a ne raspadanje tkiva.
Tu se javlja važno pitanje: ako otpuštanje inzulina potiče mišićni rast, zašto ne bismo jednostavno pili šećernu otopinu radi postizanja inzulinskog odgovora?

Istraživanje otpuštanja inzulina u plazmi, 221 % veći inzulinski odgovor postigao se kad su ispitanici uzimali visok udio glikemijskog šećera s proteinskim hidrolizatom i leucinom u usporedbi sa samim ugljikohidratom. Kad su ispitanici unosili ugljikohidrat s proteinskim hidrolizatom, ali bez leucina, primjećen je 66 % veći inzulinski odgovor  nego kod samog unosa ugljikohidrata (Manninen i sur., 2006).

S osnovom na tim rezultatima, očigledno je da je suplementacija leucinom dobra za vježbu s otporom jer ima sposobnost modulacije inzulinskog signala. Visok inzulin nakon treninga podržan je visokim aminokiselinama. Proteinski hidrolizat i leucin koji su probavljeni povećavaju umreženost proteina u mišiću, a to dovodi do snage i povećane hipertrofije skeletalnih mišića (Manninen i sur., 2006).

Zaključak je sljedeći: tijekom i nakon vježbe, idealno je unijeti u sebe tekuće hidrolizirane proteine, šećere i dodatak BCAA (pogotovo leucin) zbog učinka spoja visokog inzulina u krvi i visoke koncentracije aminokiselina.

Međutim, zasnovano na ovom istraživanju, to je piće koje modulira inzulinsko otpuštanje, a pomaže i mišićnom rastu jer je ključno u translaciji putova koji su odgovorni za mišićni rast.

Leucin i inicijacija translacije

Translacija, ponovimo, proteinska je sinteza koju upravlja mRNA (glasnik RNA). To je prvi korak u proteinskoj sintezi, a slijede još dva koraka: elongacija i terminacija (Norton i sur., 2006). Bez translacije, ne bi bilo ni proteinske sinteze niti mišićnog rasta.

Prije toga, raspravljalo se o vezi između učinaka vježbe s otporom i ravnoteže proteina. Zaključeno je da – nakon iscrpljujućeg treninga s otporom – tijelo ostane u katabolizmu dok mu se ne daju potrebni nutrijenti, uz aktivaciju oporavka. Tijekom ovog kataboličkog stanja, smanjuje se proteinska sinteza u mišićima (na razini stanica) zbog smanjenja specifičnih čimbenika za inicijaciju translacije.

Ti čimbenici – eIF4G, eIF4E i (pogotovo) rpS6 – pokreću translaciju i, eventualno, proteinsku sintezu. A njih kontrolira unutarstanično inzulinsko signaliziranje i koncentracija leucina (Norton i sur., 2006). Zato, anabolički učinak vježbe i prehrane vjerojatno posreduje aktiviranim signalom transdukcije ovih čimbenika inicijacije.

Otkriveno je da je aktivacija ovih putova translacije (ispod pojašnjeno; Layman i sur., 2006) ključna za oporavak i hipertrofiju skeletalnih mišića.

Kako vidiš, leucin je potreban za aktivaciju određenih čimbenika inicijacije. Kad se leucin probavi, onda se povećaju razina tkiva. To znači da je otpuštena inhibicija prethodno spomenutih čimbenika inicijacije. To se dogodi aktivacijom proteinske kinaze mammalian target of rapamycin (mTOR na crtežu).

Učinak leucina na mTOR sinergijski je s inzulinom kroz fosfoinozitol 3-kinazu i signal puta (PI3 na crtežu; Norton i sur., 2006). Zajedno, inzulin i leucin dopuštaju skeletalnim mišićima da koordiniraju proteinski sintezu. Crtež ispod pokazuje dokaz koji podupire ovu pretpostavku.

 

Na crtežu iznad (Blomstrand i sur., 2006), suplement BCAA koji se unosi nakon treninga s otporom ima značajan učinak na čimbenike inicijacije translacije p70S6 kinaze i mTOR. Uloga leucina i ostalih BCAA fosforizacija je proteina serina i treonina, a to proizvodi kaskadnu fosforizaciju koja potiče inicijaciju translacije proteinske sinteze.

Osnovna ideja u vezi s BCAA, posebno leucinom, obrat je inhibicije translacije koja je nastala treningom otpora. Kad obrne tu inhibiciju, BCAA dopušta veću mišićnu hipertrofiju zbog veće razine proteinske sinteze.

U ovome trenutku, možete se pitati zašto je bitna suplementacija leucinom kad skeletalni mišići već imaju trećinu sastava od BCAA. Pa, tijekom treninga s otporom, oksidacija BCAA u skeletalnim mišićima povećava se aktivacijom razgranatog lanca keto-acid dehidrogenaze (BCKDH).

To znači da opada plazma i unutarstanična koncentracija leucina. Posljedica je da se umanjuje sposobnost leucina da stimulira otpuštanje inzulina i zakočit će se inicijacija translacije sve dok se nakon vježbe ne unese potrebna suplementacija.

Koja je presuda? BCAA, trening s otporom i proteinska sinteza

Pa, na kraju, pitanje je: pomaže li suplementacija leucinom za trening s otporom?
Zasnovano na dosadašnjoj literaturi i prethodno izloženim informacijama, odgovor je: da. Leucin može funkcionirati kao ergogena pomoć pri treningu s otporom jer ima sposobnost da modulira signalizaciju  inzulina i inicirati translaciju proteinske sinteze. Oba ta čimbenika utječu na mišićnu hipertrofiju i snagu.

Leucin i vježbe za izdržljivost

Svaki sportaš i trener razumiju da umor ograničava izvedbu. Umor ima svoje doprinoseće čimbenike: smanjeni izlaz mišićne sile, trošenje mišićnog glikogena, dehidracija, srčano, metabolično i termoregulatorno naprezanje. Zauzvrat, sportaši treniraju pojačano da unaprijede svoje mehanizme.

Središnji umor, oblik iscrpljenosti povezan sa specifičnim izmjenama u središnjem živčanom sustavu, također igra važnu ulogu u izvedbi i središte je ovog dijela članka. Postoji velik broj istraživanja o BCAA i njihovoj sposobnosti da odgode središnji umor i poboljšaju izvedbu i izdržljivost.

Pretpostavka o središnjem umoru

Nije novost da razgranati lanac aminokiselina može smanjiti središnji umor. Mnogi istražitelji i treneri postavljali su pretpostavke o BCAA i njezinu utjecaju na ograničavanje centralnog umora.

Govorilo se da se BCAA može natjecati sa slobodnim triptofanom u plazmi (esencijalna aminokiselina) za ulazak u mozak. Triptofan je prethodnik serotonina i triptofana, a koncentracija mu se povećava tijekom duljeg vježbanja.

Pri izvedbi vježbi za izdržljivost, stres u tijelu uzrokuje značajne hormonalne promjene (Meeusen i sur., 2006). Specifično, povećanje hormona adrenalina / epinefrin stimulira lipolizu, hidroliza masti u masne kiseline, glicerol (otpušta masti iz uskladišenih mjesta).
Kada su slobodne masne kiseline pokretne (FFA), razina plazme f-TRP povećava se povećanjem koncentracije plazme FFA koja mijenja f-TRP od njegova proteinskog prijenosnika, albumina. Sa svom tom FFA koja se veže na albumin, f-TRP je spreman za transport krvlju kroz mozak gdje vodi povećanju razine serotonina (Meeusen i sur., 2006).

Velika koncentracija serotonina u mozgu povezana je sa smanjenjem u izvedbi vježbe, a to je poznato kao centralni umor (Crowe i sur., 2006). Prema tome, ako se BCAA natječe s f-TRP za ulazak u mozak,  razina serotonina ostaje niska, smanjuje se centralni umor i poboljšava se izvedba.

Odlično u teoriji, zar ne? Nažalost, istraživanja o ovoj pretpostavci imaju različite stavove. Većina istraživanja na životinjama imaju neki pozitivan učinak; većina istraživanja na ljudima ne pokazuju u središnjem umoru pri suplementaciji BCAA.

Nedavno, istraživanje izvedeno je da odredi učinak suplementa BCAA u kanuista, s posebnim naglaskom na centralnom umoru. Leucin su uzimali kao suplement 6 tjedana, sa svrhom da se poboljša izveda povećanjem koncentracije BCAA u plazmi i smanjenjem omjera f-TRP naspram BCAA (Crowe i sur., 2006).

Dokazano je da je izvedba povećana kad su kanuisti uzimali suplement leucina, a leucin dokazano ima ergogeni učinak na ovakve sportaše. Doduše, nije dokazana nikakva povezanost između povećanja izvedbe i centralnog umora, a nije niti značajno smanjenje omjera f-TRP i BCAA (Crowe et al, 2006).

Umjesto toga, predviđen je ergogeni učinak kao rezultat smanjenog oštećenja skeletalnog mišića zbog treninga, uz dodatak povećane sinteze skeletalnog mišića.

Presuda: BCAA i trening izdržljivosti

Ostaje obećavajuća teorija, s osnovom na dosadašnjim istraživanjima, BCAA nije ergogena pomoć treningu izdržljivosti zbog odgađanja centralnog umora. Međutim, postoje ostale moguće prednosti učinaka suplementa BCAA za izdržljivost u treningu, a to je već pokazano u članku. Više istraživanja ovog područja pomoći će da se razjasni kakav je učinak BCAA na izdržljivost.

BCAA i upravljanje tjelesnom težinom

Postoji mnogo popularnih metoda kojim se kontrolira tjelesna težina i njezino smanjenje, a sve one imaju nešto zajedničko – sve kontroliraju ravnotežu energije. Ako težimo za gubitkom težine, cilj nam je održati ravnotežu negativne energije kada energija potrošnje nadmašuje energiju unosa. Popularne strategije za to uključuju ograničenje masti i ukupnih kalorija uz unos dovoljno proteina kako bi se održala ravnoteža dušika. Idemo korak dalje s današnjim preporukama.

Trenutna nutritivna praksa za gubitak tjelesne težine podupiru mnogi dijetetičari s minimalnim razinama proteina i masti, s ugljikohidratima koji podmiruju ostatak energetskih potreba. Zato, u osnovi na trenutnim vodičima za prehranu, ako netko unosi 2100 kcal / dan, onda je 820 kcal / dan iz proteina i masti, a ostalih 1280 kcal / dan iz ugljikohidrata (Layman, 2003).

Primjer prehrane objašnjava omjer ugljikohidrata i proteina veći od 3.5. S prehranom koja ima cilj gubitak težine, ovaj je omjer prevelik. Istraživanja su utvrdila vezu ugljikohidratne prehrane sa sljedećim:

  1. smanjena oksidacija tjelesne masti
  2. povećane razine triglicerida u krvi
  3. smanjena zasićenost (osjećaj sitosti)

Ti učinci ne odgovaraju ciljevima za gubitak težine i postavlja se novo pitanje o optimalnom omjeru makronutrijenata radi energetske ravnoteže, pogotovo kad je riječ o unosu ugljikohidrata.

Prethodno tomu, fokus gubljenja težine bio je na omjeru ugljikohidrata i masti, ali se današnja istraživanja usmjeruju na omjer ugljikohidrata i proteina (Layman, 2003). Razlog ovoj promjeni je dokaz da a) dijete s puno ugljikohidrata mogu spriječiti pokušaj gubljenja težine i b) neke aminokiseline imaju dodatnu metaboličnu ulogu koje zahtijevaju dobru razinu unutarstanične plazme veću od trenutne (required daily amount, RDA). To nas dovodi do uloge leucina i njegove uloge u metabolizmu.

Različitost proteina predlaže da jedna RDA možda nije dovoljna niti prikladna, kao što različite aminokiseline sudjeluju u različitim ulogama u tijelu. Zato, aminokiselina, logično, treba biti dovoljno u skladu s tim njihovim ulogama.

Prioritet leucina uvijek je sinteza mišićnog proteina, što zahtijeva 1 – 4 g / dan. Tek kad podmiri svoje sudjelovanje u proteinskoj sintezi, leucin se može uključiti u ostale metaboličke uloge, a to zahtijeva 7 – 12 g / dan (Mero, 1999). To rezultira ukupnom potrebom za leucinom od otprilike 8 – 16 g / dan – a to je dokaz da je nedovoljni trenutni RDA od 3 g / dan.

Leucin i regulacija glukoze u krvi

Kad se BCAA raspadne na skeletalni mišić (specifično, leucine, zbog svoje najlakše oksidacije), onda dovodido proizvodnje alanina i glutamina, a to postane važno u održavanju homeostaze glukoze (Layman, 2003).

Kruženje glukoze i alanina (iznad; Layman i sur., 2006) pokazuje međusobnu povezanost BCAA i metabolizma glukoze. U crtežu iznad, vidi se da BCAA jetra ne razgrađuje jer se netaknuta šalje krvlju u skeletalni mišić.

Nakon oksidacije BCAA, alanin se oblikuje i otpušta u krv odakle se miče u jetru da podrži glukoneogenezu u jetri – proizvodnja glukoze iz izvora koji nisu ugljikohidrati (Layman, 2003).

Glutamin, još jedan nusprodukt oksidacije BCAA, pretvara se u alanin u tankim crijevima u jetru kao glukoneogenenični prethodnik. To se nastavlja u kruženju alanin → piruvat → glukoza → piruvat → alanin i omogućuje proizvodnju glukoze u jetri, ako i održavanje glukoze u krvi.

Pa, pogledamo li gore, leucin neizravno služi kao primarno gorivo za proizvodnju glukoze u jetri. Značaj ovoga procesa je da se noću odvija brzo, kao i tijekom niskokaloričnih situacija poput gubitka mase, glukoneogeneza omogućuje veliku količinu ukupnog otpuštanja glukoze u jetri (70 % nakon brzog noću; Layman, 2003).

Teorijski, to bi omogućilo nekome da probavi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i da održava normalnu, zdravu razinu glukoze u krvi, a to je obično opasnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Zapravo, procjenjuje se da 100 g ugljikohidrata / dan zadovoljava potrebu za količinu energije potrebnu mozgu, živčanom tkivu i krvnim stanicama (Layman, 2003).

Zato, ako je zajamčena dijetna restrikcija, teorijski možeš probaviti samo 100 g ugljikohidrata / dan s glukoneogenezom koja opskrbljuje dovoljno glukoze za svoje potrošače (mozak, živčano tkivo, krvne stanice) kao i održavanje normalne razine glukoze u krvi. Napokon, to može dopustiti pojedincu da više gubi mase jer probavlja umjerene količine zdravih masti, smanjujući ukupan unos ugljikohidrata, a povećava potrošnju proteina i novi je omjer ugljikohidrata i proteina postignut 1.5 - 2.0.
Naravno, to može funkcionirati za neke, ali je svakako uzmi u obzir.

Inicijacija translacije

Leucin ima drugu važnu metaboličku ulogu za gubitak težine (uz prisutnost leucina u glukoneogenezu):  regulira putove translacije.
Već je rečeno, niskokalorični period, poput gubitka težine, treba ukupnu ravnotežu negativne energije. U nastavku, katabolično stanje tijela u kojem se nalazi tijekom gubljenja težine često rezultira gubitkom mršavog mišićnog tkiva. Leucine ima sposobnost da obrne inhibiciju translacije tijekom katabolizma, a može pomoći i spriječiti gubitak mršavog mišićnog tkiva, održavati mišićnu masu uz smanjiti masnu masu.

Istraživanje: BCAA, šećer u krvi, translacija i gutak težine

Ova se teorija istražila i objavljena je u istraživanju godine 2003. (Layman i sur., 2003). Istražio se gubitak težine i metabolički odgovor između ispitanika u dva različita omjera ugljikohidrata i proteina: 3.5 ili 1.5 s uključenim režimom tjelovježbe 5 puta tjedno ili bez režima.

  • Svi su ispitanici unosili 1700 kcal / dan, s unosom masti 50 g / dan i s deficitom energije s minimalnih 500 kcal / dan (gubitak bar 2 kg tjedno).
  • Grupa koja je unosila omjer ugljikohidrata i proteina 3.5 imala je trenutne smjernice za masti (30 %) i energetski unos, a RDA za (0.8 g/ kg – d) uz 5 g leucina.
  • Grupa koja je unosila omjer ugljikohidrata i proteina od 1.5 pružila je povećani utrošak proteina (1.5 g / kg – d) uz dodatnih 5 g / dan leucina (10 g).
  • U svakoj grupi bilo je prisutno stalno vježbanje.

Ispitanici u 1. istraživanju normalno su se bavili svakodnevnim aktivnostima bez određene vježbe, a ispitanici u 2. istraživanju 5 dana u tjednu imali su režim vježbanja s dodatnom potrošnjom 300 kcal/dan.

Ispod vidimo benefite koji su povezani s visokim unosom proteina pri vježbanju i bez vježbe.

2. tablica
Gubljenje tjelesne težine *

Grupa

4 tjedna

10 tjedana

16 tjedana

Proteinska grupa
1. istraživanje
2. istraživanje
Ugljikohidratna grupa
1. istraživanje
2. istraživanje


4.25
4.1

3.55
3.55


8.3
7.9

7.65
6.35



10.8


7.9 **

* Težina izražena u kg; udruženo SEM ± 3,5.
** Tretmani su bili statistički različiti, P < 0,05.
 

4. tablica
Promjena u mršavoj mišićnoj masi *

Grupa

4 tjedna

10 tjedana

16 tjedana

Proteinska grupa
1. istraživanje
2. istraživanje
Ugljikohidratna grupa
1. istraživanje
2. istraživanje


- 0.6
+ 0.55

- 0.65
- 0.55 **


- 0.95
+ 0.2

- 1.75
- 0.9 **



- 0.45


- 1.2 **

* Težina izražena u kg; udruženo SEM ± 0,6.
** Tretmani su bili statistički različiti, P < 0,05.

U proteinskoj grupi, gubitak tjelesne mase značajno je veći uz manji gubitak mršave mišićne mase i veći gubitak masne mase. Taj se učinak pojačava ako ispitanik uz to i vježba.

Koja je presuda?

Je li suplementacija leucinom ergogena pomoć za gubitak težine? Prema raspravama istraživanja, očigledno je da visokoproteinske dijete (i visok unos leucina) može pomoći sportašima koji žele smanjiti masnu masu i održati / povećati mršavu mišićnu masu.

Zaključak

Još se u potpunosti ne razumije razgranati lanac aminokiselina i potencijalni učinak BCAA. Sposobnost BCAA (pogotovo leucina) da oblikuje izlučivanje inzulina, potiče putove translacije i neizravno proizvodi alanin i glutamin razlikuje je od ostalih dodataka aminokiselina.

Istraživanja na životinjama zaključila su da razgranati lanac aminokiselina može odgoditi središnji umor jer se bori da f-TRP ne uđu u mozak, ali takvi rezultati su nepotvrđeni u ljudi. Kakogod, suplementacija razgranatim lancima aminokiselina može sportašima pomoći u povećanju mišićne mase, smanjenju masne mase, a poboljšava izvedbu (snagu i izdržljivost).

Sportaši koji su tražili način da se izgrade i smršave trebali bi si osigurati optimalni unos BCAA iz hrane. Budući da je teško unijeti preporučenih 8 – 16 g leucina dnevno iz (isključivo) proteina, onda je dobro uključiti BCAA suplemente da se nadoknadi prehrana. Nadalje, suplementacija BCAA (tijekom i / ili nakon vježbe) može nuditi dodatne benefite (npr. povećanje mršave mišićne mase).
Ukratko, jasno je da BCAA može poboljšati izvedbu i tjelesnu kompoziciju u određenim situacijama.

Reference:

  1. Juhn, M. Popular Sports Supplements and Ergogenic Aids. 2003.
  2. Manninen, A. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. 2006.
  3. Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. 1999.
  4. Schwenk, T. When Food Becomes A Drug: Nonanabolic Nutritional Supplement Use in Athletes. 2003.
  5. Bassit, R. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. 2002.
  6. Blomstrand, E. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. 2006.
  7. Crowe, M. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. 2006.
  8. Layman, D. The Role of Leucine in Weight Loss Diets and Glucose Homeostasis. 2003.
  9. Norton, L. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. 2006.
  10. Meeusen, R. Central FatigueThe Serotonin Hypothesis and Beyond. 2006.
  11. Shimomura, Y. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. 2004.

John Berardi, PhD, Justin Brooks

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn